تمارين الجيمتمارين المنزل

افضل 5 تمارين لازالة دهون الظهر عند النساء

في كل صيف، من المحتمل أن يكون الحصول على جسم متناغمًا ومتناسق صعبا جدا، من أصعب مناطق الجسم التي يجب معالجتها عندما تحاولين الحصول على جسم مثالي هي منطقة أسفل الظهر. وخصوصا إذا كانت الدهون متراكمة حولها. 

هناك العديد من التمارين لازالة دهون الظهر، يبدو أنه من الصعب الاعتناء بهذه المناطق غير المحبوبة التي يشير إليها الناس باسم “مقابض الحب”، وهي عبارة عن رواسب من الدهون على جانبي أسفل الظهر. .

بالنسبة للنساء، تشمل شكاوى الظهر الشائعة الأخرى الجلد المترهل أو الزائد حول الجزء الخلفي من الظهر حيث تغلق حمالة الصدر، والرغبة في شد الجلد تحت الإبطين.

حسنا الحلول متوفرة أكثر من المشاكل و سنعرضها عليكم في هذا المقال الذي يتضمن 5 تمارين لازالة دهون الظهر فتابعو معنا…

تقول ميشيل كاليش وهي محترفة في اللياقة البدنية ومتخصصة في رياضة البيلاتيس واليوغا والرقص “هناك شيء واحد يجب ملاحظته وهو أن موقع تخزين الدهون يخضع إلى حد كبير للوراثة / النظام الغذائي”. 

“على الرغم من أن التخفيض ممكن بالتأكيد، إلا أن تغيير نسبه بشكل كبير أمر نادر للغاية. يعتبر البيلاتس طريقة ممتازة لإعادة تشكيل وإطالة الجسم إلى أقصى إمكاناته.”

من المحتمل أن يكون الجمع بين تمارين الكارديو والنظام الغذائي أفضل شيء يمكنك القيام به لازالة دهون الظهر، حيث أنهما يساعدان على تقليل كمية الدهون المتراكمة في الجسم. توصي كاليش بخمسة تمارين لازالة دهون الظهر وتضيف قائلة “هذه المنطقة من اصعب المناطق في الجسم لازالة الدهون  لكنها ليست مستحيلة…”

إليك: 10 تمارين فعالة لـ التخلص من دهون الارداف

تمرين Side leg lift

تمارين لازالة دهون الظهر - تمرين Side leg lift
تمارين لازالة دهون الظهر – تمرين Side leg lift

تم تصميم تمرين رفع الساق الجانبي هذا لتثبيت استقرار مناطق عضلات الحوض القطنية والمائلة، بالإضافة إلى الثني الجانبي، مما يقوي عضلات الجذع حول منطقة العمود الفقري، يعتبر من أهم التمارين لازالة دهون الظهر.

1- استلقي مباشرة على الأرض على جانبك الأيمن، مع ساقك ووركك وجانبك على السجادة. يمكن أن تستقر الذراع اليمنى خلف رأسك أو أمام جسمك لتحقيق التوازن والدعم.

2- ضعي ساقك اليسرى فوق ساقك اليمنى.

3- أثناء الزفير، ارفعي كلا الساقين عن الأرض معًا بحوالي 3 أو 4 بوصات. تأكدي من بدء الحركة من قلب جسمك.

4- أثناء الشهيق، اخفضي الساقين للخلف باتجاه السجادة، مع إبقاء قدميك فوق الأرض قليلاً كما لو كانت تحوم فوقها.

5- كرري هذه الحركة 6 إلى 8 مرات قبل أن تنزلي قدميك إلى الأرض.

6- انتقلي الى جانبك الأيسر وكرري.

تمرين Back extension

تمارين لازالة دهون - تمرين Back extension
تمارين لازالة دهون – تمرين Back extension

تقول كاليش أن هذا  التمرين يعتبر من افضل التمارين لازالة دهون الظهر فهم مفتاح لتقوية العضلات الباسطة و للسيطرة على عضلات البطن.

1- استلقي على السجادة على بطنك.

2- اجعلي ذراعيك بجانبك ضد جذعك مع الضغط على راحة يديك على فخذيك.

3- حافظي على ساقيك مع أصابع قدميك مدببة قليلاً.

4- استنشقي ولرفع جذعك العلوي من على الحصيرة، مع الضغط على قمم قدميك على السجادة.

5- تأكدي من استخدام بطنك والعودة لتمديد جذعك إلى الأمام وفي الهواء.

6- أثناء الزفير، اخفضي جذعك مرة أخرى إلى السرير.

كرري الحركة من 6 إلى 8 مرات.

إليك: افضل 8 تمارين الظهر في المنزل

تمرين Cat-cow stretch

تمارين لازالة دهون الظهر - تمرين Cat-cow stretch
تمارين لازالة دهون الظهر – تمرين Cat-cow stretch

بغض النظر عن تسمية هذا التمرين، فهو رائع لوضع الجسم ويجب أن يساعدك في التخلص من دهون الظهر. فكر في ملء الرئتين وأنت تستنشق وتفرغ البطن أثناء الزفير.

1- ابدئي في كل أربع مع معصميك وكتفيك وركبتيك متماشيان مع الوركين.

2- عندما تستنشقين، أسقطي بطنك وارفعي ذقنك وعظمة المئخرة لأعلى إلى أقصى حد، يجب أن يبدأ عمودك الفقري في تكوين شيء يشبه شكل “U”.

3- أثناء الزفير، امتصي بطنك في العمود الفقري، وقومي بتقويس الظهر كما في الشكل.

4- حركي ذقنك نحو صدرك أثناء الزفير.

5- كرري هذه الحركة 4 أو 5 مرات مع التركيز على أنفاسك.

تمرين Swimming

تمارين لازالة دهون الظهر - تمرين Swimming
تمارين لازالة دهون الظهر – تمرين Swimming

التفكير في إطالة جسمك من خلال أصابعك وأصابع قدميك ورفعه إلى أقصى حد أثناء القيام بتمرين “السباحة”، هذا التمرين يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي حرق الدهون.

1- ابدأ ي بالاستلقاء على بطنك فوق كرة Bosu Ball و ذراعيك أمامك مباشرة.

2- ارفعي ذراعيك وساقيك ببطء عن الأرض، كما لو كنت تنتقلين إلى وضعية “سوبرمان”، مع الاحتفاظ بها معًا أثناء تحومها فوق الكرة.

3- استنشقي الهواء بينما ترفعين ذراعك الأيمن وساقك اليسرى في نفس الوقت.

4- قومي بعملية الزفير استنشقي مرة أخرى وأنت ترفعين ذراعك الأيسر وساقك اليمنى لأعلى حتى تشبه حركاتك “السباحة” في الهواء.

5- كرري الحركة 3 مجموعات من 8 مفاتيح من اليمين إلى اليسار.

إليك: تمارين البطن للنساء: شد و إزالة الترهلات

تمرين Supermans

تمارين لازالة دهون الظهر - تمرين Supermans
تمارين لازالة دهون الظهر – تمرين Supermans

تعمل الباسطة الخلفية (back extensors) على طول عمودك الفقري. فهي تساعدك في الحفاظ على وضعية منتصبة، وتدعم عظام العمود الفقري والحوض، وتتيح لك تقويس ظهرك.

إذا كان هذا التمرين يجعل ألم ظهرك أسوأ، فتوقفي عن ذلك حتى تتلقي المزيد من التقييم.

1- استلقِ على بطنك مع ابقاء ذراعيك ممتدة أمامك وساقيك لفترة طويلة.

2- ارفعي يديك وقدميك عن الأرض حوالي 6 بوصات، أو حتى تشعرين بتقلص في أسفل ظهرك.

3- اجذبي عضلاتك الأساسية عن طريق رفع زر بطنك بعيدًا عن الأرض. ابتعدي بيديك وقدميك. تأكدي من النظر إلى الأرضية أثناء هذا التمرين لتجنب إجهاد الرقبة.

4- استمري لمدة ثانيتين.

5- عودي إلى وضع البداية. كرري 10 مرات.

إقرأ المزيد:

تمارين الظهر: افضل التمارين لعلاج الام اسفل الظهر في البيت

تمارين الظهر: افضل التمارين الفعالة لتقوية وتعريض عضلات الظهر

10 من أهم فوائد التمارين الرياضية المنتظمة

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى