مكملات غذائية

فوائد الكرياتين: هل يساعد في بناء وتضخيم العضلات؟

من فوائد الكرياتين أنه يستخدم لزيادة الأداء الرياضي. الكرياتين ليس آمنا فحسب، بل أيضًا واحد من المكملات الغذائية الأكثر شعبية وفعالية في العالم لبناء العضلات والقوة.

فيما يلي 10 من فوائد الكرياتين المعتمدة على دراسات علمية.

1- يساعد خلايا العضلات على إنتاج المزيد من الطاقة

من فوائد الكرياتين أنه يزيد من مخازن فسفوكرياتين العضلات. يساعد الفسفوكرياتين على تكوين أدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو الجزيء الرئيسي الذي تستخدمه خلاياك للطاقة وجميع وظائف الحياة الأساسية.

أثناء التمرين، يتم تقسيم ATP لإنتاج الطاقة. يحد معدل إعادة تركيب ATP من قدرتك على الأداء المستمر بأقصى كثافة، حيث تستخدم ATP أسرع من إعادة إنتاجه.

الكرياتين يزيد من مخازن الفسفوكرياتين، مما يسمح لك بإنتاج المزيد من طاقة ATP لتغذية عضلاتك أثناء التمرين عالي الكثافة. هذه هي الآلية الأساسية وراء تأثيرات تحسين أداء الكرياتين.

2- يدعم العديد من الوظائف الأخرى في العضلات

الكرياتين هو مكمل شائع وفعال لزيادة كتلة العضلات، يمكن أن يغير العديد من المسارات الخلوية التي تؤدي إلى نمو عضلي جديد. على سبيل المثال، يعزز تكوين البروتينات التي تخلق ألياف عضلية جديدة.

ويمكنه أيضًا رفع مستويات عامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 (IGF-1)، وهو هرمون يعزز الزيادات في كتلة العضلات.

من فوائد الكرياتين أنه يزيد المحتوى المائي لعضلاتك. يُعرف هذا بتضخيم الخلايا ويمكن أن يزيد حجم العضلات بسرعة.

تشير بعض الأبحاث إلى أن الكرياتين يقلل من مستويات الميوستاتين ، وهو جزيء مسؤول عن توقف نمو العضلات. يمكن أن يساعدك تقليل الميوستاتين على بناء العضلات بشكل أسرع.

3- يحسن أداء التمارين عالية الكثافة

يعني دور الكرياتين المباشر في إنتاج ATP أنه يمكنه تحسين أداء التمرين عالي الكثافة بشكل كبير و يحسن العديد من العوام، بما في ذلك:

  • القوة
  • القوة الباليستية
  • قدرة العدو
  • التحمل العضلي
  • مقاومة التعب
  • كتلة العضلات
  • التعافي
  • أداء الدماغ

على عكس المكملات الغذائية التي تؤثر فقط على الرياضيين المتقدمين، يفيدك الكرياتين بغض النظر عن مستوى لياقتك. وجدت إحدى المراجعات أنها تحسن أداء التمرين عالي الكثافة بنسبة تصل إلى 15٪.

4- يسرع نمو العضلات

فوائد الكرياتين: يسرع نمو العضلات
فوائد الكرياتين: يسرع نمو العضلات

الكرياتين هو المكمل الأكثر فعالية في العالم لزيادة كتلة العضلات. تبين أن تناوله لمدة 5 إلى 7 أيام يزيد من وزن الجسم الهزيل وحجم العضلات بشكل ملحوظ. هذا الارتفاع الأولي ناتج عن زيادة المحتوى المائي لعضلاتك.

على المدى الطويل، يساعد أيضًا في نمو ألياف العضلات من خلال الإشارة إلى المسارات البيولوجية الرئيسية وتعزيز أداء الصالة الرياضية.

في دراسة واحدة على نظام تدريبي مدته 6 أسابيع، أضاف المشاركون الذين استخدموا الكرياتين كتلة عضلات أكبر بمقدار 4.4 رطل (2 كجم) في المتوسط ​​من المجموعة الضابطة.

أظهرت مراجعة شاملة زيادة واضحة في كتلة العضلات بين أولئك الذين يتناولون الكرياتين ، مقارنة مع أولئك الذين يؤدون نفس نظام التدريب بدون الكرياتين.

قارنت هذه المراجعة أيضًا المكملات الرياضية الأكثر شعبية في العالم وخلصت إلى أن الكرياتين هو أفضل واحد متاح. تشمل مزاياه كونه أقل تكلفة وأكثر أمانًا من معظم المكملات الرياضية الأخرى.

5- قد يساعد في علاج مرض باركنسون

يتميز مرض باركنسون بانخفاض مستويات الدوبامين، وهو ناقل عصبي رئيسي في دماغك. يتسبب الانخفاض الكبير في مستويات الدوبامين في موت خلايا الدماغ والعديد من الأعراض الخطيرة، بما في ذلك الهزات، وفقدان وظيفة العضلات، وضعف الكلام.

يرتبط الكرياتين بالتأثيرات المفيدة في الفئران مع مرض باركنسون، مما يمنع 90 ٪ من الانخفاض النموذجي في مستويات الدوبامين. ومع ذلك ، لا يوجد دليل على أن له نفس التأثير على البشر.

في محاولة لعلاج فقدان وظيفة العضلات وقوتها، غالبًا ما يكون لدى أولئك الذين يعانون من مرض باركنسون تدريبًا بالوزن.

في إحدى الدراسات التي أجريت على الأفراد المصابين بهذا المرض، أدى الجمع بين الكرياتين مع تدريب الوزن إلى تحسين القوة والوظيفة اليومية إلى حد أكبر من التدريب وحده.

ومع ذلك، فقد أشار تحليل حديث لخمس دراسات خاضعة للرقابة لدى الأشخاص المصابين بداء باركنسون إلى أن تناول 4 إلى 10 جرامات من الكرياتين يوميًا لم يحسن بشكل كبير قدرتهم على أداء الأنشطة اليومية.

6- قد يحارب الأمراض العصبية الأخرى

العامل الأساسي في العديد من الأمراض العصبية هو انخفاض الفسفوكرياتين في دماغك. بما أن الكرياتين يمكن أن يزيد هذه المستويات، فقد يساعد في تقليل أو إبطاء تطور المرض.

تشير الأبحاث التي أجريت على الحيوانات إلى أن تناول مكملات الكرياتين قد يعالج أمراضًا أخرى أيضًا، بما في ذلك:

  • مرض الزهايمر
  • السكتة الدماغية الإقفارية
  • الصرع
  • إصابات الدماغ أو الحبل الشوكي

أظهر الكرياتين أيضًا فوائد ضد التصلب الجانبي الضموري (ALS)، وهو مرض يصيب الخلايا العصبية الحركية الضرورية للحركة. حسنت الوظيفة الحركية، وخفضت فقدان العضلات، ومعدل البقاء على قيد الحياة الموسع بنسبة 17 ٪.

على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات على البشر، يعتقد بعض الباحثين أن مكملات الكرياتين يمكن أن تكون بمثابة دفاع ضد الأمراض العصبية عند استخدامها جنبًا إلى جنب مع الأدوية التقليدية.

7- يخفض مستويات السكر في الدم ويكافح مرض السكري

تشير الأبحاث إلى أن مكملات الكرياتين قد تخفض مستويات السكر في الدم عن طريق زيادة وظيفة ناقل الجلوكوز من النوع 4 (GLUT-4)، وهو جزيء يجلب سكر الدم إلى العضلات.

فحصت دراسة لمدة 12 أسبوعًا كيف يؤثر الكرياتين على مستويات السكر في الدم بعد تناول وجبة عالية من الكربوهيدرات. أظهر الأشخاص الذين جمعوا بين الكرياتين وممارسة الرياضة سيطرة أفضل على نسبة السكر في الدم من أولئك الذين مارسوا فقط.

تعد الاستجابة القصيرة المدى لسكر الدم في الوجبة علامة مهمة على خطر الإصابة بداء السكري. كلما أسرع جسمك في إزالة السكر من الدم ، كان ذلك أفضل.

في حين أن هذه الفوائد كبيرة جدا، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث البشرية حول تأثيرات الكرياتين طويلة المدى على التحكم في نسبة السكر في الدم والسكري.

8- قد يقلل من التعب و الإرهاق

من فوائد الكرياتين أنه يقلل من التعب والإرهاق. في دراسة لمدة 6 أشهر في الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الدماغ، شهد أولئك الذين استكملوا الكرياتين انخفاضًا بنسبة 50 ٪ في الدوخة، مقارنة مع أولئك الذين لم يكملوا.

إضافة إلى ذلك، فإن 10٪ فقط من المرضى في مجموعة المكملات يعانون من الإرهاق، مقارنة بـ 80٪ في المجموعة الضابطة.

حددت دراسة أخرى أن الكرياتين أدى إلى تقليل التعب وزيادة مستويات الطاقة أثناء الحرمان من النوم.

يقلل الكرياتين أيضًا من التعب في الرياضيين الذين يخضعون لاختبار ركوب الدراجات ، وقد تم استخدامه لتقليل التعب عند ممارسة الرياضة في درجات حرارة عالية.

9- يمكن تحسين وظائف المخ

فوائد الكرياتين: يمكن تحسين وظائف المخ
فوائد الكرياتين: يمكن تحسين وظائف المخ

يلعب الكرياتين دورًا مهمًا في صحة الدماغ ووظيفته. يوضح البحث أن دماغك يتطلب كمية كبيرة من ATP عند أداء المهام الصعبة.

يمكن أن تزيد المكملات الغذائية من مخازن الفسفوكرياتين في دماغك لمساعدتها على إنتاج المزيد من ATP. قد يساعد الكرياتين أيضًا وظيفة الدماغ عن طريق زيادة مستويات الدوبامين ووظيفة الميتوكوندريا.

بما أن اللحوم هي أفضل مصدر غذائي للكرياتين ، فغالبا ما يكون للنباتيين مستويات منخفضة. وجدت إحدى الدراسات على مكملات الكرياتين لدى النباتيين تحسنًا بنسبة 20 إلى 50 ٪ في بعض درجات اختبار الذاكرة والذكاء.

بالنسبة للأفراد الأكبر سنًا، فإن المكملات بالكرياتين لمدة أسبوعين قد حسنت بشكل كبير من الذاكرة وقدرة الاستدعاء. يعزز الكرياتين وظائف الدماغ ، ويحمي من الأمراض العصبية، ويقلل من فقدان العضلات والقوة المرتبطة بالعمر.

على الرغم من هذه النتائج الإيجابية، هناك حاجة إلى مزيد من البحث في الأفراد الأصحاء والشباب الذين يتناولون اللحوم أو الأسماك بانتظام.

10- آمنة وسهلة الاستخدام

فوائد الكرياتين: آمنة وسهلة الاستخدام
فوائد الكرياتين: آمنة وسهلة الاستخدام

إلى جانب الفوائد المتنوعة للكرياتين، فهو أحد أرخص المكملات المتوفرة وأكثرها أمانًا. يمكنك شاؤه من الإنترنت أو من أي محل يبيع المكملات.

تم إجراء البحث عليه لأكثر من 200 عام، تدعم العديد من الدراسات سلامته للاستخدام على المدى الطويل. تشير التجارب السريرية التي تستمر حتى 5 سنوات إلى عدم وجود آثار ضارة على الأفراد الأصحاء.

ما هو أكثر من ذلك، المكمل سهل الإستهلاك للغاية ببساطة خذ 3 إلى 5 جرام من مسحوق الكرياتين مونوهيدرات يوميًا.

الخلاصة: 

من فوائد الكرياتين أنه يحسن الأداء الرياضي والصحة. و يعزز وظائف المخ، ويحارب بعض الأمراض العصبية، ويحسن أداء التمرين، ويسرع نمو العضلات.

حاول إضافة هذه المادة الطبيعية إلى نظام المكملات الغذائية لمعرفة ما إذا كانت مناسبة لك.

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى