أساسيات التغذيةمنوعات

الحديد في التغذية | المصادر والفوائد والجرعات المناسبة 2021

الحديد-Iron هو أحد المعادن المُهمة لصحة الإنسان. بينما تحتوي جميع الخلايا البشرية على الحديد، إلا أنه يوجد في الغالب في خلايا الدم الحمراء. 

تشمل الفوائد الصحية للتحكم في مستويات الحديد القضاء على التعب والعَديد من مصادره. يلعب الحَديد دورًا حيويًا في وظيفة الجهاز المناعي، وعلاج فقر الدم، وتعزيز الهيموجلوبين، ومجموعة من الفوائد الأخرى.

من النادر أن يأخذ الإنسان جرعات زائدة من الحَديد. في أغلب الأوقات، إذا كان هناك المزيد من الحديد في الجسم أكثر من اللازم، فسيقوم الجسم الجسم بتخزينه لاستخدامه في المستقبل. 

يحصل معظم الناس على كل الحَديد الذي يحتاجونه من وجباتهم الغذائية، لكن بعض الأمراض قد تجعل من الضروري استخدام مكملات الحديد.

ذات صلة: الصوديوم في التغذية | حقائق يجب عليك معرفتها الآن

ما هي فوائد الحديد؟

يقلل من التعب

يساعد الحَديد في التحكم التعب غير المبرر، والذي يمكن أن يؤثر على كل من الرجال والنساء. حتى في الأشخاص الذين لا يعانون من فقر الدم، يمكن أن يُقلل الحديد المنخفض أيضا من مستويات الطاقة. هذا شائع بشكل خاص عند النساء خلال سنوات الإنجاب.

يشمل التعب الناجم عن نقص الحَديد أكثر من مجرد النعاس بمستوى طبيعي. يُسبب التعب الذي يتعارض مع الروتين اليومي للشخص، وقد تشعر بالإرهاق في اليوم.

يعاني الأشخاص الذين يعانون من نقص الحَديد من التعب الذي يستمر لعدة أسابيع أو أكثر. 

يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالحَديد والمكملات الغذائية في رفع مستويات الحَديد والقضاء على الشعور بالتعب والإرهاق. (المصدر

يعالج فقر الدم

الحديد يعالج فقر الدم haronefit
الحديد يعالج فقر الدم

الحديد مفيد جدا في علاج فقر الدم، وهو أحد أكثر النواقص الغذائية شيوعًا في العالم. ينتج فقر الدم عندما يكون الهيموجلوبينHemoglobin أقل من المعدل الطبيعي. 

تشمل أعراض فقر الدم التعب والدوخة وضيق التنفس وسرعة دقات القلب والشعور العام بالمرض والضعف.

إليك: تعرف على أهمية الزنك في الطعام، الفوائد والمصادر الغذائية

الحديد يعزز الهيموجلوبين

تتمثل الوظيفة الرئيسية للحديد في تكوين الهيموجلوبين، وهو بروتين خلايا الدم الحمراء الذي يتمثل هدفه الرئيسي في نقل الأكسجين في الدم. 

الهيموجلوبين الإضافي مهم جدا في الجسم، لأن الإنسان يفقد الدم بعدة طرق، خاصة عند الإصابات. تفقد النساء الدم كل شهر خلال الدورة الشهرية، وهو أحد الأسباب التي تجعل النساء أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم.

الحديد يقوي المناعة

يلعب الحَديد دورًا مهمًا في تقوية جهاز المناعة. يعزز الهيموجلوبين، الذي يوفر الأكسجين للخلايا والأنسجة والأعضاء التالفة وهو ضروري لقدرة الجسم على مكافحة الأمراض والالتهابات. لذلك، يمكن أن تُضعِف حالة الحَديد المنخفضة وظيفة المناعة وعملية الشفاء. (المصدر)

إليك: 12 من أفضل الاطعمة لتقوية جهازك المناعي

يحسن القدرة على التحمل للعضلات

التمثيل الغذائي للعضلات وانخفاض الحَديد مرتبطان ارتباطا وثيقا. تساعد المستويات الكافية من الحديد على توفير الأكسجين الضروري لتقلص العضلات والقدرة على التحمل. (ضعف العضلات من أكثر علامات فقر الدم شيوعًا).

كما أن انخفاض الحَديد يجعل العضلات ضعيفة. يؤدي نقص الحَديد إلى التهاب أنسجة العضلات، مما يسبب الألم. يساعد الهيموجلوبين الغني بالحَديد على تقليل الألم، لأنه يُصلح أنسجة العضلات المصابة.

يحسن التركيز

تظهر مجموعة من الأبحاث أن المستويات المعرفية تنخفض مع نقص الحديد. عندما تنخفض مستويات الحَديد في الدم، يتأثر التركيز والانتباه على الفور تقريبًا. 

يمكن أن تؤدي استعادة مستويات الحَديد إلى المعدل الطبيعي إلى تحسين التركيز وتعزيز الأداء المعرفي.

يعيد النوم

أظهرت الأبحاث المنشورة في عام 2015 وجود صلة بين مخزون الحَديد المنخفض ومشكلات النوم، بما في ذلك النوم المضطرب، وتوقف التنفس أثناء النوم، والأرق.

كما وجدت الأبحاث التي أجريت في عام 2007 أن النوم المضطرب لدى الأطفال المصابين بالتوحد يمكن تحسينه باستخدام العلاج بالحَديد.

ذات صلة: إليك: 21 طريقة لـ النوم بسرعة في الليل، مدعومة بأحدث الدراسات العلمية، وداعا للأرق

الحَديد يقلل من الكدمات

قد يعاني الأشخاص الذين لديهم الكدمات من نقص الحَديد بصفة عامة. وذلك لأن الهيموجلوبين يؤثر على إنتاج الصفائح الدموية ووظيفتها، والتي تتحكم في تخثر الدم. 

تُعد الكدمات المتكررة مؤشرًا على أن التجلط الداخلي لا يعمل كما ينبغي. إذا كان نقص الحديد هو سبب الكدمات السهلة والمتكررة، فيمكن أن تساعد مكملات الحَديد في علاج الأمر.

ذات صلة: تعريف التغذية والعناصر الغذائية الأساسية، ولماذا يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي؟

الآثار الجانبية المحتملة

يعد اضطراب المعدة من الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا لمكملات الحديد. الإمساك هو أحد الآثار الجانبية الشائعة جدًا لبعض أشكال الحَديد. 

خطر زيادة الحَديد في النظام الغذائي مُنخفض لدى معظم البالغين الأصحاء. قد يتعرض الأشخاص المصابون باضطرابات وراثية معينة لخطر الإصابة بالحَديد الزائد إذا تسببت حالتهم في امتصاص المزيد من الحَديد في الطعام.

قد يتسبب الحمل الزائد للحديد في تراكم الحديد في الكبد والأعضاء الأخرى بالإضافة إلى تكوين الجُذور الحُرة التي تُتلف الخلايا والأنسجة. هذا يزيد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

يُمكن أن يؤدي تناول جرعات عالية من مكملات الحَديد إلى الغثيان والقيء وآلام المعدة. هناك حالات نادرة جدًا لجرعات زائدة من الحَديد تؤدي إلى النزيف الداخلي ونوبات صرع وغيبوبة وقد تؤدي لا قدر الله إلى الموت.

يمكن أن تقلل مكملات الحَديد أيضا من آثار بعض الأدوية، بما في ذلك تلك المستخدمة لعلاج متلازمة تململ الساق ومشاكل الغدة الدرقية. 

قد تقلل أدوية مرض الارتجاع من كمية الحَديد التي يمتصها الجسم من الطعام والمكملات. من المهم دائمًا أن تناقش حالتك مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لرؤية ما إذا كان يجب عليك تناول مكمل الحَديد، خاصة إذا كنت تتناول أي دواء أخر بوصفة طبية.

الجرعات وكيفية التحضير

جرعات الحديد في اليوم
جرعات الحديد في اليوم

الجرعات الموصى بها من مكملات الحَديد التي يتم تناولها عن طريق الفم لمعظم البالغين تتراوح من 8 ملليجرام (مجم) إلى 27 ملليجرام. 

عادة ما تنطبق الجرعات الأعلى على النساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من نقص الحَديد. يجب تناول مكملات الحَديد مع مصادر الطعام الغنية بالطعام.

مصادر الحديد من الأطعمة

مصادر الحديد من الأطعمة haronefit
مصادر الحديد من الأطعمة

من المثير للاهتمام أن كمية الحَديد التي يمتصها جسمك تعتمد جزئيًا على الكمية التي يقوم بتخزينها. يمكن أن يحدث نقص في الحديد إذا كان تناولك أقل من اللازم لتعويض الكمية التي تخسرها كل يوم. (المصدر)

يمكن أن يسبب نقص الحَديد فقر الدم كما قلنا سابقا وقد يؤدي إلى أعراض مثل التعب. لحسن الحظ، هناك الكثير من خيارات الطعام الجيدة لمساعدتك على تلبية احتياجاتك اليومية من الحَديد:

أسئلة شائعة

كيف يمكنني الوصول إلى مستويات الحديد المثالية؟

أفضل طريقة لتحقيق مستويات الحَديد المثالية هي من خلال النظام الغذائي بدلاً من المكملات الغذائية. هذا يقلل من مخاطر الجرعة الزائدة ويضمن تناول الحديد بشكل جيد مع العناصر الغذائية الأخرى. (المصدر)

من الأفضل تناول فيتامين C يعزز امتصاص الحَديد، في حين أن الكالسيوم يحد من امتصاصه.

هل من الخطر تناول مكملات الحَديد إذا لم أكن مصابًا بفقر الدم؟

يجب على أي شخص يفكر في تناول مكملات الحَديد استشارة طبيبه الخاص أو مقدم الرعاية الصحية. 

من الممكن أن يعاني الشخص من أعراض نقص الحَديد عندما تكون الأعراض مرتبطة بالفعل بحالة صحية أخرى. 

يمكن أن يكون الحديد الزائد خطيرًا، ولا ينصح باستخدام مكملات الحَديد إلا في حالات النقص المشخصة من طرف الطبيب أو عندما يكون الشخص معرضًا لخطر كبير للنقص.

نصيحة من موقع haronefit

الحديد معدن أساسي في جسم الإنسان. يعد تنظيم مستويات الحَديد أمرًا مهمًا لتقليل التعب وعلاج فقر الدم وتعزيز المناعة، من بين العديد من الفوائد الصحية الأخرى. 

ومع ذلك، من المهم عدم تناول مكملات الحَديد إلا إذا كنت تعاني من نقص الحَديد، تحدث مع طبيبك الخاص أو مقدم الرعاية الصحية إذا شعرت أنك تعاني من نقص الحَديد. قد تكون الأعراض مرتبطة بحالة صحية أخرى.

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

اقرأ المزيد:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock