كجزء من نظام غذائي متوازن، يمكن أن يوفر البيض العديد من الفوائد الصحية. تشير مجموعة متزايدة من الأبحاث إلى أن تناول البيض يوميا يمكن أن يساعد على انقاص الوزن.
البيض غني بالبروتين وقليل السعرات الحرارية وقد يزيد من عملية التمثيل الغذائي. في هذه المقالة، سنتعرف على كيفية استخدام البيض في ريجيم انقاص الوزن، بما في ذلك تناول البيض يوميا، وكيفية إعداده.
إليك: اعرف عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها في اليوم
لماذا البيض جيد لفقدان الوزن؟
قد يساعد تناول البيض يوميا في تعزيز فقدان الوزن للأسباب الثلاثة التالية:
1. البيض مغذي ومنخفض السعرات الحرارية
تحتوي البيضة المسلوقة الكبيرة على 78 سعرة حرارية بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك:
اللوتين وزياكسانثين، وهما من مضادات الأكسدة التي تدعم البصر.
فيتامين D، الذي يعزز من صحة العظام والوظيفة المناعية.
الكولين، الذي يزيد التمثيل الغذائي ويساعد على نمو دماغ الجنين.
إن أبسط طريقة لفقدان الوزن هي الحد من تناول السعرات الحرارية. على سبيل المثال، غداء أو عشاء من بيضين مسلوقين و كوب من الخضروات المختلطة يحتوي على 274 سعرة حرارية فقط.
ومع ذلك، فإن طهي البيض بالزيوت أو الزبدة يزيد من محتوى السعرات الحرارية والدهون. تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على سبيل المثال على 119 سعرة حرارية.
2. البيض غني بالبروتين
يساعد البروتين على فقدان الوزن لأنه مليء للغاية، والبيض مصدر جيد للبروتين، تحتوي البيضة الواحدة على حوالي 6 جرام.
المدخول الغذائي للبروتين هو 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
يحتاج الرجل المستقر العادي إلى 56 جرام من البروتين يوميًا.
تتطلب المرأة المستقرة المتوسطة 46 غرامًا من البروتين يوميًا.
تشكل بيضتان كبيرتان أكثر من 25٪ من متوسط احتياجات بروتين المرأة المستقرة في اليوم، وأكثر من 20٪ في المائة من متوسط احتياجات الرجل المستقرة.
تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول وجبة فطور غنية بالبروتين يزيد من شبع الشخص ، وهو الشعور بالامتلاء. تشير النتائج أيضًا إلى أن الإفطار الغني بالبروتين يؤدي إلى انخفاض تناول السعرات الحرارية طوال بقية اليوم.
تشير دراسة عام 2012، المنشورة في المجلة البريطانية للتغذية، إلى أن البروتين يساعد في علاج السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنه يجعل الناس يشعرون بمزيد من الامتلاء.
تابعنا على صفحة الأنستاقرام للإستفادة من منشوراتنا المختصرة والمبسطة، نحن بانتظارك:
3. البيض يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي
يمكن أن يعزز تناول نظام غذائي غني بالبروتين عملية التمثيل الغذائي من خلال عملية تسمى التأثير الحراري للغذاء. يحدث ذلك لأن الجسم يحتاج إلى استخدام سعرات حرارية إضافية لهضم ومعالجة العناصر الغذائية في الطعام.
تعمل الكربوهيدرات والدهون أيضًا على تعزيز عملية التمثيل الغذائي، ولكن بدرجة أقل من البروتين.
وفقا لنتائج دراسة 2014:
يزيد البروتين من معدل التمثيل الغذائي للشخص بنسبة 15 إلى 30 في المائة.
تزيد الكربوهيدرات من معدل التمثيل الغذائي بنسبة 5 إلى 10٪.
تزيد الدهون من معدل التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 3 في المائة.
قد يساعد تناول البيض يوميا والأطعمة الأخرى عالية البروتين الأشخاص على حرق سعرات حرارية أكثر من تناول الكربوهيدرات أو الدهون.
متى يجب عليك تناول البيض
قد يكون البيض مفيدًا بشكل خاص لفقدان الوزن إذا تناوله الشخص في وجبة الفطور. في عام 2005، قارن الباحثون آثار تناول وجبة الإفطار التي تعتمد على البيض مع وجبة الإفطار القائمة على الخبز في المشاركين من النساء البدينات.
كان عدد السعرات الحرارية في كلا الفطورين متساويين، لكن المشاركين الذين تناولوا البيض استهلكوا طعامًا أقل بكثير طوال بقية اليوم.
في دراسة أجريت في عام 2013، كان المشاركون الذكور البالغين الذين تناولوا البيض لتناول الإفطار يتطلبون وجبات غداء أصغر وبدا أنهم يشعرون بالشبع أكثر من أولئك الذين تناولوا وجبات إفطار غنية بالكربوهيدرات.
ومع ذلك، لا تزال مراقبة تناول السعرات الحرارية مهمة. أفادت دراسة أجريت عام 2008 أن وجبة الإفطار المعتمدة على البيض زادت من فقدان الوزن لدى المشاركين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، ولكن فقط كجزء من نظام غذائي يتحكم فيه السعرات الحرارية.
كيف تأكل البيض لفقدان الوزن؟
المفتاح هو دمجه في نظام غذائي صحي. يبدو أن تناول البيض يوميا في وجبة الإفطار هو أفضل طريقة، لأن هذا قد يقلل من عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص طوال بقية اليوم.
البيض مغذي وسهل التحضير. يميل الناس إلى الاستمتاع به مع:
الخبز
الغلي
العجة
مسلوق
قم بخلطه أيضا مع الخضار في وجبة الإفطار للحصول على وجبة غنية بالألياف، أو أضف البيض المسلوق إلى السلطة في وقت الغداء. للحصول على عشاء دسم، قم بتناول سلطة الكينوا والخضروات المقلية مع بيض مسلوق.
كم بيضة يجب أن تتناول في اليوم؟
أوصت الإرشادات الغذائية السابقة بأن يحد الأشخاص من تناول البيض إلى سبعة في الأسبوع.
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن تناول بيضة واحدة في اليوم قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. وتتبع الباحثون التأثيرات على ما يقرب من نصف مليون بالغ يعيشون في الصين على مدى 9 سنوات.
من المهم أن نلاحظ، مع ذلك، أن الأشخاص في هذه الدراسة لا يأكلون النظام الغذائي الأمريكي القياسي.
أفاد مؤلفو دراسة 2018 أن تناول ما لا يقل عن 12 بيضة كل أسبوع لمدة 3 أشهر لا يزيد من عوامل الخطر القلب لدى المشاركين المصابين بالسكري أو مقدمات السكري.
من المهم أن تضع في اعتبارك أن هؤلاء المشاركين اتبعوا نظامًا غذائيًا مصممًا لفقدان الوزن. تشير هذه النتائج إلى أن تناول البيض يوميا قد يوفر فوائد صحية، طالما أن الشخص يدمج البيض في نظام غذائي متوازن.
ومع ذلك، فإن صفار البيض مرتفع في نسبة الكوليسترول، لذلك توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يلتزم الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بأمراض القلب ببيضتين يوميًا.
يجب على الناس أيضًا تجنب إضافة الدهون الحيوانية، مثل الزبدة أو شحم البقر المقدد، إلى وجباتهم التي أساسها البيض.
الخلاصة:
البيض غذاء منخفض السعرات الحرارية غني بالبروتينات والمواد الغذائية الأخرى. قد يدعم تناول البيض يوميا فقدان الوزن، خاصة إذا قام الشخص بدمجه في نظام غذائي يتم التحكم فيه بالسعرات الحرارية.
تشير الأبحاث إلى أن البيض يعزز من نشاط التمثيل الغذائي ويزيد من الشعور بالامتلاء. تناول وجبة الإفطار من البيض قد يمنع الشخص من استهلاك سعرات حرارية إضافية طوال اليوم.
لزيادة فقدان الوزن، تجنب تحضير البيض عن طريق إضافة الكثير من الدهون، من الزبدة أو الزيوت، على سبيل المثال. إذا كان الشخص معرضًا لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، فيجب أن يستهلك البيض فقط ومراقبة تناول الكوليسترول بعناية.
إقرأ المزيد:
الاكل بعد التمرين: ما هي الوجبات التي يجب عليك تناولها بعد التمرين
