افضل التمارين الرياضية لحرق الدهون هي التي تشمل تمارين الكارديو مثل المشي السريع أو السباحة أو الجري أو ركوب الدراجات…
التمارين الرياضية لحرق الدهون تعنى “بالأكسجين”. سيزداد تنفسك ومعدل ضربات قلبك أثناء الأنشطة الهوائية. تساعد التمارين الرياضية لحرق الدهون في الحفاظ على صحة القلب والرئتين والدورة الدموية.
هناك نوعان من التمارين الرياضية لحرق الدهون، التمارين الهوائية و التمارين اللاهوائية. فالتمارين اللاهوائية مثل رفع الأثقال أو الركض السريع يتم تنفيذها بأقصى جهد و لفترة قصيرة. على عكس التمارين الهوائية التي تمارس لمدة طويلة و بوتيرة بطيئة.
في هذه المقالة التي بين أيدينا سنتعرف على المزيد حول افضل التمارين الرياضية لحرق الدهون يمكنك تجربتها في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. تحدث دائمًا إلى طبيبك قبل بدء أي روتين تمرين هوائي جديد.
يمكن إجراء التمارين الرياضية لحرق الدهون إما في المنزل أو في صالات الرياضة. هناك الكثير من التمارين التي يمكنك القيام به بمعدات قليلة أو بدون معدات. في البداية قم بالإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل بدء أي تمرين.
إليك: تمارين الكارديو – قائمة لافضل تمارين الكارديو على الاطلاق
1- تمرين القفز على الحبل
المعدات: أحذية رياضية، حبل القفز
الفوائد: حبل القفز يساعد على حرق الدهون وتنسيق اليد والقدم وخفة الحركة.
طريقة الأداء: قف مع كلا القدمين في منتصف الحبل ومد المقابض إلى الإبطين. هذا هو الارتفاع الذي تريده. إذا كان الحبل طويل جدًا، فقم بقطعه أو ربطه لتجنب التعثر.
المدة والتكرار: 15 إلى 25 دقيقة من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع.
إذا كنت مبتدئًا: ابدأ بالركض للأمام وأنت تحرك حبل القفز فوق رأسك وتحت قدميك. قم بهذه الخطوة لمدة 15 ثانية.
بعد ذلك اعكس اتجاهك اركض للخلف بينما تستمر في تأرجح حبل القفز. قم بهذه الخطوة لمدة 15 ثانية استرح لمدة 15 ثانية بين المجموعات كرر العملية 18 مرة وهكذا.
2- مجموعات تمارين القوة
المعدات: أحذية رياضية، كرسي متين، حصيرة
الفوائد: تزيد هذه التمارين من القوة العضلية، ومن معدل ضربات القلب، وتعمل على تنشيط العضلات الرئيسية.
الأمان: ركز على الشكل الصحيح مع كل تمرين لتجنب الإصابة. حافظ على معدل ضربات القلب عند مستوى معتدل طوال الوقت. يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة قصيرة أثناء هذا التمرين.
المدة والتكرار: 15 إلى 25 دقيقة من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع
تم تصميم هذه دائرة تمارين القوة لزيادة معدل ضربات قلبك. قم بأداء تمارين القوة التالية لمدة دقيقة واحدة:
- تمرين القرفصاء
- تمرين الطعنات
- تمرين الضغط
- تمرين الانخفاضات
- تمرين العقلة
إليك: تمارين كمال الاجسام: افضل روتين تدريبي لجميع عضلات الجسم في البيت للرجال والنساء
3- الجري السريع أو الركض
المعدات: أحذية
الفوائد: الجري هو أحد أكثر أشكال التمارين الرياضية فعالية. يمكنه تحسين صحة القلب وحرق الدهون والسعرات الحرارية وتحسين مزاجك.
مخاوف تتعلق بالسلامة: اختر طرق الجري المضاءة جيدًا والمليئة بالسكان. دع شخصًا يعرف مكانك.
المدة والتكرار: 20 إلى 30 دقيقة من مرتين إلى 3 مرات في الأسبوع
إذا كنت مبتدئًا فحاول الركض لمدة 20 إلى 30 دقيقة مرتين في الأسبوع. يجب أن تكون وتيرتك معتدلة إلى سريعة. يمكنك التبديل بين 5 دقائق من الجري ودقيقة واحدة من المشي للبدء. للبقاء دون إصابة، قم بالتمدد دائمًا بعد الجري.
4- المشي
المعدات: أحذية رياضية
الفوائد: يمكن أن يقلل المشي اليومي من خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب.
للأمان: المشي في مناطق مضاءة جيدًا ومليئة بالسكان. اختر الأحذية التي توفر دعمًا جيدًا للكاحل لتقليل خطر الإصابة.
المدة والتكرار: 150 دقيقة في الأسبوع أو 30 دقيقة 5 أيام في الأسبوع.
إذا كان المشي هو الشكل الرئيسي لممارسة الرياضة، فحاول الحصول على 150 دقيقة أسبوعيًا. يمكن تقسيم ذلك إلى 30 دقيقة من المشي 5 أيام في الأسبوع. أو قم بالمشي السريع لمدة 10 دقائق في المرة 3 مرات كل يوم.
يمكنك أيضًا استخدام أداة تتبع اللياقة البدنية لمتابعة عدد الخطوات التي تتخذها يوميًا. إذا كان هدفك هو المشي 10000 خطوة في اليوم، ابدأ بالقاعدة (العدد الحالي الذي تمشيه) وقم بزيادة عدد خطواتك اليومية ببطء.
يمكنك القيام بذلك عن طريق زيادة خطواتك اليومية بمقدار 500 إلى 1000 خطوة إضافية يوميًا كل أسبوع إلى أسبوعين.
بمجرد تحديد قاعدتك ، أضف 500 إلى 1000 خطوة إضافية. ثم بعد أسبوع إلى أسبوعين، قم بزيادة عدد خطواتك اليومية بمقدار 500 إلى 1000 خطوة إضافية.
5- تمارين الصالة الرياضية
صالة الألعاب الرياضية المحلية هي مكان رائع لممارسة بعض التمارين الرياضية. ربما لديهم معدات مثل بساط الكارديو، أو الدراجات الثابتة،. قد يكون هناك حمام سباحة للسباحة فيه أيضًا.
إذا لم تكن متأكدًا من كيفية استخدام نوع من معدات التمارين، فاطلب دائمًا المساعدة من المدرب.
إليك: تمارين الظهر: افضل التمارين الفعالة لتقوية وتعريض عضلات الظهر
6- السباحة
المعدات: مسبح، ملابس سباحة، نظارات واقية (اختياري)
الفوائد: السباحة تمرين قليل التأثير، لذا فهو جيد للأشخاص المعرضين للإصابة أو يتعافون منها أو يعيشون بحركة محدودة. يمكن أن تساعدك على شد عضلاتك وبناء القوة والتحمل.
للأمان: تجنب السباحة بمفردك وإذا أمكن اختر حمام سباحة به حارس إنقاذ في الخدمة. إذا كنت حديث العهد بالسباحة.
المدة والتكرار: 10 إلى 30 دقيقة من 2 إلى 5 مرات في الأسبوع. أضف 5 دقائق إلى وقت السباحة كل أسبوع لزيادة مدتك.
إذا كان صالة الألعاب الرياضية بها حمام سباحة فحاول ممارسة السباحة كتمرين هوائي. إنه تمرين غير مؤثر، لذا فهو اختيار جيد إذا كنت عرضة للإصابة. أنت أيضًا تزيد من معدل ضربات قلبك، وتنشط عضلاتك ، وتبني القوة والتحمل كل ذلك دون إضافة إجهاد إضافي إلى جسمك.
يمكنك أن تبدأ بالسباحة لفات باستخدام ضربة واحدة، مثل الأسلوب الحر. كلما كنت تسبح أكثر، أضف ضربات إضافية. على سبيل المثال، يمكنك القيام بـ 1 إلى 4 لفات حرة يتبعها 1 إلى 4 لفات من ضربة الصدر أو الظهر.
إذا شعرت بالتعب استرخ على جانب حوض السباحة بين الجولات. اتبع دائمًا إرشادات السلامة الخاصة بالمسبح.
7- تمارين الدراجة الهوائية
إذا كنت لا تحب ممارسة الرياضة بمفردك، يمكن للفصل توفير بيئة داعمة ومشجعة. اطلب من المعلم أن يريك الشكل الصحيح إذا كنت جديدًا. يمكنهم مساعدتك في تعديل التمارين إذا كنت مبتدئًا.
احضر دروسًا جماعية في مركز اللياقة البدنية المحلي من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع للبدء. يمكنك دائمًا الذهاب بشكل متكرر أكثر في وقت لاحق إذا كنت تستمتع بالتمرين.
8- الزومبا
المعدات: أحذية رياضية.
الفوائد: الزومبا مفيد لصحة القلب ويحسن التنسيق وينشط جسمك بالكامل، قد يساعد في تخفيف التوتر.
للأمان: اشرب الكثير من الماء أثناء الحصة. خذ قسطًا من الراحة إذا شعرت بالتعب أو بالدوار. قد ترغب في ارتداء أحذية توفر دعمًا جيدًا للكاحل إذا كنت قد تعرضت لإصابات في الكاحل.
المدة والتكرار: 60 دقيقة من مرة إلى 3 مرات في الأسبوع
إذا كنت تحب الرقص، فإن الزومبا هي خيار ممتع لممارسة التمارين الرياضية. بعد الإحماء، سيوجه معلمك الفصل من خلال حركات الرقص التي يسهل اتباعها والتي تم ضبطها على الموسيقى متناسقة.
الأحذية الرياضية ضرورية جدا، اشرب الكثير من الماء طوال الفصل. يمكنك دائمًا أخذ قسط من الراحة والعودة إذا شعرت بالتعب.
ما مقدار التمارين الهوائية التي تحتاجها؟
توصي جمعية القلب الأمريكية بـ 30 دقيقة أو أكثر من التمارين الهوائية لمدة خمسة أيام أو أكثر كل أسبوع. ومع ذلك، يمكن تفكيك ذلك. على سبيل المثال، يمكنك المشي لمدة ثلاث دقائق لمدة 10 دقائق طوال اليوم.
يجب عليك أيضًا إضافة حصتين أو أكثر من التمارين اللاهوائية كل أسبوع والتي تركز على مجموعات العضلات الرئيسية.
إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة فراجع طبيبك. يمكنهم تقييم صحتك والتوصية بروتين لياقة آمن وفعال بالنسبة لك.
إقرأ المزيد حول:
