حقائق عن كيفية إنقاص دهون الجسم | مهم جدا للمبتدئين والمتقدمين

قد يرغب الرياضيون والبالغون النشطون في إنقاص دهون الجسم خصوصا إذا كانت الدهون متراكمة جدا. 

يمكن أن يؤدي الحصول على مستويات مثالية من الدهون إلى تحسين صحتك ومظهرك الجسدي. إذا كنت رياضيًا، فقد يمنحك ذلك ميزة على الآخرين.

تشير الدراسات إلى أن أفضل طريقة لإنقاص دهون الجسم وتحقيق نسبة مثالية من الدهون في الجسم تختلف من شخص إلى آخر. وهذا يعني أن ما يصلح لشخص آخر قد لا يساعدك في تقليل نسبة الدهون في الجسم، والعكس صحيح بالعكس.

ذات صلة: افضل 7 استراتيجيات انقاص الوزن في وقت قياسي، وداعا للوزن الزائد

أسئلة شائعة حول كيفية إنقاص دهون الجسم

إذا كان هدفك هو إنقاص دهون الجسم، فمن الطبيعي أن يكون لديك بعض الأسئلة قبل البدء في إجراء التغييرات. تتضمن بعض الأسئلة الأكثر شيوعًا حول فقدان الوزن ما يلي:

• هل توجد بالفعل منطقة لحرق الدهون بالتمارين الرياضية؟
• هل التخسيس الموضعي طريقة صحيحة لفقدان دهون الجسم؟
• هل يمكنني زيادة فقدان الدهون عن طريق تناول أطعمة أو مكملات معينة؟
• ما هي أفضل طريقة لخسارة الدهون: اتباع نظام غذائي أم ممارسة الرياضة؟

إذا شعرت بالإرهاق من هذه الأسئلة، فكن مطمئنًا أنك لست وحدك. يُعد تقليل الدهون أمرًا صعبًا بالنسبة للعديد من الأفراد، وهذا جزئيًا هو السبب في أن حوالي 72 بالمائة من سكان الولايات المتحدة يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. ولكن فقدان الدهون يبدأ بتحديد الهدف.

أهداف إنقاص دهون الجسم

سواء كنت ترغب في إنقاص دهون الجسم لتحسين الصحة أو تحسين الأداء الرياضي، فإن تقليل الدهون هو الهدف النهائي. 

بشكل عام، ينقسم الأفراد أو الرياضيون النشطون الذين يرغبون في خفض نسبة الدهون في الجسم إلى فئتين:

أشخاص تكون مستويات الدهون في أجسامهم تجعلهم يعانون من السمنة المفرطة.

أشخاص نحيفون لكنهم يرغبون في تقليل الدهون في الجسم بشكل إضافي، مثل الرياضيين الذين يرغبون في المشاركة في المسابقات.

قبل أن تقرر أفضل طريقة لإنقاص دهون الجسم، من المهم تطوير فهم واضح لإنقاص دهون الجسم. على وجه التحديد، من المفيد معرفة العلاقة بين السعرات الحرارية، والطريقة التي تستخدم بها أجسامنا الطاقة، وكيف يمكن أن يؤثر كلاهما على مستويات الدهون في الجسم.

السعرات الحرارية والطاقة ودهون الجسم

تتطلب الإدارة الناجحة للوزن الثابت أن تحقق توازنًا في الطاقة. يعني توازن الطاقة أن عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يساوي عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها أو تحرقها.

السعرات الحرارية هي وحدات طاقة مأخوذة من الطعام يستخدمها الجسم أثناء الأداء الطبيعي (في التنفس، على سبيل المثال) وممارسة النشاط البدني. 

هناك طريقة بسيطة لفهم كيف يمكن أن يؤثر تناول السعرات الحرارية عليك مع مرور الوقت بسهولة وهي:

• عندما تأخذ نفس كمية السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك، يظل وزنك ثابتا.
• عندما تتناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك، يزداد وزنك.
• عندما تتناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك، تفقد الوزن.

أسهل طريقة لإحداث عجز في السعرات الحرارية هي زيادة معدل الحرق (ممارسة التمرين) وتقليل الاستهلاك (تناول السعرات الحرارية). 

هذا يعتمد على مستوى نشاط كل فرد. إن رياضي التحمل الذي يحرق الكثير من السعرات الحرارية من خلال التمرين قد يزيد من تناول السعرات الحرارية ويظل يفقد الوزن.

تُظهر الأبحاث أن توازن الطاقة هو عملية ديناميكية. يؤثر تغيير مدخلات الطاقة على مخرجات الطاقة لديك، مما يؤثر على قُدرتك على تحقيق أهداف محددة تتعلق بالوزن.

ذات صلة: السعرات الحرارية المستهلكة مقابل السعرات الحرارية المحروقة

كيف يمكن أن يؤثر نوع الطعام على إنقاص دهون الجسم

الكربوهيدرات والدهون الصحية والبروتين، المغذيات الكبيرة الثلاثة كلها ضرورية للصحة واللياقة المثالية.

يستخدم الجسم الكربوهيدرات والدهون كمصادر طاقة أولية وثانوية. البروتين أقل لزيادة الطاقة وأكثر لبناء وإصلاح أنسجة العضلات.

تعتبر موازنة هذه المغذيات الكبيرة وفقًا لمخرجات الطاقة أمرًا حيويًا لتقليل الدهون في الجسم، ويطلق كل منها كمية مختلفة من الطاقة عند استهلاكها:

• الكربوهيدرات تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام
• البروتين تحتوي 4 سعرات حرارية لكل جرام
• الدهون تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل جرام

إن معرفة أن الدهون تحتوي على تسعة سعرات حرارية لكل جرام قد يقودك إلى الاعتقاد بأن تناول كميات أقل من الدهون هو أفضل استراتيجية لفقدان الدهون. ومع ذلك، هذا بعيد كل البعد عن الحقيقة.

الدهون الغذائية لا تساوي دائمًا دهون الجسم

يعتمد البالغون والرياضيون على السعرات الحرارية من جميع المغذيات الكبيرة لتقليل دهون الجسم والحفاظ على العضلات. 

في النهاية، فإن عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها مقابل عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها هو الذي يحدد ما إذا كنا نخزن الطعام على شكل دهون.

إضافة إلى ذلك، غالبًا ما يكون لدى البالغين والرياضيين النشطين مستويات أعلى من الدهون في الجسم عندما لا يتنافسون، ويرجع ذلك جزئيًا إلى اتباع نظام غذائي مرن. 

ومع ذلك، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تقييد السعرات الحرارية عند بدء التدريب، على الرغم من أن هذه ليست أفضل طريقة لإنقاص دهون الجسم.

تشير الأبحاث إلى أن الرياضيين يجب أن يسعوا جاهدين لتحقيق وزن صحي للجسم على مدار العام، مما يقلل الحاجة إلى اتباع نظام غذائي شديد قبل المنافسة. 

إذا كانت هناك حاجة لفقدان الوزن، فإن الخسارة التدريجية هي الأفضل، يجب أن يكون معدل فقدان الوزن بين 0.5 كجم و 1.0 كجم في الأسبوع.

للوصول إلى وزن صحي ومستويات دهون صحية في الجسم، من المفيد مراعاة ما يلي:

• هل الوزن المستهدف يعزز من صحة الجسم وعادات الأكل؟
• هل الوزن المستهدف يزيد من مخاطر الإصابة؟
• هل الوزن المستهدف يدعم النمو الصحي للجسم المرتبط بالعمر، بما في ذلك الوظيفة الإنجابية الطبيعية؟
• هل يمكن الحفاظ على وزني المستهدف دون اتباع نظام غذائي قاسي أو تقييد السعرات الحرارية، وكلاهما يمكن أن يؤدي إلى سلوكيات أكل مضطربة؟

عوامل أخرى تؤثر على إنقاص دهون الجسم

يمكن أن تؤثر العوامل الأخرى على توازن الطاقة لديك وبالتالي، فقدان الدهون بما يتجاوز مجرد عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها أو حرقها. وتشمل هذه: 

• كثافة الطاقة في نظامك الغذائي، أو كيفية تقسيم نظامك الغذائي بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون والألياف والماء.
• نوع الطاقة التي يستخدمها جسمك أثناء التمرين، سواء كانت كربوهيدرات أو دهون.
• أي أنشطة بدنية غير رياضية تمارسها، مثل المشي وممارسة اليوجا.
• ما إذا كان لديك أسلوب حياة مستقر عندما لا تتدرب أو تتمرن.
• نوع التمرين الذي تمارسه وشدته ومدته.

كما ترى، فإن العديد من هذه العوامل لها علاقة بالنشاط البدني أو ممارسة الرياضة. هذا لأنه كلما كنت أكثر نشاطًا، زادت الطاقة التي يبذلها جسمك وزاد معدل الحرق الخاص بك. 

عندما يكون هذا الإنفاق أكبر من السعرات الحرارية التي تتناولها، يحدث فقدان للدهون.

زيادة إنتاج الطاقة لتقليل دهون الجسم

يتغير مقدار الدهون التي تحرقها للحصول على الطاقة من شخص لآخر ويمكن أن تعتمد هذه الكمية على عدة عوامل مثل: (المصدر)

• معدل الأيض الأساسي: أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ببساطة للبقاء على قيد الحياة.
• التوليد الحراري للنشاط الرياضي (EAT): وهو عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء التمرين.
• التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي (NEAT): عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء النشاط البدني غير الرياضي.
• التأثير الحراري للغذاء (TEF): وهو عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها بعد تناول أطعمة معينة.

تتمثل إحدى طرق زيادة إنفاق الطاقة مع مرور الوقت في البقاء نشيطًا بدنيًا طوال اليوم. آخر هو الانخراط في برنامج تمارين منتظم.

توصيات التمرين لإنقاص دهون الجسم

التمرين مهم عند محاولة إنقاص دهون الجسم، لأنه مع انخفاض وزنك، يعاني الجسم مما يسمى بالتكيف الحراري. 

لذلك، فمن المستحسن أن يراقب الرياضيون ثبات فقدان الوزن. في حالة حدوث هذه الثبات، قد تضطر إلى إجراء تغييرات على مدخلات الطاقة الخاصة بك (السعرات الحرارية المستهلكة) أو إنتاج الطاقة (النشاط البدني) لبدء إنقاص الوزن مرة أخرى.

يمكن أن تؤدي المشاركة في برنامج تداريب المقاومة أيضًا إلى زيادة إنتاج الطاقة من خلال بناء العضلات. 

يساعد تناول المزيد من البروتين في زيادة نمو العضلات. يمكن للأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أن تُقلل من توليد الحرارة التكيفي، وتحفيز حرق الدهون، والشعور بالشبع.

استخدام نظام الطاقة المناسب لإنقاص دهون الجسم

يستخدم الجسم أنظمة طاقة مختلفة، وبالتالي مصادر طاقة مختلفة لدعم التمرين. يعتمد ذلك على نوع التمرين الذي تقوم به.

خلال الأنشطة قصيرة المدى والمكثفة التي تدوم من 5 إلى 15 ثانية (رفع الأثقال والركض السريع)، يستخدم جسمنا نظام طاقة الفوسفاغن. 

يعتبر فوسفات الكرياتين والأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) المخزنين في عضلاتنا مصدرًا سريعًا للطاقة.

للتمرين المكثف الذي يستمر من 30 ثانية إلى دقيقتين (التدريب المتقطع أو تمارين HIIT)، يستخدم الجسم نظام تحلل السكر. يتم توفير الطاقة في هذا النظام من خلال الكربوهيدرات المحولة إلى جلوكوز الدم (السكر) أو الجليكوجين العضلي (الشكل المخزن من الجلوكوز).

في التمرينات الطويلة المدى منخفضة الكثافة (المشي والركض والجري التحمل)، يعتمد الجسم على النظام الهوائي للحصول على الطاقة. تصبح الكربوهيدرات المخزنة (الجلوكوز في الدم) أو الدهون وقودًا لتشغيل النشاط البدني.

في حين أن التمارين منخفضة الكثافة طويلة الأمد هي الأفضل في حرق الدهون، فإن تغيير أنظمة الطاقة يساعد خلايانا على حرق الدهون بكفاءة أكبر. 

قد يزيد الدورة الدموية أيضًا، مما يحسن توافر الأحماض الدهنية كمصدر للطاقة أثناء النشاط البدني لذلك، اهدف إلى تضمين جميع أنواع التمارين في برنامج التمرين الخاص بك.

التمثيل الغذائي ودهون الجسم

يشير التمثيل الغذائي إلى العمليات التي يستخدمها الجسم للحفاظ على الحياة. يتم توفير الوقود لهذه العمليات من خلال الأشياء التي نأكلها ونشربها.

تظهر الأبحاث أن الحد من تناول السعرات الحرارية وفقدان الوزن يمكن أن يضعف أفراننا الداخلية (التمثيل الغذائي لدينا)، وبالتالي، فإن نفقاتنا على الطاقة.

أظهرت الدراسات أن تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية وفقدان الوزن يمكن أن يُقلل من الأنسجة النشطة الأيضية.

تشير أبحاث أخرى إلى أنه عندما يكون النقص في مدخول الطاقة شديدًا للغاية، فإن الجسم يدخل في توليد الحرارة التكيفي. وهذا يمكن أن يفسر سبب حدوث ثبات فقدان الوزن حتى لو كنت تتناول سعرات حرارية محدودة.

لتجنب الخلل في التمثيل الغذائي والتوليد الحراري التكيفي، يوصى بأن يفقد الرياضيون والبالغون النشطون الدهون ببطء. استهدف النقص الطفيف في الطاقة وراقب تقدمك للتأكد من أنك تُقلل دهون الجسم بطريقة آمنة وصحية.

ذات صلة: مكملات زيادة التمثيل الغذائي: هل تساعد حقا في حرق الدهون؟

تؤثر الهرمونات على إنقاص دهون الجسم

تلعب الهرمونات أيضًا دورًا حيويًا في استهلاك الطاقة وإخراج الطاقة والتكوين العام للجسم. تشمل الهرمونات التي يمكن أن تؤثر على قدرتنا على إنقاص دهون الجسم ما يلي:

• هرمونات الغدة الدرقية التي تساعد على تنظيم التمثيل الغذائي (المصدر)
• اللبتين، الذي يصنع في الخلايا الدهنية وينظم توافر الطاقة وإنفاقها (المصدر)
• الأنسولين والكورتيزول، اللذان يفرزان من الغدد الكظرية ويساعدان في وظيفة التمثيل الغذائي (المصدر).

يمكن أن تحدث التغييرات غير المواتية لهذه الأنواع من الهرمونات استجابة لتقييد السعرات الحرارية أو انخفاض الدهون في الجسم.

سيحمي الجسم نفسه من خلال التمسك بمخزون الطاقة وتحفيز الجوع لدينا لذلك سوف نأكل المزيد.

يُعد الحفاظ على وظيفة الهرمون المتوازنة أمرًا حيويًا أثناء إنقاص دهون الجسم. وفقًا للأبحاث، فإن التعديلات الصغيرة على الطاقة التي نتناولها (الأطعمة التي نأكلها) تعمل بشكل أفضل للحفاظ على عمل الجسم بينما لا يزال يصل إلى مستويات الدهون المطلوبة.

ذات صلة: تقلبات الهرمونات عند الرجال والنساء وكيفية علاجها

طرق غير آمنة لإنقاص دهون الجسم

يمكن أن يشعر الرياضيون والبالغون النشطون بالضغط لتحقيق تكوين جسم مثالي لرياضتهم. وهذا يتسبب في لجوء البعض إلى طرق غير آمنة لفقدان الوزن. 

يُعد التجويع الإرادي وتقييد السعرات الحرارية والأكل المضطرب بعضًا من هذه الطرق.

في محاولة لتقليل طرق فقدان الوزن غير الآمنة، قدمت الرابطة الوطنية للمدربين الرياضيين إرشادات لتقليل الدهون في الجسم بأمان، والتي تشمل:

• تحديد أهداف تكوين الجسم الفردية
• وضع أهداف معقولة لفقدان الوزن
• موازنة الأهداف المتعلقة بالوزن مع الصحة والأداء المثالي

مستويات الدهون المثالية في الجسم

تختلف مستويات الدهون المثالية في الجسم حسب كل فرد. لذلك، يجب أن تأخذ هذه النسبة في الاعتبار صحتك ومستوى لياقتك وأهداف وزن الجسم. ومع ذلك، إليك نطاقات عامة للتصوير بناءً على الجنس والعمر: (المصدر)

نسبة الدهون في الجسم الموصى بها حسب العمر والجنس:

إذا كنت تمارس رياضة معينة، فقد يؤدي ذلك إلى تغيير نسبة الدهون المثالية في جسمك. على سبيل المثال، أظهرت الأبحاث أن عدائي المسافات الطويلة يميلون إلى الأداء بشكل أفضل عندما يكون لديهم مستويات أقل من الدهون في الجسم.

ذات صلة: حاسبة الوزن المثالي للجسم (IBW)

نصيحة من موقع haronefit

يُعد تقليل الدهون في الجسم عملية ديناميكية للرياضيين أو البالغين النشطين أو حتى المتمرنين المبتدئين الذين يرغبون في إنقاص دهون الجسم. 

إذا كان هذا هو هدفك، فمن المهم تنفيذ ممارسات التغذية والتمارين المناسبة لضمان فقدان الدهون بشكل آمن وصحي.

يتضمن تحقيق اللياقة البدنية المثالية تعلم أفضل توازن بين استهلاك الطاقة وكيفية حرقها. يضمن لك أخذها ببطء أن يستمر جسمك في العمل بكفاءة عالية لدعم تدريباتك وصحتك، مع تحقيق النتائج المرجوة.

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

اقرأ المزيد:

• كيفية قياس الجسم أثناء فقدان الوزن
• كيف يمكنني زيادة هرمونات الجسم بشكل طبيعي؟
• افضل طريقة لحرق السعرات الحرارية على جهاز المشي
• نصائح سهلة ومهمة جدا لفقدان الوزن بالتمارين الرياضية
• كيفية قياس محيط الخصر، تجنب السمنة والأمراض الخطيرة!
• طرق عجيبة لحرق السعرات الحرارية من منزلك بدون رياضة
• 12 طريقة سهلة جدا لحرق 100 سعرة حرارية في اليوم (الطريقة السادسة ستُذهلك!)