العضلة النائمة أو انخفاضات الورك هي انخفاض داخلي على طول جانب جسمك، أسفل عظم الورك مباشرة. بعض الناس يسمونها “الخفسة”. قد تبدو كمُنحنيات داخلية على جانبي جسمك أسفل كل عظم ورك
بدلاً من الحواف الخارجية للوركين التي تتبع المنحنيات التي تبدو وكأنها مرسومة باستخدام منقلة، قد تكون هذه المسافات البادئة طفيفة وبالكاد يمكن ملاحظتها، أو قد تكون بارزة إلى حد ما. إنها جزء طبيعي من بنية جسمك.
هذه المقالة التي بين يديك تقدم أفضل تمارين التخلص من العضلة النائمة على الإطلاق يمكنك أداؤها في المنزل للتغيير جسمك للأفصل، فتابعي معي…
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
ذات صلة: تشريح عضلات الارجل | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة العضلية
ما الذي يسبب العضلة النائمة؟
يحدث انحدار الورك عندما يرتبط الجلد بالجزء الأعمق من عظم الفخذ، والذي يسمى المدور. تكون هذه المسافات البادئة أكثر وضوحا عند بعض الناس.
هذا يرجع إلى كمية وتوزيع الدهون والعضلات في بنية جسمك. يمكن أن تكون العضلة النائمة أكثر أو أقل بروزًا اعتمادًا على عرض الوركين وشكل حوضك وكذلك توزيع الدهون في جسمك. يمكن أن تكون أكثر وضوحًا أيضًا عند ارتداء أنواع معينة من الملابس.
أقوى تمارين التخلص من العضلة النائمة
في هذه المقالة نستعرض لك أفضل تمارين التخلص من العضلة النائمة. يمكن أن تساعدك في بناء العضلات وفقدان الدهون أيضا.
انظري إلى نفسك في المرآة للتأكد من أنك تقوم بالوضعيات بشكل صحيح. بالنسبة للتمارين التي تعمل على جانب واحد في كل مرة، ابدأي بساقك الأضعف أو الأقل مرونة. بهذه الطريقة، ستبدأين بالجانب الأصعب قليلاً وسيبدو الجانب الثاني أسهل.
ابدأي بمجموعتين إلى 3 مجموعات يوميًا ثم زيدي تدريجيًا. قد ترغبين في القيام بتمارين مختلفة في أيام مختلفة. حاولي قضاء 20 دقيقة على الأقل يوميًا في أداء هذه التمارين، وحاولي القيام بها من 4 إلى 6 مرات في الأسبوع.
تعمل تمارين التخلص من العضلة النائمة على تقوية العضلات السفلية من الجسم:
- العضلات الأمامية للأرجل
- العضلات الخلفية للأرجل
- الأرداف
يمكنك أداء هذه التمارين بوزن جسمك أو باستعمال أشرطة المقاومة لزيادة الشدة.
ذات صلة: أكبر دليل لتمارين الأرجل على الإطلاق | ضخامة خرافية
1. تمرين Fire Hydrant
يعد هذا التمرين من أقوى تمارين التخلص من العضلة النائمة فقط:
طريقة أداء التمرين:
- ابدأي في وضع أربعة أطراف (على يديك ورجليك) مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
- دون تحريك الوركين، ارفعي ركبتك اليسرى إلى الجانب كما في الصورة. حافظي على جذعك ثابت حتى لا يدور عند رفع ركبتك.
- ارجعي ببطء إلى وضع البداية، هذا تكرار واحد.
- قومي بعمل كل التكرارات على جانب واحد، ثم قومي بالتبديل إلى الجانب الآخر.
2. تمرين Squat to Lateral Leg Lift
طريقة أداء التمرين:
- قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، مع وضع يديك على صدرك أو على وركيك.
- اثن ركبتيك وانزلي بالوركين للأسفل في وضع القرفصاء.
- قفي وارفع ساقك اليمنى إلى الجانب الأيمن، مع الحفاظ على ركبتك مستقيمة.
- أعيدي رجلك اليمنى إلى الأرض.
- كرري التمرين مع رجلك اليسرى إلى الجانب الأيسر 12 تكرار للرجل الواحدة.
3. تمرين Standing Glute Kickback
للقيام بهذا التمرين بشكل جيد استعملى شريط المقاومة.
طريقة أداء التمرين:
- ضعي شريط المقاومة حول كاحليك وقفي مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
- مع وضع يديك على صدرك أو على وركيك، قومي بتحويل كل وزنك إلى ساقك اليسرى وضعي أصابع قدميك اليمنى على الأرض بحوالي بوصة قطريًا خلف كعبك الأيسر، بحيث يكون هناك توتر في الحزام.
- اضغطي على قلبك وقومي بثني حوضك لأسفل بينما تركُل رجلك اليمنى للخلف حوالي 6 بوصات.
- حافظي على ركبتك مستقيمة.
- أعيدي قدمك اليمنى للضغط على الأرض، مع الحفاظ على التوتر في الحزام، لتكرار واحد.
4. تمرين squat
هذا التمرين غني عن التعريف، يستهدف هذا التمرين عضلات الأرجل من جميع الجوانب تقريبا، لذلك يصنف ضمن أفضل تمارين التخلص من العضلة النائمة.
طريقة أداء التمرين:
- اتخذي وضعية القرفصاء مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين.
- اخفضي جسمك إلى وضعية القرفصاء، مع رفع صدرك ويديك أمامك مباشرة.
- ادفعي إلى وضع البداية.
- كرري التمرين من 12 إلى 15 تكرار.
5. تمرين Lateral walk
طريقة أداء التمرين:
- انزلي لوضعية القرفصاء مع مباعدة قدميك بعرض كتفيك لخلق شد أكبر.
- اتخذي خطوة صغيرة إلى الجانب، مع الحفاظ على التوتر في العَصابات أثناء التحرك.
- قومي بتنفيذ جميع الخطوات في اتجاه واحد، ثم قومي بالتغيير.
- كرري التمرين من 12 إلى 15 تكرار.
تذكير: يمكنك أداء هذه التمارين بوزن جسمك فقط دون الحاجة لحبال المقاومة.
ذات صلة: أقوى تمارين الارداف بحبل المقاومة في المنزل
6. تمرين abduction
طريقة أداء التمرين:
تمرين سهل جدا لاستهداف العضلة النائمة بشكل جيد فقط:
- استلقي على جانبك مع تسريح رجلك بالكامل.
- ارفعي ساقك العلوية لسحب ركبتيك بعيدًا عن بعضهما البعض.
- أثناء تقلص عضلات المؤخرة لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان، ارجعي ببطء إلى وضع البداية.
- كرري التمرين من 12 إلى 15 تكرار.
7. تمرين Side-lying hip abduction
طريقة أداء التمرين:
- استلقي على جانبك مع ثني وركك و ركبتيك بزاوية 90 درجة وشريط المقاومة مُلتف فوق ركبتيك مباشرةً.
- ارفعي ساقك العلوية لسحب ركبتيك بعيدة عن بعضها البعض.
- أثناء تقلص عضلات المؤخرة لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان، عودي ببطء إلى وضع البداية.
- كرري التمرين من 12 إلى 15 تكرار.
8. تمرين Glute bridge
تمرين رائع جدا لاستهداف العضلة النائمة بشكل أكبر.
طريقة أداء التمرين:
- استلقي على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- ارفعي أصابع قدميك عن الأرض، ثم ارفعي وركيك حتى تشكل خطًا مستقيمًيا من ركبتيك إلى كتفيك، مع تقليص عضلات المؤخرة طوال الحركة بأكملها.
- عندما ترفعين الوركين، افتحي ركبتيك قليلاً واعصري العضلة جيدا.
9. تمرين kickbacks
على الرغم من أن هذا التمرين يبدو سهلا. لكنه تمرين مهم جدا لاستهداف عضلة الخفسة.
طريقة أداء التمرين:
- قومي بوضع راحة يدك على الأرض مع ملامسة الركبتين وأصابع القدم الأرض أيضًا.
- قومي بتمديد الساق اليمنى بشكل مستقيم للخلف.
- ابدإي في الركل لأعلى بكعبك وحافظ على استقامة الساقين.
