عند ذكر كلمة “سبانخ” يتبادر إلى ذهنك سلاح “باباى، الشخصية الكرتونية” الذي يتحول بمجرد أكله لعلبة من “السبانخ” إلى بطل أكشن خارق مقاوم للرصاص يستطيع الطيران والسباحة بسرعة كبيرة جدًا وو… لعل هذا الأمر جعلك تتساءل عن القيمة الغذائية للسبانخ وهل حقا كما يصورها الفيلم المسلسل الكرتوني؟
حسنا، قبل الكشف عن القيمة الغذائية للسبانخ سأقدم لك نظرة شاملة حول السبانخ و أصلها فتابع معي
السبانخ (Spinacia oleracea) هي خضروات على شكل أوراق خضراء ظهرت أولا في بلاد فارس ويعتقد أنها انتقلت من هناك إلى الصين وباقي البلدان، حيث أنها استخدمت من قبل معظم الثقافات عبر التاريخ وخاصةً في بلدان حوض المتوسط وجنوب شرق اسيا بسبب سهولة إضافتها لكثير من وصفات الطعام.
تنتمي السبانخ إلى عائلة القطيفة ويرتبط هذا الإسم بالبنجر والكينوا. إضافة إلى ذلك، فهي تعتبر صحية جدًا، لأنها مليئة بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.
يفيد تناول السبانخ صحة العين، وتقلل من الإجهاد التأكسدي، وتساعد في الوقاية من السرطان، وتقلل من مستويات ضغط الدم.
هناك طرق عديدة لتحضير السبانخ. يمكنك شرائها معلبة أو طازجة وتناولها مطهية أو نيئة. إنها لذيذ بمفردها أو في أطباق أخرى.
هذا المقال التيت بين يديك تخبرك بكل ما تحتاج لمعرفته حول القيمة الغذائية للسبانخ، فوائدها وتأثيراتها.
مقال مهم جدا: تعريف التغذية والعناصر الغذائية الأساسية، ولماذا يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي؟
القيمة الغذائية للسبانخ
القيمة الغذائية للسبانخ في كل 100 جرام 3.5 أوقية:
- السعرات الحرارية: 23
- الماء: 91٪
- البروتين: 2.9 جرام
- الكربوهيدرات: 3.6 جرام
- السكر: 0.4 جرام
- الألياف: 2.2 جرام
- الدهون: 0.4 جرام
القيمة الغذائية للسبانخ: الكربوهيدرات
تتكون معظم الكربوهيدرات في السبانخ من الألياف، وهي صحية. كما تحتوي السبانخ أيضًا على كميات قليلة من السكر، معظمها على شكل جلوكوز وفركتوز.
القيمة الغذائية للسبانخ: الألياف
تحتوي السبانخ على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان، والتي قد تعزز صحتك بعدة طرق.
- القيمة الغذائية للموز | السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار الجانبية
- القيمة الغذائية للتفاح | السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار الجانبية
الفيتامينات و المعادن
تعتبر السبانخ مصدرًا ممتازًا للعديد من الفيتامينات والمعادن، منها:
فيتامين A: تحتوي السبانخ على نسبة عالية من الكاروتينات، والتي يمكن لجسمك تحويلها إلى فيتامين A.
فيتامين C: هذا الفيتامين هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تعزز صحة الجلد ووظيفة المناعة.
فيتامين K1: هذا الفيتامين ضروري لتخثر الدم. والجدير بالذكر أن ورقة السبانخ الواحدة تحتوي على أكثر من نصف احتياجاتك اليومية.
حمض الفوليك: يُعرف أيضًا باسم حمض الفوليك أو فيتامين B9، هذا المركب حيوي للنساء الحوامل وضروري للوظيفة الخلوية الطبيعية ونمو الأنسجة.
الحديد: السبانخ مصدر ممتاز لهذا المعدن الأساسي. يساعد الحديد في إنتاج الهيموغلوبين، الذي ينقل الأكسجين إلى أنسجة الجسم.
الكالسيوم: هذا المعدن ضروري لصحة العظام وجزيء إشارة مهم للجهاز العصبي والقلب والعضلات.
تحتوي السبانخ أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات B6 و B9 و E.
إقرأ هذا: الفرق بين المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة، وما هي الكمية التي يحتاج الجسم في اليوم
المركبات النباتية
تحتوي السبانخ على العديد من المركبات النباتية المهمة، بما في ذلك:
اللوتين: هذا المركب مرتبط بتحسين صحة العين.
الكايمبفيرول: يقلل مضادات الأكسدة هذه من خطر الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة.
النترات: يحتوي السبانخ على كميات عالية من النترات، والتي قد تعزز من صحة القلب.
الكيرسيتين: قد يمنع هذا المضاد للأكسدة العدوى والالتهابات. السبانخ هو أحد أغنى المصادر الغذائية لمادة الكيرسيتين.
الزياكسانثين: مثل اللوتين، يمكن للزياكسانثين أيضًا تحسين صحة العين.
ذات صلة: القيمة الغذائية للبطاطا الحلوة | عدد السعرات الحرارية في البطاطا الحلوة
الفوائد الصحية للسبانخ
ترتبط السبانخ بالعديد من الفوائد الصحية.
لقد ثبت أنها تحسن الإجهاد التأكسدي وصحة العين وضغط الدم.
الاكسدة
الجذور الحرة هي منتجات ثانوية لعملية التمثيل الغذائي. يمكن أن تسبب الإجهاد التأكسدي، مما يؤدي إلى تسريع الشيخوخة ويزيد من خطر الإصابة بالسرطان والسكري.
ومع ذلك، تحتوي السبانخ على مضادات الأكسدة التي تقاوم الإجهاد التأكسدي وتساعد في تقليل الضرر الذي يسببه.
وجدت إحدى الدراسات (1، 2، 3) التي أجريت على ثمانية أشخاص أصحاء أن السبانخ ساعد في منع الضرر التأكسدي. على الرغم من أن هذه الدراسة كانت صغيرة جدًا، إلا أن نتائجها مدعومة بأبحاث حيوانية وبشرية أخرى.
صحة العين
السبانخ غنية بزياكسانثين ولوتين، وهما الكاروتينات المسؤولة عن اللون في بعض الخضروات.
تحتوي عيون الإنسان أيضًا على كميات عالية من هذه الأصباغ، والتي تحمي عينيك من الضرر الناتج عن أشعة الشمس.
بالإضافة إلى ذلك، تشير العديد من الدراسات إلى أن زياكسانثين واللوتين يعملان على منع التنكس البقعي و إعتام عدسة العين، وهما من الأسباب الرئيسية للعمى.
الوقاية من مرض السرطان
تحتوي السبانخ على مكونين، MGDG و SQDG، مما قد يبطئ نمو السرطان. في إحدى الدراسات، ساعدت هذه المركبات في إبطاء نمو الورم في عنق الرحم. كما أنها قللت من حجم الورم.
تربط العديد من الدراسات البشرية بين استهلاك السبانخ وتقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. يساعد تناول السبانخ أيضًا في الوقاية من سرطان الثدي.
بالإضافة إلى ذلك تحتوي السبانخ على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة، والتي قد تحارب أيضًا السرطان.
ضغط الدم
تحتوي السبانخ على كميات عالية من النترات، والتي ثبت أنها تساعد في ضبط مستويات ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
وجدت بعض الدراسات التي أجريت على 27 شخصًا أن تناول السبانخ يقلل بشكل فعال من مستويات ضغط الدم. لاحظت العديد من الدراسات الأخرى آثارًا مماثلة، مما يشير إلى أن السبانخ تعزز صحة القلب.
تعرف على أهم فوائد الاكل الصحي، وكيفية اتباع نظام غذائي متوازن
السلبيات المحتملة
عموما تعتبر السبانخ طعاما صحيًا. ومع ذلك، قد يسبب آثارًا ضارة لدى بعض الأفراد.
حصى الكلى
حصوات الكلى ناتجة عن تراكم الأحماض والأملاح المعدنية. أكثر الأنواع هي حصوات الكالسيوم، والتي تتكون من أكسالات الكالسيوم.
تحتوي السبانخ على نسبة عالية من الكالسيوم والأكسالات، لذلك يجب على الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بحصوات الكلى الحد من تناولها.
جلطة دموية أو التخثر
تحتوي السبانخ على نسبة عالية من فيتامين K1، والذي يقوم بالعديد من الوظائف في الجسم ولكنه يشتهر بدوره في تخثر الدم.
على هذا النحو، يمكن أن يتداخل مع الأدوية المسيلة للدم. يجب على الأشخاص الذين يتناولون مخففات الدم، مثل الوارفارين، استشارة الطبيب قبل تناول كميات كبيرة من السبانخ.
الخلاصة:
السبانخ مغذية، ثبت أنها تفيد الصحة بعدة طرق. كونها تقلل من الإجهاد التأكسدي، وتحسن صحة العين، وتساعد في الوقاية من أمراض القلب والسرطان.
إذا كنت مهتمًا بالقيمة الغذائية للسبانخ، فإنها غذاء يسهل إضافتها إلى نظامك الغذائي لأنها تحتوي على سعرات حرارية أقل.
اقرأ أيضا:
- التغذية بعد التمرين: ما هي أفضل وجبة بعد الحصة التدريبية؟
- ماهي القيمة الغذائية للبيض و كم عدد السعرات الحرارية في البيض؟
- كم عدد السعرات الحرارية في الأرز؟ مع مقارنة الأرز الأبيض والبني
- القيمة الغذائية للعدس السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار الجانبية
- القيمة الغذائية لسمك السلمون | السعرات الحرارية والفوائد الصحية
- القيمة الغذائية في الحليب | معلومات مهمة جدا قبل شرب الحليب
- اكتشف القيمة الغذائية للشوفان مع أهم الفوائد التي يجب معرفتها
- القيمة الغذائية في اللوز | السعرات الحرارية والفوائد الصحية
- السعرات الحرارية في الشوفان الفوائد الصحية والأضرار
- القيمة الغذائية للخبز | السعرات الحرارية، الفوائد الصحية
- اكتشف القيمة الغذائية للسبانخ مع ذكر الفوائد والأضرار
- القيمة الغذائية لمكمل البروتين (بروتين مصل اللبن)
- اكتشف القيمة الغذائية للبيض وأهم الفوائد الصحية
- القيمة الغذائية في اللحم | مع الفوائد والأضرار
