تمارين المنزلنصائح

علاج تقوس الكتف، انحناء الكتف للأمام، الأسباب وطرق العلاج بشكل نهائي

غالبًا ما يكون تقوس الكتفين أو إنحناءهما علامة على ضعف القوام، خاصة إذا كنت تقضي الكثير من الوقت جالسًا أمام شاشة الحاسوب. 

يمكن استبدال مصطلح تقوس الكتف بالكتف المستديرة وهي الوضعية التي تجعل من راحة الكتف مستديرة للأمام من المحاذاة المثالية للجسم.

بغض النظر عن سبب تقوس الكتف، يمكن أن يجعلك هذا الأمر تشعر بالضيق وعدم الارتياح. إذا تُرك بدون علاج، قد يُؤدي في النهاية إلى مشاكل أخرى، بما في ذلك مشاكل التنفس والألم المزمن.

هناك بعض التمارين البسيطة التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على الكتفين في موضعهما الصحيح مع تخفيف الضغط الناجم عنهما.

حسنا تابع القراءة لمعرفة المزيد حول أسباب تقوس الكتفين والحلول المناسبة لذلك…

فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.

ذات صلة: أفضل 5 تمارين تثبيت لوح الكتف، جربها في المنزل فقط!

أسباب تقوس الكتف

في الغالب ما يكون السبب الرئيسي هو وضعيات سيئة سواء في الجلوس أو النوم. قد يفعل البعض ذلك دون وعي في محاولة لتجنب الانتباه. يقع آخرون في العادة من حمل حقيبة ثقيلة بانتظام أو الجلوس في نوع خاطئ من الكرسي.

في الآونة الأخيرة، أرجع الخبراء بعض حالات انحناء الأكتاف والوضعية السيئة إلى زيادة استخدام الحاسوب المحمول، خاصة بين الطلاب.

تنسب دراسة أجريت عام 2017 استخدام الحاسوب المحمول إلى زيادة تقارير آلام الرقبة بين طلاب الدراسات العُليا. أيضا تصفح الهاتف الخلوي لفترات طويلة يمكن أن يسبب مشاكل مماثلة في الرقبة والكتف.

بالنسبة لأولئك الذين يجلسون لفترات طويلة، بما في ذلك عمال المكاتب أو سائقي الشاحنات معرضون أيضًا لعادات الوضعية السيئة.

بالإضافة إلى ذلك، فقد سهلت الهواتف المحمولة القيام بمهام متعددة عند التحدث عبر الهاتف أكثر من أي وقت مضى. لكن فعل حمل هاتفك بين أذنك وكتفك يمكن أن يلحق الضرر أيضا بكتفيك.

ضع في اعتبارك أن الوضعية ليست السبب الوحيد لتقوس الكتفين.

هناك بعض الأسباب المحتملة الأخرى:

  • الجنف. وهو انحناء جانبي للعمود الفقري
  • الحدب. وهو انحناء العمود الفقري إلى الأمام
  • إصابات العمود الفقري أو الرقبة. بما في ذلك الإصابة
  • زيادة الوزن. مما قد يؤدي إلى شد كتفيك وأعلى الظهر للأمام
  • اختلال التوازن العضلي. ويكون نتيجة عمل عضلات الصدر والجذع أكثر من تلك الموجودة في الجزء العلوي من الظهر

تشمل مخاطر تقوس الكتفين التأثير السلبي الذي يمكن أن تحدثه على الصحة والمظهر.

من خلال تدريب الجسم عن غير قصد على الانحناء للأمام مع مرور الوقت، تفسر العضلات هذا الوضع المتراجع على أنه حالة الجسم الطبيعية. يمكن أن يكون هذا ضارًا جدًا للجسم إذا تُرك دون علاج.

إليك: تشريح لوح الكتف | الألياف، الوظائف، الإصابات مع أفضل حركات التقوية

تشخيص تقوس الكتف

تشخيص تقوس الكتف
تشخيص تقوس الكتف

يقوم المعالجون الفيزيائيون بتقويم العمود الفقري للشخص عن طريق إجراء بعض الاختبارات لمعرفة ما إذا كان هذا الشخص يعاني من مشكلة تقوس الكتفين أو الأكتاف المستديرة.

قد ينظر الطبيب أولاً إلى وضع راحة الشخص أثناء وقوفه. قد يبدو أن الشخص المصاب بالكتفين المنحدرين حتى عندما يُطلب منه الوقوف بشكل مستقيم. من المحتمل أيضًا أن تواجه أيديهم خلفهم، مع توجيه الإبهام إلى بعضهما البعض.

ستشاهد وضعية الوقوف الصحيحة اليدين متجهتين نحو الجسم مع مواجهة الإبهام للأمام. هذا اختبار بسيط، لكنه سيعطي الأطباء مؤشرًا جيدًا على وضعية الشخص اليومية.

قد يستخدم الأطباء مجموعة متنوعة من الاختبارات الأخرى لمساعدتهم على تشخيص استدارة الكتفين والوضعية السيئة، من أجل التوصية بأفضل العلاجات.

يُنصح دائمًا بالعمل مباشرة مع مُعالجين ذوي خبرة لعلاج تقوس الكتفين.

كيفية علاج تقوس الكتفين المنحنيين؟

اعتمادًا على سبب انحناء الكتفين للأمام، يمكن أن يشمل العلاج تمارين الإطالة والتمارين الرياضية بشكل عام أو الجراحة إذا كنت تتعامل مع حالة خطيرة في العمود الفقري. لكن، قد تكون تمارين الإطالة المنتظمة والتمارين الخفيفة نقطة انطلاق جيدة.

تمارين الإطالة

لتخفيف تقوس الكتفين، ركز على إطالة صدرك وذراعيك. تتضمن بعض تمارين الإطالة البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل ما يلي:

إطالة الصدر: قف بيديك مشبوكتين خلف ظهرك وذراعيك مفرودتين. ارفع ذراعيك ببطء حتى تشعر بشد في عضلات الصدر والكتفين.

شد في العضد: قُم بِمَد إحدى ذراعيك بشكل مستقيم وضع يدك الأخرى خلف كوع ذراعك الممدودة. اسحب ذراعك ببطء في اتجاه صدرك كلما شعرت بتمدد في أعلى ذراعك. كرر مع الذراع الأخرى.

دوائر الذراع: قف مع فرد ذراعيك إلى كل جانب (بحيث تكون على شكل حرف T). حرك ذراعيك في دوائر صغيرة في اتجاه عقارب الساعة. قم بإجراء 20 تكرارًا ثم قم بعمل 20 دائرة صغيرة أخرى بعكس اتجاه عقارب الساعة.

رفع الكتف: ارفع كتفيك لأعلى تجاه أذنيك أثناء الشهيق، ثم دحرجهما للخلف والأسفل أثناء الزفير.

يمكنك القيام بتمارين الإطالة هذه طوال اليوم، خاصةً عندما تشعر بتوتر أعلى ظهرك أو كتفيك.

ذات صلة: أفضل 10 تمارين الإطالة للأكتاف | جربها في المنزل

يمكن أن يساعدك تقوية عضلات الظهر والكتف والجذع أيضًا في دعم كتفيك. جرب ممارسة التمارين التالية في روتينك التدريبي.

1. تمرين البلانك الجانبي

علا تقوس الكتف: تمرين البلانك الجانبي
علا تقوس الكتف: تمرين البلانك الجانبي
  • استلق على جانب واحد مع وضع كوعك تحت الكتف مباشرة.
  • أشرك عضلات بطنك وأنت ترفع وركيك بحيث تلامس قدميك ومرفقك السجادة.
  • استمر لمدة 30 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.
  • اثبت في الوضع لمدة تصل إلى دقيقتين لكل جانب.

2. تمرين الرفرفة

علا تقوس الكتف: تمرين الرفرفة
علا تقوس الكتف: تمرين الرفرفة
  • اربط شريط مقاومة حول مقبض الباب أو أي شيء آخر.
  • خذ نهاية الشريط في كل يد وابدأ بذراعيك ممدودتين أمامك.
  • اسحب ذراعيك ببطء إلى جانبيك ، واضغط على لوحي الكتف معًا أثناء التحرك.
  • جرب 3 مجموعات من 15 تكرار.

3. تمرين إطالة الحائط

علا تقوس الكتف: تمرين إطالة الحائط
علا تقوس الكتف: تمرين إطالة الحائط
  • ابدأ بالوقوف مع عظم الذنب وأسفل الظهر وأعلى الظهر والرأس مقابل الحائط.
  • يتم وضع القدمين بعيدًا قليلاً عن الحائط كما في الصورة.
  • قم بالضغط على الذراعين بشكل مسطح على الحائط.
  • حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة لتوفير تمدد لطيف وتمرين للكتفين وأعلى الظهر.

4. تمرين الإطالة T

من الأفضل القيام بتمرين الإطالة على شكل T في الصباح، بعد الاستيقاظ مباشرةً، أو في الليل، قبل النوم مباشرةً.

  • استلقي على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض.
  • سوف تنثني ركبتك و تتواجهان.
  • قُم بتمديد ذراعيك إلى جانبي الجسم، بحيث تكون راحة اليد لأعلى.
  • عند القيام بذلك بشكل صحيح سيكون هناك تمدد طفيف في الظهر والكتفين.
  • ابقى في هذا الوضع لمدة تصل إلى 10 دقائق كل يوم.

تم تصميم كل هذه التمارين لتكون لطيفة على الجسم. يجب ألا تؤذي أو تزيد من آلام الظهر أو الكتف. 

إذا تسبب أي من هذه التمارين في الشعور بالألم، فيجب عليك الاتصال بطبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي الخاص بك للمزيد من التشخيص وتحسين الموقف السيئ.

إليك: ألم الكتف، أسباب يجب عليك معرفتها مع أفضل طرق العلاج

الخلاصة

إذا لاحظت أنك تعاني من مشكلة تقوس الكتف، فمن المحتمل أن يكون هذا علامة على أن بعض عاداتك اليومية من القيادة إلى استخدام الحاسوب المحمول بدأت في التأثير على وضعك.

مع بعض التمارين اليومية والتمارين الخفيفة، يمكنك المساعدة في إرخاء العضلات المشدودة وبناء القوة. إذا لم تكن هذه التغييرات مفيدة، فيجب عليك استشارة أخصائي علاج طبيعي.

الوضعية هي عادة، وكما تم تدريب الجسم على اتخاذ وضعية سيئة، يجب تدريبه على الحفاظ على وضعية جيدة طوال اليوم.

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.

اقرأ المزيد:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock