عندما يفكر معظم الناس في تمارين الكارديو، فإن الأنشطة الأولى التي تتبادر إلى الذهن هي الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة او القفز على الحبل.
نعم، هذه الطرق رائعة لزيادة معدل ضربات قلبك، لكن لا يستمتع بها الجميع. يجب أن يكون الكارديو جزءًا أساسيًا من نمط حياتك الصحي.
في بداية مسيرتي الرياضية لم أكن أمارس تمارين الكارديو لعدم معرفتي بفوائدها لكن الآن أصبحت أمارسها ثلاث مرات في الأسبوع، حقا وجدت فرقا كبيرا جدا مقارنة بالسابق.
حسنا، إذا كنت تتطلع إلى دمج المزيد من التمارين الهوائية في روتينك التدريبي فلا تخف من عدائي الماراثون المخضرمين الذين تراهم حول حيك. لا يجب أن تتضمن تمارين الكارديو الصحية قضاء ساعات على جهاز المشي. هناك الكثير من الطرق الممتعة والمبتكرة لإدخال الكارديو والتمتع به سواء في الخارج أو من داخل بيتك.
هذه المقالة التي بين أيدينا تحتوي على أفضل تمارين الكارديو على الإطلاق، فقط تحتاج 10 دقائق للتعرف عليها فتابع معي…
- أولا لماذا يجب عليك ممارسة تمارين الكارديو؟
- 1- تمرين القفز على الحبل Jump Rope
- 2- تمارين الرياضة المنتظمة Organized Sports
- 3- تمارين الرقص Dancing
- 4- تمرين السباحة Swimming
- 5- تمرين المشي Walking
- 6- تمرين ركوب الدراجة Cycling
- 7- تمارين البوكسينغ Boxing
- 8- تمارين التجديف Rowing
- 9- تمرين رفعات القفز Jumping Jacks
- 10- تمرين صعود الدرج Stairs
- الخلاصة:
أولا لماذا يجب عليك ممارسة تمارين الكارديو؟
يُعرف الكارديو بأنه نوع من التمارين الرياضية التي ترفع من معدل ضربات قلبك وتحافظ عليه لفترة طويلة من الزمن. سيبدأ جهازك التنفسي بالعمل بجد أكبر عندما تبدأ في التنفس بشكل أسرع وأكثر عمقًا.
تتوسع الأوعية الدموية لجلب المزيد من الأكسجين إلى عضلاتك، وسيبدأ جسمك في إطلاق مسكنات الألم الطبيعية (الإندورفين).
هناك مجموعة من الفوائد الجسدية والعقلية لهذا النوع من التمارين مثل:
التحكم في وزنك: تقول الدراسات العلمية أن 150 دقيقة من تمارين الكارديو متوسطة الشدة في الأسبوع ستساعدك في الحفاظ على وزنك بمرور الوقت.
الوقاية من أمراض القلب: أظهرت الأبحاث أن رفع معدل ضربات القلب من خلال تمارين الكارديو المنتظمة يمكن أن يساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، والتي شكلت 31٪ من الوفيات العالمية في عام 2012.
تحسين المزاج: قد لا يكون الأمر مفاجئًا بالنسبة لك، لكن البحث يدعم الدور الذي تلعبه تمارين الكارديو في تحسين مزاجك وزيادة سعادتك.
يعمل الكارديو على زيادة إنتاج مسكنات الألم الجيدة والتي تُسمى الإندورفين (endorphins).
العيش لفترة أطول: يمكن للأشخاص الذين يمارسون تمارين الكارديو بانتظام العيش لمدة أطول.
لمعرفة المزيد حول فوائد الكارديو إليك هذه المقالة “10 من فوائد تمارين الكارديو“
حسنا لننتقل إلى افضل تمارين الكارديو على الإطلاق.
1- تمرين القفز على الحبل Jump Rope
من المحتمل أنك لم تقفز على الحبل منذ عطلة الصف الثالث. إذا كان الأمر كذلك، فقم بتجريب هذا التمرين اليوم. يمكن إجراء هذا الشكل من تمارين الكارديو في أي مكان تقريبًا.
ضع سماعة الأذن وشغل الموسيقى المفضلة لديك واقفز إلى الإيقاع. يمكنك وضع حبل القفز في حقيبة الظهر و ممارسة التمارين لمدة 150 دقيقة في الأسبوع كلما كان لديك بعض وقت الفراغ.
2- تمارين الرياضة المنتظمة Organized Sports
قد لا تفكر في نفسك على أنك “شخص رياضي”، لكن هناك الكثير من بطولات الدوري الخاصة بالبالغين و المليئة بالناس مثلك تمامًا، الأشخاص الذين يريدون الاستمتاع بصحة جيدة.
قم بالتسجيل في نادي كرة القدم أو كرة السلة أو أي شيء يناسبك. يضمن الجري في الملعب زيادة معدل ضربات القلب. تحقق من مجتمعك للبطولات الرياضية غير التنافسية. ربما ستكتسب صديقًا جديدًا عندما تكون فيه.
3- تمارين الرقص Dancing
الرقص طريقة رائعة لحرق الدهون والحفاظ على لياقتك. قد تعتقد أن الرقص يقتصر على دروس الزومبا، لكن ما الذي يمنعك من الرقص ببساطة في غرفتك؟ حاول اختيار الموسيقى التي تناسبك وابدأ في ممارسة هذا التمرين، حقا سنستمتع به كثيرا يمكن للرقص أن يحرق الكثير من السعرات الحرارية.
4- تمرين السباحة Swimming
يعد هذا النوع من التمارين منخفض الكثافة ويزيد بشكل جيد معدل ضربات قلبك مع حماية مفاصلك. إذا لم تكن واثقًا تمامًا في مهارات السباحة الخاصة بك، أمسك بلوحة التزلج وقم ببعض اللفات. أو استعن بمدرب السباحة، تمرين السباحة لا يشغل عضلات يديك و ساقيك فحسب، بل يشغل عضلات بطنك أيضًا.
5- تمرين المشي Walking
يعد المشي أحد أفضل تمارين الكارديو، لكونه طريقة مريحة وسهلة للمبتدئين في ممارسة التمارين دون الشعور بالإرهاق أو الحاجة لشراء المعدات. إنه تمرين منخفض الشدة، مما يعني أنه لن يؤثر على عضلاتك ومفاصلك.
من السهل أن تدرج هذا التمرين في روتينك اليومي، مثلا حاول المشي أثناء استراحة الغداء، أو اصطحب الكلب للتنزه. يمكنك زيادة مدة أو شدة المشي تدريجياً كلما أصبحت أكثر ملائمة.
6- تمرين ركوب الدراجة Cycling
هناك العديد من الطرق ليتناسب هذا النوع من تمارين الكارديو في يومك. مثلا: استبدل سيارتك بدراجة في رحلتك القادمة إلى متجر البقالة. قم بتشغيلها والتخلص من جهاز المشي للدراجة الثابتة في رحلتك القادمة إلى صالة الألعاب الرياضية.
أو يمكنك ممارسة هذا التمرين في بيتك أو في صالات الرياضة على جهاز الدراجة.
7- تمارين البوكسينغ Boxing
لا أقول لك أن تكون مثل روكي بالبوا، لكن يمكنك استخدام الملاكمة لحرق الدهون والحصول على صحة جيدة. فقط 30 دقيقة من الملاكمة يمكن أن تساعدك على حرق 400 سعرة حرارية.
8- تمارين التجديف Rowing
هل تظن أن آلة التجديف هي فقط لأولئك الذين يريدون تضخيم العضلة ذات الرأسين؟ فكر مرة أخرى! يمكن أن يمنحك الضغط على آلة التجديف في روتينك اليومي في صالة الألعاب الرياضية زيادة في تمارين الكارديو، بالإضافة إلى تقوية عضلات البطن والظهر. إذا لم تجربها أبدًا فتحدى نفسك بشيء جديد.
9- تمرين رفعات القفز Jumping Jacks
من أفضل وأقوى تمارين الكارديو، يمكن لهذا التمرين الخالي من المعدات أن يرفع من معدل ضربات قلبك في وقت قصير. بالإضافة إلى ذلك يَسهُل القيام به من أي مكان. ابدأ في القفز أول شيء في الصباح عندما تحتاج إلى استراحة من مكتبك، أو أثناء انتظار العشاء الخاص بك لإنهاء الطهي.
10- تمرين صعود الدرج Stairs
تسلُّق السلالم أو صعود الدرج طريقة رائعة لرفع مستوى ضربات قلبك وزيادة معدل الحرق. ابحث عن حديقة بها مجموعة كبيرة من السلالم أو مجرد درج في مبنى قريب. إذا كنت تتوفر على درج في بيتك فهذا افضل. يمكنك القيام به بشكل بسيط. فقط اصعد لأعلى الدرج وانزل إلى نقطة البداية. كرر هذه العملية لمدة 15 دقيقة في مجموعات متناسقة.
الخلاصة:
تمارين الكارديو هي جزء أساسي في روتينك اليومي للتمتع بحياة طويلة وصحية. يمكنك جعل تمارين الكارديو روتينًا منتظمًا. هناك العديد من الطرق لرفع معدل ضربات قلبك. لا يجب أن تشعر بالحصار على جهاز المشي.
أهم جزء في أي روتين للياقة البدنية هو العثور على ما تستمتع به. من المرجح أن تلتزم بروتين ما إذا كان يعجبك حقًا. لذلك جرب أشياء جديدة واكتشف كيفية الاستمتاع بها.
