افضل مكملات زيادة الوزن: على الرغم من أن فقدان الوزن هو هدف شائع جدًا، إلا أن العديد من الأشخاص يرغبون بالفعل في زيادة الوزن. تشمل بعض الأسباب المعروفة تحسين الأداء اليومي، وبناء العضلات.
قبل التحدث عن افضل مكملات زيادة الوزن يجب عليك استيفاء ثلاثة معايير رئيسية لتحقيق هدفك:
1- تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه
2- تناول كمية البروتين التي تحتاجها في اليوم
3- اتباع برنامج تمرين رياضي يناسبك.
يجب على أولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن التركيز على اكتساب العضلات. عادةً ما يكون الحصول على معظم وزنك كعضلات بدلاً من الدهون أكثر صحة.
في حين أن الطعام وممارسة الرياضة هما الأكثر أهمية لاكتساب العضلات، فقد تساعد المكملات الغذائية أيضًا من خلال توفير السعرات الحرارية والبروتين أو من خلال السماح لك بممارسة التمارين الرياضية بشكل جيد.
إليك: كيفية زيادة الوزن بسرعة: دليل كامل مع الدراسات العلمية
حسنا: إليك افضل مكملات زيادة الوزن والتي ستساعدك أيضا على اكتساب العضلات.
1- البروتين
من افضل مكملات زيادة الوزن، يعرف معظم الناس أن البروتين هو أحد أهم مكملات بناء العضلات. أظهرت العديد من الدراسات زيادة العضلات عند الرياضيين البالغين الذين يستهلكون مكملات البروتين كجزء من نظامهم الغذائي.
من المحتمل أن يكون العامل الأكثر أهمية هو إجمالي ما تتناوله من البروتين يوميًا وليس ما إذا كان يأتي من الأطعمة أو المكملات الغذائية.
كتوصية عامة، يقترح معهد الطب أن 10 إلى 35٪ من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من البروتين.
إن تناول (1.8 إلى 2.0 جرامًا لكل كيلوجرام) من وزن الجسم يوميًا مناسب لزيادة نمو العضلات لدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة.
إذا كنت قادرًا على استهلاك هذه الكمية الموصى بها من البروتين من الأطعمة الكاملة، فإن مكملات البروتين ليست ضرورية.
كثير من الناس يعتبرون المكملات الغذائية التي على شكل مخفوقات أو أشرطة طريقة ملائمة لاحتواء المزيد من البروتين في جدول مزدحم.
إحدى الطرق للمساعدة في تحديد ما إذا كنت تتناول كمية كافية من البروتين بدون مكملات غذائية هي تتبع نظامك الغذائي في بضعة أيام نموذجية. يمكنك استخدام تطبيقات لحساب الكمية اليومية مثل: SuperTracker أو MyFitnessPal أو تطبيقات أو مواقع ويب أخرى مماثلة.
من المهم أيضًا إدراك أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين لن يتسبب في زيادة الوزن إلا إذا كنت تستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية بشكل عام.
تظهر بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين يمكن أن تعزز فقدان الدهون، ربما من خلال جعلك تشعر بالرضا بعد تناول الطعام وتقليل الكمية التي تتناولها.
2- الكرياتين
الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر بحثًا وواحدًا من المكملات الرياضية القليلة مع دعم بحثي قوي جدًا. يوجد هذا الجزيء بشكل طبيعي في خلاياك وفي بعض الأطعمة.
عند تناوله كمكمل غذائي، يمكن أن يزيد محتوى الكرياتين في عضلاتك عن المستويات الطبيعية. يحتوي الكرياتين على العديد من الوظائف المهمة في جسمك، بما في ذلك إنتاج الطاقة السريع.
أظهر قدر كبير من الأبحاث أن الكرياتين من افضل مكملات زيادة الوزن، يمكن أيضا أن يحسن من أداء التمارين واكتساب العضلات مع مرور الوقت.
على الرغم من توفر العديد من أنواع الكرياتين المختلفة، إلا أن الكرياتين مونوهيدرات يعتبر آمنًا وأكثر بحثا.
عند تناول الكرياتين، يُنصح عادةً بالبدء بجرعة تحميل تبلغ حوالي 20 جرامًا في اليوم، مقسمة إلى أربع حصص، لمدة 5 إلى 7 أيام.
3- مكملات الجينر
مكملات الجينر يمكن إدراجها في قائمة افضل مكملات زيادة الوزن، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم لأداء وظائفه الطبيعية. ومع ذلك، يمكن أن يختلف مقدار الطعام الإضافي الذي تتناوله بين الأشخاص.
مكملات الجينر هي مجموعة واسعة من المكملات الغذائية عالية السعرات الحرارية التي يتم تسويقها لأولئك الذين يجدون صعوبة في اكتساب الوزن.
على غرار مكملات البروتين، لا يوجد شيء سحري في هذه المكملات. إنها ببساطة طريقة مناسبة لبعض الناس للحصول على المزيد من السعرات الحرارية.
تحتوي مكملات الجينر بشكل كبير الكربوهيدرات ونسبة عالية من البروتين. على سبيل المثال، تحتوي إحدى هذه المكملات على 1250 سعرة حرارية و 252 جرامًا من الكربوهيدرات و 50 جرامًا من البروتين لكل حصة.
على الرغم من أن هذه المكملات الغذائية يمكن أن تكون مريحة أثناء التنقل، إلا أن هناك خيارًا آخر هو ببساطة تناول المزيد من الطعام الحقيقي، والذي سيوفر أيضًا مغذيات مفيدة أخرى.
إليك: البروتين بار: بناء العضلات- زيادة الوزن – انقاص الوزن
4- مكملات زيادة النشاط والقوة البدنية
تؤدي مكملات زيادة النشاط والقوة البدنية إلى زيادة الوزن واكتساب العضلات دون ممارسة الرياضة. توجد العديد من المكملات الغذائية التي قد تساعدك على ممارسة التمارين الرياضية بقوة أكبر، مما قد يؤدي إلى زيادة العضلات مع مرور الوقت.
مادة الكافيين
يتم استهلاك الكافيين على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم. غالبًا ما يأخذها الأشخاص النشطون قبل التمرين لتحسين أداء التمرين. أظهرت الأبحاث أن الكافيين فعال بشكل جيد في تحسين أداء التمارين.
يمكن أن يحسن ناتج الطاقة، وقدرة الجسم على إنتاج القوة بسرعة، وهو أمر مهم لأنشطة مثل تمارين الأثقال والركض وركوب الدراجات.
مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي التمرين بشكل أقوى بسبب استهلاك الكافيين إلى زيادة العضلات بشكل أفضل. ومع ذلك، لن يحدث هذا إلا إذا تم استهلاك السعرات الحرارية والبروتين المناسبين.
سيترولين
Citrulline هو حمض أميني يتم إنتاجه في جسمك ويوجد في الأطعمة. تتمثل إحدى وظائفه في زيادة تدفق الدم إلى أنسجة الجسم.
وجدت العديد من الدراسات أن عدد التمارين التي يتم إجراؤها في جلسة واحدة يمكن زيادتها عند تناول هذا المكمل. هذا المكمل يمكن أن يساعد في اكتساب العضلات مع مرور الوقت.
البيتا ألانين
بيتا ألانين هو حمض أميني آخر ينتج بشكل طبيعي في جسمك. من بين الوظائف الأخرى، يمكن أن يساعد عضلاتك على محاربة التعب أثناء التمرين. يؤخذ بيتا ألانين كمكمل، قد يساعد في تحسين الأداء أثناء التمرين المكثف.
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث في هذا المكمل، هناك أدلة على أن البيتا ألانين يمكن أن يزيد من اكتساب العضلات أثناء ممارسة الرياضة .
HMB
Beta-hydroxy beta-methylbutyrate هو جزيء يتم إنتاجه عندما يتحلل الليوسين الأحماض الأمينية في جسمك. يساعد هذا الجزيء في التعافي بعد التمرين المكثف ويقلل من انهيار بروتينات العضلات.
في حين تم الإبلاغ عن نتائج مختلطة، فإن مكملات HMB قد تحسن انتعاش واكتساب العضلات، خاصة في أولئك الذين ليس لديهم خبرة تدريب سابقة.
تم التشكيك مؤخرًا في الدراسات التي توضح أكبر فوائد مكملات HMB، وهناك حاجة إلى مزيد من المعلومات لتوضيح آثارها الحقيقية.
الخلاصة:
أهم عوامل اكتساب الوزن وبناء العضلات هي التدريب المكثف والتغذية السليمة.
على وجه التحديد، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يستخدمه جسمك وتناول بروتين أكثر مما يتحلل في جسمك.
يمكن أن تكون بعض مكملات زيادة الوزن طريقة مناسبة لمساعدتك على تناول المزيد من السعرات الحرارية من البروتين.
قد تساعدك مكملات زيادة الوزن الأخرى مثل الكافيين والسيترولين و البيتا ألانين في ممارسة التمارين الرياضية بقوة أكبر، مما قد يساعد في توفير محفز أقوى تحتاج عضلاتك للتكيف معه.
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، تأكد من أن برنامج التمرين والعادات الغذائية تحت السيطرة. ستكون هذه أهم العوامل لنجاحك.
إقرأ المزيد :
