التغذية

فوائد فيتامين D الأعراض والجرعة الموصى بها

فوائد فيتامين D: فيتامين أشعة الشمش يُطلق على فيتامين D أحيانًا “فيتامين أشعة الشمس” لأنه يُنتج في بشرتك استجابة لأشعة الشمس. من فوائد فيتامين D قابل للذوبان في الدهون في عائلة من المركبات التي تحتوي على فيتامينات D1 و D2 و D3.

ينتج جسمك فيتامين D بشكل طبيعي عندما يتعرض مباشرة لأشعة الشمس. يمكنك أيضًا الحصول عليه من خلال بعض الأطعمة والمكملات الغذائية لضمان مستويات كافية منه في الدم.

من أهم فوائد فيتامين D هو قدرته على امتصاص الكالسيوم والفوسفور، وتسهيل وظائف جهاز المناعة الطبيعية. 

الحصول على كمية كافية من فيتامين D مهم للنمو والتطور الطبيعي للعظام والأسنان، بالإضافة إلى تحسين المقاومة ضد أمراض معينة. إذا كان جسمك لا يحصل على ما يكفي من فيتامين D، فأنت عرضة لخطر الإصابة بتشوهات العظام مثل العظام الرخوة (تلين العظام) أو العظام الهشة (هشاشة العظام).

إليك: 10 طرق سهلة لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك

فيما يلي ثلاث فوائد فيتامين D أخرى جيدة لصحتك.

1- فيتامين D يحارب المرض

بالإضافة إلى فوائده الأساسية، تشير الأبحاث إلى أن فيتامين D يلعب دورًا أساسيا في:

تقليل خطر الإصابة بالتصلب المتعدد، وفقًا لدراسة عام 2006 التي نشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية.

تقليل فرصتك في الإصابة بأمراض القلب، وفقًا لنتائج عام 2008 المنشورة في Circulation

المساعدة في تقليل احتمالية إصابتك بالإنفلونزا، وفقًا لبحث عام 2010 نُشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.

2- فيتامين D يقلل من الاكتئاب

أظهرت الأبحاث أن من فوائد فيتامين D تنظيم المزاج ودرء الاكتئاب. في إحدى الدراسات، وجد العلماء أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب والذين تلقوا مكملات فيتامين D لاحظوا تحسنًا في أعراضهم.

في دراسة أخرى للأشخاص الذين يعانون من الألم العضلي الليفي، وجد الباحثون أن نقص فيتامين D كان أكثر شيوعًا في أولئك الذين يعانون أيضًا من القلق والاكتئاب.

3- فيتامين D يساعد على فقدان الوزن

فوائد فيتامين D: فيتامين D يساعد على فقدان الوزن
فوائد فيتامين D: فيتامين D يساعد على فقدان الوزن

ضع في اعتبارك إضافة مكملات فيتامين D إلى نظامك الغذائي إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو الوقاية من أمراض القلب.

في إحدى الدراسات، كان الأشخاص الذين يتناولون مكملات الكالسيوم وفيتامين D اليومية قادرين على فقدان الوزن أكثر من الأشخاص الذين يتناولون مكملًا وهميًا. وقال العلماء إن الكالسيوم الإضافي وفيتامين D لهما تأثير كبت الشهية.

في دراسة أخرى، قام الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن الذين تناولوا مكمل فيتامين D يوميًا بتحسين علامات خطر الإصابة بأمراض القلب.

إليك: فيتامين B12 لانقاص الوزن حقيقة أو خيال؟

يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على قدرتك على الحصول على كميات كافية من فيتامين D من خلال الشمس وحدها. تتضمن هذه العوامل:

أن تكون في منطقة ذات تلوث مرتفع

استخدام واقي الشمس

قضاء المزيد من الوقت في الداخل

العيش في المدن الكبيرة حيث تمنع المباني ضوء الشمس

وجود بشرة داكنة. (كلما زادت مستويات الميلانين ، قلّ امتصاص فيتامين D للجلد.)

تساهم هذه العوامل في نقص فيتامين D في عدد متزايد من الناس. هذا هو السبب في أنه من المهم الحصول على بعض فيتامين D من مصادر أخرى بجانب ضوء الشمس.

أعراض نقص فيتامين D لدى البالغين

تشمل أعراض نقص فيتامين D لدى البالغين ما يلي:

التعب والأوجاع والآلام والشعور العام بعدم الشعور بالراحة.

ألم أو ضعف حاد في العظام أو العضلات قد يتسبب في صعوبة تسلق السلالم أو النهوض من الأرضية أو على كرسي منخفض، أو يتسبب في المشي مع مشية الحشو.

كسور الإجهاد، خاصة في الساقين والحوض والوركين.

يمكن للأطباء تشخيص نقص فيتامين D عن طريق إجراء فحص دم بسيط. إذا كان لديك نقص، فقد يطلب طبيبك الأشعة السينية للتحقق من قوة عظامك.

إذا تم تشخيصك بنقص فيتامين D، فمن المرجح أن يوصي طبيبك بتناول مكملات فيتامين D اليومية. إذا كنت تعاني من نقص حاد، فقد يوصون بدلاً من ذلك بجرعة عالية من أقراص فيتامين D أو السوائل. يجب عليك أيضًا التأكد من الحصول على فيتامين D من خلال أشعة الشمس والأطعمة التي تتناولها.

المصادر الغذائية لفيتامين D 

فوائد فيتامين D: المصادر الغذائية لفيتامين D
فوائد فيتامين D: المصادر الغذائية لفيتامين D

تحتوي بعض الأطعمة على فيتامين D بشكل طبيعي. وبسبب هذا، يتم تحصين بعض الأطعمة. هذا يعني أنه تمت إضافة فيتامين D. تتضمن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين D ما يلي:

  • سمك السلمون
  • السردين
  • صفار البيض
  • الجمبري
  • لبن 
  • حبوب
  • زبادي
  • عصير برتقال

قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين D كل يوم من خلال التعرض لأشعة الشمس والطعام وحده، لذلك يمكن أن يساعد تناول مكملات فيتامين D.

إليك: 7 أغذية صحية من افضل مصادر فيتامين D

ما هي الكمية التي تحتاجها من فيتامين D؟

فوائد فيتامين D: ما هي الكمية التي تحتاجها من فيتامين D؟
فوائد فيتامين D: ما هي الكمية التي تحتاجها من فيتامين D؟

كان هناك بعض الجدل حول كمية فيتامين D اللازمة للعمل الصحي. تشير الأبحاث الحديثة إلى أنك بحاجة إلى فيتامين D أكثر مما كان يعتقد في السابق. تتراوح مستويات مصل الدم الطبيعي من 50 إلى 100 ميكروغرام لكل ديسيلتر. اعتمادًا على مستوى الدم، قد تحتاج إلى المزيد من فيتامين D.

يقدم معهد علوم الأغذية والزراعة تقارير جديدة بناءً على الوحدات الدولية (IUs) يوميًا. IUs هي نوع قياسي من قياس الأدوية والفيتامينات. تساعد IUs الخبراء على تحديد الجرعة الموصى بها، والسمية، ومستويات النقص لكل شخص.

وحدة دولية واحدة ليست هي نفسها لكل نوع من الفيتامينات. يتم تحديد IU من خلال كمية المادة التي ينتج عنها تأثير في جسمك. الوحدات الموصى بها لفيتامين D هي:

الأطفال والمراهقون: 600 وحدة دولية

البالغين حتى سن 70: 600 وحدة دولية

البالغين فوق سن 70: 800 وحدة دولية

النساء الحوامل أو المرضعات: 600 وحدة دولية

إقرأ المزيد:

افضل مصادر فيتامين B12

هل يمكنني استخدام الفيتامينات لانقاص الوزن؟

حقائق لا تعرفها عن الفيتامينات المتعددة

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى