في حين أن السمنة أصبحت تشكل خطرًا كبيرًا على الصحة العامة، فإن نقص الوزن يمكن أن يسبب أيضًا مشاكل صحية. ومع ذلك، لا يزال هناك الكثير من الأخطاء حول افضل طريقة لزيادة الوزن بأمان.
يمكن أن يكون لبعض طرق اكتساب الوزن آثار حادة قصيرة وطويلة المدى على الصحة. هذا يشكل تحديًا للأشخاص الذين يحتاجون إلى زيادة الوزن وأولئك الذين يتمتعون بوزن صحي ولكنهم يرغبون في بناء العضلات.
هذه المقالة تقدم نصائح حول افضل طريقة لزيادة الوزن بشكل آمن وصحي، بما في ذلك ما يجب تجنبه أثناء محاولة زيادة الوزن.
افضل طريقة لزيادة الوزن بشكل صحي
قد يكون من الضروري زيادة الوزن بالنسبة لشخص يعاني من نقص الوزن. قد يكون أيضًا هدفًا قابلاً للقياس بالنسبة لشخص يهدف إلى بناء العضلات. سيؤدي استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرق الجسم إلى زيادة الوزن. يختلف عدد السعرات الحرارية اللازمة لتحقيق ذلك من شخص لآخر.
عادة ما يكون استهلاك من 300 إلى 500 سعرة حرارية أكثر من حرق الجسم على أساس يومي كافي لزيادة الوزن بشكل ثابت. لزيادة الوزن بشكل أسرع، قد يحتاج الشخص إلى استهلاك ما يصل إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم.
كثير من الناس يقدرون بشكل غير دقيق عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها كل يوم. قد يكون من المفيد تتبع السعرات الحرارية اليومية خلال فترة 2 إلى 3 أسابيع. يمكن أن يساعد ذلك الشخص على فهم كيفية تعديل نظامه الغذائي لاكتساب الوزن بوتيرة كافية.
هناك العديد من التطبيقات المتاحة عبر الإنترنت والتي يمكن أن تساعد في تتبع السعرات الحرارية.
يجب على الأشخاص الذين يحاولون زيادة الوزن الانتباه إلى أنواع الطعام الذي يتناولونه. على سبيل المثال، يعد تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر طريقة سهلة لزيادة السعرات الحرارية، ولكن هذا الأمر يمكن أن يزيد من خطر إصابة الشخص بداء السكري من النوع 2.
نصائح عامة لزيادة الوزن بأمان
1. تناول ثلاث إلى خمس وجبات يوميًا
تناول ثلاث وجبات على الأقل يوميًا يمكن أن يزيد من سهولة تناول السعرات الحرارية. يمكن أن يساعد تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات أيضًا في زيادة عدد السعرات الحرارية في النظام الغذائي.
2. ممارسة تمارين الأوزان
يعد تدريب الوزن ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع افضل طريقة لزيادة الوزن بشكل صحي. سيساعد ذلك في اكتساب كتلة العضلات الخالية من الدهون والحفاظ عليها.
لاكتساب كتلة الجسم النحيل، يحتاج الشخص إلى تغيير وتطوير التدريبات الخاصة به عن طريق زيادة الوزن الذي يرفعه أو عدد التكرارات أو المجموعات.
التمارين المركبة هي إحدى الطرق التي يمكن للشخص من خلالها بناء العضلات بشكل جيد. وتشمل هذه رفع الأثقال التي تتضمن مجموعات عضلية متعددة، مثل تمرين الرفعة الميتة، والقرفصاء، و تمرين ضغط الصدر.
يجب على الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام الانتباه إلى عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها للتأكد من أنهم يزودون أجسامهم بالوقود الكافي.
إليك: برنامج التدريب بالوزن: دليلك الكامل لتغيير جسمك 2020
3. تناول كمية كافية من البروتين
سوف يدعم النظام الغذائي الذي يحتوي على الكمية المناسبة من البروتين نمو العضلات. بالاقتران مع تدريبات الوزن المنتظمة، فإن استهلاك 0.8 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم سيزيد من كتلة عضلات الشخص. هذا ضروري لزيادة الوزن بشكل صحي.
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين البيض واللحوم والأسماك والمكسرات والبقوليات.
4. تناول وجبات تحتوي على الكربوهيدرات والدهون الصحية
سيساعد تضمين الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون الصحية في كل وجبة على زيادة عدد السعرات الحرارية والعناصر الغذائية في النظام الغذائي.
توفر هذه الأطعمة مصدرًا أساسيًا للطاقة للحفاظ على نظام التمرين المنتظم، ودعم نمو العضلات. يجب على الناس استخدام مصادر غذائية كاملة من الكربوهيدرات، مثل الأرز البني والفاصوليا، بدلاً من المصادر المكررة والمعالجة.
التمييز بين الدهون الصحية وغير الصحية أمر ضروري. الدهون الصحية بشكل عام هي دهون أحادية غير مشبعة أو دهون متعددة غير مشبعة، والتي توجد في الأطعمة مثل المكسرات والأفوكادو والزيوت النباتية والأسماك.
تشمل الدهون غير الصحية الدهون المشبعة والدهون المتحولة. يجب أن يحد النظام الغذائي الصحي من الدهون المشبعة وتجنب الدهون المتحولة المضافة. توجد هذه الأنواع من الدهون في الأطعمة المقلية والمخبوزة وكذلك في اللحوم الدهنية مثل لحم البقر ولحم الضأن.
إليك: 45 من أفضل الاطعمة الغنية بالبروتين، أضفها إلى نظامك الغذائي
5. اشرب العصائر أو المخفوقات عالية السعرات الحرارية
قد يجد الأشخاص الذين يعانون من فقدان الشهية أن المخفوق أو العصير عالي السعرات الحرارية أكثر جاذبية من تناول وجبة كبيرة. هذه توفر سعرات حرارية كثيفة المغذيات دون الشعور بالشبع المفرط.
يمكن أن تشمل العصائر المناسبة المكونات التالية:
زبدة الجوز
الفاكهة
الحليب
الزبادي
المكسرات
البذور
الخضر، مثل السبانخ
6. اطلب المساعدة عند الحاجة
يقدم أخصائيو الصحة واللياقة البدنية نصائح مفيدة لتطوير خطط النظام الغذائي والتمارين الرياضية لزيادة الوزن بشكل صحي.
سيكون أخصائي التغذية قادرًا على تقديم خطط وجبات لزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم. أيضًا، يمكنه المساعدة في ضمان زيادة وزن الشخص بأمان.
أشياء يجب تجنبها عند زيادة الوزن
عند محاولة زيادة الوزن، يجب على الشخص الحرص على تجنب ما يلي:
تمارين الكارديو غير الكافية
يتوقف بعض الأشخاص عن ممارسة تمارين الكارديو عندما يحاولون زيادة الوزن، ولكنها ضرورية للحفاظ على صحة القلب والرئتين والدماغ. الجري والسباحة وركوب الدراجات كلها طرق جيدة لممارسة تمارين الكارديو.
يمكن للأشخاص الحريصين على زيادة الوزن أن يحاولوا تقييد تمارين الكارديو بحوالي 20 دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع، بدلاً من تجنبها تمامًا.
إليك: أفضل وقت لممارسة تمارين الكارديو
نظام غذائي قليل الخضار
الخضروات تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية. ومع ذلك، فمن الأهمية تناولها النظام الغذائي من أجل زيادة الوزن. تعتبر الخضروات مصدرًا حيويًا للفيتامينات والمعادن وعدم تناولها بكميات كافية قد يؤدي إلى سوء التغذية.
الاستسلام بسرعة كبيرة
يمكن أن تتطلب زيادة الوزن بشكل آمن الصبر والتصميم. لا يمكن رؤية النتائج فورا. كل شخص مختلف، وقد يستغرق الأمر وقتًا أطول لبعض الأشخاص مقارنة بالآخرين.
ما هو تعريف نقص الوزن؟
يعد استخدام مؤشر كتلة الجسم (BMI) طريقة شائعة لتحديد ما إذا كان الفرد ضمن نطاق وزن صحي أم لا. يمكن للناس حساب مؤشر كتلة الجسم الخاص بهم باستخدام الطول والوزن.
سيكون الشخص بمؤشر كتلة الجسم من 18.5 إلى 24.9 ضمن النطاق الصحي. وفقًا للمبادئ التوجيهية، يعاني الشخص الذي يقل مؤشر كتلة جسمه عن 18.5 من نقص الوزن وقد يحتاج إلى زيادة الوزن لصحته.
ومع ذلك، في بعض الحالات، من الممكن أن يكون لدى الفرد مؤشر كتلة جسم منخفض ولكن يبقى بصحة جيدة.
هناك أيضًا بعض العوامل التي لا يأخذها مؤشر كتلة الجسم بعين الاعتبار، مثل كتلة العضلات. يمكن أن يؤدي ذلك إلى أن يكون لدى الشخص السليم وزن خارج النطاق المثالي. على سبيل المثال، قد يكون مؤشر كتلة جسم مرتفع جدًا بسبب كتلة العضلات، وليس بسبب نسبة الدهون العالية في الجسم.
بشكل عام، يوفر مؤشر كتلة الجسم للشخص مؤشرًا معقولاً عما إذا كان وزنه صحيًا أم لا. يمكنك تحديد مؤشر كتلة جسمك باستخدام أحد الآلات الحاسبة أو الرسوم البيانية الخاصة بمؤشر كتلة الجسم.
ما هي مخاطر نقص الوزن؟
هناك العديد من المخاطر الصحية المتعلقة بانخفاض وزن الجسم. في كثير من الحالات، يكون نقص الوزن بسبب سوء التغذية. هذا يمكن أن يسبب سوء التغذية، التي لها مخاطر خاصة بها. على سبيل المثال، يمكن أن يكون لنقص فيتامين D تأثير سلبي على صحة العظام.
يحتاج الشخص إلى استهلاك كمية كافية من السعرات الحرارية كل يوم لكي يعمل الجسم بشكل صحيح. يمكن لنظام غذائي منخفض جدًا في السعرات الحرارية أن يسبب:
العياء
الغثيان
مشاكل الشعر والجلد
يمكن أن يؤدي نقص الوزن أيضًا إلى:
ضعف جهاز المناعة
هشاشة العظام
العُقم
اضطرابات الأكل
زيادة خطر الإصابة بالعدوى
الخلاصة:
يمكن أن يسبب نقص الوزن مشاكل صحية، لذلك قد يحتاج بعض الأشخاص إلى زيادة الوزن. على الرغم من أنه قد ترغب في زيادة الوزن بسرعة، فمن المهم أيضًا القيام بذلك بأمان.
افضل طريقة لزيادة الوزن تشمل اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة تمارين الوزن والحصول على ما يكفي من تمارين الكارديو.
إقرأ المزيد:
أفضل الطرق للتخلص من مشكل النحافة نهائيا
