تمارين تثبيت لوح الكتف هي تمارين تعمل على تهيئة وتقوية المثبتات الكتفية لتجنب الإصابات في لوح الكتف، وأداء مجموعة من تمارين الجزء العلوي براحة تامة.
لوح الكتف، هو عبارة عن عظم مثلث يعمل كقوة ضم بين الترقوة والعَضد. يقع هذا العظم في الخلف (في النصف الخلفي من الجسم).
يتمثل دور لوح الكتف في تثبيت العظام الأخرى التي تشارك في إيقاع حركة الكتف. هناك العديد من العضلات في منطقة حزام الكتف، بما في ذلك عضلات الكفة المدورة والشبكات العصبية مثل الضفيرة العضدية وعضلات الذراع العلوية.
هناك مجموعة من تمارين تثبيت لوح الكتف يمكنها السيطرة الكاملة على هذا العظم المثلث الصغير الواقع خلف كتفيك. غالبًا لا ندرك أهميتها حتى نفقدها.
إذا واجهت مشكلة في رفع ذراعيك فوق رأسك، أو تنظيف أسنانك بالفرشاة، أو حتى دعم نفسك عند النهوض من الأرض، فقد تكون تمارين تثبيت لوح الكتف هذه هي المكان المناسب للبدء.
لقد طورنا تمارين تثبيت لوح الكتف هذه ليتم أداؤها بأقل عدد من المعدات، حتى تتمكن من القيام بها في أي مكان.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
ذات صلة: تشريح لوح الكتف | الألياف، الوظائف، الإصابات مع أفضل حركات التقوية
أفضل تمارين تثبيت لوح الكتف
حركات ITYWs
ركز معي جيدا على هذه الحركات المشابهة للأحرف اللاتينية.
- أكمل من 2 إلى 3 مجموعات لمدة 15 ثانية لكل منها، في جميع المواضع الأربعة.
- استلق على وَجهك لأسفل على الأرض و ذراعيك على الجانبين.
حركة I: ابدا بيديك على الجانبين، بِحيت تكون راحتي اليدين لأعلى، الإبهام باتجاه الأعلى، رفرف لأعلى ولأسفل بيديك.
حركة T: امسك يديك على الجانبين لإنشاء حرف “T” بجسمك. قم رفرفة الذراعين لأعلى ولأسفل مع راحة اليد التي تواجه الأرض أو توجيه إبهامك للأعلى كما في الفيديو.
حركة Y: اِرفع الذراعين لأعلى في وضع “Y” ورفرف الذراعين لأعلى ولأسفل مع راحة اليد لأسفل.
حركة W: من الوضع “Y”، اسحب الذراعين إلى الجسم بحيث ينتهي المرفقان من الجانبين لإنشاء حرف “W”. قم بالتمديد إلى الوضع “Y” وكرر الأمر.
حركات ITYWs بالفيديو
تمارين Scapular pushups
قُم بأداء 2 إلى 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكرارًا.
طريقة أداء التمرين:
- قِف في مواجهة الحائط مع وضع اليدين على الحائط، و المباعدة بين ارتفاع الصدر وعرض الكتفين.
- أبقِ ذراعيك مقفلتين وراحتا يديك منبسطة على الحائط.
- دون ثني الذراعين، قم بالوصول إلى عظمة القص باتجاه الحائط حتى يجتمع لورا الكتف خلفك.
- ادفع القص بعيدًا عن الحائط حتى يفتح لوح الكتف ويصبح الجزء العلوي من الظهر مستديرًا قليلاً.
- كرر الحركة من عدد التكرارات المطلوب.
إليك: تشريح عضلات الكتف | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة والتكوير
تمرين Band pull-aparts
قُم بأداء 2 إلى 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكرارًا خفيفاََ.
- قف ممسكًا بشريط طويل بكلتا يديه، بحيث تكون راحتا يديك في مواجهة بعضهما البعض، على مسافة عرض الكتفين تقريبًا. يجب ألا يكون هناك توتر في الفرقة.
- افصل الحزام بكلا الذراعين إلى الجانبين على أوسع نطاق ممكن، مع الحفاظ على ارتفاع الكتفين تقريبًا.
- اسمح لذراعيك بالعودة معًا ببطء، مع التحكم في شد الحزام حتى تعود اليدين إلى وضع البداية.
- كرر الحركة من عدد التكرارات المطلوب.
تمرين Wall ball circles
قُم بأداء 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا لكل ذراع في كل اتجاه باستخدام كرة طبية وزنها 8 أرطال.
طريقة أداء التمرين:
- قف في مواجهة جدار مسطح مع حمل الكرة الطبية أمامك، مع المباعدة بين القدمين والكتفين.
- اضغط الكرة الطبية على الحائط بيد واحدة، وكف مسطح حول ارتفاع الكتف عن الأرض. لا تدع الكرة تسقط!
- باستخدام راحة يدك فقط، دحرج الكرة في دوائر صغيرة في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.
إليك: ألم الكتف، أسباب يجب عليك معرفتها مع أفضل طرق العلاج
تمرين Advanced stability ball push ups
قم بأداء مجموعتين من 10 عدات بوزن الجسم.
طريقة أداء التمرين:
- اِتخذ وضع تمرين الضغط مع تمركز اليدين على كرة ثبات والقدمين متباعدتين بعرض الورك.
- حافظ على جِذعك مشدودًا، واستنشق الهواء واخفض نفسك للأسفل لتلامس صدرك بالكرة.
- عند الزفير، ثبّت كرة الاستقرار واضغط مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر الحركة من عدد التكرارات المطلوب.
نصائح عامة!
يعد دمج هذه تمارين تثبيت لوح الكتف في برنامجك التدريبي طريقة جيدة للمساعدة في تهييء مجموعة من المثبتات الكتفية القوية.
يمكن القيام بتمارين تثبيت لوح الكتف كجزء وقائي من روتينك التدريبي اليومي أو كجزء من الإحماء.
تأكد من الاستماع إلى جسدك، وادفعه فقط إلى حَد الراحة. أكمل هذا الروتين بمفرده أو قم بإضافته إلى مجموعة التمارين الحالية.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
- تشريح العضلة الظهرية العريضة Latissimus Dorsi فهم الألياف والوظائف
- تشريح عضلات الصدر | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للتقوية والضّخامة
- تشريح عضلة الدالية | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة والتكوير
- الطريقة الصحيحة لتمرين ضغط الكتف بالبار Barbell shoulder press
- افضل تمارين الاكتاف بحبل المقاومة، أكتاف 3D بهذا البرنامج الرائع
- تشريح عضلة الترايسبس (العضلة ثلاثية الرؤوس) الوظائف والألياف
- تشريح عضلة البايسبس (العضلة ذات الرأسين) الوظائف والألياف
- تشريح عضلات الظهر، فهم الألياف العضلية الظهرية بالتفصيل
