يعتبر تمرين Jumping Jacks أو القفزات الرافعة افضل تمرين لحرق الدهون، يقدم بعض الفوائد الخطيرة، بما في ذلك زيادة معدل ضربات قلبك وتنشيط عضلاتك بالكامل.
إنها حركة plyometric يمكن أن تكون أيضًا جزءًا من روتين الجمباز. نظرًا لأن القفز عبهذه الطريقة لا يتطلب سوى وزن جسمك، فهي أيضًا تمرين رائع لزيادة معدل الحرق يمكنك القيام به في أي مكان وفي أي وقت.
ما يجعله أيضا افضل تمرين لحرق الدهون هو عمله على تحسين القوة العضلية والتحمل وزيادة معدل الحرق بشكل كبير.
يختلف عدد السعرات الحرارية المحروقة من شخص لآخر. وفقًا لـ MyFitnessPal، يمكن أن يحرق تمرين القفزات الرافعة حوالي ثمانية سعرات حرارية في الدقيقة للشخص الذي يزن 120 رطلاً وما يصل إلى 16 سعرة حرارية في الدقيقة لشخص يزن 250 رطلاً. هذا ما يجعله افضل تمرين لحرق الدهون.
اقوى تمارين الكارديو: تمرين صعود الدرج لزيادة القوة العضلية
ما الذي يؤثر على عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها؟
هناك العديد من العوامل التي تحدد عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها عند القفز. إذا كنت تحرق السعرات الحرارية التي تريدها، فستحتاج إلى زيادة شدتها.
يمكنك القيام بذلك بطريقتين:
- أداء عدد كبير من التكرارات بوتيرة بطيئة.
- أداء عدد قليل من التكرارات بوتيرة سريعة.
يلعب التمثيل الغذائي الخاص بك أيضًا دورًا في عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها أثناء التمرين. يعتمد هذا على عدة عوامل، بما في ذلك:
الطول و الوزن: عندما يتعلق الأمر بعملية التمثيل الغذائي، كلما زاد حجم الشخص، كلما زاد حرق السعرات الحرارية. هذا صحيح حتى في حالة الراحة.
الجنس: بشكل عام، يحرق الذكور سعرات حرارية أكثر من الإناث الذين يمارسون نفس التمرين بنفس الشدة لأنهم عادة ما يكون لديهم دهون أقل في الجسم وعضلات أكثر.
العمر: تغير عملية الشيخوخة الكثير من الأشياء المتعلقة بصحتك، بما في ذلك عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. يحدث هذا التباطؤ بسبب زيادة الدهون في الجسم وانخفاض كتلة العضلات.
إليك: كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها يوميًا لـ انقاص الوزن في وقت قصير؟
كيف يمكنني حساب عدد السعرات الحرارية التي سأحرق خلال التمرين؟
لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها أثناء النشاط البدني، غالبًا ما يستخدم علماء الفسيولوجيا والمدربين والمعالجين الفيزيائيين مكافئات التمثيل الغذائي (METs) من أجل الدقة.
واحد MET هو الطاقة اللازمة للجلوس بهدوء. أثناء الراحة، يمكنك توقع حرق سعرات حرارية واحدة تقريبًا لكل 2.2 رطل من الوزن في الساعة.
عادة ما يأتي النشاط المعتدل في حوالي 3 إلى 6 أمتار، بينما الأنشطة القوية هي تلك التي تحرق أكثر من 6 أمتار. يمكن أن تتراوح مقابس القفز بين حوالي 8 و 14 مترًا، اعتمادًا على الشدة. يمكنك العثور على عدد لا يحصى من جداول MET.
لتحديد عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها في الدقيقة:
- اضرب MTEs في التمرين 3.5.
- خذ هذا الرقم واضربه في وزنك بالكيلوغرام.
- اقسم هذا الرقم على 200.
ستكون النتيجة هي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في الدقيقة. يمكنك أيضًا توصيل هذه المعلومات بآلة حاسبة للياقة البدنية عبر الإنترنت ، مثل MyFitnessPal.
هل هي جيدة لفقدان الوزن؟
تمارين الكارديو وخصوصا تمرين القفزات الرافعة افضل تمرين لحرق الدهون. يمكنك استخدام METs كقاعدة عامة لعدد السعرات الحرارية المحروقة لكل رطل لفقدان الوزن.
على سبيل المثال، إذا كنت تزن 150 رطلاً وقمت بخمس دقائق من مستوى كثافة معتدل إلى قوي من القفز، فيمكنك توقع حرق حوالي 47 سعرة حرارية.
وفقًا لمايو كلينك، تحتاج إلى حرق حوالي 3500 سعرة حرارية لتفقد رطل واحد من الدهون. بشكل عام، يمكنك القيام بذلك عن طريق تناول 500 سعرة حرارية أقل يوميًا وزيادة نشاطك البدني.
لحرق 500 سعرة حرارية إضافي مع رافعات القفز وحدها، ستحتاج إلى رفع الكثافة. حتى ذلك الحين، ستظل بحاجة إلى القيام بعدد جيد من مقابس القفز.
بدلاً من ذلك، ضع في اعتبارك أن يكون تمرين القفزات الرافعة جزءًا من روتين أكبر من خلال:
- القيام بها كفترة كارديو بين مجموعات تدريب القوة
- القيام بعدة مجموعات من خمس دقائق على مدار اليوم
- مما يجعلهم جزءًا من دائرة الكارديو
إليك: إليك أهم أسرار ممارسة الرياضة وفقدان الوزن
ما هي الأشياء الأخرى التي تستفيدها من تمرين القفزات الرافعة؟
بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية، يمكن أن يساعد تمرين القفزات الرافعة أيضًا على زيادة قدرتك الهوائية أو لياقة القلبك.
تعتبر الحركة التي تتضمن القفز جيدة بشكل خاص لتقوية العضلات في الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك:
- عضلة السمانة
- عضلات الفخذ الأمامية
- عضلات الأرداف
- عضلات الفخذ الخلفية
- يستفيد أيضًا الجزء العلوي من الجسم، بما في ذلك ظهرك وكتفيك والذراع.
معلومات أخرى لأداء افضل تمرين لحرق الدهون( Jumping Jacks)
مقبس القفز القياسي عبارة عن حارق رائع للسعرات الحرارية، ولكن إذا كنت ترغب في إضافة بعض التنوع إلى تدريباتك، فهناك عدة طرق يمكنك من خلالها تغيير الأشياء لجعل الحركة أكثر تحديًا أو استهدافا لمناطق مختلفة من جسمك.
كثافة أعلى
لزيادة الشدة، يمكنك إضافة شريط مقاومة فوق الركبتين أو عند الكاحلين،. يمكنك أيضًا تجربة تمرين جسم كامل بعد كل خمس رافعات قفز.
كثافة أقل
إذا لم تكن مستعدًا تمامًا لمقبس القفز الكامل، فجرّب بعض التعديلات الأقل شدة.
Eric Sampsell، أخصائي العلاج الطبيعي لمراكز جراحة العظام المتقدمة، يوصي بالانتقال ببطء مع خطوة بدلاً من القفز.
وأوضح أن “هذا افضل تمرين لحرق الدهون بل أكثر من ذلك يمكن أن يكون مفيدًا في السماح للأوتار والمفاصل بالتأقلم مع هذه التحركات الجديدة وإعدادها لنسخة أعلى مستوى لاحقًا”.
بديل آخر هو إزالة حركة الذراع من التمرين والتركيز على الساقين، أو العكس، من أجل إتقان جزء من التمرين قبل تجربة القفز الكامل.
معلومات أخرى
على الرغم من أن القفزات الرافعة آمنة نسبيًا لمعظم مستويات اللياقة البدنية، فهناك بعض الأشياء التي يجب أن تكون على دراية بها قبل إضافتها إلى روتين التمرين.
إذا كان لديك أي إصابات في الجزء السفلي من الجسم أو كنت عرضة لألم مزمن في ركبتيك أو كاحليك، فراجع طبيبك الخاص بك أو أخصائي العلاج الطبيعي.
تأكد من الهبوط بهدوء والتمسك بسطح مغطى بالسجاد أو مبطن. إذا شعرت بألم أو انزعاج أثناء أداء التمريم، توقف عن التمرين فورا.
رغم أنه يهتبر افضل تمرين لحرق الدهون. لكن يمكن أن يكون هناك عواقب سلبية قد تؤدي إلى الإصابات أو الإجهاد أو القلق أو الاكتئاب. لذلك حاول أداء التمرين بإتقان
إقرأ المزيد حول:
ممارسة الرياضة للمبتدئين: دليلك الكامل لتغيير حياتك
تمارين عضلات في البيت بدون اوزان: روتين تدريبي للرجال والنساء
