تمارين الإطالة بعد الجري تُعد خيارا جيدا سَيُشعرك بالدفء بعد التمرين. تستهدف تمارين الإطالة بعد الجري مناطق معينة تتضيق كثيرًا أثناء الجري وبعده.
في الحقيقة يجب عليك أن تجعل من تمارين الإطالة هذه جزءًا في روتينك التدريبي لتحسين مرونتك و زيادة الأداء البدني والشعور بالراحة بعد التمرين.
حسنا.. في هذه المقالة ستتعرف على أفضل 10 تمارين الإطالة بعد الجري مع كيفية أداءها بطريقة صحيحة فتابع معي…
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
ذات صلة: أفضل 7 تمارين الإطالة للاعبي كرة القدم | تعرف عليها قبل المباراة
تمرين Quad Stretch
عضلات الفخذ الأمامية (quadriceps) هي عضلات قوية تعمل بجد أثناء الجري، لذلك من المهم أن عمل إطالة لها.
طريقة أداء التمرين:
- قف بشكل مستقيم، وارفع قدمك المتشنجة خلفك.
- امسك بقدمك بيدك على هذا الجانب.
- اسحب كعبك برفق باتجاه مؤخرتك، اشعر بتمدد عضلات رباطك.
- حافظ على ساقك الأخرى مستقيمة وحاول إبقاء ركبتيك متلاصقتين قدر الإمكان.
- استمر في التمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية.
- بدّل رجليك وكرر الخطوات مع الرجل الأخرى.
حركة Kneeling Quad Stretch
تمرين مختلف قليلاً من تمرينات الإطالة للعضلات الرباعية، يساعد هذا الوضع على إرخاء العضلات الموجودة فوق مفصل الركبة مباشرةً، مما يزيد من الحركة ويمنع آلام الركبة بعد الجري.
طريقة أداء التمرين:
- ابدأ بتمديد جسمك في وضع اندفاع عالي، مع تحريك قدمك اليسرى للأمام.
- قُم بوضع ركبتك اليمنى أو اليسرى على الأرض بحذر وخُذ توازنك بشكل جيد.
- بمجرد أن تصبح جاهزًا، قُم بمد يدك اليمنى للخلف.
- اشبك كاحلك أو أصابع قدمك، اعتمادًا على ما هو أسهل.
- ابقى في هذا الوضع لمدة 30 ثانية، مع الحفاظ على ثبات جسمك.
- ادفع قليلاً للحصول على شد عضلي للورك أيضًا.
- عُد تدريجياً إلى وضع البداية وقم بالتبديل من قدمك اليسرى إلى اليمنى.
إليك: العضلة النائمة وكيف أتخلص منها نهائيا؟
تمرين Low Lunge Stretch
يعد هذا التمرين من أفضل تمارين الإطالة بعد الجري، فهو يستهدف عضلات الورك بالدرجة الأولى، والتي تعمل بجهد أكبر لرفع ساقيك أثناء الجري.
طريقة أداء التمرين:
- اتخذ خطوة إلى الأمام شبيهة بتمرين الطعنات (انظر للصورة).
- حافظ على أصابع قدميك متجهة للأمام بحيث يكون جذعك العلوي مستقيمًا.
- يجب أن تكون رجلك الخلفية مستقيمة خلفك.
- ضع يدك على خصرك واضغط لأسفل بيديك مع مد الوركين للأمام حتى تشعر بتمدد من مقدمة الورك وأعلى فخذك (من رجلك الخلفية).
- استمر في هذا الوضع من 30 إلى 60 ثانية، ثم غير الجوانب.
حركة Butterfly Stretch
تمرين رائع جدا لتمديد الفخذ، يُعرف باسم تمدد الفراشة، يمتد إلى الفخذين ومنطقة الفخذ (الحوض).
طريقة أداء التمرين:
- اجلس على الأرض.
- اثنِ ركبتيك واجمع أسفل قدميك معًا، بحيث تكون ركبتيك مشدتين إلى الجانبين.
- لُف يديك حول قدميك وحرك كعبيك ببطء نحو جسمك بقدر ما تستطيع بشكل مُريح.
- انحن إلى الأمام ببطء واضغط على ركبتيك على الأرض.
- يجب أن تشعر بتمدد خفيف في الفخذين الداخليين (الحوض).
- إذا شعرت أن هذه الحركة سهلة، انحن إلى الأمام كما لو كنت تريد لمس الأرض بأنفك.
- ابق في هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية.
- تأكد من أنك لا ترتد أثناء التمدد.
- إرجع ببطء إلى وضع البداية وكرر الخطوات مرة أخرى.
تمرين Hamstring Stretch
هذا التمرين يعمل على تمديد عضلات أوتار الركبة أو (hamstring) يمكنك أداؤه واقفا، أو على ظهرك.
طريقة أداء التمرين:
- استلق على ظهرك مع تمديد رجليك وتسريح ظهرك.
- تأكد من أن أسفل ظهرك على الأرض وأن الوَركين مستويان.
- اثن ركبتك اليسرى وحافظ على ساقك اليسرى ممتدة على الأرض.
- افرد ركبتك اليمنى ببطء، وأمسك الجزء الخلفي من ساقك بكلتا يديك.
- اسحب رجلك اليمنى نحوك برفق مع إبقاء الوركين على الأرض.
- استمر في هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية.
- كرر الحركة على جانبك الأيسر.
إذا لم تستطع تمديد ساقك، فيمكنك أيضًا القيام بذلك مع ثني ركبتك.
اليك: أفضل 8 تمارين الإطالة لركوب الدراجة
تمرين IT Band Stretch
منطقة الضيق الشائعة عند العديد من العدائين هي الفرقة الحرقفيّة أو (متلازمة الفرقة الضيقة) (ITB)، وهي عبارة عن رباط وتر ولفافي يبدأ من الورك وينزل إلى ركبتك.
هذه الحركة سَتُساعدك في تقليل خطر الإصابة بمتلازمة متلازمة الفرقة الضيقة
كيفية أداء التمرين:
- قف بشكل مستقيم، ادخل رجلك اليمنى خلف يسارك (كما في الصورة).
- انحني قليلاً إلى الأمام وإلى جانبك الأيسر حتى تشعر بتمدد خارج ساقك اليمنى.
- ارفع يدك اليمنى فوق رأسك مع مدها إلى جانبك الأيسر.
- استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم كرر الحركة مع رجلك اليسرى.
ذات صلة: أقوى 6 تمارين الإطالة للأرجل الأمامية | الفخذ الرباعية Quadricep
حركة Hip and Back Stretch
تمدد رائع للوركين ولأسفل الظهر.
طريقة أداء التمرين:
- اجلس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك مباشرة.
- ارفع رجلك اليمنى بحيث تعبر فوق رجلك اليسرى، التي يجب أن تبقى مستقيمة. (انظر الصورة)
- اسحب رجلك اليمنى إلى صدرك مع لف جذع جسمك للنظر فوق كتفك الأيمن.
- استمر في هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية.
- غير الساقين وكرر الحركة بشكل متسلسل.
تمرين Calf Stretch
تعمل عضلات ربلة الساق (السمانة) بجهد أكبر أثناء الجري، لذلك ستحتاج إلى تمارين الإطالة بعد الجري والتي تستهدف هذه العضلة.
يمكن أن يساعدك هذا التمرين في تمديد عضلات السمانة بشكل جيد.
طريقة أداء التمرين:
- في البداية قف أمام دُرج المنزل أو درج التمرين الذي في الصورة.
- ضع كرة قدمك وأصابع قدمك على حافة الدرجة.
- يمكنك التشبث بالدرابزين أو جدار للحصول على التوازن.
- انزل بكعب إحدى القدمين نحو الأرض
- اثني ركبة الرجل الأخرى. يجب أن تشعر بالتمدد في ربلة الساق وهو يسقط الكعب.
- استمر في هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية، ثم كرر مع الجانب الآخر.
إليك: افضل 5 تمارين الإطالة لعضلة السمانة مع كيفية القيام بها
حركة Arms and Abs Stretch
هذه الإطالة جيدة لشد الذراعين والظهرية العريضة أو عضلات البطن الجانبية.
كيفية أداء التمرين:
- قف مع مباعدة قدميك بطول الوركين.
- افرد ذراعيك فوق رأسك، مع إبعاد كتفيك عن أذنيك.
- أمسك بمعصمك المقابل، وانحني للخلف قدر المستطاع دون أن تؤذي ظهرك.
- اِستعد مرة أخرى وانحني إلى اليسار ثم إلى اليمين لتمديد جانبيك.
حركة Triceps Stretch
تستخدم الجزء العلوي من جسمك أثناء الجري، لذلك يجب عليك تمديد ذراعيك عند الانتهاء من الجري.
يجب عليك إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي عضلات الجزء الخلفي من أعلى ذراعك
طريقة أداء التمرين:
- اجلب أحد مرفقيك عبر جسمك باتجاه الكتف المقابل بشكل أفقي.
- استخدم يدك الأخرى لتقريب كوعك من كتفك (دائما أنظر للصور).
- استمر في هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية، ثم بدّل الجوانب.
إليك: تشريح عضلة الترايسبس (العضلة ثلاثية الرؤوس) الوظائف والألياف
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
- ما هي افضل تمارين الإحماء التي يجب عليك البدء بها قبل الحصة التدريبية؟
- 5 تمارين الإطالة لعضلة الارجل الخلفية | أوتار الركبة (Hamstrings)
- 9 من أهم فوائد تمارين الاطالة مع نصائح السلامة وكيفية البدء
- تعرف على حركات الإحماء قبل الجري فوائدها وكيفية أدائها
- لماذا يجب علي تسخين الجسم قبل التمرين؟ (تمارين الاحماء)
- تمارين الإطالة لتحقيق التوازن، وكيفية أدائها بأمان
- تعرف على مدة الإحماء قبل التمرين؟
