التغذية

تعرف على فوائد ومصادر الكالسيوم الغذائية وأهميته في النظام الغذائي

الكالسيوم عنصر غذائي تحتاجه كل الكائنات الحية، بما في ذلك البشر. إنه أكثر المعادن وفرة في الجسم، وهو مهم وحيوي لصحة العظام.

يحتاج البشر إلى الكالسيوم لبناء العظام القوية والحفاظ عليها، يتواجد 99٪ من الكالسيوم في الجسم في العظام والأسنان. كما أنه ضروري للحفاظ على التواصل الصحي بين الدماغ وأجزاء الجسم الأخرى. يلعب الكالسيوم دورًا مهما في حركة العضلات ووظيفة القلب والأوعية الدموية.

هناك العديد من مصادر الكالسيوم الغذائية في الأطعمة، و يضيفه مصنعو المواد الغذائية إلى منتجات معينة. المكملات متوفرة أيضا.

إلى جانب الكالسيوم، يحتاج الناس أيضًا إلى فيتامين D، حيث يساعد هذا الفيتامين الجسم على امتصاص الكالسيوم. يأتي فيتامين D من زيت السمك ومنتجات الألبان المدعمة والتعرض لأشعة الشمس.

تتناول هذه المقالة فوائد و مصادر الكالسيوم الغذائية، ولماذا يحتاج الجسم للكالسيوم، وماذا يحدث إذا لم يكن الجسم يحتوي على ما يكفي من هذا المعدن، وإيجابيات وسلبيات تناول المكملات الغذائية.

لماذا نحتاج الكالسيوم؟

مصادر الكالسيوم الغذائية - لماذا نحتاج الكالسيوم؟
مصادر الكالسيوم الغذائية – لماذا نحتاج الكالسيوم؟

يلعب الكالسيوم أدوارًا مختلفة في الجسم. وتشمل هذه ما يلي:

صحة العظم

حوالي 99٪ من الكالسيوم في جسم الإنسان موجود في العظام والأسنان. الكالسيوم ضروري لتطور العظام ونموها وصيانتها. مع نمو الأطفال، يساهم الكالسيوم في نمو عظامهم. بعد أن يتوقف الشخص عن النمو، يستمر الكالسيوم في المساعدة في الحفاظ على العظام وإبطاء فقدان كثافة العظام، وهو جزء طبيعي من عملية الشيخوخة.

يمكن للإناث اللائي تعرضن بالفعل لانقطاع الطمث أن يفقدن كثافة العظام بمعدل أعلى من الذكور. هم أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام، وقد يوصي الطبيب بمكملات الكالسيوم.

تقلص العضلات

يساعد الكالسيوم على تنظيم تقلص العضلات. عندما يحفز العصب العضلة، يطلق الجسم الكالسيوم. يساعد الكالسيوم البروتينات في العضلات على القيام بعمل الانقباض.

عندما يضخ الجسم الكالسيوم من العضلات، تسترخي العضلات.

نظام القلب والأوعية الدموية

يلعب الكالسيوم دورًا أساسيا في تخثر الدم. عملية التخثر معقدة ولها عدد من الخطوات. وتشمل هذه مجموعة من المواد الكيميائية، بما في ذلك الكالسيوم.

يشمل دور الكالسيوم في وظيفة العضلات الحفاظ على عمل عضلة القلب. يريح الكالسيوم العضلات الملساء التي تحيط بالأوعية الدموية. تشير دراسات مختلفة إلى وجود صلة محتملة بين ارتفاع استهلاك الكالسيوم وانخفاض ضغط الدم.

فيتامين D ضروري أيضًا لصحة العظام، ويساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم.

أدوار أخرى

الكالسيوم عامل مساعد للعديد من الإنزيمات. بدون الكالسيوم، لا تستطيع بعض الإنزيمات الأساسية العمل بشكل جيد.

اقترحت الدراسات أيضًا أن تناول كمية كافية من الكالسيوم يمكن أن يؤدي إلى:

انخفاض خطر الإصابة بحالات تشمل ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل

انخفاض ضغط الدم عند الشباب

يخفض ضغط الدم لدى الأمهات اللائي تناولن ما يكفي من الكالسيوم أثناء الحمل

تحسين قيم الكوليسترول

انخفاض خطر الإصابة بأورام القولون والمستقيم، وهي نوع من الأورام غير السرطانية

مصادر الكالسيوم الغذائية

مصادر الكالسيوم الغذائية -
مصادر الكالسيوم الغذائية

يمكن للناس الحصول على الكالسيوم من مجموعة من الأطعمة والمشروبات. فيما يلي مصادر الكالسيوم:

  • الزبادي
  • الحليب
  • بدائل الألبان المدعمة، مثل حليب الصويا
  • السردين والسلمون
  • الجبنة
  • التوفو
  • الخضار الورقية الخضراء، مثل البروكلي وأوراق اللفت والجرجير واللفت
  • العديد من حبوب الإفطار المدعمة
  • عصائر الفاكهة المدعمة
  • المكسرات والبذور، وخاصة اللوز والسمسم والشيا
  • البقوليات والحبوب
  • دقيق الذرة وتورتيلا الذرة

تحتوي بعض الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن، مثل السبانخ، على الكالسيوم. ومع ذلك ، فإنها تحتوي أيضًا على مستويات أعلى من حمض الأكساليك. يقلل حمض الأوكساليك من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم، وفقًا للدراسات.

إليك: أفضل مصادر البوتاسيوم: أضفها إلى نظامك الغذائي

كمية الكالسيوم التي تحتاجها في اليوم؟

مصادر الكالسيوم الغذائية - كمية الكالسيوم التي تحتاجها في اليوم؟
مصادر الكالسيوم الغذائية – كمية الكالسيوم التي تحتاجها في اليوم؟

تشير الدراسات إلى أن كمية الكالسيوم التي يحتاج الناس إلى الكميات التالية من الكالسيوم:

0-6 شهور: 200 ملجم

من 7 إلى 12 شهرًا: 260 ملجم

من 1-3 سنوات: 700 ملجم

من 4 إلى 8 سنوات: 1000 ملجم

9 – 18 سنة: 1300 ملجم

19-50 سنة: 1000 ملجم

51-70 سنة: 1000 ملجم للذكور و 1200 ملجم للإناث

71 سنة فما فوق: 1200 ملجم

تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى 1000-1300 ملجم حسب العمر.

قد يوصي الطبيب بالكالسيوم الإضافي للأشخاص الذين:

  • في سن اليأس
  • توقف الدورة الشهرية بسبب فقدان الشهية العصبي أو الإفراط في ممارسة الرياضة
  • حساسية من اللاكتوز أو حساسية لبن البقر
  • اتباع نظام غذائي نباتي
  • نقص الكالسيوم

قد تؤدي الحالات التالية أو عادات نمط الحياة إلى انخفاض مستويات الكالسيوم، المعروف أيضًا باسم نقص بوتاسيوم الدم:

  • الشره المرضي وفقدان الشهية وبعض اضطرابات الأكل الأخرى.
  • التعرض للزئبق
  • الإفراط في استهلاك المغنيسيوم
  • الاستخدام طويل الأمد للملينات
  • الاستخدام المطول لبعض الأدوية، مثل العلاج الكيميائي أو الكورتيكوستيرويدات
  • يستخدم العلاج بالاستخلاب للتعرض للمعادن
  • نقص هرمون الغدة الدرقية
  • الأشخاص الذين يتناولون الكثير من البروتين أو الصوديوم قد يفرزون الكالسيوم.
  • بعض السرطانات
  • استهلاك عالي للكافيين أو الصودا أو الكحول
  • بعض الحالات، مثل مرض الاضطرابات الهضمية ومرض التهاب الأمعاء ومرض كرون وبعض 
  • أمراض الجهاز الهضمي الأخرى
  • بعض الإجراءات الجراحية، بما في ذلك استئصال المعدة
  • فشل كلوي
  • التهاب البنكرياس
  • نقص فيتامين D
  • نقص الفوسفات

يتخلص الجسم من بعض الكالسيوم في العرق والبول والبراز. الأطعمة والأنشطة التي تشجع على هذه الوظائف قد تقلل من مستويات الكالسيوم في الجسم.

مكملات الكالسيوم

مصادر الكالسيوم الغذائية - مكملات الكالسيوم
مصادر الكالسيوم الغذائية – مكملات الكالسيوم

قد يوصي الطبيب بمكملات الكالسيوم للأشخاص الذين يعانون من نقص الكالسيوم. يجب على الأشخاص الذين يستخدمون مكملات الكالسيوم:

استشارة طبيبهم أولا إذا كانوا بحاجة إلى مكملات

اتبع الجرعة التي يوصي بها الطبيب

تناول المكملات الغذائية مع الطعام للحصول على أفضل امتصاص وتقليل الآثار الضارة المحتملة

تناول المكملات على فترات، عادة مرتين أو ثلاث مرات في اليوم

تحتوي العديد من مكملات الكالسيوم أيضًا على فيتامين D. يشجع فيتامين D تكوين البروتينات في الجسم ويساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم. يلعب المغنيسيوم أيضًا دورًا في تقوية العظام، وقد تحتوي مكملات الكالسيوم أيضًا على المغنيسيوم.

إليك: 7 أغذية صحية من افضل مصادر فيتامين D

أنواع المكملات

هناك أنواع مختلفة من المكملات الغذائية. يمكن للطبيب أن يوصي بالخيار الأفضل لك. سيعتمد هذا على احتياجات الفرد وتفضيلاته، وأي حالة طبية يعاني منها، وما إذا كان يتناول أي أدوية.

عنصر الكالسيوم هو المعدن النقي، ولكن الكالسيوم في شكله الطبيعي موجود مع مركبات أخرى. قد تحتوي المكملات على نسب مختلفة من مركبات الكالسيوم وعناصر الكالسيوم. فمثلا:

كربونات الكالسيوم: تحتوي على 40٪ عنصر الكالسيوم. هذا النوع متاح بشكل شائع، وهو رخيص نسبيًا ومريح. يجب على الإنسان تناوله مع الطعام، لأن حمض المعدة يساعد الجسم على امتصاصه.

لاكتات الكالسيوم: تحتوي على 13٪ عنصر الكالسيوم.

جلوكونات الكالسيوم: يحتوي على 9٪ عنصر الكالسيوم.

سترات الكالسيوم: تحتوي على 21٪ عنصر الكالسيوم. يمكن لأي شخص تناولها مع أو بدون طعام. وهو مفيد للأشخاص الذين يعانون من مرض التهاب الأمعاء، والكلورهيدريا، وبعض اضطرابات الامتصاص.

مخاطر مكملات الكالسيوم

مصادر الكالسيوم الغذائية - مخاطر مكملات الكالسيوم
مصادر الكالسيوم الغذائية – مخاطر مكملات الكالسيوم

وجد البحث أدلة متضاربة فيما يتعلق بفوائد وعيوب استخدام المكملات. يتفق معظم الخبراء على أنه من الأفضل الحصول على العناصر الغذائية من مصادر الغذاء الطبيعية، على الرغم من أنه في بعض الأحيان لا يمكن الحصول على ما يكفي بهذه الطريقة.

اقترحت بعض الدراسات، مع ذلك، أن مكملات الكالسيوم يمكن أن تكون خطيرة.

آثار جانبية لمكملات الكالسيوم

يبلغ بعض الأشخاص عن أعراض الجهاز الهضمي، مثل الانتفاخ أو الإمساك أو الغازات أو مزيج من الثلاثة عند استخدام مكملات الكالسيوم.

عادة ما يكون لسيترات الكالسيوم آثار جانبية أقل وضوحا من كربونات الكالسيوم. قد يساعد تناول المكملات الغذائية مع الطعام أو توزيع مدخولها على مدار اليوم في تقليل حدوث الآثار الجانبية أو شدتها.

المضاعفات

يمكن أن تؤدي المستويات العالية جدًا من الكالسيوم إلى:

مشاكل في الكلى

تكلس الأنسجة الرخوة والأوعية الدموية

حصى الكلى

الإمساك

على الرغم من أن مستويات الكالسيوم العالية بسبب تناول الكثير من المكملات الغذائية قد تسبب هذه الآثار الجانبية الشديدة، إلا أنها تكون على الأرجح نتيجة السرطان ومشاكل الغدة الدرقية.

المضاعفات المحتملة

أثارت الدراسات السابقة مخاوف من أن تناول مكملات الكالسيوم قد يزيد من مخاطر:

حصى الكلى

انخفاض في امتصاص الحديد

ارتفاع خطر الإصابة بنوبة قلبية

ومع ذلك، فقد أشارت دراسات حديثة إلى أن هذه المخاوف لا أساس لها من الصحة. قد يتفاعل الكالسيوم مع بعض الأدوية. يقدم الخبراء التوصيات التالية:

تناول مكملات الكالسيوم بشكل منفصل عن بعض المضادات الحيوية.

تجنب استخدام المكملات أثناء تناول حاصرات قنوات الكالسيوم، وهي نوع شائع من الأدوية لخفض ضغط الدم.

الخلاصة:

الكالسيوم ضروري لبناء والحفاظ على صحة العظام والأسنان. من بين الأدوار الأخرى، قد يساعد أيضًا في التحكم في ضغط الدم.

من الأفضل الحصول على كمية كافية من الكالسيوم من خلال مصادر الكالسيوم الغذائية، مثل منتجات الألبان والخضروات ذات الأوراق الخضراء والتوفو. ومع ذلك، قد يوصي الطبيب بمكملات لبعض الأشخاص.

بسبب الاختلافات الفردية في المتطلبات، لا ينصح الخبراء بمكملات الكالسيوم للجميع. يجب على أي شخص يفكر في تناول المكملات أن يستشير مقدم الرعاية الصحية الخاص به للحصول على المشورة.

إقرأ المزيد:

10 من افضل الاطعمة الغنية بالزنك – أضفها إلى برنامجك الغذائي

الزنك في التغذية: الفوائد و الاضرار و الجرعة الموصى بها

البوتاسيوم: أعراض نقص البوتاسيوم وكيفية علاجه

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى