افضل الاطعمة لانقاص الوزن: يمكن أن يساعدك زيادة معدل التمثيل الغذائي على فقدان الدهون في الجسم. إن معظم مكملات “حرق الدهون” الموجودة في السوق ليس لها مفعول كبير أو غير آمنة أو غير فعالة.
لحسن الحظ، ثبت أن العديد من افضل الاطعمة لانقاص الوزن والتي تزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك وتعزيز فقدان الدهون. في هذه المقالة التي بين أيدينا سنتعرف على أفضل الأطعمة الصحية لحرق الدهون فتابعو معي…
1- الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية من افضل الاطعمة لانقاص الوزن. يحتوي سمك السلمون والرنجة والسردين والماكريل والأسماك الزيتية الأخرى على أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي ثبت أنها تقلل الالتهاب وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. قد تساعدك أحماض أوميجا 3 الدهنية على فقدان دهون الجسم.
في دراسة أجريت لمدة ستة أسابيع على 44 شخصًا بالغًا، فقد أولئك الذين تناولوا مكملات زيت السمك ما معدله 1.1 رطل (0.5 كجم) من الدهون وشهدوا انخفاضًا في الكورتيزول، وهو هرمون الإجهاد المرتبط بتخزين الدهون.
والأكثر من ذلك أن السمك مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة. يؤدي هضم البروتين إلى شعور أكبر بالامتلاء ويزيد من معدل التمثيل الغذائي أكثر بكثير من هضم الدهون أو الكربوهيدرات.
لفقدان الدهون وحماية صحة القلب، تناول 3.5 أونصة (100 جرام) من الأسماك الدهنية على الأقل في نظامك الغذائي مرتين على الأقل في الأسبوع.
إليك: 15 من أفضل الاطعمة الغنية بالبروتين
2- زيت MCT
يتكون زيت MCT من خلال استخراج MCTs من زيت جوز الهند أو زيت النخيل. وهو متوفر على الإنترنت ومتاجر البقالة الطبيعية.
MCT تعني الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، وهي نوع من الدهون، يتم استقلابه بشكل مختلف عن الأحماض الدهنية طويلة السلسلة الموجودة في معظم الأطعمة.
يمتص الجسم MCTs بسرعة ويتجه مباشرة إلى الكبد، حيث يمكن استخدامها على الفور للطاقة أو تحويلها إلى كيتونات لاستخدامها كمصدر وقود بديل.
ثبت أن الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة تزيد من معدل الحرق في العديد من الدراسات. حيث وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على ثمانية رجال أصحاء أن إضافة 1 إلى 2 ملاعق كبيرة (15-30 جرامًا) من MCTs يوميًا إلى الوجبات الغذائية المعتادة للرجال زادت من معدل التمثيل الغذائي بنسبة 5 ٪ على مدار 24 ساعة، مما يعني أنهم أحرقوا في المتوسط 120 سعرة حرارية إضافية في اليوم الواحد.
بالإضافة إلى ذلك، قد تقلل MCTs من الجوع وتعزز الاحتفاظ بشكل أفضل بكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن. استبدال بعض الدهون في نظامك الغذائي بملعقتين كبيرتين من زيت MCT يوميًا قد يحسن حرق الدهون.
من الأفضل أن تبدأ بملعقة صغيرة يوميًا وتزيد الجرعة تدريجيًا من أجل تقليل الآثار الجانبية الهضمية المحتملة مثل التقلصات والغثيان والإسهال.
إليك: 21 من افضل مصادر الالياف الصحية
3- القهوة
القهوة من المشروبات الأكثر شعبية في جميع أنحاء العالم. فهي مصدر رائع للكافيين ومن افضل الاطعمة لانقاص الوزن، الذي يمكن أن يعزز المزاج ويحسن الأداء العقلي والبدني.
في دراسة صغيرة تضم تسعة أشخاص، قام أولئك الذين تناولوا الكافيين قبل ساعة من التمرين بحرق ما يقرب من ضعف الدهون وكانوا قادرين على ممارسة الرياضة بنسبة 17 ٪ أطول من المجموعة غير الكافيين.
وقد أظهرت الأبحاث أن الكافيين يزيد من معدل التمثيل الغذائي بنسبة 3-13 ٪ ، اعتمادًا على الكمية المستهلكة والاستجابة الفردية.
للحصول على فوائد حرق الدهون للكافيين دون الآثار الجانبية المحتملة، مثل القلق أو الأرق، استهدف 100-400 ملجم في اليوم. هذه الكمية موجودة في حوالي 1-4 أكواب من القهوة حسب قوتها.
4- البيض
البيض هو مصدر غذائي. على الرغم من أن صفار البيض كان يمكن تجنبه بسبب ارتفاع محتواه من الكوليسترول، فقد ثبت بالفعل أن البيض الكامل يساعد في حماية صحة القلب لدى أولئك الذين هم في خطر متزايد للإصابة بالأمراض.
بالإضافة إلى ذلك، يعتبر البيض من افضل الاطعمة لانقاص الوزن. أظهرت الدراسات أن وجبات الإفطار التي تعتمد على البيض تقلل من الجوع وتعزز الشعور بالامتلاء لعدة ساعات لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.
البيض هو أيضًا مصدر جيد للبروتين عالي الجودة، مما يزيد من معدل التمثيل الغذائي بحوالي 20 إلى 35٪ لعدة ساعات بعد تناول الطعام، بناءً على عدة دراسات.
في الواقع، أحد أسباب ملء البيض قد يكون بسبب زيادة حرق السعرات الحرارية التي تحدث أثناء هضم البروتين. يمكن أن يساعدك تناول ثلاث بيضات عدة مرات في الأسبوع على حرق الدهون مع الحفاظ على امتلاءك ورضاك.
5- زيت جوز الهند
زيت جوز الهند مليء بالفوائد الصحية. يبدو أن إضافة زيت جوز الهند إلى نظامك الغذائي يزيد من الكوليسترول الجيد “HDL” ويقلل الدهون الثلاثية، بالإضافة إلى مساعدتك على إنقاص الوزن.
في إحدى الدراسات، فقد الرجال البدناء الذين أضافوا ملعقتين كبيرتين من زيت جوز الهند يوميًا إلى نظامهم الغذائي المعتاد ما متوسطه 1 بوصة (2.5 سم) من خصرهم دون إجراء أي تغييرات أخرى في النظام الغذائي أو زيادة نشاطهم البدني.
الدهون في زيت جوز الهند هي في الغالب MCTs، والتي ترجع إلى خصائص قمع الشهية وحرق الدهون هذا ما يجعله ضمن قائمة افضل الاطعمة لانقاص الوزن.
تشير بعض الدراسات إلى أن آثاره على تعزيز عملية التمثيل الغذائي قد تنخفض بمرور الوقت . على عكس معظم الزيوت الأخرى، يظل زيت جوز الهند مستقرًا عند درجات حرارة عالية، مما يجعله مثاليًا للطهي عالي الحرارة.
تناول ما يصل إلى ملعقتين كبيرتين من زيت جوز الهند يوميًا قد يساعد على زيادة حرق الدهون. تأكد من البدء بملعقة صغيرة أو نحو ذلك وزد الكمية تدريجيًا لتجنب أي إزعاج في الجهاز الهضمي.
إليك: 16 افضل مصادر الدهون الصحية
6- الشاي الاخضر
الشاي الأخضر هو مشروب ممتاز للصحة. تشير الدراسات إلى أنه يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والحماية من أنواع معينة من السرطان.
بالإضافة إلى توفير كمية معتدلة من الكافيين، يعد الشاي الأخضر مصدرًا ممتازًا للجلد، وهو مضاد للأكسدة ومن افضل الاطعمة لانقاص الوزن لأنه يزيد من معدل حرق الدهون وفقدان دهون البطن.
في دراسة أجريت على 12 رجلاً يتمتعون بصحة جيدة، زاد حرق الدهون أثناء ركوب الدراجات بنسبة 17 ٪ في أولئك الذين تناولوا مستخلص الشاي الأخضر، مقارنة بأولئك الذين تناولوا الدواء الوهمي
قد يوفر شرب ما يصل إلى أربعة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا عددًا من الفوائد الصحية، بما في ذلك زيادة كمية السعرات الحرارية التي تحرقها.
7- بروتين مصل اللبن
الواي بروتين أو بروتين مصل اللبن من افضل الاطعمة لانقاص الوزن. ثبت أنه يزيد من نمو العضلات عند دمجه مع التمرين وقد يساعد في الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن.
يبدو أن بروتين مصل اللبن أكثر فعالية في قمع الشهية من مصادر البروتين الأخرى. هذا لأنه يحفز إطلاق “هرمونات الامتلاء” ، مثل PYY و GLP-1، إلى حد كبير.
تناولت إحدى الدراسات 22 رجلاً يشربون مشروبات بروتينية مختلفة في أربعة أيام منفصلة. لقد عانوا من مستويات جوع أقل بشكل ملحوظ وأكلوا سعرات حرارية أقل في الوجبة التالية بعد شرب مشروب بروتين مصل اللبن، مقارنة بمشروبات البروتين الأخرى.
يبدو أن بروتين مصل اللبن يعزز حرق الدهون ويعزز فقدان الوزن لدى الأشخاص النحيفين والذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
مخفوق بروتين مصل اللبن هو وجبة سريعة أو خيار وجبة خفيفة لزيادة فقدان الدهون وقد يساعد في تحسين تكوين جسمك.
إليك: 5 أسباب تجعل الكرياتين مونوهيدرات هو افضل خيار بالنسبة لك
8- خل التفاح
خل التفاح هو علاج شعبي قديم له فوائد صحية قائمة على الأدلة. يرجع الفضل في ذلك إلى تقليل الشهية وخفض مستويات السكر في الدم والأنسولين لدى مرضى السكري.
تم العثور على المكون الرئيسي للخل، حمض الأسيتيك، لزيادة حرق الدهون وتقليل تخزين الدهون في البطن في العديد من الدراسات على الحيوانات.
على الرغم من عدم وجود الكثير من الأبحاث حول تأثير الخل على فقدان الدهون لدى البشر، إلا أن نتائج إحدى الدراسات مشجعة أيضا.
في هذه الدراسة، خسر 144 رجلاً يعانون من السمنة المفرطة والذين أضافوا ملعقتين كبيرتين من الخل إلى وجباتهم الغذائية المعتادة كل يوم لمدة 12 أسبوعًا 3.7 رطل (1.7 كيلوغرام) وشهدوا انخفاضًا بنسبة 0.9٪ في دهون الجسم.
قد يساعدك تناول خل التفاح في نظامك الغذائي على فقدان الدهون في الجسم. ابدأ بملعقة صغيرة يوميًا مخففة في الماء واعمل تدريجيًا على 1-2 ملاعق كبيرة يوميًا لتقليل الانزعاج الهضمي المحتمل.
9- الفلفل الحار
يعمل الفلفل الحار على إضافة الحرارة في جسمك. قد تقلل مضادات الأكسدة القوية من الالتهاب وتساعد على حماية خلاياك من التلف.
تشير الأبحاث إلى أن أحد مضادات الأكسدة في الفلفل الحار تسمى كابسايسين قد تساعدك على تحقيق الوزن الصحي والحفاظ عليه. تفعل ذلك من خلال تعزيز الامتلاء ومنع الإفراط في تناول الطعام.
قد يساعدك هذا المركب أيضًا على حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان دهون الجسم.
في دراسة أجريت على 19 من البالغين الأصحاء، عندما تم تقييد تناول السعرات الحرارية بنسبة 20 ٪، تم العثور على كبخاخات لمواجهة التباطؤ في معدل التمثيل الغذائي الذي يحدث عادة مع انخفاض تناول السعرات الحرارية.
ضع في اعتبارك تناول الفلفل الحار أو استخدام مسحوق الفلفل الحار لتوابل وجباتك عدة مرات في الأسبوع.
10- زيت الزيتون
يعد زيت الزيتون من أكثر الدهون الصحية على وجه الأرض. ثبت أن زيت الزيتون يخفض الدهون الثلاثية، ويزيد من الكوليسترول الجيد، ويحفز إفراز GLP-1، أحد الهرمونات التي تساعد على إبقائك ممتلئًا.
أظهرت بعض الدراسات أن زيت الزيتون قد يزيد من معدل التمثيل الغذائي ويعزز فقدان الدهون. في دراسة صغيرة أجريت على 12 امرأة بعد سن اليأس يعانون من السمنة في منطقة البطن، تناول زيت الزيتون البكر الممتاز كجزء من الوجبة زاد بشكل كبير من عدد السعرات الحرارية التي أحرقتها النساء لعدة ساعات.
لدمج زيت الزيتون في نظامك الغذائي اليومي، قم برش ملعقتين كبيرتين على السلطة أو إضافته إلى الطعام المطبوخ.
الخلاصة:
على الرغم مما قد يقترحه بعض مصنعي المكملات الغذائية، لا توجد “حبة سحرية” آمنة يمكن أن تساعدك على حرق مئات السعرات الحرارية الإضافية في اليوم.
قد يؤدي عدد من الأطعمة والمشروبات إلى زيادة معدل الأيض بشكل متواضع، بالإضافة إلى توفير فوائد صحية أخرى.
قد يكون لقائمة افضل الاطعمة لانقاص الوزن تأثيرات تؤدي في النهاية إلى فقدان الدهون وتحسين الصحة العامة.
إقرأ المزيد حول:
10 من افضل الاطعمة النباتية لبناء العضلات الخالية من الدهون – تجربة شخصية
10 من افضل الاطعمة الغنية بالزنك – اضفها إلى برنامجك الغذائي
