fbpx
حميات غذائية

ريجيم البحر الأبيض المتوسط: دليل كامل للمبتدئين مع خطة وجبات لمدة 7 أيام

يعتمد ريجيم البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي على الأطعمة التقليدية التي اعتاد الناس تناولها في بلدان مثل إيطاليا واليونان في عام 1960.

لاحظ الباحثون أن هؤلاء الأشخاص يتمتعون بصحة جيدة مقارنة مع الأمريكيين ولديهم مخاطر أقل للإصابة بالعديد من الأمراض الموجودة في هذا العصر.

أظهرت العديد من الدراسات الآن أن ريجيم البحر الأبيض المتوسط ​​يمكن أن يسبب فقدان الوزن ويساعد على منع النوبات القلبية والسكتات الدماغية ومرض السكري من النوع 2 والوفاة المبكرة.

لا توجد طريقة واحدة صحيحة لاتباع ريجيم البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي، حيث توجد العديد من البلدان حول البحر الأبيض المتوسط ​​وقد يكون الناس في مناطق مختلفة قد تناولوا أطعمة مختلفة.

توضح هذه المقالة التي بين يديك النمط الغذائي الموصوف عادةً في الدراسات التي تشير إلى أنها طريقة صحية لتناول الطعام.

ضع في اعتبارك كل هذا يعتبر مبدأ توجيهي عام، وليس شيئًا مكتوبًا على الحجر. يمكن تعديل الخطة حسب احتياجاتك و تفضيلاتك الفردية.

9 من افضل الحميات الغذائية لإنقاص الوزن بسرعة

الأساسيات

ريجيم البحر الأبيض المتوسط - الأساسيات
ريجيم البحر الأبيض المتوسط – الأساسيات

تناول: الخضار والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات والبطاطا والحبوب الكاملة والخبز والأعشاب والتوابل والأسماك والمأكولات البحرية وزيت الزيتون البكر الممتاز.

تناول الطعام باعتدال: الدواجن والبيض والجبن والزبادي.

نادرا ما تأكل: اللحوم الحمراء.

لا تأكل: المشروبات المحلاة بالسكر والسكريات المضافة واللحوم المصنعة والحبوب المكررة والزيوت

المكررة والأطعمة المصنعة الأخرى.

برنامج الكيتو دايت: خطة وجبات لمدة أسبوع (7 ايام)

تجنب هذه الأطعمة غير الصحية

يجب تجنب هذه الأطعمة والمكونات غير الصحية:

السكر المضاف: الصودا والحلويات والآيس كريم وسكر المائدة وغيرها الكثير.

الحبوب المكررة: الخبز الأبيض والمعكرونة المصنوعة من القمح المكرر، إلخ.

الدهون المتحولة: توجد في الأطعمة المقلية والمارجرين والأطعمة المصنعة المختلفة.

الزيوت المكررة: زيت فول الصويا وزيت الكانولا وزيت بذرة القطن وغيرها.

اللحوم المصنعة: النقانق المصنعة، النقانق، إلخ.

الأطعمة المصنعة بشكل كبير: أي شيء مكتوب عليه “قليل الدسم” أو “حمية” أو يبدو أنه مصنوع في مصنع.

يجب عليك قراءة ملصقات الأطعمة بعناية إذا كنت ترغب في تجنب هذه المكونات غير الصحية.

أخطاء شائعة في رجيم انقاص الوزن عليك تجنبها

أطعمة يجب تناولها

ريجيم البحر الأبيض المتوسط - أطعمة يجب تناولها
ريجيم البحر الأبيض المتوسط – أطعمة يجب تناولها

الأطعمة التي تنتمي إلى ريجيم البحر الأبيض المتوسط مثيرة للجدل، ويرجع ذلك جزئيًا إلى وجود مثل هذا الاختلاف بين البلدان المختلفة.

النظام الغذائي الذي تم فحصه في معظم الدراسات مرتفع في الأطعمة النباتية الصحية ومنخفض نسبيًا في الأطعمة الحيوانية. ومع ذلك، يوصى بتناول الأسماك والمأكولات البحرية مرتين على الأقل في الأسبوع.

يتضمن نمط الحياة في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​أيضًا نشاطًا بدنيًا منتظمًا ومشاركة الوجبات مع أشخاص آخرين والاستمتاع بالحياة. يجب أن تبني نظامك الغذائي على هذه الأطعمة المتوسطية الصحية غير المصنعة:

الخضار: الطماطم، البروكلي، اللفت، السبانخ، البصل، القرنبيط، الجزر، براعم بروكسل، الخيار، إلخ.

الفواكه: التفاح، الموز، البرتقال، الكمثرى، الفراولة، العنب، التمر، التين، البطيخ، الخوخ، إلخ.

المكسرات والبذور: اللوز والجوز وجوز المكاديميا والبندق والكاجو وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين، إلخ.

البقوليات: الفول، البازلاء، العدس، البقول، الفول السوداني، الحمص، إلخ.

الدرنات: البطاطس، البطاطا الحلوة، اللفت، إلخ.

الحبوب الكاملة: الشوفان الكامل والأرز البني والجاودار والشعير والذرة والحنطة السوداء والقمح الكامل والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والمعكرونة.

الأسماك والمأكولات البحرية: السلمون والسردين والسلمون المرقط والتونة والماكريل والجمبري والمحار وسرطان البحر وبلح البحر، إلخ.

الدواجن: الدجاج، البط، الديك الرومي، إلخ.

البيض: بيض الدجاج والسمان والبط.

منتجات الألبان: الجبن والزبادي والزبادي اليوناني، إلخ.

الأعشاب والتوابل: الثوم، الريحان، النعناع، إكليل الجبل، المريمية، جوزة الطيب، القرفة، الفلفل، إلخ.

الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز والزيتون والأفوكادو وزيت الأفوكادو.

الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد هي مفتاح الصحة الجيدة.

تعرف على 15 من أفضل الأطعمة الصحية للجسم وفوائدها

ماذا تشرب؟

يجب أن يكون الماء هو مشروبك المفضل في ريجيم البحر الأبيض المتوسط. يشمل هذا النظام الغذائي أيضًا كميات معتدلة من النبيذ الأحمر  حوالي كوب واحد يوميًا.

ومع ذلك، يجب تجنب النبيذ لأنه يحتوي على سعرات حرارية فارغة.

القهوة والشاي مقبولان تمامًا أيضًا، لكن يجب تجنب المشروبات المحلاة بالسكر وعصائر الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.

برنامج ريجيم البحر الأبيض المتوسط ​​لمدة أسبوع

برنامج ريجيم البحر الأبيض المتوسط ​​لمدة أسبوع
برنامج ريجيم البحر الأبيض المتوسط ​​لمدة أسبوع

يوجد أدناه برنامج لمدة أسبوع واحد من ريجيم البحر الأبيض المتوسط.

لا تتردد في تعديل الحصص وخيارات الطعام بناءً على احتياجاتك و تفضيلاتك.

يوم الإثنين

الإفطار: زبادي يوناني بالفراولة والشوفان.

الغداء: شطيرة من الحبوب الكاملة مع الخضار.

العشاء: سلطة تونة مغطاة بزيت الزيتون. قطعة فاكهة للتحلية.

يوم الثلاثاء

الفطور: دقيق الشوفان مع الزبيب.

الغداء: متبقي من سلطة التونة من الليلة السابقة.

العشاء: سلطة مع الطماطم والزيتون وجبنة الفيتا.

يوم الأربعاء

الإفطار: أومليت مع الخضار والطماطم والبصل. قطعة من الفاكهة.

الغداء: شطيرة من الحبوب الكاملة مع الجبن والخضروات الطازجة.

العشاء: لازانيا البحر الأبيض المتوسط.

يوم الخميس

الفطور: زبادي مع شرائح فواكه ومكسرات.

الغداء: بقايا لازانيا من الليلة السابقة.

العشاء: سمك السلمون المشوي، يقدم مع الأرز البني والخضروات.

يوم الجمعة

الفطور: بيض وخضار مقلي بزيت الزيتون.

الغداء: زبادي يوناني بالفراولة والشوفان والمكسرات.

العشاء: لحم خروف مشوي مع سلطة و بطاطس مشوية.

يوم السبت

الفطور: دقيق الشوفان مع الزبيب والمكسرات والتفاح.

الغداء: شطيرة من الحبوب الكاملة مع الخضار.

العشاء: بيتزا البحر الأبيض المتوسط ​​المصنوعة من القمح الكامل، مغطاة بالجبن والخضروات والزيتون.

