تمارين الجيمتمارين المنزل

5 تمارين لزيادة مرونة الجسم قبل ممارسة التمارين الرياضية

هل ترغب في زيادة مرونة الجسم و القفز إلى أعلى، أو أن تركض بسرعة، أو أن تكون قادرًا على التحرك بدون ألم؟ إذا كنت نشطًا وتمارس الرياضة بانتظام، فإن السبب الذي قد يجعلك لا تصل إلى أهدافك ليس قلة النشاط، بل نقص الحركة.

المرونة هي قدرة مفاصلك على التحرك عبر نطاق الحركة الكامل بدون ألم أو تصلب. كما يشير إلى مرونة العضلات التي تدعم المفاصل. تسمح العضلات والأوتار المرنة بمجموعة أكبر من الحركة أثناء الأنشطة.

هناك العديد من التمارين لزيادة مرونة الجسم التي يمكنك القيام بها لتحسين مرونتك، بما في ذلك التمدد. قد يكون التمدد الثابت، أو الاحتفاظ بوظيفة واحدة لفترة طويلة، الطريقة المفضلة للإحماء قبل التمرين.

وفقًا لبعض الدراسات التي نُشرت في مجلة أبحاث القوة يبدو أن التمدد الديناميكي، أو التمدد أثناء الحركة، أفضل من التمدد الثابت كجزء من الإحماء.

ترتبط 10 دقائق فقط من الإحماء الديناميكي قبل مزاولة أي تمرين بتحسينات على مستوى الجسم. جرب تمارين المرونة الخمسة هذه زيادة مرونة الجسم ووظيفة المفصل حتى تتمكن من التحرك بشكل أفضل، مما يسمح لك بتحسين القوة والأداء أثناء التمرين التالي.

1- حركة Hip mobility

زيادة مرونة الجسم - حركة Hip mobility
زيادة مرونة الجسم – حركة Hip mobility

تساهم حركة الكاحل هذه في زيادة مرونة الجسم ; تحقيق توازن أفضل، وتجنب السقوط، وتحسين الأداء أثناء الأنشطة مثل تمرين القرفصاء و الرفعة الميتة.

المعدات المطلوبة: لا يوجد

العضلات المستخدمة: الركبة، الأوتار الرباعية، العضلات الخلفية للرجل.

انحني بركبتك أمامك مباشرة.

ضع إحدى يديك على ركبتك للدعم.

تأرجح ببطء للأمام على أصابع قدميك، لتصل إلى وضع إصبع القدم.

ارتد ببطء على كعبيك، وارفع رجلك الأمامية، عد إلى نقطة البداية. وافعل نفس الشيء مع الرجل الأخرى. 

كرر الحركة 10 مرات.

2- حركة Walking hip openers

زيادة مرونة - حركة Walking hip openers
زيادة مرونة – حركة Walking hip openers

مفصل الورك الخاص بك هو مفصل كروي يتحرك في جميع الاتجاهات. من المهم تسخين الورك والعضلات المحيطة به قبل مزاولة أي تمرين، حيث أنهم يساهمون بشكل رئيسي في التوازن والاستقرار.

المعدات المطلوبة: لا يوجد

العضلات المستخدمة: الأرداف، عضلات الورك، الباسطة الورك، خاطف الورك، مقومات الورك

قف طويل القامة مع عرض قدم الورك.

ضع قدميك بثبات على الأرض وارفع ركبتك اليسرى مرة إلى صدرك ومرة اخرى على جانبك.

اصنع دائرة مع ركبتك اليسرى، ثم ارفعها لأعلى وعبر جسمك ثم اخرجها إلى الجانب وانزل بها.

ضع قدمك اليسرى على الأرض وكرر على الجانب الأيمن.

كرر ذلك 10 مرات، ثم كرر التسلسل الذي يحرك ساقيك في الاتجاه المعاكس عن طريق إخراج ساقك إلى الجانب أولاً ثم عبر جسمك.

3- حركة Thoracic spine windmills on floor

زيادة مرونة الجسم - حركة Thoracic spine windmills on floor
زيادة مرونة الجسم – حركة Thoracic spine windmills on floor

يقع عمودك الفقري الصدري في منتصف ظهرك، بدءًا من قاعدة العنق وصولاً إلى حيث ينتهي القفص الصدري.

تسمح لك الحركة الجيدة في العمود الفقري الصدري بتحريك ذراعيك بحرية على رأسك والتدوير من جانب إلى آخر. يمكن أن يؤدي ضعف الحركة إلى ألم ومشاكل في الكتف وضعف في الظهر وألم في الجزء العلوي من الظهر.

المعدات المطلوبة: منشفة أو الأسطوانة الرغوية

العضلات المستخدمة: عضلة القلب، أعلى الظهر، العمود الفقري

استلق على الأرض بجانبك.

اثنِ ركبتيك وفخذيك إلى ما يزيد عن 90 درجة، مع وضع ركبتيك بجانبك على الأرض.

وأرح ساقك العلوية على بكرة رغوية أو منشفة دون تغيير موضعها.

مد ذراعيك معًا على طول الأرضية مباشرة أمام جسمك.

ارفع ذراعك ببطء وقم بتدويرها بعيدًا عنك، وافتح صدرك. أدر رأسك وجذعك حتى تصبح يدك على الجانب الآخر من جسمك، إن أمكن.

استمر في هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ وأعده ببطء للمس يدك الأخرى.

كرر 5 مرات على كل جانب.

4- حركة Shoulder pass-through

زيادة مرونة الجسم - حركة Shoulder pass-through
زيادة مرونة الجسم – حركة Shoulder pass-through

يمكن أن يؤدي عدم تسخين عضلات الكتف قبل التمرين إلى التعرض للإصابة. يساعد تسخين الكتفين قبل التمرين على زيادة مرونة الجسم تحسين شكلك ومنع الإصابة أيضًا.

المعدات المطلوبة: عصا المكنسة أو أنابيب البلاستيكية

العضلات المستخدمة: الكفة المدورة، الدالية الأمامية، الصدر، وأعلى الظهر

قف مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين ممسكا عصا مكنسة موازية للأرض. استخدم قبضة مفردة تثبت الشريط على أوسع نطاق ممكن.

مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين، ارفع عصا المكنسة ببطء فوق رأسك. أمسك قلبك بقوة للحفاظ على وضع جيد وتوازن.

ضع عصا المكنسة خلف رأسك بقدر ما تستطيع. استمر لمدة ثانيتين وارجع إلى وضع البداية.

كرر الحركة 5 مرات.

5- حركة Neck half circles

زيادة مرونة الجسم - حركة Neck half circles
زيادة مرونة الجسم – حركة Neck half circles

يمكن تجاهل حركة الرقبة بشكل متكرر على الرغم من أهميتها في الأنشطة اليومية. يمكن أن تؤدي حركة الرقبة الرديئة إلى ألم ومشاكل في الرقبة والرأس وأعلى الظهر.

المعدات المطلوبة: لا توجد

العضلات المستخدمة: عضلات الرقبة و الباسطات، عضلة الترابيز

اجلس أو قف بشكل مريح مع وضع يديك على حضنك.

قم بإمالة رأسك إلى جانب واحد حتى تشعر بالتمدد. لف رأسك للأمام ببطء و إحضار ذقنك إلى صدرك، حرك عنقك بقدر ما تستطيع دون ألم.

استمر في لف رأسك إلى الجانب الآخر حتى تشعر بالتمدد على طول الجانب المقابل من رقبتك.

اصنع 3 دوائر نصفية، تتحرك ببطء وسلاسة من خلال الحركة.

الاحتياطات للسلامة

استشر طبيبك دائمًا قبل بدء برنامج تمرين جديد. قد لا يكون الإحماء الديناميكي ونطاق تمارين الحركة مناسبًا للجميع، خاصةً أولئك الذين يعانون من إصابات سابقة.

إذا لم تكن متأكدًا من أنك تقوم بهذه التمارين بشكل صحيح، فاطلب المساعدة من أخصائي مؤهل، مثل أخصائي العلاج الطبيعي.

الخلاصة:

يمكن أن يكون لحركة المفاصل العديد من الفوائد في جميع مراحل الحياة. إنها جزء مهم من التمرين الرياضي ويمكن أن تكون مفيدة أيضًا لكبار السن المصابين بالتهاب المفاصل أو آلام المفاصل.

جرب هذه الحركات لتشعر بالدفء والرشاقة قبل ممارسة التمارين الرياضية.

إقرأ المزيد:

التمارين المركبة: افضل تمارين كمال الأجسام على الاطلاق

تمارين الاوزان: نصائح للمبتدئين مع استراتيجية للتدريب

تمارين الكارديو و تمارين الاوزان: أيهما أفضل لإنقاص الوزن؟

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى