fbpx
التغذية

فيتامين C: فوائده والكمية الموصى بها في اليوم

فيتامين C عنصر غذائي حيوي للصحة. يساعد في تكوين العظام والجلد والأوعية الدموية والحفاظ عليها. يوجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة وخاصة الفواكه والخضروات. يوجد أيضا على شكل مكملات.

المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك أو حمض الأسكوربيك أو إل أسكوربات.

مكملات الفيتامينات: هل هي ضرورية في نظامك الغذائي؟

لماذا نحتاج فيتامين C؟

الفيتامينات، بما في ذلك فيتامين C، هي مركبات عضوية. المركب العضوي هو المركب الموجود في الكائنات الحية ويحتوي على عنصري الكربون والأكسجين.

فيتامين C قابل للذوبان في الماء، ولا يخزنه الجسم. للحفاظ على مستويات كافية من فيتامينC، يحتاج الإنسان إلى تناول الطعام الذي يحتوي عليه يوميًا.

يلعب فيتامين C دورًا مهمًا في عدد من وظائف الجسم بما في ذلك إنتاج الكولاجين، إل-كارنيتين، وبعض الناقلات العصبية. يساعد في استقلاب البروتينات وقد يقلل نشاطه المضاد للأكسدة من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

الكولاجين، الذي يساعد فيتامين C في إنتاجه، هو المكون الرئيسي للنسيج الضام وأكثر البروتينات وفرة في الثدييات. الكولاجين هو ما بين 1 و 2٪ من الأنسجة العضلية. إنه مكون حيوي في الأنسجة الليفية مثل:

  • الأوتار
  • الأربطة
  • البشرة
  • القرنية
  • الغضروف
  • العظام
  • القناة الهضمية
  • الأوعية الدموية

في حالة التئام الجروح، أشارت الأبحاث التي تعود إلى عام 1942 إلى أن الجروح تستغرق وقتًا أطول للشفاء إذا كان الشخص مصابًا بالإسقربوط.

ينتج الاسقربوط عن نقص فيتامين C. تشمل أعراضه تورم المفاصل ونزيف اللثة وترهل الأسنان وفقر الدم والإرهاق. يمكن أن يحدث داء الإسقربوط الارتدادي إذا تناول الشخص جرعات عالية جدًا من فيتامين C ثم توقف عنه بسرعة.

ما هي العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم في اليوم

التئام الجروح والالتهابات والسل

في عام 1982، خلص الباحثون إلى أن الجروح والإصابات قد تلتئم بشكل أسرع لدى الأشخاص الذين يتناولون كمية أكبر من فيتامين C مما هو متاح عادة في طعامهم. قد يكون هذا بسبب أن فيتامين C يساهم في إنتاج الكولاجين. 

يساعد دور فيتامين C كمضاد للأكسدة أيضًا في إصلاح الأنسجة وتقليل التلف الناتج عن الالتهاب والأكسدة.

يُعتقد أن الأشخاص الذين لديهم مستويات كافية من فيتامين C يكونون أكثر قدرة على محاربة العدوى مقارنة بالأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين C.

قد يساعد فيتامين C أيضًا في منع التهابات الجهاز التنفسي الحادة، خاصةً عند الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية والذين يعانون من الإجهاد البدني.

وجد الباحثون أيضًا أن فيتامين C يمكن أن يقتل بكتيريا السل المقاومة للأدوية (TB) في مزرعة معملية. تشير دراسة نُشرت في عام 2013 إلى أن إضافة فيتامين C إلى أدوية السل يمكن أن يقصر العلاج.

فيتامين C لعلاج السرطان

فيتامين C لعلاج السرطان

قد يساعد فيتامين C في علاج السرطان. كمضاد للأكسدة، فهو يحمي الجسم من الإجهاد التأكسدي ويساعد على منع أكسدة الجزيئات الأخرى. يبدو أنه يجدد مضادات الأكسدة الأخرى في الجسم أيضًا.

تنتج تفاعلات الأكسدة الجذور الحرة. يمكن للجذور الحرة أن تبدأ سلسلة من التفاعلات التي تدمر الخلايا. تم العثور على جرعات عالية من فيتامين C لتقليل سرعة نمو بعض أنواع الأنسجة السرطانية. اقترح الباحثون استخدام فيتامين C في مرضى السرطان الذين تكون خيارات علاجهم محدودة.

هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم أي أنواع السرطانات يمكن أن تتأثر بفيتامين C وأي العلاجات الفعالة الأخرى التي يمكن استخدامها مع فيتامين C، وكذلك الآثار طويلة المدى لهذا النهج.

عارض بعض العلماء استخدام فيتامين C في علاج السرطان. في عام 2013، وجد الباحثون دليلاً على أن الجرعات العالية من فيتامين C الوريدي قد تفيد مرضى السرطان. أكدت دراسة أجريت عام 2015 فعاليتها.

فوائد أخرى

قد تشمل الفوائد الأخرى لفيتامين C ما يلي: 

صحة القلب والأوعية الدموية: قد يؤدي فيتامين C إلى توسيع الأوعية الدموية، ويمكن أن يساعد ذلك في الحماية من أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم.

مستويات الكوليسترول: وُجد أنها أقل لدى الأفراد الذين لديهم مستويات كافية من فيتامين C.

إعتام عدسة العين: قد يساعد فيتامين C في تقليل خطر الإصابة بإعتام عدسة العين وكذلك التنكس البقعي المرتبط بالعمر.

مرض السكري: تقل احتمالية تعرض المرضى لتدهور الكلى والعينين والأعصاب إذا تناولوا الكثير من الفاكهة والخضروات الغنية بفيتامين C.

فقر الدم: فيتامين C يعزز امتصاص الحديد.

قد تنخفض مستويات الرصاص إذا كان هناك كمية كافية من فيتامين C.

الهيستامين: الهيستامين مادة ينتجها الجهاز المناعي وتؤدي إلى التهاب ومشاكل أخرى. وجدت دراسة أجريت عام 1992 انخفاض مستويات الهيستامين في الدم لدى الأشخاص الذين تناولوا 2 جرام (جم) من فيتامين C يوميًا.

دوار البحر: في دراسة أجريت على 70 شخصًا تناولوا 2 جم من فيتامين C أو دواء وهمي ثم أمضوا 20 دقيقة على قارب نجاة في بركة الأمواج، فإن أولئك الذين تناولوا المكملات قد قللوا من مستويات دوار البحر.

فوائد ماء الليمون، وهل يساعد حقا في انقاص الوزن؟

هل يستطيع فيتامين C علاج نزلات البرد؟

هل يستطيع فيتامين C علاج نزلات البرد؟

يعتقد الكثير من الناس أن فيتامين C يمكن أن يعالج نزلات البرد، لكن الأبحاث لم تؤكد ذلك. ومع ذلك، فإن الجرعات الكبيرة من فيتامين C قد تحمي الأشخاص الذين يتعرضون لنشاط بدني شديد ودرجات حرارة منخفضة.

الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين C، بسبب التدخين أو التقدم في السن، على سبيل المثال، قد يجدون المكملات مفيدة.

المصادر والجرعات المناسبة

يجب أن يستهلك الذكور البالغون 90 ملليجرامًا (مجم) من فيتامين C يوميًا، ويجب أن تستهلك الإناث 75 مجم يوميًا، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH). خلال فترة الحمل، يجب أن تتناول النساء 85 مجم في اليوم، و 120 مجم أثناء الرضاعة الطبيعية.

تبلغ القيمة اليومية الموصى بها من قبل إدارة الغذاء والدواء (DV) لفيتامين سي 90 مجم.

أفضل مصادر فيتامين C هي الفواكه والخضروات الطازجة. يمكن أن تؤدي الحرارة والطهي في الماء إلى تدمير بعض محتوى فيتامين C، لذا فإن الأطعمة النيئة هي الأفضل.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C:

نصف كوب من الفلفل الأحمر الحلو: 95 مجم أو حوالي 106٪ من القيمة اليومية.

برتقالة واحدة متوسطة: 70 مجم أو حوالي 78٪ من القيمة اليومية.

نصف كوب من الفراولة الطازجة: 49 مجم أو حوالي 54٪ من القيمة اليومية.

نصف كوب من السبانخ: 9 مجم أو 10٪ من القيمة اليومية.

تشمل المصادر الجيدة الأخرى الفواكه الحمضية والطماطم والبطاطس.

في البلدان المتقدمة، يحصل معظم الناس على ما يكفي من فيتامين C، على الرغم من أن بعض المجموعات أكثر عرضةً لنقص هذه المغذيات.

تشمل هذه المجموعات:

المدخنون 

الأشخاص الذين يعانون من تنوع غذائي محدود

الرضع الذين يتناولون الحليب المبخر أو المغلي

الأشخاص المصابون بسوء الامتصاص وبعض الأمراض المزمنة

المدخنون لديهم مستويات أقل من فيتامين C مقارنة بغير المدخنين، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن لديهم مستويات أعلى من الإجهاد التأكسدي. يتسبب التدخين أيضًا في حدوث التهابات وتلف الأغشية المخاطية للفم والحلق والرئتين.

فيتامين C ضروري لصحة الغشاء المخاطي ويساعد في تقليل الالتهاب، لذلك توصي المعاهد الوطنية للصحة المدخنين باستهلاك 35 ملغ إضافية من فيتامين C كل يوم.

هل يمكنك الحصول على الكثير؟

فيتامين C: فوائده والكمية الموصى بها في اليوم 1

من غير المحتمل أن يسبب تناول الكثير من فيتامين C مشكلة. ومع ذلك، فإن تناول جرعات عالية من أكثر من 1000 مجم في اليوم قد يعني أنه لا يتم امتصاص كل فيتامين C في الأمعاء. هذا يمكن أن يؤدي إلى الإسهال وعدم الراحة في الجهاز الهضمي.

تناول كميات كبيرة من فيتامين C من خلال المكملات الغذائية، ولكن ليس من خلال النظام الغذائي، قد يسبب حصوات الكلى، وقد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى النساء بعد انقطاع الطمث، ولكن هذا غير مؤكد.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من داء ترسب الأصبغة الدموية الوراثي، وهو اضطراب في امتصاص الحديد، التحدث إلى الطبيب قبل تناول مكملات فيتامين C، حيث يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات فيتامين C إلى تلف الأنسجة.

الحد الأقصى للجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين C للبالغين من الذكور والإناث هو 2000 مجم.

إقرأ المزيد:

أفضل الفيتامينات و المعادن لزيادة التمثيل الغذائي

فوائد فيتامين D الأعراض والجرعة الموصى بها

هل يمكنني استخدام الفيتامينات لانقاص الوزن؟

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى