تمارين المنزل

كيفية فتح الحوض: أهم التمارين والإستراتيجيات خطوة بخطوة

إذا سألتك متى كانت آخر مرة قُمت فيها بفتح حوضك سواء بالطريقة الأمامية أو الجانبية (الإنقسامات)؟ إذا كانت إجابتك “لم أقم بذلك أبدًا”، فلا بأس، أنا أيضا مثلك والكثير منا كذلك.

في الحقيقة، فتح الحوض يبدو وكأنه تمرين مباشر إلى حد ما، خاصةً عندما تشاهد طفلاً يبلغ من العمر 8 سنوات يفعل ذلك، يمكن أن ينتهي به الأمر إلى أن يكون أحد أكثر الحركات تحديًا وتطلبًا للمرونة الجسدية على الإطلاق.

قبل أن تحاول القيام بفتح الحوض، يجب عليك استشارة مدرب معتمد أو اتباع هذه العملية خطوة بخطوة كي لا تتعرض للإصابة والتمزقات.

دعني أُبشرك أنه إذا اِتبعت هذا الروتين التدريبي، فسَتستطيع فتح الحوض بشكل جيد وبدون ضرر يُذكر.

فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.

ذات صلة: تمارين الإطالة لتحقيق التوازن، وكيفية أدائها بأمان

فتح الحوض الامامي أو الجانبي أيهما أسهل؟

غالبًا ما يُنظر إلى عملية فتح الحوض على أنها الاختبار النهائي للمرونة. كمبتدئ، قد يكون من المربك معرفة الفرق بين فتح الحوض الامامي والجانبي (الإنقسام الأمامي والجانبي).

أنواع فتح الحوض

هناك ثلاثة أنواع من الانقسامات (فتح الحوض) التي يمكن لأي شخص تعلم كيفية القيام بها من خلال أداء تمارين التمدد والإطالة.

1. فتح الحوض الامامي الحقيقي (True Front Split)

1. فتح الحوض الامامي الحقيقي (True Front Split)
فتح الحوض الامامي الحقيقي (True Front Split)

يتحقق فتح الحوض الأمامي الحقيقي من خلال الجلوس مع استقامة ساقيك في اتجاهين متعاكسين. والظهر في وضع محايد مع توجيه الركبة وكاحل الساق الخلفية مباشرة نحو الأرض.

يتطلب التدريب على فتح الحوض الأمامي الحقيقية قدرًا أكبر من الحركة المثنية للورك من أجل سحب الوركين لأسفل بفعالية والحفاظ على المحاذاة في الوركين.

هذا الاختلاف هو الأكثر شهرة بين الراقصين ولاعبي الجمباز الذين يحتاجون إلى قدر أكبر من المرونة في الوركين لإنشاء أشكال وخطوط مع أجسامهم.

2. فتح الحوض الامامي المفتوح (Open Front Split)

فتح الحوض الامامي المفتوح (Open Front Split)
فتح الحوض الامامي المفتوح (Open Front Split)

غالبًا ما يكون الوصول إلى هذا النوع من الانقسام أسهل بالنسبة لغالبية الأشخاص. بالنسبة لهذا الاختلاف، تكون الوركين مفتوحتان والساق الخلفية منحرفة إلى الجانب.

يُتيح تدوير الساق الخلفية خارجيًا للخارج نطاقًا أكبر من الحركة. عادة ما يتدرب أصحاب رياضات الدفاع عن النفس أو راقصو الباليه على هذا النوع من الإنقسامات لتحقيق ركلات أعلى، وخلق استطالة قوية أثناء العروض التي يقومون بها.

3. فتح الحوض الجانبي (Side or Middle Split)

يتحقق فتح الحوض الجانبي أو المتوسط عن طريق تحريك ساقيك للخارج بقدر ما تستطيع على جانبي جسمك.

الانقسام الجانبي الكامل يجعل الفخذين الداخليين مسطحين على الأرض. تحقق مما إذا كان يمكنك إجراءُه باستخدام اختبار الانقسام الجانبي هذا!

لتعميق التمدد، حاول المشي بيديك للأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك. يتطلب إجراء الفتحات الجانبية تمدد وتقوية الفخذين الداخليين.

إليك: أفضل 7 تمارين الإطالة للأرداف | زيادة المرونة وتجنب الآلام

تمارين الإطالة الخاصة بفتح الحوض

تمارين فتح الحوض من أصعب التمارين التي يجب تعلمها. يوجد العديد من الإصدارات المتقدمة من تمارين الحوض، ولكن يبدأ معظم الأشخاص بنوعين: الانقسامات الأمامية والانقسامات الجانبية.

سَيساعدك التركيز على تمدد وتقوية عضلات الورك، وعضلات الأرداف، وأوتار الركبة، وعضلات الفخذ على التحضير لعملية فتح الحوض.

فيما يلي بعض تمارين الإطالة يمكن أن تساعد في تحضير جسمك للقيام بتمارين فتح الحوض.

1. تمرين Seated Butterfly Stretch

تمرين Seated Butterfly Stretch
تمارين فتح الحوض: Seated Butterfly Stretch

هذا التمرين أساسي جدا في قبل عملية فتح الحوض، لكونه يفتح الوركين والفخذين. هذا الامتداد رائع للعدائين أو الأشخاص الذين يرغبون في تحسين المرونة في الجزء السفلي من الجسم. 

طريقة أداء التمرين:

  • ابدأ في وضعية الجلوس مع وضع ساقيك أمامك.
  • أمسك كاحليك قرب قدميك من أعلى الفخذ. إذا لزم الأمر، افعل ذلك بساق واحدة في كل مرة
  • اجمع كلا القدمين معًا حتى تتلامس قيعان قدميك.
  • استمر في تثبيت كاحليك بيديك أثناء استخدام مرفقيك للضغط على ركبتيك.
  • اضغط برفق على الركبتين حتى تقترب من الأرض.
  • اثبت على الحركة لمدة 20 إلى 30 ثانية ثم كرر إذا لزم الأمر.

2. تمرين Kneeling Hip Flexor Stretch

تمرين Kneeling Hip Flexor Stretch
تمرين Kneeling Hip Flexor Stretch

طريقة أداء التمرين:

  • ضع ركبتيك على بساط اليوجا. يجب أن تكون مؤخرتك على كعب قدميك مع ضغط كرات قدميك بقوة على السجادة.
  • انحني إلى الأمام واضغط على راحتي يديك على السجادة. يجب أن تكون يديك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ويجب ثني المرفقين قليلاً لمنعهما من الانغلاق.
  • حرك ركبتك اليسرى للأمام من خلال الفجوة بين ذراعيك وضع قدمك اليسرى بشكل مسطح على السجادة أمامك، مع خلق زاوية 90 درجة.
  • افرد الجزء العلوي من جسمك وضع كلتا يديك على ركبتك اليسرى أمامك للحصول على الدعم والتوازن.
  • مُد رِجلك اليمنى خَلفك. يجب الضغط على ركبتك اليمنى في السجادة وإسناد الجزء العلوي من قدمك اليمنى على السجادة.
  • انحني إلى الأمام قليلاً لتعميق التمدد. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم كرر على الجانب الآخر.

ذات صلة: أقوى 6 تمارين الإطالة للأرجل الأمامية | الفخذ الرباعية Quadricep

3. تمرين Lying Hip Flexor Stretch

تمرين Lying Hip Flexor Stretch
تمارين فتح الحوض: Lying Hip Flexor Stretch

يمكن أداء تمارين ثني الورك في وضعية الجلوس أو الوقوف. إنه تمرين سهل للمبتدئين يتسبب في ثني الوركين عن طريق تحريك الساقين ويساعد في فتح الحوض.

طريقة أداء التمرين:

  • استلق على الأرض. بحيث تكون ساقيك ممدودتين مع توجيه أصابع قدميك لأعلى. ابق يديك بجانبك.
  • اثنِ ركبتك اليسرى واجلبها ببطء إلى صدرك. عندما تقترب ركبتك، لُف كلتا يديك حول ركبتك.
  • إسحب ركبتك برفق بالقرب من صدرك قدر الإمكان. لجعل التمدد أكثر صعوبة، افرد ساقك واجذبها بالقرب منك باستخدام شريط مقاومة. قم بتدوير الوركين لتعميق التمدد.
  • استمر في هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم كرر الحركة على الجانب الآخر.

