مكملات غذائيةالتغذية

فوائد BCAA (الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة)

فوائد BCAA: هناك 20 من الأحماض الأمينية المختلفة التي تشكل الآلاف من البروتينات المختلفة في جسم الإنسان. تعتبر تسعة من أصل 20 من الأحماض الأمينية الأساسية، مما يعني أنه لا يمكن أن يصنعها جسمك ويجب الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي.

من بين الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، ثلاثة منها هي الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAA) الليوسين والأيزولوسين والفالين.

تشير “السلسلة المتفرعة” إلى التركيب الكيميائي لـ BCAA، والتي توجد في الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض واللحوم ومنتجات الألبان. كما أنها مكمل غذائي شائع يباع بشكل أساسي في شكل مسحوق.

فيما يلي خمس فوائد BCAA.

1- زيادة نمو العضلات

فوائد BCAA: زيادة نمو العضلات

من أكثر فوائد BCAA شيوعًا زيادة نمو العضلات.

ينشط الليوسين مسارًا معينًا في الجسم يحفز تخليق بروتين العضلات، وهي عملية صنع العضلات. 

في إحدى الدراسات، كان لدى الأشخاص الذين استهلكوا مشروبًا مع 5.6 جرام من مكمل BCAA بعد تمرين مقاومتهم زيادة أكبر بنسبة 22 ٪ في تخليق بروتين العضلات مقارنة مع أولئك الذين تناولوا مشروبًا وهميًا.

هذه الزيادة في تخليق بروتين العضلات أقل بنسبة 50 ٪ تقريبًا مما لوحظ في دراسات أخرى حيث استهلك الناس مخفوق بروتين مصل اللبن الذي يحتوي على كمية مماثلة من BCAA.

يحتوي بروتين مصل اللبن على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لبناء العضلات.

في حين أن BCAA يمكن أن تزيد من تخليق بروتين العضلات، إلا أنها لا تستطيع أن تفعل ذلك إلى الحد الأقصى بدون الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى، مثل تلك الموجودة في بروتين مصل اللبن أو مصادر بروتين كاملة أخرى.

إليك: تعرف على كيفية بناء العضلات عند الرجال والنساء؟ والعوامل المساعدة في ذلك

2- إنقاص وجع العضلات

تشير بعض الأبحاث إلى أن من فوائد BCAA يمكن أن تساعد في تقليل وجع العضلات بعد التمرين. ليس من غير المألوف أن تشعر بالألم بعد يوم أو يومين من التمرين، خاصة إذا كان روتين التمرين جديدًا.

ويطلق على هذا الألم وجع العضلات المتأخر (DOMS)، والذي يتطور بعد 12 إلى 24 ساعة بعد التمرين ويمكن أن يستمر حتى 72 ساعة.

في حين أن السبب الدقيق لـ DOMS غير مفهومة بوضوح، يعتقد الباحثون أنه نتيجة دموع صغيرة في العضلات بعد التمرين.

من فوائد مكملات BCAA أنها تقلل من تلف العضلات، مما قد تساعد في تقليل طول وشدة DOMS.

تظهر العديد من الدراسات أن BCAA تقلل من تكسر البروتين أثناء التمرين وخفض مستويات الكرياتين كيناز، وهو مؤشر على تلف العضلات.

في إحدى الدراسات، عانى الأشخاص الذين استكملوا BCAAs قبل تمرين القرفصاء انخفاض DOMS وإرهاق العضلات مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.

من فوائد BCAA، خاصة قبل التمرين، أنها تزود الجسم بالطاقة.

إليك: فوائد الكرياتين: هل يساعد في بناء وتضخيم العضلات؟

3- تقليل التعب أثناء ممارسة الرياضة

فوائد BCAA: تقليل التعب أثناء ممارسة الرياضة

تمامًا مثلما قد تساعد أحماض BCAAs في تقليل وجع العضلات من التمارين، فقد تساعد أيضًا في تقليل التعب الناجم عن التمرين.

يعاني الجميع من التعب والإرهاق من ممارسة الرياضة في مرحلة ما. تعتمد سرعة تعبك على عدة عوامل، بما في ذلك كثافة التمرين ومدته، والظروف البيئية ومستوى التغذية واللياقة البدنية .

تستخدم عضلاتك BCAA أثناء التمرين، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات الدم. عندما تنخفض مستويات BCAA في الدم، تزداد مستويات الأحماض الأمينية التربتوفان الأساسية في دماغك.

في دماغك، يتم تحويل التربتوفان إلى مادة السيروتونين، وهي مادة كيميائية في الدماغ يُعتقد أنها تساهم في تطور التعب أثناء التمرين.

4- منع الهزل العضلات

يمكن أن تساعد أحماض BCAAs في منع هزال العضلات أو انهيارها. يتم تقسيم بروتينات العضلات وإعادة بنائها باستمرار. يحدد التوازن بين انهيار البروتين العضلي والتوليف كمية البروتين في العضلات.

يحدث هزال العضلات أو انهيارها عندما يتجاوز تفكك البروتين تخليق البروتين العضلي. هزال العضلات هو علامة على سوء التغذية ويحدث مع الالتهابات المزمنة والسرطان وفترات الصيام وكجزء طبيعي من عملية الشيخوخة.

في البشر، تمثل  الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة 35 ٪ من الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في بروتينات العضلات. وهي تمثل 40 ٪ من إجمالي الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك.

لذلك، من المهم استبدال الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة والأحماض الأمينية الأساسية الأخرى خلال أوقات هزال العضلات لإيقافها أو لإبطاء تقدمها.

إليك: البروتين بار: بناء العضلات- زيادة الوزن – انقاص الوزن

5- يفيد الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكبد

فوائد BCAA: يفيد الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكبد

من فوائد BCAA أنه يحسن من صحة الأشخاص الذين يعانون من تليف الكبد، وهو مرض مزمن لا يعمل فيه الكبد بشكل صحيح.

تشير التقديرات إلى أن 50٪ من الأشخاص الذين يعانون من تليف الكبد سيصابون باعتلال الدماغ الكبدي، وهو فقدان وظائف الدماغ التي تحدث عندما يكون الكبد غير قادر على إزالة السموم من الدم.

في حين أن بعض السكريات والمضادات الحيوية هي الدعامات الأساسية لعلاج اعتلال الدماغ الكبدي، قد تفيد BCAAs أيضًا الأشخاص الذين يعانون من المرض.

وجدت مراجعة واحدة لـ 16 دراسة بما في ذلك 827 شخصًا يعانون من اعتلال الدماغ الكبدي أن تناول مكملات BCAA كان له تأثير مفيد على أعراض وعلامات المرض، ولكن لم يكن له تأثير على الوفيات.

تليف الكبد هو أيضًا عامل خطر رئيسي لتطور سرطان الكبد، وهو الشكل الأكثر شيوعًا لسرطان الكبد، والذي قد تكون مكملات BCAA مفيدة له.

أظهرت العديد من الدراسات أن من فوائد BCAA توفر حماية ضد سرطان الكبد لدى الأشخاص الذين يعانون من تليف الكبد.

على هذا النحو، توصي السلطات العلمية بهذه المكملات كتدخل غذائي لأمراض الكبد لمنع المضاعفات.

الأطعمة عالية في BCAA

تم العثور على BCAA في الأطعمة ومكملات البروتين الكامل.

الحصول على أحماض BCAA من مصادر البروتين الكاملة هو أكثر فائدة، حيث أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

لحسن الحظ، توجد أحماض BCAAs بكثرة في العديد من الأطعمة ومكملات البروتين الكامل. هذا يجعل مكملات BCAA غير ضرورية لمعظم الاشخاص، خاصة إذا كنت تستهلك ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي بالفعل.

إن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين سيوفر لك أيضًا مغذيات مهمة أخرى تفتقر إليها مكملات BCAA. تشمل أفضل مصادر الغذاء لـ BCAA:

  • لحم البقري (100 جرام) 6.8 جرام
  • صدر دجاج (100 جرام) 5.88 جرام
  • مسحوق بروتين مصل اللبن 1 مغرفة 5.5 جرام
  • مسحوق بروتين الصويا 1 مغرفة 5.5 جرام
  • التونة المعلبة (100 جرام) 5.2 جرام
  • سمك السلمون (100 جرام) 4.9 جرام
  • صدر ديك رومي (100 جرام) 4.6 جرام
  • بيض 2 بيضة 3.28 جرام
  • جبنة البارميزان (50 جرام) 4.5 جرام
  • حليب 1 كوب (235 مل) 2.2 جرام
  • زبادي يوناني (140 جرام) 2 جرام

الخلاصة: 

الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) هي مجموعة من ثلاثة أحماض أمينية أساسية: الليوسين والأيزولوسين والفالين. إنها ضرورية، مما يعني أنه لا يمكن أن ينتجها جسمك ويجب الحصول عليها من الطعام.

ثبت أن من فوائد BCAA أنها تعمل على بناء العضلات وتقليل إجهاد العضلات وتخفيف وجع العضلات. كما تم استخدامها بنجاح في منع أو إبطاء فقدان العضلات وتحسين أعراض أمراض الكبد.

ومع ذلك، لأن معظم الناس يحصلون على الكثير من BCAAs من خلال نظامهم الغذائي، فمن غير المرجح أن توفر المكملات مع BCAA فوائد إضافية.

إقرأ المزيد : 

6 من افضل مكملات تضخيم العضلات

مكمل الكرياتين: فوائده واضراره

بروتين الكازين: واحد من أفضل البروتينات التي يمكنك تناولها؟

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى