إذا كنت ترغب في فقدان (10 كيلو جرام) في أقل وقت، فإليك اسرع طريقة لانقاص الوزن.
يمكن أن يكون فقدان الوزن أمرًا صعبًا للغاية بالنسبة لك بغض النظر عما إذا كنت تتطلع إلى خسارة 5 كيلو جراما أو 10.
لا يتطلب الأمر تغيير النظام الغذائي ونمط الحياة فحسب، بل يتطلب أيضًا القليل من الصبر.
لحسن الحظ الحلول متوفرة أكثر من المشاكل، إن استخدام مزيج من الاستراتيجيات التي أثبتت جدواها يمكن أن يبسط ويسرع فقدان الوزن.
حسنا، إليك اسرع طريقة لانقاص الوزن بسرعة وبأمان.
احسب السعرات الحرارية
قد يبدو الأمر وكأنه أمر لا يحتاج إلى تفكير، ولكن حساب السعرات الحرارية يعتبر أسهل و اسرع طريقة لانقاص الوزن بشكل آمن.
يحدث فقدان الوزن عند استخدام سعرات حرارية أكثر مما تتناوله، إما عن طريق تقليل تناولك أو زيادة نشاطك البدني. في حين أن خفض السعرات الحرارية وحدها لا يعتبر بشكل عام طريقة مستدامة لفقدان الوزن
يمكن أن يكون حساب السعرات الحرارية أداة فعالة لفقدان الوزن عند إقرانه مع تعديلات النظام الغذائي ونمط الحياة الأخرى.
يمكن أن يساعد تتبع السعرات الحرارية في زيادة وعيك بما تضعه على طبقك، مما يمنحك المعرفة التي تحتاجها لاتخاذ خيارات أكثر صحة.
من المثير للاهتمام أن مراجعة واحدة لـ 37 دراسة وجدت أن برامج إنقاص الوزن التي تضمنت حساب السعرات الحرارية أدت إلى فقدان الوزن بمقدار (3.3 كجم) من تلك التي لم تفعل ذلك.
حاول تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها باستخدام تطبيق أو مفكرة طعام. إليك افضل موقع لحساب السعرات الحرارية.
إليك: كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها يوميًا لـ انقاص الوزن في وقت قصير؟
شرب المزيد من الماء
اسرع طريقة لانقاص الوزن وبمجهود اقل يمكن أن تتجلى في زيادة استهلاكك اليومي من الماء. لماذا؟
في الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن إقران نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مع زيادة تناول الماء قبل الوجبات أدى إلى فقدان الوزن بنسبة 44 ٪ على مدار 12 أسبوعًا.
تظهر الأبحاث أن الماء قد يزيد من فقدان الوزن عن طريق زيادة التمثيل الغذائي، مما يزيد من السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك مؤقتًا بعد تناول الطعام. شرب الماء مع الوجبات يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع، مما يقلل من شهيتك وتناولك للطعام.
للحصول على أفضل النتائج، اشرب ما لا يقل عن 34 إلى 68 أونصة سائلة (1-2 لتر) من الماء يوميًا لزيادة فقدان الوزن إلى أقصى حد.
زيادة تناول البروتين الخاص بك
لخسارة 10 كيلو جرام بسرعة، يجب عليك تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي.
يعد تناول نظام غذائي غني بالبروتين اسرع طريقة لانقاص الوزن لانه يساعد على خفض دهون البطن، وكذلك كتلة العضلات المحفوظة والتمثيل الغذائي أثناء فقدان الوزن. يمكن أن يساعد البروتين أيضًا في تقليل الشهية وتقليل تناول السعرات الحرارية.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 19 شخصًا بالغًا أن زيادة تناول البروتين بنسبة 15 ٪ فقط زادت من الشعور بالامتلاء وقللت بشكل كبير من السعرات الحرارية والدهون في البطن ووزن الجسم.
تعد اللحوم والمأكولات البحرية والدواجن والبقوليات والبيض والمكسرات والبذور من المصادر الصحية للبروتين التي يمكنك إضافتها بسهولة إلى نظامك الغذائي.
خفض استهلاك الكربوهيدرات الخاصة بك
يعتبر تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة من الإستراتيجيات المفيدة الأخرى لتسريع فقدان الوزن.
تم تجريد الكربوهيدرات المكررة من محتواها الغذائي ومحتوى الألياف أثناء معالجتها، مما أدى إلى منتج نهائي قليل المغذيات.
والأكثر من ذلك أنها تحتوي عادةً على مؤشر ارتفاع نسبة السكر في الدم، مما يعني أنه يتم هضمها وامتصاصها بسرعة. يؤدي الهضم السريع إلى ارتفاعات وتحطم مستويات السكر في الدم، ويليه زيادة الجوع.
كما تم ربط استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة بزيادة الدهون في الجسم وزيادة الوزن.
للبدء، ما عليك سوى تبديل الحبوب المكررة في المعكرونة والخبز الأبيض والحبوب والمنتجات المعبأة مسبقًا للحصول على بدائل صحية كاملة من الحبوب مثل الشوفان الكسكس والكينوا والأرز البني أو الشعير.
اقرأ أيضا: “7 وجبات منخفضة الكربوهيدرات في أقل من 10 دقائق“
ابدأ برفع الأوزان
تمارين الأوزان هو نوع من التمارين التي تنطوي على العمل لزيادة قوة العضلات والتحمل.
يمكن أن يؤدي إضافة تمارين الأوزان إلى روتينك إلى زيادة حرق الدهون والتمثيل الغذائي لمساعدتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية، حتى أثناء الراحة.
أظهرت إحدى المراجعات أن 10 أسابيع من التدريب على المقاومة قد تزيد من التمثيل الغذائي بنسبة 7 ٪، وتثبت نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري وتؤدي إلى 4 رطل (1.8 كجم) من فقدان الدهون لدى البالغين.
ابدأ من خلال الذهاب للصالة الرياضية أو القيام بتمارين وزن الجسم في المنزل، مثل القرفصاء وتمارين الضغط وغيرها…
تناول المزيد من الألياف
تتحرك الألياف بشكل بظيء وغير مهضوم من خلال الجهاز الهضمي، مما يبطئ إفراغ معدتك ليجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
يمكن أن تنتج تأثيرات زيادة الشبع للألياف فوائد كبيرة من حيث التحكم في الوزن.
ذكرت إحدى المراجعات أن زيادة تناول الألياف بمقدار 14 جرامًا في اليوم مرتبط بانخفاض 10 ٪ في تناول السعرات الحرارية و 4.2 رطل (1.9 كجم) من فقدان الوزن على مدى أربعة أشهر، حتى بدون إجراء أي تغييرات أخرى في النظام الغذائي أو نمط الحياة.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة لمدة 20 شهرًا على 252 امرأة أن كل جرام من الألياف الغذائية المستهلكة كان مرتبطًا بوزن أقل بمقدار 0.5 رطل (0.25 كجم) و 0.25٪ أقل من دهون الجسم
تعتبر الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور مصادر ممتازة للألياف التي تعتبر جزءًا لا يتجزأ من نظام غذائي صحي لفقدان الوزن.
ضع جدولا مناسب للنوم
في حين أنه ليس هناك شك في أن تغيير نظامك الغذائي وممارسة التمرينات الرياضية هما أهم طريقين لفقدان 10 كيلو جرام، فإن المدة التي تنامها يمكن أن تلعب دورًا مهما أيضًا.
وكما أن الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يجعلك ناجحًا، يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة الوزن ببطء مع مرور الوقت.
حاول ممارسة طقوس ما قبل النوم كل ليلة، والتزم بالروتين وتقليل تناولك للكافيين قبل النوم لتكوين دورة نوم صحية وتعزيز فقدان الوزن.
كن مسؤولاً على نفسك وعلى أهدافك
إن البقاء مسؤولاً عن أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن هو مفتاح النجاح على المدى الطويل. هناك العديد من الطرق المختلفة للقيام بذلك.
على سبيل المثال، ارتبط وزن نفسك يوميًا بزيادة فقدان الوزن وانخفاض خطر استعادة الوزن مقارنةً بوزن نفسك بشكل أقل.
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الاحتفاظ بدفتر طعام للمراقبة الذاتية لمدخولك والتقدم الذي يمكن أن يساعدك على فقدان المزيد من الوزن وإبقائه أطول.
يمكنك أيضًا تجربة الشراكة مع صديق أو الانضمام إلى مجموعة عبر الإنترنت لفقدان الوزن لزيادة حافزك والبقاء على الطريق نحو أهدافك.
أضف تمارين الكارديو إلى روتينك
سواء كنت تتطلع إلى خسارة كيلو واحد أو 10 كيلو جرام، فإن إضافة تمارين الكارديو إلى روتينك أمر لا بد منه.
يعد الكارديو، المعروف أيضًا باسم التمارين الهوائية، أحد أشكال النشاط البدني الذي يزيد من معدل ضربات قلبك ويساعد على تقوية قلبك و رئتيك.
والأكثر من ذلك، أنه يزيد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك للمساعدة في إنقاص الوزن والدهون.
أظهرت دراسة أجريت على 141 مشاركًا يعانون من زيادة الوزن والسمنة أن تمارين القلب وحدها كانت فعالة في إحداث فقدان كبير للوزن.
أدى أداء الكارديو لحرق 400 سعرة حرارية أو 600 سعرة حرارية خمس مرات أسبوعيًا لمدة 10 أشهر إلى متوسط خسارة الوزن (3.9 كجم) و (5.2 كجم)، على التوالي.
لزيادة الوزن إلى أقصى حد، حاول أن تكون 150 إلى 300 دقيقة من تمارين القلب كل أسبوع، أو حوالي 20 إلى 40 دقيقة كل يوم.
يعد المشي والجري والقفز بالحبل والتجديف والملاكمة بعض التمارين الهوائية البسيطة والممتعة التي يمكن أن تزيد من فقدانك للوزن.
الخلاصة:
على الرغم من أن فقدان 10 كيلو جراما يمكن أن يبدو تحديًا كبيرًا، إلا أنه يمكن القيام به بسرعة وأمان من خلال إجراء بعض التغييرات البسيطة على نظامك الغذائي ونمط حياتك.
للحصول على أفضل النتائج، حاول تتبع هذه النصائح لتحسين فقدان الوزن والصحة العامة. مع القليل من الصبر والتصميم.
مقالات ذات صلة:
نظام غذائي لانقاص الوزن ( أسبوع كامل )
افضل طريقة لانقاص الوزن الزائد: (فقدان 4.5 كيلو جرام) في اسبوع واحد فقط
