قد تكون من الأشخاص الذين يحبون أو يكرهون تمرين بيربي نظرا لكونه يتطلب مجهودا بدنيا عاليا، أو لكونه من التمارين المركبة التي تستهدف عضلات أكثر!
لكن يجب عليك أن تعلم أن تمرين بيربي لن يقوي عضلاتك فقط! بل سيعمل على زيادة تحملك وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
في هذه المقالة سنتعرف على كيفية القيام بتمرين بيربي بشكل صحيح، مع كيفية تجنب أكبر أخطاء هذا النوع من التمارين، ومتى يتم إدراجها في التدريبات الخاصة فتابع معنا…
ذات صلة: فوائد تمارين هيت كارديو: حرق دهون الجسم في وقت قياسي
فوائد تمرين بيربي Burpees
إذا قلت لك أن هناك طريقة مضمونة لتحسين لياقتك البدنية وفي وقت قياسي فهل تُصدقني؟ حسنا، حسنا.. تابع قراءة المقالة إلى الآخر، واترك لي رأيك في تعليق.
1. القدرة على التحمل (القلب والرئتين)
هل تمرين بيربي يحسن من صحة القلب والرئتين؟ نحن نتحدث هنا عن حرق الرئتين، و ورم الصدر، و مشاكل القلب إذا كنت تريد أن تحسن هاته الأعضاء فهذا هو التمرين مناسب.
لست مضطرًا بالتأكيد إلى جعل تمارين البيربي شديدة جدًا إذا كنت لا ترغب في ذلك، ولكن حتى القيام بها ببطء سيحسن من قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل.
تمارين البيربي هي تمارين عالية الكثافة وسريعة الإيقاع، تستهدف الجسم بالكامل، مما يجعلها واحدة من أفضل الحركات لتقوية القلب والرئتين والجهاز التنفسي القلبي بأكمله.
إشارة: إذا كنت تكره الجري، فما عليك سوى القيام بتمارين البيربي بدلاً من ذلك. سوف تنجز مهمة الجري بالكامل).
إليك: أفضل 12 طريقة لتسريع الاستشفاء العضلي، وداعا للألم بعد التمرين
2. التحمل العضلي
بالإضافة إلى تحسين قدرة القلب على التحمل، فإن تمرين بيربي يعمل أيضًا على تحسين قدرتك على التحمل العضلي.
يشير التحمل العضلي تحديدًا إلى المدة التي يمكن أن تحافظ فيها عضلاتك على الحركة المتكررة في ظل حمل معين.
3. التنسيق
قد يبدو تمرين بيربي بسيطًا، لكنه في الواقع يتطلب قدرًا كبيرًا من التنسيق. يجب عليك ضبط توقيت الحركة بشكل صحيح، أو قد ينتهي بك الأمر إلى التعرض لإصابة بالغة. يمكن أن تؤدي ممارسة تمارين البيربي إلى تحسين التنسيق الجسدي.
4. حرق الدهون
في حين أن أي تمرين يمكن أن يساهم في فقدان الدهون، فإن التمارين عالية الكثافة مثل تمارين بيربي يمكن أن تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل (المصدر).
في الواقع، تظهر العديد من الدراسات البحثية أن التدريب المتقطع عالي الكثافة (والذي يمكنك بسهولة تضمين تمارين بيربي فيه) يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من الدهون كما يمكن أن يزيد من لياقتك البدنية.
إليك: أسرار فقدان الوزن بسرعة، تخلص من وزنك في اسرع وقت
5. تقوية الجزء العلوي من الجسم
نظرًا لأن تمارين بيربي تشمل حركات الدفع، فيمكنها مساعدتك في بناء قوة الجزء العلوي من الجسم، خاصةً في الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين.
كيفية اداء التمرين
تمرين بيربي هو حركة واحدة، ولكن يمكنك تقسيمها إلى أجزاء: أولاً، تدخل في وضع اللوح (البلانك) بعد ذلك، تقوم بتمرين الضغط، أخيرًا، تقوم بقفزة القرفصاء. اتبع هذا الدليل المفصل خطوة بخطوة لأداء تمارين بيربي المثالية.
في البداية:
- ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وذراعيك إلى أسفل من جانبيك.
- انحنى وضع راحتي يديك على الأرض أمام قدميك.
- بمجرد أن تلامس راحة يدك الأرض، اقفز بقدميك خلفك حتى تصبح في وضع اللوح الخشبي المرتفع.
- حافظ على قلبك مشدودًا وعمودِك الفقري مستقيمًا.
- قُم بأداء تمرين الضغط. لا تدع الوركين يتدليان ولا تدع ظهرك يتقوس.
- بعد الانتهاء من تمرين الضغط، حافظ على تركيزك ثم اقفز بقدميك خارج يديك من أجل أداء القرفصاء. يجب أن تهبط بأقدام مسطحة (ليس على كعبيك أو أصابع قدميك)، مع جعل قدميك بالخارج وخلف يديك قليلاً.
- قف واقفز لتصل إلى ذراعيك فوق رأسك.
- انزل للأرض مع ثني ركبتيك لامتصاص التأثير.
- عندما تلامس قدميك الأرض، ابدأ في إنزال نفسك لبدء تكرار آخر.
إليك: العضلة النائمة وكيف أتخلص منها نهائيا؟
الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين بيربي
تجمع تمارين البيربي حركات متعددة في حركة واحدة، لا بد أن يكون هناك عدد قليل من السقطات على طول الطريق. فيما يلي بعض الأخطاء الأكثر شيوعًا التي قد ترتكبها أثناء أداء هذا التمرين وكيفية تجنبها.
لا تتخبط
كن حذرًا حتى لا تتخبط على الأرض عند النزول إلى مرحلة الضغط. من الشائع أن يتخبط الناس عندما تبدأ عضلاتهم بالإرهاق، لكن ابذل قصارى جهدك لتجنب ذلك، لأنه قد يؤدي إلى إصابتك، في أحسن الأحوال، على مستوى ركبتك، أو في عضلات أو تمزق في الرباط.
تجنب وضع الدودة
ربما تكون قد رأيت رياضيين في الكروس-فيت يقوسون ظهورهم أثناء صعودهم من التمرين. على الرغم من أن هذا أمر شائع في الكروسفيت، إلا أنه من الأفضل تجنب “الدودة”. إنه في الأساس تمدد مفرط للعمود الفقري ويمكن أن يسبب ألمًا في أسفل الظهر.
التعديلات والاختلافات
إذا كنت لا تستطيع القيام بتمارين بيربي بسبب الإصابة أو الحمل أو لأي سبب آخر، فهناك الكثير من بدائل هذا التمرين للاختيار من بينها. أي حركة عالية الكثافة، تُشغل القلب وتتضمن دعم وزن جسمك ستكون كافية.
نصف تمرين بيربي
نصف التمرين، الذي يُطلق عليه أيضًا تمرين بيربي لأعلى، يزيل ببساطة جزء الضغط من تمرين البيربي.
هذا بديل رائع للأشخاص الذين لديهم القدرة على التحمل لأداء تمارين بيربي ولكن ليس لديهم القوة لأداء تمارين الضغط. يعتبر نصف التمرين أيضًا بديلاً جيدًا للنساء الحوامل اللواتي لا يستطعن النزول على الأرض.
تمرين بيربي بالخطوات
إذا لم تتمكن من إرجاع قدميك خلفك ثم دفعها مرة أخرى، جرب تمرين بيربي المتدرج. يعمل تعديل بيربي ببساطة على استبدال الحركات الباليستية بالخطو، وهو ألطف بكثير على المفاصل.
نفذ نفس الخطوات، لكن ارجع بقدميك للخلف للوصول إلى وضعية البلانك ثم حركهما للأمام للعودة إلى وضعية الوقوف. مثل نصف تمرين بيربي، تقدم تمارين بيربي المتدرجة تعديلاً رائعًا للحوامل، لأنها تزيل الحركات الباليستية.
اكتفي بتمرين البلانك مع تعديل بسيط
تُزيل حركات البلانك الجانب العلوي والسفلي من تمارين البيربي ولكن لا تزال تزيد من شدتها. للقيام بهذه الحركة، ابدأ بوضعية البلانك على مرفقيك أو يديك، واقفز بقدميك للداخل والخارج بشكل متكرر.
إليك: تحدي تمرين البلانك كل يوم لزيادة القوة والتحمل العضلي وانقاص الوزن
احتياطات للسلامة
قبل جلسة الصالة الرياضية التالية مع تمارين بيربي، ضع هذه الاحتياطات في اعتبارك لتجنب الإصابة وتحقيق أقصى استفادة من التمرين.
التسخين
لا تعتقد أنك لست بحاجة إلى عملية إحماء لأن تمارين البيربي لا تتطلب قضيبًا أو زوجًا من الدمبل. يمكن أن يفرض تمرين بيربي ضرائب على جسمك مثل حركات رفع الأثقال والجري والتمارين الأخرى، لذلك لا يزال يتعين عليك إكمال عملية الإحماء الشاملة.
تأكد من التركيز على الوركين والركبتين والكتفين، حيث ستحافظ تلك المفاصل على غالبية التأثير.
ذات صلة: تعرف على مدة الإحماء قبل التمرين؟
لا تتسرع
لا تتسرع في أداء تمرين بيربي. هذا التمرين هو حركة معقدة تتطلب الانتباه إلى التقنية. إذا كنت متسرعًا، فقد ينتهي بك الأمر إلى ارتكاب بعض أو كل الأخطاء التي تمت مناقشتها أعلاه.
قم بتعديل التمرين حسب الحاجة
يرتكب العديد من المبتدئين خطأ في تصنيف هذا التمرين على أنه سهل لمجرد أنهم يمثلون حركة وزن الجسم.
ومع ذلك، يعرف المتمرنون المتمرسون أن تمارين بيربي هي واحدة من أصعب التمارين في عالم الرياضة.
إذا لم تكن مستعدًا لأداء تمارين بيربي كاملة، فلا بأس في التعديل على نصف بيربي، أو تمرين متدرج، أو تمرين آخر.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- كيفية أداء تمرين ضغط البنش بطريقة صحيحة | أسرار مهمة يجب معرفتها!
- تعرف على كيفية القيام بتمرين الجسر الأساسي | أقوى تمارين الجذع
- تمرين القرفصاء و تمرين الرفعة الميتة، أيهما أفضل لتضخيم العضلات؟
- كيفية عمل تمرين السكوات بشكل صحيح في البيت او الجيم
- أكبر دليل لتمارين الأرجل على الإطلاق | ضخامة خرافية
- كيفية القيام بتمرين الطعنات Lunges