يوم الأحد

الفطور: عجة بالخضار والزيتون.

الغداء: بيتزا متبقية من الليلة السابقة.

العشاء: دجاج مشوي مع الخضار والبطاطس. فاكهة للحلوى.

عادة لا توجد حاجة لحساب السعرات الحرارية أو تتبع المغذيات الكبيرة (البروتين والدهون والكربوهيدرات) في ريجيم البحر الأبيض المتوسط.

وجبات خفيفة صحية من البحر الأبيض المتوسط

ريجيم البحر الأبيض المتوسط - وجبات خفيفة صحية من البحر الأبيض المتوسط
ريجيم البحر الأبيض المتوسط – وجبات خفيفة صحية من البحر الأبيض المتوسط

لا تحتاج إلى تناول أكثر من 3 وجبات في اليوم. ولكن إذا شعرت بالجوع بين الوجبات، فهناك الكثير من خيارات الوجبات الخفيفة الصحية:

  • حفنة من المكسرات.
  • قطعة من الفاكهة.
  • قطع.
  • بعض التوت أو العنب.
  • زبادي يوناني.
  • شرائح التفاح مع زبدة اللوز.

كيفية اتباع النظام الغذائي في المطاعم

من السهل جدًا جعل معظم وجبات المطاعم مناسبة لريجيم البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي.

اختر السمك أو المأكولات البحرية كطبق رئيسي.

اطلب منهم قلي طعامك بزيت الزيتون البكر الممتاز.

تناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة فقط مع زيت الزيتون بدلاً من الزبدة.

الأكل الصحي: دليل كامل ومفصل للمبتدئين

قائمة تسوق بسيطة للنظام الغذائي

حاول دائمًا اختيار الخيار الأقل معالجة. العضوية هي الأفضل، ولكن فقط إذا كنت تستطيع تحمل تكاليفها بسهولة.

الخضار: الجزر، البصل، البروكلي، السبانخ، اللفت، الثوم، إلخ.

الفواكه: التفاح والموز والبرتقال والعنب وغيرها.

التوت: الفراولة، العنب البري، إلخ.

الخضار المجمدة: اختر الخلطات مع الخضار الصحية.

الحبوب: خبز الحبوب الكاملة، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، إلخ.

البقوليات: العدس والبقول والفول وغيرها.

المكسرات: اللوز والجوز والكاجو وغيرها.

البذور: بذور عباد الشمس، بذور اليقطين، إلخ.

التوابل: ملح البحر، الفلفل، الكركم، القرفة، إلخ.

الأسماك: السلمون والسردين والماكريل والسلمون المرقط.

الجمبري والمحار.

البطاطا والبطاطا الحلوة.

الجبنه.

الزبادي اليوناني.

الدجاج.

البيض.

الزيتون.

زيت الزيتون البكر الممتاز.

من الأفضل التخلص من جميع الإغراءات غير الصحية من منزلك، بما في ذلك المشروبات الغازية والآيس كريم والحلوى والمعجنات والخبز الأبيض والمقرمشات والأطعمة المصنعة.

إذا كان لديك طعام صحي فقط في منزلك، فسوف تأكل طعامًا صحيًا.

الخلاصة:

على الرغم من عدم وجود نظام غذائي متوسطي محدد، إلا أن طريقة تناول الطعام هذه غنية بشكل عام بالأطعمة النباتية الصحية وأقل نسبيًا في الأطعمة الحيوانية، مع التركيز على الأسماك والمأكولات البحرية.

يمكنك العثور على الكثير من المعلومات حول ريجيم البحر الأبيض المتوسط ​​على الإنترنت، وقد تم كتابة العديد من الكتب الرائعة حول هذا الموضوع.

جرّب البحث عن “وصفات البحر الأبيض المتوسط” على Google وستجد الكثير من النصائح الرائعة لوجبات لذيذة.

في نهاية اليوم، يعتبر ريجيم البحر الأبيض المتوسط ​​صحي ومرضي بشكل لا يصدق.

إقرأ المزيد:

الكيتو دايت: دليل كامل للمبتدئين

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات – خطة وجبات لمدة أسبوع كامل

حمية باليو – دليل كامل المبتدئين بالإضافة إلى خطة الوجبات لأسبوع كامل

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى