من المهم جدًا الحفاظ على نظام غذائي صحي أثناء الحمل. خلال هذا الوقت، يحتاج جسمك إلى مغذيات إضافية وفيتامينات ومعادن.
في الواقع، قد تحتاجين إلى 350 إلى 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم خلال الثلث الثاني والثالث.
النظام الغذائي الذي يفتقر إلى المغذيات الرئيسية قد يؤثر سلبًا على نمو الطفل. وقد تؤدي العادات الغذائية السيئة وزيادة الوزن الزائد أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بسكري الحمل ومضاعفات الحمل أو الولادة.
ببساطة، اختيار الأطعمة الصحية والمغذية سيساعد على ضمان صحتك أنت وطفلك. كما أنه سيسهل كثيرًا فقدان الوزن بعد الحمل.
إليك 13 من افضل الاطعمة للمرأة الحامل.
1- منتجات الألبان
خلال فترة الحمل، تحتاجين إلى استهلاك المزيد من البروتين والكالسيوم لتلبية احتياجات الجنين المتنامي. تحتوي منتجات الألبان على نوعين من البروتين عالي الجودة: الكازين ومصل اللبن.
منتجات الألبان هي أفضل مصدر غذائي للكالسيوم، وتوفر كميات كبيرة من الفوسفور، وفيتامينات Bالمختلفة، والمغنيسيوم، والزنك.
الزبادي، وخاصة الزبادي اليوناني، مفيد بشكل خاص للنساء الحوامل (المصدر). يحتوي على الكالسيوم أكثر من معظم منتجات الألبان الأخرى. تحتوي بعض الأصناف أيضًا على بكتيريا بروبيوتيك، والتي تدعم صحة الجهاز الهضمي.
قد يكون الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز قادرين أيضًا على تحمل الزبادي، وخاصة الزبادي البروبيوتيك.
قد يقلل تناول مكملات البروبيوتيك أثناء الحمل من خطر حدوث مضاعفات مثل مقدمات الارتعاج وداء السكري الحملي والالتهابات المهبلية والحساسية.
2- البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة افضل الاطعمة للمرأة الحامل، فهي غنية جدًا بالبيتا كاروتين، وهو مركب نباتي يتم تحويله إلى فيتامين A في جسمك. فيتامين A ضروري للنمو والتمييز بين معظم الخلايا والأنسجة. إنه مهم جدًا لنمو الجنين الصحي.
ينصح النساء الحوامل بشكل عام بزيادة تناول فيتامين A بنسبة 10 إلى 40٪. ومع ذلك، يُنصح أيضًا بتجنب كميات عالية جدًا من المصادر الحيوانية لفيتامين A، والتي قد تسبب مشكلة عند تناولها بكثرة.
لذلك، يعد البيتا كاروتين مصدرًا مهمًا جدًا لفيتامين A للنساء الحوامل.
البطاطا الحلوة هي مصدر ممتاز للبيتا كاروتين. حوالي (100-150 جرامًا) من البطاطا الحلوة المطبوخة تفي بالمدخل اليومي الكامل.
تحتوي البطاطا الحلوة على الألياف، مما قد يزيد من الامتلاء ويقلل من ارتفاع السكر في الدم ويحسن صحة الجهاز الهضمي والحركة.
3- البقوليات
من افضل الاطعمة للمرأة الحامل تشمل هذه المجموعة كل من العدس والبازلاء والفاصوليا والحمص وفول الصويا والفول السوداني.
البقوليات هي مصادر نباتية ممتازة للألياف والبروتين والحديد وحمض الفوليك (B9) والكالسيوم وكلها يحتاجها جسمك أكثر أثناء الحمل.
حمض الفوليك هو أحد فيتامينات (B9). إنه مهم جدًا لصحة الأم والجنين، خاصة خلال الثلث الأول من الحمل. ومع ذلك، فإن معظم النساء الحوامل لا يستهلكن ما يكفي من حمض الفوليك.
وقد تم ربط ذلك بزيادة خطر عيوب الأنبوب العصبي وانخفاض الوزن عند الولادة. قد يؤدي تناول كمية غير كافية من حمض الفوليك أيضًا إلى أن يصبح طفلك أكثر عرضة للعدوى والمرض في وقت لاحق من الحياة.
تحتوي البقوليات على كميات كبيرة من حمض الفوليك. قد يوفر كوب واحد من العدس أو الحمص أو الفاصوليا السوداء من 65 إلى 90 ٪ من اجمالي الكمية الموصى بها يوميا.
إضافة إلى ذلك، البقوليات بشكل عام عالية جدًا في الألياف. بعض الأصناف عالية أيضًا في الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
4- سمك السلمون
سمك السلمون افضل الاطعمة للمرأة الحامل فهو غني جدًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية.
معظم الناس، بما في ذلك النساء الحوامل، لا يحصلون على ما يكفي من أوميغا 3 من خلال نظامهم الغذائي.
أحماض أوميجا 3 الدهنية ضرورية أثناء الحمل، وخاصة أحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة DHA و EPA.
اقرأ أيضا: حبوب اوميجا 3 بلس: فوائدها وتأثيراتها على الجسم
تم العثور على هذه بكميات كبيرة في المأكولات البحرية، وتساعد على بناء الدماغ وعين الجنين. ومع ذلك، يُنصح النساء الحوامل عمومًا بالحد من تناولهن للمأكولات البحرية مرتين في الأسبوع، بسبب الزئبق والملوثات الأخرى الموجودة في الأسماك الدهنية.
وقد أدى ذلك إلى تجنب بعض النساء تناول المأكولات البحرية تمامًا، وبالتالي الحد من تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية.
ومع ذلك، فقد أظهرت الدراسات أن النساء الحوامل اللواتي يتناولن 2-3 وجبات من الأسماك الدهنية في الأسبوع يحققون الكمية الموصى بها من أوميغا 3 ويزيدون مستويات الدم في الجسم.
علاوة على ذلك، يعد سمك السلمون أحد المصادر الطبيعية القليلة جدًا لفيتامين D، والذي غالبًا ما يفتقر إلى النظام الغذائي. إنه مهم جدًا للعديد من العمليات في جسمك، بما في ذلك صحة العظام والوظيفة المناعية.
5- البيض
البيض هو الغذاء الصحي النهائي، فهو من افضل الاطعمة للمرأة الحامل لأنه يحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبًا.
تحتوي البيضة الكبيرة على 77 سعرة حرارية، بالإضافة إلى البروتين والدهون عالي الجودة. كما أنه يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن.
البيض مصدر كبير للكولين. الكولين ضروري للعديد من العمليات في جسمك، بما في ذلك نمو الدماغ والصحة.
أظهر مسح غذائي في الولايات المتحدة أن أكثر من 90 ٪ من الأشخاص يستهلكون أقل من الكمية الموصى بها من الكولين.
قد يزيد تناول الكولين المنخفض أثناء الحمل من خطر عيوب الأنبوب العصبي وربما يؤدي إلى انخفاض وظائف الدماغ في الجنين.
تحتوي البيضة الكاملة الواحدة على ما يقرب من 113 ملجم من الكولين، وهو ما يمثل حوالي 25 ٪ من إجمالي الكمية الموصى بها للنساء الحوامل (450 مجم).
6- البروكلي والخضروات الداكنة
يحتوي البروكلي والخضروات الخضراء الداكنة، مثل اللفت والسبانخ، على العديد من العناصر الغذائية التي تحتاجها النساء الحوامل.
وتشمل هذه الألياف وفيتامين C وفيتامين K وفيتامين A والكالسيوم والحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم.
إضافة إلى ذلك، البروكلي والخضر الورقية غنية بمضادات الأكسدة. كما أنها تحتوي على مركبات نباتية تفيد الجهاز المناعي والهضم.
اقرأ أيضا: 12 من افضل الاطعمة لتقوية جهازك المناعي
بسبب محتواها العالي من الألياف، قد تساعد هذه الخضروات أيضًا على منع الإمساك، وهي مشكلة شائعة جدًا بين النساء الحوامل.
تم ربط استهلاك الخضروات الورقية أيضًا بانخفاض خطر انخفاض الوزن عند الولادة.
اقرأ أيضا: تعرفي على كيفية انقاص الوزن للحامل بأمان
7- اللحم الطري
لحم البقر ولحم الخروف والدجاج مصادر ممتازة للبروتين عالي الجودة.
إضافة إلى ذلك، لحم البقر ولحم الخروف غنيان أيضًا بالحديد والكولين وفيتامينات B الأخرى وكلها مطلوبة بكميات أعلى أثناء الحمل.
الحديد هو معدن أساسي تستخدمه خلايا الدم الحمراء كجزء من الهيموجلوبين. من المهم توصيل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم.
تحتاج النساء الحوامل إلى المزيد من الحديد لأن حجم دمهن يتزايد. هذا مهم بشكل خاص خلال الفصل الثالث.
قد يؤدي انخفاض مستويات الحديد أثناء الحمل المبكر ومنتصف الحمل إلى الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد، مما يضاعف من خطر الولادة المبكرة وانخفاض وزن الولادة.
قد يكون من الصعب تغطية احتياجات الحديد بالنظام الغذائي وحده، خاصة وأن العديد من النساء الحوامل يبدين نفورًا من اللحوم.
ومع ذلك، بالنسبة لأولئك الذين يستطيعون، قد يساعد تناول اللحوم الحمراء بانتظام في زيادة كمية الحديد المكتسبة من النظام الغذائي.
تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C، مثل البرتقال أو الفلفل، قد يساعد أيضًا في زيادة امتصاص الحديد من الوجبات.
8- زيت كبد السمك
زيت كبد السمك من افضل الاطعمة للمرأة الحامل، مصنوع من كبد الأسماك الدهني، وغالبًا ما يكون سمك القد. الزيت غني جدًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية EPA و DHA، وهي ضرورية لنمو دماغ الجنين والعين.
يحتوي زيت كبد السمك أيضًا على نسبة عالية جدًا من فيتامين D، حيث لا يحصل الكثير منه على ما يكفي. قد يكون مفيدًا للغاية لأولئك الذين لا يأكلون بانتظام المأكولات البحرية أو المكملات الغذائية مع أوميغا 3 أو فيتامين D.
ارتبط تناول فيتامين D المنخفض بزيادة خطر الإصابة بمقدمات الارتعاج. تتميز هذه المضاعفات الخطيرة بارتفاع ضغط الدم وتورم في اليدين والقدمين والبروتين في البول.
تم ربط استهلاك زيت كبد سمك القد أثناء الحمل المبكر بارتفاع وزن الولادة وانخفاض خطر الإصابة بالمرض في وقت لاحق من حياة الطفل.
حصة واحدة (ملعقة كبيرة أو 15 مل) من زيت كبد السمك توفر أكثر من المدخول اليومي الموصى به من أوميغا 3 وفيتامين D وفيتامين A.
ومع ذلك، لا يُنصح بتناول أكثر من حصة واحدة في اليوم، حيث أن تناول الكثير من فيتامين A يمكن أن يكون خطرًا على جنينك. قد يكون للمستويات العالية من أوميجا 3 تأثيرات على تدقق الدم.
9- التوت
التوت يحتوي على كميات كبيرة من الماء والكربوهيدرات الصحية وفيتامين C والألياف ومضادات الأكسدة.
تحتوي بشكل عام على كميات كبيرة من فيتامين C، مما يساعد جسمك على امتصاص الحديد. فيتامين C مهم أيضًا لصحة البشرة والوظيفة المناعية.
يحتوي التوت على قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة نسبيًا، لذلك يجب ألا يسبب ارتفاعًا كبيرًا في نسبة السكر في الدم.
إليك: اخطار السكر: 11 سببا ستجعلك تبتعد عن السكر بشكل نهائي
التوت هو أيضًا وجبة خفيفة رائعة، لأنه يحتوي على كل من الماء والألياف. أنها توفر الكثير من النكهة والتغذية، ولكن مع عدد قليل نسبيا من السعرات الحرارية.
10- الحبوب الكاملة
قد يساعد تناول الحبوب الكاملة النساء الحوامل على تلبية احتياجاتهن من السعرات الحرارية المتزايدة، خاصةً خلال الثلث الثاني والثالث.
على عكس الحبوب المكررة، يتم تعبئة الحبوب الكاملة بالألياف والفيتامينات والمركبات النباتية. يحتوي الشوفان والكينوا أيضًا على كمية لا بأس بها من البروتين، وهو أمر مهم أثناء الحمل.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الحبوب الكاملة غنية بشكل عام بفيتامينات B والألياف والمغنيسيوم. وكثيراً ما تفتقر جميع هذه النظم الغذائية للحوامل.
11- الافوكادو
الأفوكادو فاكهة غير عادية لأنها تحتوي على الكثير من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف وفيتامينات B (خاصة حمض الفوليك) وفيتامين K والبوتاسيوم والنحاس وفيتامين E وفيتامين C.
نظرًا لمحتواها العالي من الدهون الصحية وحمض الفوليك والبوتاسيوم ، فإن الأفوكادو من افضل الاطعمة للمرأة الحامل.
تساعد الدهون الصحية على بناء جلد المخ ودماغه وأنسجته، وقد يساعد حمض الفوليك في منع عيوب الأنبوب العصبي.
قد يساعد البوتاسيوم في تخفيف تقلصات الساق، وهو أحد الآثار الجانبية للحمل لبعض النساء. في الواقع، يحتوي الأفوكادو على كمية من البوتاسيوم أكثر من الموز.
12- الفواكه المجففة
تحتوي الفاكهة المجففة على نسبة عالية من السعرات الحرارية والألياف ومختلف الفيتامينات والمعادن.
تحتوي قطعة واحدة من الفاكهة المجففة على نفس الكمية من العناصر الغذائية مثل الفاكهة الطازجة، فقط من دون كل الماء وفي شكل أصغر بكثير.
لذلك، يمكن أن توفر حصة واحدة من الفاكهة المجففة نسبة كبيرة من المدخول الموصى به للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الفولات والحديد والبوتاسيوم.
فالبرقوق غني بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين K والسوربيتول. إنها ملينات طبيعية وقد تكون مفيدة جدًا في تخفيف الإمساك.
التمر غني بالألياف والبوتاسيوم والحديد ومركبات النبات. قد يساعد الاستهلاك المنتظم للتاريخ خلال الثلث الثالث من الحمل على تسهيل تمدد عنق الرحم وتقليل الحاجة إلى تحفيز المخاض.
تحتوي الفاكهة المجففة أيضًا على كميات كبيرة من السكر الطبيعي. تأكد من تجنب أصناف الحلوى التي تحتوي على كمية أكبر من السكر.
على الرغم من أن الفاكهة المجففة قد تساعد في زيادة السعرات الحرارية وتناول العناصر الغذائية، إلا أنه لا يُنصح عمومًا باستهلاك أكثر من حصة واحدة في المرة الواحدة.
13- الماء
أثناء الحمل، يزيد حجم الدم بما يصل إلى 1.5 لتر أو حوالي 50 أوقية. لذلك، من المهم أن تبقى رطبًا بشكل صحيح.
إقرأ أيضا: فوائد شرب الماء: 15 سببا لشرب الماء
عادة ما يحصل جنينك على كل ما يحتاجه، ولكن إذا لم تشاهد كمية الماء التي تتناولها، فقد تصاب بالجفاف. تشمل أعراض الجفاف المعتدل الصداع والقلق والتعب وسوء المزاج وانخفاض الذاكرة.
يساعد زيادة استهلاكك من الماء على تخفيف الإمساك وتقليل خطر الإصابة بالتهابات المسالك البولية، وهي شائعة أثناء الحمل.
توصي الإرشادات العامة بشرب حوالي 2 لتر من الماء يوميًا، لكن الكمية التي تحتاجها تختلف حقًا حسب الفرد.
حسب التقدير، يجب أن تشرب حوالي 34 إلى 68 أونصة (1-2 لتر) كل يوم. فقط ضع في اعتبارك أنك تحصل أيضًا على الماء من الأطعمة والمشروبات الأخرى، مثل الفاكهة والخضروات والقهوة والشاي.
اقرأ أيضا: 12 من افضل الاطعمة الغنية بالماء: اضفها الى برنامجك الغذائي
كقاعدة عامة، يجب عليك دائمًا شرب الماء عندما تشعر بالعطش حتى تطفئ عطشك.
الخلاصة:
ما تأكلنيه أثناء الحمل يؤثر على طاقتك وعافيتك. قد يؤثر أيضًا بشكل مباشر على صحة طفلك ونموه.
نظرًا لزيادة السعرات الحرارية واحتياجات المغذيات، من المهم جدًا اختيار الأطعمة الصحية والغنية بالعناصر الغذائية. اكتساب الوزن أثناء الحمل أمر طبيعي، ولكن من المهم اكتسابه بطريقة صحية. هذا يفيدك أنت وطفلك وصحتك بعد الحمل.
يجب أن تكون هذه القائمة بداية جيدة لحمل صحي ومغذي بشكل جيد.
اقرأ المزيد:
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها يوميًا لـ انقاص الوزن في وقت قصير؟
