افضل وقت لتناول البروتين: مكملات البروتين من بين المكملات الغذائية الأكثر شعبية في العالم. يستخدمه الناس لعدة أسباب، بما في ذلك بناء العضلات أو فقدان الوزن أو ببساطة تحسين الصحة العافية بشكل عام.
يتساءل الكثير من الناس عن افضل وقت لتناول البروتين.
هذه المقالة التي بين يديك توضح افضل وقت لتناول البروتين، اعتمادًا على أهدافك الصحية.
ذات صلة: حاسبة البروتين: كيف احسب كمية البروتين اليومية؟
ما هو افضل وقت لتناول البروتين؟
غالبًا ما يتساءل الناس عن أفضل وقت لتناول مسحوق البروتين. هذا يعتمد على أهدافك الصحية ولياقتك البدنية. قد ترغب في تناوله في وقت معين من اليوم، اعتمادًا على ما إذا كنت تريد إنقاص الوزن أو بناء العضلات أو الحفاظ على العضلات.
حسنا إليك افضل وقت لتناول البروتين بناءً على هدفك الشخصي.
خسارة الوزن
البروتين هو واحد من أهم العناصر الغذائية لفقدان الدهون. يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي غني بالبروتين في زيادة التمثيل الغذائي لديك وتقليل شهيتك.
يساعد البروتين على كبح شهيتك من خلال تقليل مستويات هرمون الجريلين، و زيادة مستويات هرمونات تقليل الشهية مثل الببتيد 1 الجلوكاجون (GLP-1) والببتيد و كوليسيستوكينين (CCK).
وهذا يعني أن تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين بين الوجبات قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل في وقت لاحق من اليوم.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا وجبة خفيفة من الزبادي عالي البروتين خلال فترة ما بعد الظهر تناولوا 100 سعرة حرارية أقل في العشاء، مقارنة مع أولئك الذين تناولوا البسكويت أو الشوكولاتة كوجبة خفيفة بعد الظهر. قدم الزبادي والبسكويت والشوكولاتة نفس عدد السعرات الحرارية.
للإستفادة من فوائد فقدان الوزن، تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين على مدار اليوم.
إليك: 10 من افضل الاطعمة لانقاص الوزن
افضل وقت لتناول البروتين: بناء العضلات
البروتين مهم لبناء العضلات. من أجل بناء العضلات والقوة، تحتاج إلى استهلاك بروتين أكثر مما يحلله جسمك بشكل طبيعي أثناء تدريب المقاومة أو رفع الوزن.
افضل وقت لتناول البروتين لنمو العضلات الأمثل هو موضوع مثير للجدل.
غالبًا ما يوصي عشاق اللياقة البدنية بتناول مكمل بروتين بعد 15 إلى 60 دقيقة من التمرين. يُعرف هذا الإطار الزمني باسم “نافذة الابتنائية” ويقال إنه الوقت المثالي للحصول على أقصى استفادة من العناصر الغذائية مثل البروتين.
ومع ذلك، أظهرت الأبحاث الحديثة أن هذه المسألة أكبر بكثير مما كان يعتقد سابقًا. وفقًا للجمعية الدولية للتغذية الرياضية، فإن استهلاك البروتين في أي وقت يصل إلى ساعتين بعد التمرين هو مثالي لبناء كتلة العضلات.
بالنسبة للشخص العادي، فإن تمرين المقاومة واستهلاك البروتين الكافي أكثر أهمية من توقيت تناول البروتين.
قد يستفيد الأشخاص الذين يتدربون في حالة الصيام، مثل قبل الإفطار، من تناول البروتين بعد وقت قصير من التمرين، حيث أنهم لم يستهلكوا البروتين منذ فترة.
إليك: 6 من افضل مكملات تضخيم العضلات
منع فقدان العضلات
الحفاظ على كتلة العضلات مهم بشكل خاص مع تقدمك في السن. تظهر الأبحاث أن الأشخاص يفقدون ما يقرب من 3 إلى 8٪ من كتلة عضلاتهم كل عقد بعد سن الثلاثين. وللأسف، يرتبط فقدان العضلات بزيادة خطر الإصابة بالكسور وقصر العمر.
تناول كمية البروتين بالتساوي على مدار اليوم للمساعدة في منع فقدان العضلات مع تقدم العمر. وهذا يعني تناول ما يقرب من 25 إلى 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
الأداء الرياضي الجيد و الإستشفاء العضلي
يتساءل الرياضيون غالبًا متى يجب أن يأخذوا البروتين من أجل الأداء الرياضي الجيد والتعافي. لتدريب التحمل، قد يؤدي الجمع بين البروتين ومصدر الكربوهيدرات أثناء وبعد التمرين إلى تحسين الأداء والتعافي وتقليل الألم.
وجدت دراسة أجريت على 11 راكبا للدراجات أن تناول مشروب البروتين والكربوهيدرات أثناء التدريب أدى إلى تحسن الانتعاش وتقليل وجع العضلات، مقارنة مع الدواء الوهمي.
بالنسبة للتدريب على المقاومة، يمكن للبروتين أن يساعد في تحسين الأداء واستشفاء العضلات سواء تم استهلاكه مع الكربوهيدرات أم لا.
إن تناول كمية كافية من البروتين هو أكثر أهمية من توقيت تناول البروتين. ومع ذلك، يمكن للرياضيين المشاركين في تدريب المقاومة الاستفادة من تناول البروتين إما مباشرة قبل أو بعد التمري.
إليك: ماذا يحدث للجسم عند التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية؟
هل يجب تناول البروتين قبل النوم؟
يمكن للمسنين، وكذلك الأشخاص الذين يتطلعون إلى بناء العضلات وزيادة القوة وتحسين أداء التمرين والانتعاش، الاستفادة من تناول البروتين قبل النوم.
في إحدى للدراسات، خلص العلماء إلى أن تناول البروتين قبل النوم هو استراتيجية فعالة لتعزيز بناء العضلات ومساعدتهم على التكيف مع التمرين.
وذلك لأن البروتين الذي يتم تناوله قبل النوم يتم هضمه وامتصاصه بشكل فعال، مما يزيد من توفر البروتين للعضلات للشفاء طوال الليل.
إذا كنت ترغب في تناول البروتين قبل النوم، يمكنك التفكير في أخذ بروتين الكازين. يتم هضم الكازين ببطء، مما يعني أنه يمكن أن يزود الجسم بالعناصر الأساسية من البروتين خلال الليل.
يمكنك أيضًا الحصول على فوائد بروتين الكازين من الأطعمة الحقيقية بدلاً من المكملات الغذائية. منتجات الألبان مثل الجبن والزبادي اليوناني عالية في الكازين.
هل البروتينات مضرة بالصحة؟
هناك أسطورة شائعة مفادها أن استهلاك الكثير من البروتين ضار بصحتك. يعتقد الكثير أن استهلاك الكثير من البروتين يمكن أن يضر الكلى والكبد ويسبب هشاشة العظام، وهي حالة يصاب فيها الناس بعظام جوفاء ومسامية.
هذه المخاوف مبالغ فيها إلى حد كبير ولا تدعمها الأدلة. في الواقع، تظهر المزيد من الدراسات أنه يمكنك تناول الكثير من البروتين بأمان دون خطر الآثار الجانبية الضارة.
توصلت مراجعة مفصلة لأكثر من 74 دراسة إلى استنتاج مفاده أن البالغين الأصحاء لا يحتاجون إلى القلق بشأن كمية البروتين التي يتناولونها.
يمكن أن يستفيد معظم البالغين من استهلاك (1.8 إلى 2.0 جرام لكل كجم) من وزن الجسم.
يمكن للأشخاص الذين يرغبون في منع فقدان العضلات البقاء على الطرف السفلي من هذا المقياس، في حين أن أولئك الذين يريدون فقدان الوزن أو بناء العضلات قد يتناولون الكمية التي ذكرنا.
الخلاصة:
البروتين من المغذيات الأساسية والمتعددة الاستخدامات. يمكن أن يساعد تناول البروتين الكافي في فقدان الدهون وبناء العضلات والحفاظ عليها وتحسين أداء التمرين والانتعاش.
إضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعدك تناوله في الوقت المناسب على تحقيق أهدافك. على سبيل المثال، قد يساعد استهلاك البروتين بين الوجبات في الحد من الجوع وتقليل تناول السعرات الحرارية في وقت لاحق من اليوم.
يمكن أن يساعدك اتباع بعض الاستراتيجيات أعلاه على استخدام البروتين بشكل أفضل في روتينك اليومي، مما يساعدك على الوصول إلى أهدافك الصحية واللياقة البدنية والحفاظ عليها.
إقرأ المزيد :
مصادر البروتين في النظام النباتي: استهلاك أزيد من 100 جرام من البروتين في اليوم
