تمارين الجيمتمارين المنزلدليل التمارين

افضل 10 تمارين لجميع عضلات الجسم

نعلم أن التمرين اليومي جيد جدا لتحسين صحتك. هناك العديد من الخيارات اللا محدودة من التمارين لجميع عضلات الجسم ، حسنا!! قد تكون مرتبكا في اختيار التمارين المناسبة لك. 

في هذا المقال الذي بين أيدينا سنتعرف على افضل التمارين لجميع عضلات الجسم. يمكنك دمجها في روتينك اليومي للحصول على أفضل النتائج.

من المؤكد أن هذه التمارين ستبقيك في حالة جيدة بقية حياتك، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا القيام بها مرتين فقط في الأسبوع، سترى تحسينات واضحة على جسمك، قوة عضلاتك بالإضافة إلى قوة التحمل والتوازن.

افضل التمارين لجميع عضلات الجسم

افضل التمارين لجميع عضلات الجسم

1- تمرين الطعنات (Lunges)

افضل 10 تمارين لجميع عضلات الجسم 1

يعد تحدي توازن جسمك جزءًا أساسيًا من روتين التمارين الشاملة، هذا التمرين مهم جدا لتعزيز الحركة الوظيفية مع زيادة القوة في ساقيك وأردافك.

  1. اولا قف على قدميك و خذ خطوة إلى الأمام بساقك اليمنى مع ثني ركبتك اليمنى أثناء القيام بذلك.
  1. توقف عندما يكون فخذك موازيًا للأرض وتأكد من أن ركبتك اليمنى لا تتجاوز قدمك اليمنى. 
  1. ارفع قدمك اليمنى وارجع إلى وضع البداية. 
  1. كرر ذلك مع ساقك اليسرى (هذا تكرار واحد). 
  1. أكمل 10 تكرارات لـ 3 مجموعات.

2- تمرين الضغط (Pushups)

افضل 10 تمارين لجميع عضلات الجسم 2

تمارين الضغط هي واحدة من افضل التمارين لجميع عضلات الجسم، تعتبر كذلك من التمارين الأساسية والفعالة التي يمكنك القيام بها بسهولة دون الحاجة إلى أي وزن فقط بوزن الجسم.

  1. ضع يديك ورجلك على الأرض معا.  
  1. يجب أن تكون يدك في مستوى كتفك. 
  1. ابدأ في خفض جسمك إلى الأرض مع ثني كوعك. 
  1. عندما يلامس صدرك الأرضية قم بتمديد مرفقيك والعودة إلى نقطة البداية. 
  1. ركز على إبقاء مرفقيك بالقرب من جسمك أثناء الحركة. 
  1. أكمل 3 مجموعات من أكبر عدد ممكن من التكرار. 

إذا لم تكن لديك القوة الكافية لأداء هذا التمرين بشكل جيد، يمكنك وضع ركبتيك على الأرض عوض قدميك.

3- تمرين القرفصاء (Squats) من افضل التمارين لجميع عضلات الجسم

افضل 10 تمارين لجميع عضلات الجسم 3

من أفضل التمارين للجزء السفلي من الجسم، يعزز ضربات القلب ويزيد المرونة في أسفل الظهر والوركين. هذا التمرين يشغل أكبر عضلات الجسم (الفخذ الأمامية والخلفية) كما أنه يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية.

اقرأ ايضا “أفضل 8 تمارين لإنقاص الوزن” 

  1. قف بشكل مستقيم بحيث تكون قدمك أوسع قليلاً من عرض الكتفين وذراعيك على جانبيك. 
  1. حافظ على استقامة صدرك وذقنك  وانزل الوركين للخلف مع ثني ركبتيك كما لو أنك كنت تجلس على كرسي. 
  1. انزل  حتى تصبح افخاذك موازية للأرض مع جعل ذراعيك أمامك في وضع مريح.
  1. توقف لثانية واحدة ثم مد ساقيك وارجع إلى نقطة البداية. 
  1. أكمل 3 مجموعات من 20 تكرارا.

4- تمرين الضغط الأمامي بالدمبلز (Dumbbells Shoulder Press)

افضل 10 تمارين لجميع عضلات الجسم 4

يعتبر من التمارين المركبة والتي تستهدف أكثر من عضلة، هذا التمرين مثالي لمجموعة من عضلات الجزء العلوي من الجسم وخاصة العضلات الأمامية للكتف.

  1. قف بشكل مستقيم مع مراعاة عدم تقوس الظهر. 
  1. احمل زوجين من الدامبلز ذوا وزن مناسب لك. 
  1. ارفع الدمبل مع مراعاة ضم الذراعين قليلا عند الدفع للأعلى. 
  1. انزل ببطء واجعل ذراعيك في مستوى واحد مع الكتف.

5- تمرين سحب الدامبل للأعلى (Dumbbell rows)

افضل 10 تمارين لجميع عضلات الجسم 5

تمرين ممتاز لاستهداف عضلات الترابس السفلية والوسطى، يقوي عضلات متعددة في الجزء العلوي من الجسم و يعمل أيضا على زيادة القوة الجسدية.

  1. قم بثني ركبتيك قليلا وانحني إلى الأمام مع جعل ظهرك يبدو مستقيما. 
  1. قم ببسط ظهرك جيدا. 
  1. دع ذراعيك تتدلى مباشرة و تأكد من أن رقبتك تتماشى مع ظهرك.
  1. اثنِ كوعك واسحب الوزن لأعلى باتجاه صدرك والتوقف أسفل صدرك مباشرة. 
  1. عُد إلى نقطة البداية وكرر الحركة 10 مرات في 3 مجموعات.
  1. لا تحمل وزنا لا تستطيع التحكم فيه.

6- تمرين الرفعة الميتة بساق واحدة (Single-leg deadlifts)

افضل 10 تمارين لجميع عضلات الجسم 6

من أفضل التمارين لجميع عضلات الجسم.

هذا تمرين آخر يعزز من توازنك. تتطلب الرفعة الميتة ذات الساق الواحدة الثبات وقوة الساق. التقط الدمبل الخفيف إلى المعتدل لإكمال هذه الخطوة.

  1. قف مع وجود دمبل في يدك اليمنى وانحني قليلا بركبتك. 
  1. عند مفصلي الوركين ابدء بارجاع ساقك اليسرى خلفك مباشرةً، وانزل الدامبل نحو الأرض. 
  1. عندما تصل إلى ارتفاع مريح مع ساقك اليسرى، عد ببطء إلى وضع البداية في حركة متوانة، مع الضغط على عضلاتك اليمنى. 
  1. تأكد من أن حوضك يبقى مربعًا على الأرض أثناء الحركة. 
  1. كرر التمرين من 10 إلى 12 مرة قبل تحريك الوزن إلى يدك اليسرى وتكرار نفس الخطوات على الساق اليسرى.

7- تمرين بيربس (Burpees) 

افضل 10 تمارين لجميع عضلات الجسم 7

يعد هذا التمرين ومن أقوى وأفضل تمرين لجميع عضلات الجسم، كما أنه يتطلب تركيزا وقوة عضلية لأدائه. هذا التمرين يرفع من معدل ضربات القلب و يحرق سعرات حرارية أكثر.

  1. قف بشكل مستقيم مع إبقاء قدميك متباعدتين وعرض ذراعيك لأسفل على جانبيك. 
  1. ارفع يديك أمامك و ابدأ في القرفصاء. 
  1. عندما تصل يديك إلى الأرض اجعل ساقيك مستقيمة في وضع الضغط.
  1. قم بتمرين الضغط 
  1. ادفع كلتا يديك إلى الأعلى مع رفع ذراعيك فوق رأسك والقفز. 
  1. أكمل 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرار.

8- تمرين البلانك (Side Planks)

افضل 10 تمارين لجميع عضلات الجسم 8

يتطلب الجسم السليم نواة قوية في أساسه، لذلك لا تهمل الحركات الخاصة بالنواة مثل البلانك الجانبي.  في هذا التمرين ركز على اتصال العقل والعضلات مع الحركات لضمان إكمال هذه الخطوة بشكل فعال.

  1. استلقِ على جانبك الأيمن مع وضع ساقك وقدميك اليسرى فوق ساقك وقدمك اليمنى. 
  1. ادعم الجزء العلوي من جسمك عن طريق وضع اليد اليمنى على الأرض بشكل مستقيم. 
  1. ارفع الوركين و الركبتين عن الأرض لتشكيل خط مستقيم مع جسمك. 
  1. عد بوركك الى وضع البداية 
  1. كرر التمرين لـ 3 مجموعات من 10-15 تكرار على جانب، ثم غير للجانب الآخر.

9- تمرين (Situps)

افضل 10 تمارين لجميع عضلات الجسم 9

تعتبر تمارين الجلوس فعالة لاستهداف عضلات البطن. إذا كنت تعاني من مشاكل في أسفل الظهر قد يكون هذا التمرين صعبا عليك. في هذا التمرين احرص على عصر البطن في نقطة النهاية لزيادة الضغط على العضلة.

  1. استلقي على الأرض على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك بشكل مسطح ويديك خلف رأسك. 
  1. أبقِ قدميك ملتصقة بالأرض وابدأ في رفع رأسك باتجاه ركبتيك. 
  1. لا تجهد رقبتك أثناء الصعود. 
  1. عندما يصل صدرك إلى ساقك حاول عصر عضلات بطنك  ثم عد الى البداية. 
  1. أكمل 3 مجموعات من 15 تكرار.

10- تمرين Glute bridge

افضل 10 تمارين لجميع عضلات الجسم 10

تمرين سهل للغاية يمكنك القيام به في اي مكان دون الحاجة إلى الأوزان فقط بوزن جسمك، يعمل هذا التمرين على تضخيم عضلات الأرداف وابرازها بشكل كبير

  1. استلقي على الأرض مع ثني ركبتيك و وضع قدميك بشكل مستوي على الأرض والذراعين مستقيمة على جانبيك. 
  1. اضغط على كعبيك و ارفع الوركين عن الأرض باتجاه الأعلى. 
  1. يجب أن يظل الجزء العلوي من الظهر والكتفين على اتصال بالأرض، ويجب أن يشكل جسمك حتى ركبتيك خطًا مستقيمًا. 
  1. توقف لمدة ثانية أو ثانيتين في الأعلى وارجع إلى وضع البداية. 
  1. أكمل 10 الى 12 تكرار لثلاث مجموعات.

هذه التمارين الأساسية ستفيد جسمك كثيرا، إذا لاحظت أنك تقوم بهذه التمارين بسهولة يمكنك زيادة الوزن أو عدد التكرارات.

إذا قمت بهذه التمارين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع مع التغذية اللازمة فحتما ستحصل على نتائج مذهلة.

إذا أعجبك مقال “افضل التمارين لجميع عضلات الجسم” فهناك المزيد على haronefit

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى