يحتاج الجسم إلى 20 نوعًا من الامينو اسيد المختلفة للحفاظ على صحة جيدة والعمل بشكل طبيعي. يجب أن يحصل الناس على تسعة من هذه الامينو اسيد، تسمى الأحماض الأمينية الأساسية، من خلال الطعام.
تشمل المصادر الغذائية الجيدة اللحوم والبيض والتوفو وفول الصويا والحنطة السوداء والكينوا ومنتجات الألبان.
الامينو اسيد هي مركبات تتحد لصنع البروتينات. عندما يأكل الشخص طعامًا يحتوي على البروتين، فإن جهازه الهضمي يكسر البروتين إلى الامينو اسيد. ثم يجمع الجسم بين الأحماض الأمينية بطرق مختلفة لأداء وظائف الجسم.
يمكن للجسم السليم تصنيع الأحماض الأمينية الـ 11 الأخرى، لذلك لا تحتاج هذه عادة إلى دخول الجسم من خلال النظام الغذائي.
تعمل الامينو اسيد على بناء العضلات، وتسبب تفاعلات كيميائية في الجسم، وتنقل المغذيات، وتمنع المرض، وتؤدي وظائف أخرى.
يمكن أن يؤدي نقص الامينو اسيد إلى انخفاض المناعة، ومشاكل في الجهاز الهضمي، والاكتئاب، والخصوبة، وانخفاض اليقظة العقلية، وتباطؤ النمو لدى الأطفال، والعديد من المشكلات الصحية الأخرى.
يلعب كل من الامينو اسيد الأساسية دورًا مختلفًا في الجسم، وتختلف أعراض النقص وفقًا لذلك.
افضل وقت لتناول البروتين – بناء العضلات – انقاص الوزن
انواع الامينو اسيد الأساسية
هناك أنواع عديدة من الأحماض الأمينية الأساسية، منها:
الليسين
يلعب اللايسين دورًا حيويًا في بناء العضلات والحفاظ على قوة العظام والمساعدة في التعافي من الإصابة أو الجراحة وتنظيم الهرمونات والأجسام المضادة والإنزيمات. قد يكون له أيضًا تأثيرات مضادة للفيروسات.
لا يوجد الكثير من الأبحاث المتاحة حول نقص الليسين، ولكن تشير دراسة أجريت على الفئران إلى أن نقص اللايسين يمكن أن يؤدي إلى القلق الناجم عن الإجهاد.
الهيستيدين
يسهل الهيستيدين النمو وتكوين خلايا الدم وإصلاح الأنسجة. كما أنه يساعد في الحفاظ على الغطاء الواقي الخاص فوق الخلايا العصبية، والذي يسمى غمد المايلين.
يستقلب الجسم الهستدين إلى الهيستامين، وهو أمر حاسم للمناعة والصحة الإنجابية والهضم. تشير نتائج دراسة تمت على النساء المصابات بالسمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي إلى أن مكملات الهيستيدين قد تساعد على خفض مؤشر كتلة الجسم ومقاومة الأنسولين.
يمكن أن يتسبب النقص في فقر الدم، ويبدو أن انخفاض مستويات الدم أكثر شيوعًا بين الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل وأمراض الكلى.
الثريونين
الثريونين ضروري لصحة الجلد والأسنان، حيث أنه مكون في مينا الأسنان والكولاجين والإيلاستين. يساعد في التمثيل الغذائي للدهون وقد يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من عسر الهضم والقلق والاكتئاب الخفيف.
وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن نقص الثريونين في الأسماك أدى إلى انخفاض مقاومة هذه الحيوانات للأمراض.
الميثيونين
يلعب الميثيونين و الامينو اسيد غير الأساسية السيستين دورًا في صحة ومرونة الجلد والشعر. يساعد الميثيونين أيضًا في الحفاظ على قوة الأظافر. يساعد على الامتصاص السليم للسيلينيوم والزنك وإزالة المعادن الثقيلة مثل الرصاص والزئبق.
الفالين
الفالين ضروري للتركيز العقلي وتنسيق العضلات والهدوء العاطفي. قد يستخدم الناس مكملات الفالين لنمو العضلات وإصلاح الأنسجة والطاقة. قد يتسبب النقص في الأرق وانخفاض الوظيفة العقلية.
الأيزوليوسين
يساعد الأيزوليوسين في التئام الجروح، والمناعة، وتنظيم نسبة السكر في الدم، وإنتاج الهرمونات. يوجد بشكل أساسي في الأنسجة العضلية وينظم مستويات الطاقة.
قد يكون كبار السن أكثر عرضة للإصابة بنقص الأيزولوسين من الشباب. قد يتسبب هذا النقص في هزال العضلات واهتزازها.
اللوسين
يساعد اللوسين في تنظيم مستويات السكر في الدم ويساعد على نمو وإصلاح العضلات والعظام. كما أنه ضروري لالتئام الجروح وإنتاج هرمون النمو. يمكن أن يؤدي نقص اللوسين إلى طفح جلدي أو تساقط الشعر والتعب.
فينيل ألانين
يساعد فينيل ألانين الجسم على استخدام الامينو اسيد الأخرى وكذلك البروتينات والإنزيمات. يحول الجسم فينيل ألانين إلى تيروزين، وهو أمر ضروري لوظائف معينة في الدماغ.
يمكن أن يؤدي نقص فينيل ألانين، على الرغم من ندرته، إلى ضعف زيادة الوزن عند الرضع. قد يسبب أيضًا الإكزيما والتعب ومشاكل الذاكرة لدى البالغين.
غالبًا ما يوجد فينيل ألانين في المُحلي الاصطناعي الأسبارتام، والذي يستخدمه المصنعون لصنع المشروبات الغازية الخاصة بالحمية.
يمكن أن تزيد الجرعات الكبيرة من الأسبارتام من مستويات الفينيل ألانين في الدماغ وقد تسبب القلق والعصبية وتؤثر على النوم.
الأشخاص الذين يعانون من اضطراب وراثي نادر يسمى بيلة الفينيل كيتون (PKU) غير قادرين على استقلاب الفينيل ألانين. نتيجة لهذا، يجب عليهم تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من هذا الامينو اسيد.
التربتوفان
التربتوفان ضروري للنمو السليم عند الرضع وهو مقدمة للسيروتونين والميلاتونين. السيروتونين هو ناقل عصبي ينظم الشهية والنوم والمزاج والألم. كما ينظم الميلاتونين النوم.
التربتوفان هو مهدئ، وهو مكون في بعض مساعدات النوم. تشير إحدى الدراسات إلى أن مكملات التربتوفان يمكن أن تحسن الطاقة العقلية والمعالجة العاطفية لدى النساء الأصحاء.
يمكن أن يسبب نقص التربتوفان حالة تسمى البلاجرا، والتي يمكن أن تؤدي إلى الخرف والطفح الجلدي ومشاكل في الجهاز الهضمي.
الامينو اسيد الأساسية وممارسة الرياضة
تظهر العديد من الدراسات أن المستويات المنخفضة من البروتين والامينو اسيد الأساسي تؤثر على قوة العضلات وأداء التمارين.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2014، فإن عدم الحصول على ما يكفي من الامينو اسيد قد يتسبب في انخفاض كتلة العضلات لدى كبار السن. تظهر دراسة إضافية أن مكملات الامينو اسيد يمكن أن تساعد الرياضيين على التعافي بعد التمرين.
ممارسة التمارين الرياضية، الفوائد، الأنواع، وكيفية بدء التمرين
كيفية تناول الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية
اعتقد الأطباء سابقًا أنه يجب على الناس تناول الأطعمة التي توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة في وجبة واحدة.
نتيجة لذلك، ما لم يكن الفرد يأكل اللحوم أو البيض أو منتجات الألبان أو التوفو أو أي طعام آخر يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، كان من الضروري الجمع بين نوعين أو أكثر من الأطعمة النباتية التي تحتوي على جميع الأطعمة التسعة، مثل الأرز والفاصوليا.
اليوم هذه التوصية مختلفة. يمكن للأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية من الأطعمة النباتية المختلفة على مدار اليوم ولا يتعين عليهم بالضرورة تناولها معًا في وجبة واحدة.
الفرق بين البروتين النباتي والحيواني: أيهما أفضل لبناء العضلات
الامينو اسيد الشرطية
على الرغم من أن 11 من الامينو اسيد غير ضرورية، إلا أن البشر قد يحتاجون إلى بعضها إذا كانوا تحت ضغط أو مرض. خلال هذه الأوقات، قد لا يتمكن الجسم من إنتاج ما يكفي من هذه الأحماض الأمينية لمواكبة الطلب المتزايد. هذه الأحماض الأمينية “مشروطة”، مما يعني أن الشخص قد يحتاج إليها في مواقف معينة.
قد يرغب الناس أحيانًا في تناول مكملات الامينو اسيد الأساسية. لكن من الأفضل طلب المشورة من الطبيب أولاً فيما يتعلق بالسلامة والجرعة الموصى بها.
دمج الامينو اسيد الأساسية في النظام الغذائي
على الرغم من أنه من الممكن أن يكون لديك نقص في الامينو اسيد الأساسية، يمكن لمعظم الناس الحصول على ما يكفي منها عن طريق تناول نظام غذائي يحتوي على البروتين.
الأطعمة الواردة في القائمة التالية هي المصادر الأكثر شيوعًا للامينو اسيد الأساسية:
- يوجد الليسين في اللحوم والبيض وفول الصويا والفاصوليا السوداء والكينوا وبذور اليقطين.
- تحتوي اللحوم والأسماك والدواجن والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة على كميات كبيرة من الهيستيدين.
- يحتوي جبن القريش وجنين القمح على كميات عالية من الثريونين.
- يوجد الميثيونين في البيض والحبوب والمكسرات والبذور.
- الفالين موجود في فول الصويا والجبن والفول السوداني والفطر والحبوب الكاملة والخضروات.
- الأيزوليوسين وفير في اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والجبن والعدس والمكسرات والبذور.
- تعتبر منتجات الألبان وفول الصويا والفاصوليا والبقوليات مصادر الليوسين.
- يوجد فينيل ألانين في منتجات الألبان واللحوم والدواجن وفول الصويا والأسماك والفول والمكسرات.
- يوجد التربتوفان في معظم الأطعمة الغنية بالبروتين، بما في ذلك جنين القمح والجبن والدجاج والديك الرومي.
هذه مجرد أمثلة قليلة من الأطعمة الغنية بالامينو اسيد الأساسية. جميع الأطعمة التي تحتوي على البروتين، سواء أكانت نباتية أو حيوانية، ستحتوي على الأقل على بعض الأحماض الأمينية الأساسية.
الاكل الصحي – دليل كامل للمبتدئين
الخلاصة:
استهلاك الامينو اسيد أو الأحماض الأمينية الأساسية أمر بالغ الأهمية لصحة جيدة.
إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على البروتين كل يوم هو أفضل طريقة للتأكد من حصولك على كميات كافية من الأحماض الأمينية الأساسية.
مع النظام الغذائي الحديث اليوم وإمكانية الوصول إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة، يعد النقص نادرًا للأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة.
يجب عليك الناس دائمًا استشارة الطبيب قبل استخدام المكملات الغذائية، أو مراسلتنا عبر موقعنا أو عبر مواقع التواصل الإجتماعي الخاصة بنا، وسوف نزودك بالمعلومات المطلوبة.
اقرأ المزيد:.
تعرف على كمية البروتين التي تحتاجها في اليوم