4. تمرين Stretch pear

تمرين Stretch pear
تمارين فتح الحوض: Stretch pear

طريقة أداء التمرين:

  • ابدأ بوضعية تمرين الضغط على يدك وأصابع قدمك.
  • قم بتحريك ركبتك اليمنى للأمام، مع تحريكها بزاوية بحيث تشير قدمك اليمنى إلى يدك اليسرى ويلامس الجانب الخارجي من ركبتك وكاحلك الأرض.
  • حرك رجلك اليسرى للخلف بقدر ما هو مريح، مع خفض جسمك لأسفل، والحفاظ على الوركين على الأرض.
  • يمكن أن تكون ذراعيك على جانبيك بأصابعك مما يساعد على توفير التوازن أو يمكنك ثنيها للأمام والاستناد إلى ساعديك على الأرض.
  • استمر في التمدد لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم حرر رجلك.
  • كرر مع الساق الأخرى.

إليك: 5 تمارين الإطالة لعضلة الارجل الخلفية | أوتار الركبة (Hamstrings)

5. تمرين Hurdler Hamstring Stretch

تمرين Hurdler Hamstring Stretch
تمارين فتح الحوض: Hurdler Hamstring Stretch

طريقة أداء التمرين:

  • اجلس على الأرض مع ساق واحدة مفرودة.
  • اثنِ الساق الأخرى عند الركبة وضع وجه تلك القدم مقابل فخذك الداخلي المقابل.
  • مُد ذراعيك ك للأمام على ساق واحدة مستقيمة عن طريق الانحناء عند الخصر قدر الإمكان.
  • ابقى في هذا الوضع لمدة 10 ثوان، ثم استرخي.
  • كرر الحركة مع الساق الأخرى.

6. تمرين Simple Hamstring Stretch

تمرين Simple Hamstring Stretch
تمرين Simple Hamstring Stretch

إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر فقد يؤدي هذا التمرين إلى إجهاد ظهرك، لذا تابع أداءه بحذر.

طريقة أداء التمرين:

  • اجلس على الأرض مع فرد ساقيك بشكل مستقيم.
  • مُد ذراعيك ومُد يدك للأمام عن طريق الانحناء عند الخصر قدر الإمكان مع الحفاظ على ركبتيك مفرودتين.
  • ابقى في هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية.
  • استرخ مرة أخرى إلى وضع البداية.
  • كرر الحركة ثلاث مرات.

تأكد من التمدد حتى تشعر بشد لطيف في مؤخرة فخذيك. إذا شعرت بأي ألم مفرط، يجب عليك التوقف عن التمرين.

قم بتسخين جسمك أولاً

الآن بعد أن أصبحت جاهزًا لتجربة فتح الحوض، فقد حان الوقت لتجاوز الخطوات. لكن قبل النزول إلى الأرض، تأكد من القيام بعملية الإحماء المناسبة لزيادة الحرارة والقدرة على الحركة.

سواء كانت 10 دقائق من اليوجا أو المشي السريع، لإن زيادة درجة حرارة الجسم الإجمالية ستساعدك في الحركة.

كيفية فتح الحوض جانبي

  • اجلس في وضع رمح مع جعل ظهرك على الحائط والجذع ممدودًا قدر الإمكان، مما يضمن لك عدم وجود دوران في الحوض أو الوركين.
  • تأكد من أن أسفل ووسط ظهرك مسطحان أيضًا على الحائط.
  • افتح رجليك ببطء قدر المستطاع مع استخدام يديك للحفاظ على الدعم أمامك مباشرة.
  • مع مرور الوقت، يكون الهدف هو التمدد لكل ساق مع الحفاظ على جذعك ممدودا.
  • إذا اخترت الانحناء إلى الأمام من أجل تمدد أعمق، فتأكد من الحفاظ على جذع مستقيم وتجنب الانحناء عن طريق تقويس منتصف ظهرك.

إليك: ما هي افضل تمارين الإحماء التي يجب عليك البدء بها قبل الحصة التدريبية؟

كيفية فتح الحوض الأمامي

  • ابدأ في وضع اندفاع منخفض.
  • ضع يديك على جانبي الوركين مع جعل القدم الأمامية مسطحة للبدء.
  • يجب توجيه أصابع القدم.
  • يجب أن يستقر الجزء العلوي من قدمك على الأرض.
  • ابدأ في تحريك القدم الأمامية للأمام أثناء توجيه أصابع القدم.
  • اسحب القدم اليمنى للخلف مع تخفيف الوركين نحو الحصيرة.
  • لتحقيق الاستقرار وتخفيف التوتر، لا تتردد في استخدام ذراعيك.
  • بمجرد أن تشعر بتمدد عميق في أوتار الركبة الأمامية ومثبطات الورك، توقف مع الاستمرار في هذا الوضع.

