يتمحور برنامج التنشيف في رمضان على تناول سُعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك لإنقاص دهون الجسم وابراز العضلات التي تم بناؤها في مرحلة التضخيم. لكن هل يستطيع جسمك حرق هذه الدهون في رمضان دون فقدان العضلات؟
قد يكون برنامج التنشيف في رمضان صعبا بعض الشيء، خصوصا وأنت سَتعمل على حرق الدهون المتراكمة وابراز العضلات بشكل أفضل دون خسارة كتلة عضلية كبيرة. هنا يأتي السؤال! كيف أنظم وجباتي في وقت أقل من غروب الشمس إلى طلوع الفجر؟ ما هي الأطعمة التي يجب عليَّ تناولها؟
حسنا حسنا في هذه المقالة سنلقي الضوء بشكل مفصل على برنامج التنشيف في رمضان والأطعمة التي يجب عليك تناولها مع احتساب عدد السعرات الحرارية في اليوم، فتابع معي…
إذا كنت (ي) مهتم بالتدريب والمتابعة أون لاين تواصل (ي) معي عبر منصة “أنستاقرام” أقوم بتوفير برامج غذائية وتدريبية مناسبة لطبيعة جسمك، عملك، مصروفك… مع متابعة يومية أُشرف عليها شخصيا حتى تحقيق الأهداف المرجوة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
أولا، ماذا نقصد بالسعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي وحدة لقياس الطاقة في الجسم. دورها هو قياس محتوى الطاقة من الأطعمة والمشروبات. برنامج التنشيف في رمضان أساسه هو تناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك في اليوم.
فيديو يشرح نظام التنشيف؟
يستخدم لاعبو كمال الأجسام نظام التنشيف العضلي لخفض نسبة دهون الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات الصافية.
الفرق الرئيسي بين نظام التنشيف العضلي و الأنظمة الغذائية الأخرى لفقدان الوزن هو أن نظام التنشيف العضلي يلبي احتياجات كل فرد، ويكون أعلى في البروتين وتوسط في الكربوهيدرات (حسب طبيعة جسم الرياضي)، كما يجب أن يكون مصحوبًا بتمارين رفع الأثقال.
بالنسبة لتمارين رفع الأثقال من الأفضل ممارستها بعد تناول وجبة الإفطار بساعتين على الأقل، مع تجنب تناول الدهون قبل الحصة التدريبية كي لا تُبطئ من عملية الهضم.
في الغالب يستمر نظام التنشيف العضلي من شهرين إلى أربعة أشهر، اعتمادًا على جسمك وكمية الدهون لديك ومدى التزامك بالتدريب…
لكن بما أن شهر رمضان فرصة مثالية لتقييد السعرات الحرارية لأن وقت تناول الطعام يكون أقل فقد يكون من المناسب جدا الدخول في مرحلة التنشيف واستكمالها بعد رمضان.
ذات صلة: أفضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان
ما هي العناصر الغذائية التي يجب تناولها في برنامج التنشيف في رمضان
المغذيات الكُبرى Macronutrients
العناصر الغذائية الكبرى أو ما يسمى بالماكروز Macros هي البروتينات، الكربوهيدرات والدهنيات، تعتبر من الأساسيات لتزويد الجسم بالطاقة وهي التي تعطي سعرات حرارية بعد هضمها وتحليلها من قبل الجسم، كما أنها مهمة جدا في برنامج التنشيف في رمضان.
القيمة الطاقية للعناصر الغذائية الثلاثة هي:
- البروتينات: تحتوي على 4 سُعرات حرارية في كل جرام.
- الكربوهيدرات: تحتوي على 4 سعرات حرارية في كل جرام.
- الدهنيات: تحتوي على 9 سعرات حرارية في كل جرام.
المغذيات الصُّغرى أو Micronutrients
وهي الميكرو Micros نقصد بها كل المعادن و الفيتامينات، مثل فيتامين D، فيتامين B12، الحديد، الزنك والمغنيسيوم…
العناصر الغذائية الصغرى مهمة في النظام الغذائي و يحتاجها الجسم بجرعات صغيرة. هذه المغذيات مهمة جدا لك إذا كنت تريد تحضير برنامج التنشيف في رمضان أو حتى في مرحلة التضخيم.
يعتقد الكثير من لاعبي كمال الأجسام أن الفيتامينات والمعادن غير مهمة في بناء العضلات، في حين أن الكثير من التفاعلات الحيوية بالجسم تحتاج إلى وجود هذه العناصر مثل عمليات التمثيل الغذائي وغيرها…
ماهية برنامج التنشيف في رمضان
من المعروف لدى الرياضيين بشكل عام ولاعبي كمال الأجسام بشكل خاص أن الصيام يؤثر بشكل سلبي على نمو وبناء العضلات. وسبب ذلك هو نقص الماء والأكل خلال اليوم.
بل قد يخسر بعض الرياضيين نسبة كبيرة من حجم وقوة عضلاتهم في هذا الشهر المبارك بسبب جهلهم في التغذية أو باتباعهم لنظام غذائي عشوائي ومحاولة تجويع جسمهم. وكذا إهمالهم للبروتينات، الشيء الذي يتسبب في فقدان العضلات، بل فقدان خطير للعضلات.
إذا كنت تريد انقاص الدهون المتراكمة حول بطنك وابراز العضلات في هذا الشهر الكريم، فيَجب عليك اتباع نظام غذائي سليم يوفر لجسمك احتياجاته اليومية من البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن والماء…
لكي تنجح في برنامج التنشيف في رمضان يجب عليك
- استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك مع ضبط كمية البروتينات والكربوهيدرات والدهون التي يحتاجها جسمك (حسب وزنك، عمرك، طولك، معدل الأيض لديك، برنامج التمرين الخاص بك…)
- زيادة تناول البروتينات وتقليل الكربوهيدرات
- شرب الكثير من المياه
عدد السعرات الحرارية اللازمة للتنشيف تختلف حسب وزنك، طولك، عمرك، ومستوي نشاطك اليومي (برنامج التمرين + طبيعة عملك).
يمكنك استخدام أداة حساب السعرات الحرارية هذه لمعرفة احتياجات جسمك اليومية من السعرات الحرارية وتعديل الكميات حسب رغبتك بحيث تتوافق مع سعراتك اليومية.
حاسبة السعرات الحرارية
برنامج التنشيف في رمضان: بين 1500 إلى 2000 سعرة حرارية
الوجبة الأولى: (مع أذان المغرب)
- 3 تمرات من الحجم العادي
- كأس كبير من الماء
الوجبة الثانية: (الفطور)
- 60 جرام شوفان (حساء الشوفان) أو 2 توست الخبز الكامل (كلها خيارات ممتازة في وجبة الفطور)
- 3 بيضات كاملة
- ملعقة متوسطة من زبدة الفول السوداني
الوجبة الثالثة: (قبل التمرين)
- موزة من الحجم المتوسط
- كوب قهوة
الوجبة الرابعة ( بعد التمرين)
- سكوب من الواي بروتين (25غ بروتين صافي)
- 80 جرام معكرونة بُنية أو 80 جرام خبز الأرز
- 200 جرام من السمك
- صحن سلطة خضار + ملعقة زيت الزيتون
الوجبة الخامسة: (وجبة السحور)
- 50 جرام لوز
- 250 مل حليب أو بروتين الكازين
- موزة
- 200 جرام صدر الدجاج
إذا لم تستطع تناول خمس وجبات يمكنك دمج وجبتين معا. ليس من الضروري تناول الوجبات بالترتيب، لكن إحرص على عدم تناول الأطعمة الغنية بالدهون قبل التمرين كي لا تبطئ من عملية الهضم.
في حالة ما لم تستطع تناول احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية يمكنك الاستعانة بالمكملات الغذائية.
ذات صلة: أفضل المكملات الغذائية في رمضان
لكي يتمكن جسمك من الحفاظ على العضلات في فترة الصيام، يجب أن يكون هناك مستوى مرتفع من الأحماض الأمينية في الدم.
لذلك تمت إضافة بروتين الكازين من الحليب الكامل أو اللبن (يمكنك الإستعانة ببعض مكملات الكازيين) لأنه بطئ الإمتصاص ويُمد الجسم بحاجته من البروتين لفترة تصل إلي 7 ساعات تقريبا.
يعتبر بروتين الكازين من المكملات الغذائية الأساسية في برنامج التنشيف في رمضان.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
اقرأ المزيد:
