الاحماض الأمينية أو “الأمينو أسيد Amino Acids”، التي يشار إليها غالبًا باسم اللبنات الأساسية للبروتينات، هي مركبات تلعب العديد من الأدوار الحاسمة في جسمك. إنها ضرورية للعمليات الحيوية مثل بناء البروتينات وتوليف الهرمونات والناقلات العصبية.
يمكن أيضًا أخذ البعض في شكل مكمل بطريقة طبيعية لتعزيز الأداء الرياضي أو تحسين المزاج. يتم تصنيفها على أنها ضرورية أو أساسية مشروطة أو غير ضرورية اعتمادًا على عدة عوامل.
تخبرك هذه المقالة بكل ما تحتاج إلى معرفته عن الاحماض الأمينية الأساسية، بما في ذلك كيفية عملها، ومصادر الطعام التي تحتوي عليها وفوائد تناول مكملات الغذائية التي تحتوي عليها.
ما هي الاحماض الأمينية الأساسية؟
الاحماض الأمينية هي مركبات عضوية تتكون من النيتروجين والكربون والهيدروجين والأكسجين، إلى جانب مجموعة سلسلة جانبية متغيرة.
يحتاج جسمك إلى 20 حمضًا أمينيًا مختلفًا لينمو ويعمل بشكل صحيح. على الرغم من أن جميع هذه العناصر العشرين مهمة لصحتك، إلا أنه تم تصنيف تسعة أحماض أمينية فقط على أنها ضرورية.
هذه هي الهيستيدين، الإيزو لوسين، اللوسين، الميثيونين، الفينيلالانين، الثريونين، التريبتوفان، الفالين.
على عكس الاحماض الأمينية غير الأساسية، لا يمكن لجسمك إنتاج الأحماض الأمينية الأساسية ويجب الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي. أفضل مصادر الاحماض الأمينية الأساسية هي البروتينات الحيوانية مثل اللحوم والبيض والدواجن.
عند تناول البروتين، يتم تقسيمه إلى أحماض أمينية، والتي يتم استخدامها بعد ذلك لمساعدة جسمك في عمليات مختلفة مثل بناء العضلات وتنظيم وظائف المناعة.
الأحماض الأمينية الأساسية بشروط
هناك العديد من الاحماض الأمينية غير الأساسية التي تصنف على أنها ضرورية شرطيًا. تعتبر هذه ضرورية فقط في ظل ظروف معينة مثل المرض أو الإجهاد.
على سبيل المثال، على الرغم من أن الأرجينين يعتبر غير ضروري، لا يستطيع جسمك تلبية الطلبات عند محاربة بعض الأمراض مثل السرطان. لهذا السبب يجب استكمال الأرجينين من خلال النظام الغذائي من أجل تلبية احتياجات جسمك في مواقف معينة.
أدوارهم في جسمك
تؤدي الأحماض الأمينية التسعة الأساسية عددًا من الوظائف المهمة والمتنوعة في جسمك:
فينيلالاناين: فينيلالاناين هو مقدمة للناقلات العصبية التيروزين والدوبامين والإيبينيفرين.
النورادرينالين. يلعب دورًا أساسيًا في بنية ووظيفة البروتينات والإنزيمات وإنتاج الاحماض الأمينية الأخرى.
الفالين: هو واحد من ثلاثة أحماض أمينية متفرعة السلسلة، مما يعني أن لديها سلسلة تتفرع إلى جانب واحد من هيكلها الجزيئي. يساعد الفالين في تحفيز نمو العضلات وتجديدها ويشارك في إنتاج الطاقة.
ثريونين: يعتبر ثريونين جزءًا رئيسيًا من البروتينات الهيكلية مثل الكولاجين والإيلاستين، وهي مكونات مهمة في الجلد والأنسجة الضامة. كما أنه يلعب دورًا في استقلاب الدهون ووظيفة المناعة.
التربتوفان: على الرغم من أنه غالبًا ما يرتبط بالتسبب في النعاس، إلا أن التربتوفان له العديد من الوظائف الأخرى. إنها ضرورية للحفاظ على توازن النيتروجين المناسب وهي مقدمة للسيروتونين، وهو ناقل عصبي ينظم شهيتك والنوم والمزاج.
الميثيونين: يلعب الميثيونين دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي وإزالة السموم. كما أنه ضروري لنمو الأنسجة وامتصاص الزنك والسيلينيوم والمعادن الحيوية لصحتك.
الليوسين: الليوسين هو حمض أميني سلسلة متفرعة وهو بالغ الأهمية لتوليف البروتين وإصلاح العضلات. كما أنه يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم، ويحفز التئام الجروح وينتج هرمونات النمو.
الإيزو لوسين: هو آخر الاحماض الأمينية المتفرعة السلسلة الثلاثة، وهو يشارك في عملية التمثيل الغذائي للعضلات ويتركز بشكل كبير في أنسجة العضلات. كما أنه مهم لوظيفة المناعة وإنتاج الهيموجلوبين وتنظيم الطاقة.
اللايسين: يلعب اللايسين أدوارًا رئيسية في تخليق البروتين، وإنتاج الهرمون و الإنزيم، وامتصاص الكالسيوم. كما أنه مهم لإنتاج الطاقة والوظيفة المناعية وإنتاج الكولاجين والإيلاستين.
الهيستدين: يستخدم الهيستدين لإنتاج الهيستامين، وهو ناقل عصبي حيوي للاستجابة المناعية، والهضم، والوظيفة الجنسية، ودورات النوم والاستيقاظ. من الضروري الحفاظ على غمد المايلين، وهو حاجز وقائي يحيط بالخلايا العصبية.
الاحماض الأمينية الأساسية هي جوهر العديد من العمليات الحيوية. على الرغم من أن الأحماض الأمينية معروفة أكثر بدورها في تطوير العضلات وإصلاحها، فإن الجسم يعتمد عليها لأكثر من ذلك بكثير.
هذا هو السبب في أن نقص الاحماض الأمينية الأساسية يمكن أن يؤثر بالسلب على جسمك بالكامل بما في ذلك الجهاز العصبي و التناسلي و الهضمي.
الفوائد الصحية لمكملات الأحماض الأمينية الأساسية
في حين يمكن العثور على الاحماض الأمينية الأساسية في مجموعة واسعة من الأطعمة، فقد تم تناول جرعات مركزة في شكل مكمل لعدة فوائد صحية.
يساعد في تحسين المزاج والنوم
التريبتوفان ضروري لإنتاج السيروتونين، مادة كيميائية تعمل كناقل عصبي في جسمك. السيروتونين هو منظم أساسي للمزاج والنوم والسلوك.
في حين تم ربط مستويات السيروتونين المنخفضة باضطراب المزاج واضطرابات النوم، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن المكمل مع التربتوفان يمكن أن يقلل من أعراض الاكتئاب، ويعزز المزاج ويحسن النوم.
وجدت دراسة لمدة 19 يومًا في 60 امرأة مسنة أن 1 جرامًا من التربتوفان يوميًا أدى إلى زيادة الطاقة وتحسين السعادة، مقارنةً بالدواء الوهمي.
يزيد من أداء التمرين
تستخدم الأحماض الأمينية الأساسية المتفرعة السلسلة الثلاثة على نطاق واسع لتخفيف التعب وتحسين الأداء الرياضي وتحفيز استعادة العضلات بعد التمرين. في دراسة أجريت على 16 رياضيًا تم تدريبهم على المقاومة، أدت مكملات الاحماض الأمينية المتفرعة السلسلة إلى تحسين الأداء واستعادة العضلات وتقليل وجع العضلات، مقارنةً بالدواء الوهمي.
وجدت مراجعة حديثة لثماني دراسات أن المكمل بالأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة كان متفوقًا على الراحة في تعزيز استعادة العضلات وتقليل الألم بعد التمرين الشامل.
بالإضافة إلى ذلك، أدى تناول 4 جرامات من الليوسين يوميًا لمدة 12 أسبوعًا إلى زيادة أداء القوة لدى الرجال غير المدربين، مما يدل على أن الاحماض الأمينية الأساسية يمكن أن تفيد غير الرياضيين أيضًا.
تمنع فقدان العضلات
فقدان العضلات هو أحد الآثار الجانبية الشائعة للأمراض الطويلة والراحة في الفراش، خاصة عند كبار السن. تم العثور على الاحماض الأمينية الأساسية لمنع انهيار العضلات والحفاظ على كتلة الجسم النحيل.
تم العثور أيضًا على مكملات الأحماض الأمينية الأساسية لتكون فعالة في الحفاظ على كتلة الجسم النحيف لدى كبار السن والرياضيين.
تزيد من فقدان الوزن
أظهرت بعض الدراسات البشرية والحيوانية أن الاحماض الأمينية الأساسية المتفرعة السلسلة قد تكون فعالة في تحفيز وتسريع عملية فقدان الدهون.
على سبيل المثال، وجدت دراسة لمدة ثمانية أسابيع على 36 رجلًا مدربًا على القوة أن المكمل بـ 14 جرامًا من الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة في اليوم يقلل بشكل كبير من نسبة الدهون في الجسم، مقارنة ببروتين مصل اللبن أو مشروب رياضي.
ومع ذلك، كانت دراسات أخرى تبحث في العلاقة المحتملة بين الاحماض الأمينية المتفرعة السلسلة وفقدان الوزن غير متناسقة. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد ما إذا كانت هذه الاحماض الأمينية يمكن أن تزيد من فقدان الوزن.
إليك: 3 خطوات بسيطة لانقاص الوزن مبنية على دراسات علمية
الأطعمة التي تحتوي على الاحماض الأمينية
نظرًا لأن جسمك لا يستطيع إنتاج الأحماض الأمينية الأساسية، يجب توفيرها من خلال نظامك الغذائي. لحسن الحظ، العديد من الأطعمة غنية بالاحماض الأمينية الأساسية، مما يجعل من السهل تلبية احتياجاتك اليومية.
يوصى بـ 2.2 رطل (1 كجم) من وزن الجسم للأحماض الأمينية التسعة الأساسية هي :
- الهيستيدين: 14 ملغ
- ايزوليوسين 19 ملغ
- الليوسين 42 ملغ
- ليسين: 38 ملغ
- ميثيونين (+ السيستين الأحماض الأمينية غير الأساسية): 19 ملغ
- فينيلألانين (+ التيروزين الاحماض الأمينية غير الضرورية): 33 ملغ
- ثريونين 20 ملغ
- تريبتوفان: 5 ملغ
- فالين: 24 ملغ
يشار إلى الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية بالبروتينات الكاملة. تتضمن مصادر البروتين الكاملة ما يلي:
- اللحم
- المأكولات البحرية
- الدواجن
- البيض
- منتجات الألبان
الصويا والكينوا والحنطة السوداء هي أطعمة نباتية تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، مما يجعلها مصادر بروتين كاملة أيضًا.
تعتبر مصادر البروتين الأخرى النباتية مثل الفول والمكسرات غير مكتملة، لأنها تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية.
ومع ذلك، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فلا يزال بإمكانك التأكد من تناول جميع الاحماض الأمينية الأساسية طالما أنك تتناول مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية كل يوم.
على سبيل المثال، يمكن أن يضمن اختيار مجموعة متنوعة من البروتينات غير المكتملة مثل الفاصوليا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والخضروات تلبية احتياجاتك من الاحماض الأمينية الأساسية، حتى إذا اخترت استبعاد المنتجات الحيوانية من نظامك الغذائي.
إليك: افضل مصادر البروتين الطبيعي
الخلاصة:
هناك تسعة أحماض أمينية أساسية، يجب أن تحصل عليها من خلال نظامك الغذائي: الهيستيدين، الأيزوليوسين، الليوسين، الليسين، المثيونين، فينيل ألانين، ثريونين، التربتوفان والفالين.
إنها حيوية لوظائف مثل تخليق البروتين وإصلاح الأنسجة وامتصاص المغذيات. قد يمنع البعض أيضًا فقدان العضلات ويحسن المزاج والنوم والأداء الرياضي وفقدان الوزن.
لحسن الحظ، توجد هذه المركبات الحيوية في العديد من الأطعمة النباتية والحيوانية، مما يساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية من خلال نظام غذائي صحي ومتوازن.
إقرأ المزيد:
هل يمكنني استخدام الفيتامينات لانقاص الوزن؟
