- التشريح العضلي للبايسبس
- 1- تمرين Concentration Curl
- 2- تمرين Cable ِCurl
- 3- تمرين Barbell Curl
- 4- تمرين Chin Up
- 5- تمرين Barbell Preacher Curl
- 6- تمرين Dumbbell Curl
- 7- تمرين Dumbbell Incline Curl
- 8- تمرين Dumbbell Hummer Curl
- 9- تمرين Weight plate reverse curl
- 10- تمرين Incline dumbbell hammer curl
- 11- تمرين Dumbbell preacher curl
- 12- تمرين Dumbbell one-arm reverse preacher curl
- 13- تمرين Dumbbell hummer preacher curl
- 14- تمرين EZ bar reverse curl
- 15- تمرين Cable curl
- نصيحة مهمة لك
بعد أن تعرفنا على تمارين الذراع بشكل عام، اليوم جئت لكم بمجموعة من تمارين البايسبس هذه التمارين مبنية على أسس علمية للقوة و الضخامة العضلية، التزم فقط بهذا الروتين من التمرين وستبدأ النتائج في الظهور ابتداء من الشهر الأول.
حسنا كلنا نعلم أن امتلاك عضلة بايسبس أكبر وأقوى يمكن أن يمنحك شعورًا بالثقة. فمثلا إن قلت لطفل صغير أرني عضلاتك، فبالتأكيد سيريك عضلة البايسبس، فهي معروفة بأنها أكثر عضلة في الجسم من ناحية الجاذبية و الظهور للناس، كما أنها تزيد من جمالية الجسم وتناسقه.
في هذه المقالة التي بين أيدينا، سنتعرف على أفضل تمارين البايسبس بناءً على نتائج البحث.
لكن في البداية يجب عليك عزيزي (تي) الرياضي معرفة التشريح العضلي لهذه العضلة فتابع معي…
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
إليك: تمارين الصدر: 17 من اقوى التمارين الفعالة لبناء عضلة ضخمة ومتناسقة
التشريح العضلي للبايسبس
العضلة ذات الرأسين العضدية، المعروفة أكثر باسم “بايسيبس – Biceps” هي عضلة برأسين تمتد من كتفك إلى مرفقك. إنها العضلة الرئيسية التي تشارك في رفع وشد ذراعيك.
الرأس الطويلة بدايتها من مفصل الكتف و الرأس القصيرة بدايتها عند لوح الكتف (هذا اللوح يوجد أعلى ظهرك يسمى Scapula) و كلا الرأسين يلتحمان عند الكوع.
من وظائف عضلة البايسبس هي ثني الكوع و تدوير الساعد و كل حركات السحب (عكس عضلة الترايسبس التي تستخدم في الدفع أو Push).
توجد أيضا عضلة ثالثة أخرى تسمى الـ Brachialis ليست من ضمن عضلة البايسبس. ووظيفتها هي مساعدة عضلة الباي في ثني الكوع.
و بذكر عضلة الترايسبس فعضلة الباي تشمل ثلث الذراع العلوي فقط، بينما تحتل عضلة الترايسبس ثلثي الذراع.
أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين تتضمن رفع أو ثني الأوزان باتجاه كتفك. للقيام بهذه التمارين، اختر الوزن الذي يسمح لك بإجراء 12 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين بالشكل الصحيح.
للبدء، قم بإجراء مجموعة واحدة من كل تمرين مرتين في الأسبوع، مما يسمح ليوم واحد على الأقل من الراحة بين تمارين العضلة ذات الرأسين. يمكنك بناء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من كل تمرين أثناء بناء قوتك.
ذات صلة: تشريح عضلات الذراع الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة
حسنا بعد أن تعرفنا على التشريح العضلي لننتقل إلى أقوى تمارين البايسبس:
1- تمرين Concentration Curl
من افضل تمارين البايسبس يستهدف عضلة البايسبس من كلا الرأسين
طريقة أداء التمرين:
1- اجلس في نهاية المقعد المسطح مع فتح ساقيك على شكل حرف V.
2- أمسك الدمبل بيد واحدة واتجه للأمام قليلًا.
3- مع وضع راحة يدك على مركزك، ضع كوعك على داخل فخذك.
4- أرح يدك الأخرى أو كوعك على الفخذ الآخر للاستقرار. مع الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم ثابتًا، قم بسحب الوزن ببطء تجاه كتفك.
5- أثناء الرفع، أدر معصمك قليلاً حتى تنهي الرفع مع راحة يدك على كتفك.
6- توقف لبعض الوقت، واعصر العضلة ثم قم بخفض الوزن ببطء.
7- كرر 12 إلى 15 مرة، ثم قم بتبديل الذراعين.
بالفيديو: أفضل تمارين البايسبس في الجيم – برنامج كامل مع الشرح
2- تمرين Cable ِCurl
يمكن عمل تموجات الكابلات بعدة طرق مختلفة. يمكنك استخدام آلة بكرة منخفضة متصلة بكابل بمقبض. أو يمكنك استخدام شريط مقاومة إذا كان بإمكانك ربط أحد طرفي الشريط بأمان.
طريقة أداء التمرين:
1- قف على بعد قدمين من آلة البكرة و امسك بمقبض الكابل مع راحة يدك للأمام وكوعك بالقرب من جانبك.
2- ضع القدم المقابلة ليدك أمام قدمك الأخرى قليلاً لتحقيق توازن أفضل.
3- قم بثني ذراعك ببطء، وجلب راحة يدك في اتجاه كتفك.
4- قم بعصر العضلة ذات الرأسين في الأعلى.
5- اخفض المقبض ببطء إلى وضع البداية.
6- كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة ثم بدّل ذراعيك.
بالفيديو: أفضل تمارين البايسبس المنزلية بحبال المقاومة
3- تمرين Barbell Curl
من افضل تمارين البايسبس، وخصوصا العضلة ذات الرأس الطويل. من المهم الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وتجنب تحريك جسمك، باستثناء ذراعيك. لجعل العضلة ذات الرأسين تقوم بكل العمل، لذلك قد تحتاج إلى البدء بوزن أخف في البداية.
طريقة أداء التمرين:
1- قف مع قدميك حول عرض الكتفين.
2- أمسك البار مع ذراعيك إلى جانبك، وراحة يدك متجهة للخارج.
3- أثناء الزفير، اثني البار ببطء نحو صدرك. حافظ على صدرك ثابتًا باستخدام ذراعيك فقط لرفع البار.
4- ابقى في هذا المستوى لمدة ثانية، ثم اخفض الحديد ببطء إلى وضع البداية.
5- كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة.
4- تمرين Chin Up
يحتاج تمرين العقلة chin-up إلى شريط chin-up قوي مرتفع بما يكفي عن الأرض بحيث لا تلمس قدميك الأرضية عند مد ذراعيك، هذا التمرين مهم جدا في تمارين الذراع يركز بالأساس على عضلة البايسبس و عضلة المنجص.
طريقة أداء التمرين:
1- قف أسفل شريط الحديد وادخل الذراعين بحيث تكون راحتا يديك باتجاهك.
2- أمسك الشريط بكلتا يديك. قد تحتاج إلى القفز أو الصعود للوصول إلى الشريط.
3- شد بقبضة قوية مع لف الإبهام حول الشريط، ثبّت جسمك جيدا. قد يساعدك على عبور ساقيك لمزيد من الثبات.
4- أثناء الزفير ببطء، اسحب جسمك إلى الأعلى عن طريق ثني مرفقيك.
5- أبقِ مرفقيك أمامك بينما تركز على ترك العضلة ذات الرأسين تجذبك إلى حيث يلتقي ذقنك بالبار.
6- توقف مؤقتًا للحظة، ثم اخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية قبل تكرار الحركة مرة أخرى.
5- تمرين Barbell Preacher Curl
هذا التمرين مهم كذلك في حصة تمارين البايسبس من أجل الحصول على بايسبس قوية، لكن قد يبدو لك أنه مشابه للتمرين بالبار واقفا، لكن الفرق يكمن في الجلوس على الكرسي فهذا يزيل الضغط على الكتفين و الكوعين.
طريقة أداء التمرين:
1- أمسك البار بقبضة واسعة وضع كوعيك فوق الحامل على هذا الشكل | | وليس على شكل V.
2- ارفع البار إلى أن يصل في مستوى وجهك.
3- عند النزول بالبار إحرص على فتح ذراعيك لأقصى حد.
4- كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة.
6- تمرين Dumbbell Curl
لاحظ أنه كلما زاد عزل العضلة جيدا إلا وزاد الضغط عليها، عند رفع يد واحدة فقط تزيد التركيز مع العضلة الواحدة، وبالتالي ستتأثر بشكل أكبر وتستجيب للتمرين.
طريقة أداء التمرين:
1- إحمل الدمبلز واجعلهم بجانب منطقة الأرداف.
2- إرفع الدمبل حتى يصل إلى منطقة الصدر، وتأكد أن الكوعين ملتصقين بالبطن الجانبي.
3- إنزل ببطء حتى تستقيم ذراعك، وارفع باليد الأخرى.
4- كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة.
إليك: افضل التمارين للحصول على عضلة كتف ثلاثية الابعاد
7- تمرين Dumbbell Incline Curl
هذا التمرين يستهدف عضلة البايسبس ذات الرأس الطويلة و القصيرة معا، لذلك فهو تمرين مهم ويجب إضافته لبرنامجك التدريبي تمارين البايسبس لتحصل على عضلة ثلاثية الأبعاد.
طريقة أداء التمرين:
1- إجلس فوق كرسي مائل بدرجة 45 إلى 65.
2- ارفع الدمبل الأول وقم بتدوير معصمك بشكل تدريجي كما في الصورة.
3- إنزل ببطء حتى تستقيم ذراعك، وارفع باليد الأخرى.
4- كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة.
8- تمرين Dumbbell Hummer Curl
نفس تمرين Dumbbell Curl لكن هذه المرة بقبضة مغايرة، يعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين البايسبس فهو يستهدف عضلة “البريكياليس-Brachialis” بشكل جيد.
طريقة أداء التمرين:
1- إحمل الدمبلز واجعلهم بجانب منطقة الأرداف. لكن هذه المرة تكون راحة اليد جانبية كما في الشكل
2- إرفع الدمبل حتى يصل إلى ذقنك وتأكد أن الكوعين ملتصقين بالبطن الجانبي.
3- إنزل ببطء حتى تستقيم ذراعك، وارفع باليد الأخرى.
4- كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة.
9- تمرين Weight plate reverse curl
هذا التمرين يستهدف عضلات الساعد مع عضلة البايسبس، قُم بادراجه في روتينك التدريبي.
طريقة أداء التمرين:
1- قف ممسكًا بلوح الأثقال من فخذك باستخدام قبضة (مرفوعة).
2- ضع يديك بمقياس الساعة 11 و 1 صباحًا (مثلا).
3- حافظ على جسمك ثابتًا ومرفقيك مطويان على جانبيك.
4- قُم بالزفير بينما تقوم بلف اللوحة لأعلى باتجاه رقبتك.
5- احتفظ بالعد حتى اثنين واضغط على العضلة ذات الرأسين.
6- استنشق الهواء وأنت تخفض اللوحة إلى وضع البداية.
7- كرر التمرين مع العدد المطلوب من التكرارات.
ذات صلة: أقوى تمارين الساعد على الإطلاق forearm | ضخّم عضلات ساعدك بهذا البرنامج الشامل
10- تمرين Incline dumbbell hammer curl
ميزة هذا التمرين هو كونه يخول لك أدءه براحة تامة، مع التركيز جيدا على عضلة البريكيالس ومَنْحِها حَقها في التمرين.
طريقة أداء التمرين:
1- أمسك زوجًا من الدمبل باستخدام قبضة مطرقة (محايدة)، اجلس على مقعد مائل.
2- ضع ظهرك على المقعد المائل واسمح لذراعيك بالتدلي على جانبي جسمك.
3- مع الحفاظ على قبضة محايدة وبقية جسمك ثابتًا.
4- قم بالزفير أثناء رفع الدمبل إلى جانبي صدرك عن طريق ثني مرفقيك.
5- احتفظ بالعد حتى اثنين واضغط على العضلة ذات الرأسين.
6- استنشق الهواء بينما تقوم بعكس الحركة ببطء لإعادة الدمبلز إلى وضع البداية.
7- كرر مع العدد المطلوب من التكرار.
11- تمرين Dumbbell preacher curl
طريقة أداء التمرين:
1- أمسك الدمبل في يدك، واجلس على مقعد التمرين (الذي في الصورة).
2- قُم بثني مرفقيك، ضع ظهر ذراعيك بشكل مسطح على مسند الذراع.
3- ارفع معصمك (قم بتدويرها بحيث تكون راحة يدك في مواجهتك).
4- أبقِ معصمك مستلقيا، استنشق الهواء بينما تخفض الدمبلز حتى يتم تمديد مرفقك بالكامل تقريبًا.
5- قُم بالزفير أثناء ثني الدمبلز للخلف باتجاه كتفيك.
6- في الجزء العلوي من الحركة، احتفظ بالعد حتى اثنين واضغط على العضلة ذات الرأسين العضدية.
7- كرر نفس عدد التكرارات من اليد الأخرى.
12- تمرين Dumbbell one-arm reverse preacher curl
طريقة أداء التمرين:
نفس التمرين السابق لكن هذه المرة بقبضة معكوسة كما في الرسم التوضيحي. وتذكر دائما أن القبضة المعكوسة تعمل أكثر على استهداف عضلات الساعد.
إليك: تمارين البايسبس بجهاز الهوم جيم | فجر عضلة الباي من منزلك
13- تمرين Dumbbell hummer preacher curl
طريقة أداء التمرين:
1- أمسك الدمبل في يدك بحيث تكون راحتك على شكل قبضة المطرقة.
2- اجلس على مقعد التمرين (الذي في الصورة).
3- ضع كوعك على مسند الذراع.
4- ارفع معصمك (حافظ على راحة يدك شبيهة بقبضة المطرقة).
5- أبقِ معصمك مستلقيا، استنشق الهواء بينما تخفض الدمبلز حتى يتم تمديد مرفقك بالكامل تقريبًا.
6- قُم بالزفير أثناء ثني الدمبلز للخلف باتجاه كتفيك.
7- في الجزء العلوي من الحركة، احتفظ بالعد حتى اثنين واضغط على العضلة ذات الرأسين العضدية.
8- كرر نفس عدد التكرارات من اليد الأخرى.
14- تمرين EZ bar reverse curl
طريقة أداء التمرين:
1- قف بعرض الكتفين ممسكًا بقضيب التجعيد EZ باستخدام قبضة مموجة.
2- يجب أن تنثني ركبتيك قليلاً، ويجب أن تكون ذراعيك ممدودة بالكامل تقريبًا، ويجب أن يكون الشريط مستريحًا على فخذيك.
3- حافظ على مرفقيك على جانبيك.
4- قُم بالزفير أثناء ثني مرفقيك ورفع شريط EZ باتجاه كتفيك حتى يصبح الساعدان عموديًا.
5- احتفظ بالعد حتى اثنين واضغط على العضلة ذات الرأسين.
6- استنشق الهواء وأنت تخفض شريط تجعيد EZ إلى وضع البداية بطريقة محكومة.
7- كرر التمرين حسب العدد المطلوب من التكرارات.
15- تمرين Cable curl
تمرين رائع جدا لإستهداف البايسبس، يعمل على استهداف عضلة البايسبس من كلا الجانبين، أثناء الرفع قم بعصر العضلة قليلا لوضعها تحت الضغط.
طريقة أداء التمرين:
1- اربط الحبل أو (شريط الحديد) ببكرة كابل منخفضة.
2- أمسك بالحبل أو (شريط الحديد) باستخدام قبضة مائلة (أسفل) بعرض الكتفين.
3- قف على بعد قدم واحدة من البكرة وانحن للخلف قليلاً.
4- يجب أن تكون مرفقيك على جانبيك، ويجب أن تكون ذراعيك ممدودة تقريبًا، ويجب أن يتم شد الكابل.
5- حافظ على جسدك ثابتًا، قُم بالزفير أثناء ثني الشريط باتجاه كتفيك حتى ينثني مرفقاك تمامًا.
6- بمجرد ثني مرفقيك بالكامل، اسمح لهما بالتحرك للأمام قليلاً (ثني الكتف)، فقط حتى يصبح الساعدين عموديين.
7- احتفظ بالعد حتى اثنين واضغط على العضلة ذات الرأسين.
8- استنشق الهواء وأنت تخفض الشريط إلى وضع البداية، مع جعل مرفقيك من جانبيك وذراعيك ممدودتين بالكامل تقريبًا.
9- كرر التمرين حسب العدد المطلوب من التكرارات.
نصيحة مهمة لك
هذه التمارين ستوفر لك كل ما تحتاجه للعمل بشكل أفضل والحصول على عضلات بايسبس ضخمة. و تذكر دائما…
أثناء تقدمك في تمارين البايسبس، استمر في تحدي نفسك بزيادة الوزن أو عدد التكرارات والمجموعات، لكن افعل ذلك بحذر. إذا كان لديك أي مشاكل في ذراعك أو كتفك استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل القيام بهذه التمارين.
حاول أن تمرن هذه العضلة مرتين في الأسبوع على الأقل، واعمل على القيام بمزيد من التكرار والمجموعات مع كل تمرين أثناء بناء قوتك.
احرص أيضًا على تضمين التمارين التي تقوي كتفيك وظهرك وصدرك وساقيك أيضًا.
من المهم اتباع خطة طعام غنية بالكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية، وتتضمن سعرات حرارية كافية.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
تشريح عضلات الارجل | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة العضلية
تشريح عضلات الكتف | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة والتكوير
تغذية كمال الأجسام: الأطعمة التي يجب تناولها والأطعمة التي يجب تجنبها
نظام كمال الاجسام الغذائي | دليل شامل لبناء العضلات