- كرري من 12 إلى 15 تكرار وتأكد من عصر عضلة الأرداف عند رفع الساق.
إذا كانت لديك منشفة أو سجادة، ضعيها على الأرض لتجنب كدمات ركبتك بسبب الأرضية الصلبة.
10. تمرين Side curtsy lunges
تعمل هذه الوضعية على تحريك الفخذين وجانب الأرداف. حاولي البقاء منخفضة على الأرض طوال الوقت. اجعل أصابع قدمك الأمامية متجهة للأمام. تأكد من أنك تنحرف حقًا إلى الجانب. يمكنك أيضًا القيام بهذه الطعنات أثناء حمل الدمبل.
طريقة أداء التمرين:
- ابدأي بالوقوف مع قدميك معًا.
- ارفعي ساقك اليمنى وضعيها خلف رجلك اليسرى.
- اخفضي ركبتك اليمنى لأسفل نحو الأرض في اندفاع منحني.
- قفي للخلف واجلبي قدمك اليمنى بمحاذاة قدمك اليسرى، وارجعي إلى وضع البداية.
- كرري على الجانب المقابل.
- قومي بعمل 15 تكرار على كل جانب.
تغييرات في نمط الحياة يمكن أن تساعدك على التخلص من العضلة النائمة
ابذلي قصارى جهدك لاتخاذ الخطوات اللازمة لخلق نمط حياة صحي. ممارسة الرياضة، وتناول الطعام بشكل جيد، والاعتناء بنفسك بشكل عام كل هذا سيساعدك على الشعور بالرضا.
لا تنسي أيضا استهلاك كميات مناسبة من المياه وتأكد من حصولك على سعرات حرارية كافية. قد تمنحك الكربوهيدرات طاقة إضافية لزيادة التدريبات الخاصة بك.
قد يساعد تناول البروتينات الخالية من الدهون في بناء كتلة عضلاتك. تناولي الكثير من الدهون الصحية والكالسيوم والألياف. وتجنبي الوجبات السريعة المصنعة والسكر والكحول.
يمكنك موازنة روتين لياقتك من خلال تمرين أجزاء أخرى من الجسم أيضًا. لتغيير جسمك، من المهم أن تقومي بمجموعة متنوعة من التمارين.
ادمجي أنواعًا أخرى من تمارين الكارديو في روتينك التدريبي. استشيري طبيبك أو أخصائي التغذية أو أخصائي اللياقة البدنية للحصول على إرشادات الضرورية.
نصائح أخرى مهمة لك!
توفر لك هذه التمارين كل ما تحتاجينه للتخلص من العضلة النائمة وبناء عضلات أرداف متناسقة. تذكري دائما… أثناء تقدمك في هذه التمارين، استمري في تحدي نفسك بزيادة المقاومة أو عدد التكرارات والمجموعات، لكن افعلي ذلك بحذر.
الخلاصة:
ضعي في اعتبارك أن النتائج ستكون تدريجية. قد تمر أسابيع أو شهور قبل أن تلاحظي التغييرات الملحوظة. كوني إيجابية قدر الإمكان بشأن جسمك. استخدمي حديث النفس الإيجابي وركزي على ما يحبه جسدك.
التزمي بالروتين المناسب الذي يجعلك تشعرين بالراحة. ضعي لنفسك أهدافًا قصيرة المدى وطويلة المدى. سيساعدك تحقيق أهدافكِ على الشعور بمظهر أفضل. الخطوات الأولى تبدأ الآن.
كوتش هارون يتمنى لكِ الأفضل، ولْيكن في علمكِ أنه بالإلتزام والصبر ستحققين نتائج خرافية..
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنسي مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- تشريح عضلات الكتف | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة والتكوير
- أفضل 5 تمارين سهلة جدا لتخسيس دهون الارداف جربها في المنزل!
- أفضل برنامج تمارين البيت على الإطلاق مع أفضل نصائح التغذية
- تعرف على أقوى فوائد التمارين الرياضية الصحية والعقلية
- ازالة الدهون من الأرجل: وداعا للدهون و الترهلات
- 10 تمارين فعالة لـ التخلص من دهون الأرداف