تذكر أن الهدف هو الإحساس وليس الألم. يتسبب الارتداد في إجهاد غير ضروري للعضلات والمفاصل، لذلك ابتعد عن الارتداد.

إليك: تعرف على حركات الإحماء قبل الجري فوائدها وكيفية أدائها

ما هو تأثير فتح الحوض؟

بمجرد أن تتعلم كيفية فتح حوضك بأمان، فإن الفوائد المترتبة لا حصر لها.، يمكن أن تزيد الانقسامات من حركة الورك و مرونته، مما يؤدي إلى تحسين الحركة الوظيفية.

يمكن لأي شخص من رياضي يرغب في تحسين أدائه إلى كبار السن يتطلع إلى الحفاظ على نطاق حركته أن يستفيد من أداء هذه الحركات.

في الحقيقة فتح الحوض الجانبي يمكن أن يرتبط ارتباطًا مباشرًا بالعمق الأقصى للقرفصاء الأمامي، بالإضافة إلى الحركات اليومية الأخرى، مثل الدخول والخروج من السيارة.

يمكن أن يزيد فتح الحوض الأمامي من القوة عند تنفيذ تمرين الطعنات، كما يمكن أن يساعد العدائين على إطالة طول خطواتهم ومساعدة الراقصين على تحسين أسلوبهم العام.

الاحتياطات اللازمة

نظرًا لأن كلا من حركات فتح الحوض الأمامية والجانبية تتطلب مرونة وحركة كافية في الجزء السفلي من الجسم، فمن الجيد استشارة طبيبك أو معالجك طبيعي إذا كان لديك أي مخاوف أو ألم أو إصابات تتعلق بالوركين أو أوتار الركبة أو المؤخرة، أو أسفل الظهر.

عند القيام بتقسيمات أمامية أو جانبية، تأكد من إشراك عضلاتك الأساسية (الجذع) خلال الحركة بأكملها.

يمكن أن تساعد عضلاتك الأساسية، التي تشمل العضلات المحيطة بالجذع والعمود الفقري القطني، على استقرار الجزء العلوي من جسمك مع تقليل خطر إصابة أسفل ظهرك. (المصدر)

تجنب القفز أو الشد الزائد أو جعل شريك يدفعك أكثر في عملية فتح الحوض. من المفترض أن يتم أداء هذه التمارين ببطء وبتحكم شديدين. يجب أن تتمدد فقط حتى تشعر بتمدد جيد، ولا تشعر بالألم أبدًا.

هل يستطيع الجميع القيام بتمارين فتح الحوض؟

في الحقيقة قد تختلف المدة الزمنية التي يستغرقها فتح الحوض بالكامل حسب كل شخص. ومع ذلك، يمكن لأي شخص تقريبًا أداء هذا النوع من التمددات عن طريق الممارسة.

بالنسبة للوقت الذي قد يستغرقه الشخص فذلك يعتمد على تاريخ الحركة السابق. 

على سبيل المثال، يمكن للرياضيين مثل الراقصين أو لاعبي الجمباز أو ممارسي فنون الدفاع عن النفس الذين قاموا بتكييف أجسادهم لتعتاد على النطاق الأقصى للحركة إتقان النزول حتى يلامس الحوض الأرض في غضون 4 إلى 6 أسابيع.

حتى لو لم تكن مرنًا جدًا، فلا يزال بإمكانك تعلم كيفية إجراء تمارين فتح الحوض.

من خلال تجربتي الخاصة: “فأنا أشعر بقوة أن معظم الناس يمكنهم في نهاية المطاف تحقيق هذه الحركات، أو على أقل تقدير، زيادة مرونة الورك ونطاق حركتهم طالما أنهم يمارسون ذلك باستمرار”.

ومع ذلك قد يستغرق الأمر شهورا وسنوات بالنسبة للأشخاص العاديين (غير الرياضيين) لإتقان النزل بـ 180 درجة.

الخلاصة

فتح الحوض بالكامل ليس بعيد صعبا طالما أنك على استعداد للتحلي بالصبر والعمل على مرونة جسمك السفلي قبل تجربة الخطوة الكاملة.

من خلال دمج تمارين الإطالة التي ذكرناها سابقا في روتينك التدريبي، فستكون قادرا على فتح حوضك بالكامل، بل أيضا ستَستفيد من المرونة الإضافية ونطاق تمارين الحركة بالكامل.

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.

اقرأ المزيد:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock