التستوستيرون هو هرمون الذكورة الرئيسي، ولكنه يتواجد في النساء بنسب قليلة. يلعب دورًا حاسمًا في نمو العضلات، وفقدان الدهون، والصحة الجيدة.
ومع ذلك، فإن مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال هي الآن أقل من أي وقت مضى، ويرجع ذلك جزئيًا إلى نمط الحياة غير الصحي في العصر الحديث.
مكملات زيادة هرمون التستوستيرون هي مكملات طبيعية يمكن أن تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون. وهي تعمل أيضا عن طريق زيادة هرمون التستوستيرون أو الهرمونات المرتبطة به مباشرة، ولكن البعض يعمل عن طريق منع تحويل هرمون التستوستيرون إلى هرمون الاستروجين.
تم التحقق من العديد من هذه التعزيزات علميا في الدراسات البشرية.
فيما يلي أفضل ثمانية مكملات زيادة هرمون التستوستيرون.
إذا كنت (ي) مهتم بالتدريب والمتابعة أون لاين تواصل (ي) معي عبر منصة “أنستاقرام” أقوم بتوفير برامج غذائية وتدريبية مناسبة لطبيعة جسمك، عملك، مصروفك… مع متابعة يومية أُشرف عليها شخصيا حتى تحقيق الأهداف المرجوة.
1- حمض الأسبارتيك د / Aspartic-D
حمض الأسبارتيك هو حمض أميني طبيعي يمكنه زيادة مستويات هرمون التستوستيرون المنخفضة.
تشير الأبحاث إلى أن الطريقة الأساسية للعمل هي عن طريق زيادة الهرمون المنبه للجريب وهرمون اللوتين.
هذا مهم ، لأن الهرمون الملوتن يجعل خلايا Leydig في الخصيتين تنتج المزيد من هرمون التستوستيرون.
وجدت الأبحاث الأولية في الحيوانات والبشر أنه ما لا يزيد عن 12 يومًا من حمض الأسبارتيك د يزيد من هرمون اللوتن وكذلك إنتاج هرمون التستوستيرون ونقله حول الجسم .
قد يساعد أيضًا في جودة وإنتاج الحيوانات المنوية. أعطت دراسة لمدة 90 يومًا حمض الأسبارتيك د للرجال الذين يعانون من ضعف انتاج الحيوانات المنوية. تضاعف عدد الحيوانات المنوية، حيث ارتفع من 8.2 مليون نطفة لكل مل إلى 16.5 مليون نطفة لكل مل.
في دراسة أخرى، اتبع الرجال الرياضيون الذين لديهم مستويات هرمون تستوستيرون صحية روتين رفع الأثقال لمدة 28 يومًا. تم اعطاء نصفهم 3 غرامات من حمض الأسبارتيك د في اليوم.
أظهرت المجموعتان زيادة كبيرة في القوة وكتلة العضلات. ومع ذلك، لم تكن هناك زيادة في هرمون التستوستيرون في مجموعة حمض الأسبارتيك د.
تشير هذه النتائج إلى أن تناول حمض الأسبارتيك د قد يكون أكثر فائدة في الأشخاص الذين يعانون من انخفاض هرمون التستوستيرون أو في أولئك الذين يعانون من ضعف الوظيفة الجنسية، ولكن ليس بالضرورة في الأفراد الذين لديهم مستويات هرمون تستوستيرون طبيعية.
2- فيتامين د / Vitamin D
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ينتج في الجلد عند تعرضه لأشعة الشمس. يعمل شكله النشط كهرمون ستيرويد في الجسم. في الوقت الحاضر، يتعرض جزء كبير من السكان لأشعة الشمس بشكل قليل جدًا، مما يؤدي إلى مستويات منخفضة أو ناقصة من فيتامين د.
قد تزيد زيادة مخازن فيتامين د من هرمون التستوستيرون وتحسن التدابير الصحية الأخرى ذات الصلة، مثل جودة الحيوانات المنوية.
وجدت إحدى الدراسات وجود علاقة وثيقة بين نقص فيتامين د وانخفاض هرمون التستوستيرون. عندما قضى المشاركون المزيد من الوقت في شمس الصيف وزادت مستويات فيتامين د ، زادت مستويات التستوستيرون لديهم.
في دراسة لمدة عام، تم تقسيم 65 رجلاً إلى مجموعتين. تناول نصفهم 3300 وحدة دولية من فيتامين د كل يوم. تضاعفت مستويات فيتامين (د) لمجموعة المكملات وزادت مستويات هرمون التستوستيرون الخاصة بهم بنحو 20 ٪، من 10.7 نانومول / لتر إلى 13.4 نانومول / لتر.
للحصول على المزيد من فيتامين د، قم بزيادة التعرض لأشعة الشمس. يمكنك أيضًا تناول حوالي 3000 وحدة دولية من فيتامين د 3 يوميًا وتناول المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين د.
إليك: فوائد فيتامين D الأعراض والجرعة الموصى بها
3- تريبولوس تيريستريس / Tribulus Terrestris
تريبولوس (تريبولوس تيريستريس) هو عشب تم استخدامه لعدة قرون في طب الأعشاب. تتكون معظم الأبحاث الحالية عليه من دراسات على الحيوانات، والتي تظهر الدافع الجنسي المحسن وزيادة مستويات هرمون التستوستيرون.
وجدت دراسة لمدة 90 يومًا لدى الرجال الذين يعانون من ضعف الانتصاب أن تناول تريبولوس أدى إلى تحسين التقييمات المبلغ عنها ذاتيًا للصحة الجنسية وزيادة مستويات التستوستيرون بنسبة 16 ٪.
ومع ذلك، أظهر البحث الحالي عدم وجود فائدة من أخذ تريبولوس للرياضيين الشباب والأفراد الأصحاء الذين لديهم مستويات هرمون تستوستيرون طبيعية.
كما هو الحال مع معظم مكملات زيادة هرمون التستوستيرون الأخرى، يبدو أن تريبولوس له فوائد في أولئك الذين يعانون من انخفاض هرمون التستوستيرون أو ضعف الوظيفة الجنسية، ولكن لا يبدو أنه يزيد من هرمون التستوستيرون لدى الأفراد الذين لديهم مستويات طبيعية أو صحية.
4- نبات الحلبة / Fenugreek
مكمل الحلبة يزيد أيضا من مستويات هرمون التستوستيرون. تشير بعض الأبحاث إلى أنه قد يعمل عن طريق تقليل الإنزيمات التي تحول التستوستيرون إلى هرمون الاستروجين.
اختبرت إحدى أشمل الدراسات مجموعتين من 15 من طلاب الكلية على مدى ثمانية أسابيع. قام جميع المشاركين الثلاثين بتدريب المقاومة أربع مرات في الأسبوع، لكن المشاركين فقط في إحدى المجموعات تلقوا 500 ملغ من الحلبة يوميًا.
زادت كل من مستويات هرمون التستوستيرون الحر والإجمالي في مجموعة الحلبة، في حين أن المجموعة التي تدرب عليها الوزن فقط شهدت بالفعل انخفاضًا طفيفًا. كما عانى أولئك الذين تناولوا الحلبة زيادة أكبر في فقدان الدهون وقوتها.
بحثت دراسة أخرى كيف تؤثر الحلبة على الوظيفة الجنسية ونوعية الحياة. قدم الباحثون 60 رجلاً يتمتعون بصحة جيدة تتراوح أعمارهم بين 25 و 52 عامًا مع 600 ملغ من الحلبة أو حبة الدواء الوهمي كل يوم لمدة ستة أسابيع.
أبلغ المشاركون عن تحسن في القوة بعد تناول مكملات الحلبة. وجد الباحثون أيضًا:
زيادة الرغبة الجنسية: 81٪ من المجموعة
تحسن الأداء الجنسي: 66٪ من المجموعة
مستويات طاقة أكبر: 81٪ من المجموعة
تحسين الرفاهية: 55٪ من المجموعة
5- الزنجبيل / Ginger
الزنجبيل هو نوع من التوابل المنزلية الشائعة التي لعبت دورًا في الطب البديل لعدة قرون. له العديد من الفوائد الصحية، مع بحث قوي يظهر أنه قد يقلل من الالتهاب ويعزز مستويات هرمون التستوستيرون.
وجدت العديد من الدراسات في الفئران أن الزنجبيل له آثار إيجابية على مستويات التستوستيرون والوظيفة الجنسية. في دراسة لمدة 30 يومًا، وجد الباحثون أن الزنجبيل زاد من هرمون التستوستيرون وهرمون اللوتين في الفئران المصابة بداء السكري.
تضاعفت مستويات هرمون التستوستيرون لدى الفئران تقريبًا. وجدت دراسة ثالثة زيادات أكبر في هرمون التستوستيرون عندما ضاعفوا كمية الزنجبيل التي أعطوها للفئران.
في إحدى الدراسات البشرية القليلة، تم إعطاء 75 رجلاً يعانون من العقم مكمل الزنجبيل يوميًا. بعد ثلاثة أشهر، عانوا من زيادة بنسبة 17 ٪ في مستويات هرمون التستوستيرون وتضاعفت مستويات هرمونهم الملوتن تقريبً.
عند قياس صحة الحيوانات المنوية، وجد الباحثون العديد من التحسينات، بما في ذلك زيادة بنسبة 16 ٪ في عدد الحيوانات المنوية.
على الرغم من أنه لا يزال من الأيام الأولى في البحث عن الزنجبيل والتستوستيرون، فإن تناول الزنجبيل آمن للغاية ويوفر العديد من الفوائد الصحية الأخرى.
6 DHEA
DHEA أو Dehydroepiandrosterone هو هرمون طبيعي داخل الجسم. يلعب دورًا في تعزيز هرمون التستوستيرون والتحكم في مستويات هرمون الاستروجين. استنادًا إلى آثاره البيولوجية، أصبح DHEA طريقة شائعة للغاية زيادة هرمون التستوستيرون.
من بين جميع مكملات زيادة هرمون التستوستيرون، فإن DHEA لديه أفضل الأبحاث وأكثرها شمولاً.
وجدت العديد من الدراسات أن 50-100 ملجم من DHEA يوميًا يمكن أن تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة تصل إلى 20٪ عند مقارنتها مع دواء وهمي.
ومع ذلك، كما هو الحال مع معظم المكملات الغذائية، يتم خلط النتائج. استخدمت العديد من الدراسات الأخرى بروتوكولات جرعات مماثلة ولم تجد أي تأثير.
لهذا السبب، فإن تأثيرات DHEA على مستويات هرمون التستوستيرون ليست واضحة. ومع ذلك، فإن استخدام DHEA محظور في الرياضات الاحترافية، وبالتالي فهو غير مناسب للرياضيين المنافسين.
كما هو الحال مع بعض المكملات الأخرى، قد يفيد أولئك الذين لديهم مستويات منخفضة من DHEA أو هرمون التستوستيرون.
7- الزنك / Zinc
يُعرف الزنك كمنشط جنسي، وهو معدن أساسي يشارك في أكثر من 100 عملية كيميائية داخل الجسم. كما هو الحال مع فيتامين د، ارتبطت مستويات الزنك داخل الجسم ارتباطًا وثيقًا بمستويات التستوستيرون.
وجدت إحدى الدراسات التي قاست هذا الارتباط أن تقييد تناول الزنك من الأطعمة يخفض مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال الأصحاء. كما هو متوقع، زادت مكملات الزنك لدى الرجال الذين يعانون من نقص الزنك أيضًا من مستويات هرمون التستوستيرون.
قامت دراسة أخرى بقياس آثار الزنك على الرجال الذين يعانون من العقم إما بمستويات منخفضة أو طبيعية من هرمون التستوستيرون.
وجد الباحثون فوائد كبيرة لأولئك الذين لديهم مستويات منخفضة، بما في ذلك زيادة عدد التستوستيرون والحيوانات المنوية. ومع ذلك، لم يجدوا فائدة إضافية للرجال ذوي المستويات الطبيعية.
في مصارعين النخبة، ساعد تناول الزنك كل يوم أيضًا على تقليل انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون بعد نظام تدريب عالي الكثافة لمدة 4 أسابيع.
في ضوء هذه الدراسات، يعتبر الزنك من أفضل مكملات زيادة هرمون التستوستيرون إذا كان لديك مستوى منخفض من هرمون التستوستيرون أو تعاني من نقص في الزنك. يبدو أن تناول الزنك مفيد أيضًا للتعافي من التمرين عالي الكثافة.
إليك: مكمل الزنك وعلاقته بهرمون التستوستيرون
8- اشواغاندا / Ashwagandha
يُعرف أشواغاندا أيضًا باسم Withania somnifera، وهو عشب آخر يستخدم في الطب الهندي القديم.
يستخدم أشواغاندا في المقام الأول كمحول، مما يعني أنه يساعد جسمك على التعامل مع التوتر والقلق. إحدى الدراسات اختبرت فوائده على جودة الحيوانات المنوية لدى الرجال الذين يعانون من العقم، والذين تلقوا 5 جرامات يوميًا على مدى ثلاثة أشهر.
كان لدى الرجال في هذه الدراسة زيادة بنسبة 10-22 ٪ في مستويات هرمون التستوستيرون. بالإضافة إلى ذلك، أصبح شركاء 14 ٪ من المشاركين حاملاً.
تشير دراسة أخرى إلى أن أشواغاندا يزيد من أداء التمرين والقوة وفقدان الدهون، بينما يزيد أيضًا مستويات هرمون التستوستيرون بشكل كبير.
في الوقت الحاضر، يبدو من المرجح أن أشواغاندا يمكن أن يساعد في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لدى الأفراد الذين يعانون من الإجهاد، ربما عن طريق تقليل هرمون الإجهاد الكورتيزول.
مستويات هرمون التستوستيرون الصحية
التستوستيرون مهم للغاية في العديد من جوانب الصحة وتكوين الجسم. ومن المثير للاهتمام أن المئات من مكملات زيادة هرمون التستوستيرون متاحة الآن. ومع ذلك، لا يوجد سوى عدد قليل منهم من لديه أبحاث كبيرة.
من المرجح أن معظم مكملات زيادة هرمون التستوستيرون لها فوائد ملحوظة فقط لدى الأفراد الذين يعانون من مشاكل الخصوبة أو مستويات هرمون تستوستيرون المنخفضة.
يبدو أن البعض أيضًا يفيد الرياضيين المتنافسين أو الحاصلين على نظام غذائي، والذين غالبًا ما يعانون من انخفاضات كبيرة في هرمون التستوستيرون بسبب نظام مقيد أو مرهق. قد يعمل العديد منهم أيضًا على الأفراد الأصحاء والنشطين (مثل رفع الأثقال)، ولكن لم يتم دراسة ذلك بشكل صحيح في معظم الحالات.
إقرأ المزيد:
أفضل 8 اطعمة لزيادة هرمون التستوستيرون في الجسم
حبوب فيتا زنك: شرح كامل – الفوائد وطريقة الإستخدام والآثار الجانبية
