يتضمن التمثيل الغذائي الخاص بك مجموعة من العمليات التي تستخدمها جميع الكائنات الحية للحفاظ على أجسامهم. تتضمن هذه العمليات كلا من البناء و الهدم العضلي. كلاهما يساعد في تنظيم الجزيئات عن طريق تحرير الطاقة والتقاطها للحفاظ على عمل الجسم بقوة. تحدث مراحل التمثيل الغذائي هذه في وقت واحد.
تتمركز الابتنائية حول النمو والبناء و تنظيم الجزيئات. في هذه العملية، يتم تكوين الجزيئات الصغيرة والبسيطة إلى جزيئات أكبر وأكثر تعقيدًا. مثال على الابتنائية هو استحداث السكر. يحدث هذا عندما ينتج الكبد والكلى الجلوكوز من مصادر غير كربوهيدراتية.
الهدم هو ما يحدث عندما تهضم الطعام وتتفكك الجزيئات في الجسم لاستخدامها كطاقة. تنقسم الجزيئات الكبيرة والمعقدة في الجسم إلى جزيئات أصغر وبسيطة. مثال على التقويض هو تحلل السكر. هذه العملية هي تقريبا عكس تكوين السكر.
يمكن أن يساعدك البناء و الهدم العضلي على التدريب بشكل أكثر فعالية لفقدان الدهون واكتساب العضلات. الباقي هو أيضا جزء من المعادلة. يحدث التمثيل الغذائي الخاص بك في العمل حتى عندما تكون نائماً.
إليك: حساب كتلة العضلات في الجسم؟
تشارك الهرمونات في عملية البناء و الهدم العضلي
تلعب هرموناتك دورًا مهمًا في عملية البناء و الهدم العضلي. ترتبط الهرمونات المختلفة في الجسم بالبناء و الهدم.
ترتبط هرمونات البناء بـ:
الهدم يشمل هرمونات:
- الأدرينالين
- الكورتيزول
- السيتوكينات
- الجلوكاجون
قد يؤثر أي خلل في هرموناتك، مثل حالات الغدة الدرقية، أيضًا على هذه العمليات وعلى عملية التمثيل الغذائي بشكل عام. على سبيل المثال، فحصت دراسة صغيرة عن لاعبي كمال الأجسام توازنهم الهرموني الأيضي أثناء استعدادهم للمنافسة.
استمر بعض الرجال في التدريب والأكل كالمعتاد، بينما كان الآخرون مقيدين بالطاقة لتقليل الدهون في الجسم.
شهدت المجموعة المقيدة للطاقة انخفاضًا كبيرًا في الدهون في الجسم وكتلة العضلات مقارنة بالمجموعة الضابطة. كما انخفضت مستويات الأنسولين وهرمون النمو طوال فترة الدراسة.
انخفضت مستويات التستوستيرون أيضًا بين 11 و 5 أسابيع قبل المنافسة. وبعبارة أخرى، تم اختراق “مسارات الابتنائية” للرجال، حتى أولئك الذين يتناولون نسبة عالية من البروتين.
وخلص الباحثون إلى أن لاعبي كمال الأجسام قد يحتاجون إلى استخدام استراتيجيات غذائية أخرى لمنع تأثير انهيار الهدم قبل المنافسة.
كيف يؤثر الهدم والبناء على وزن الجسم
بما أن عملية البناء و الهدم العضلي جزء من التمثيل الغذائي الخاص بك، فإن هذه العمليات تؤثر على وزن الجسم. تذكر: عندما تكون في حالة البناء فأنت تبني كتلة عضلاتك وتحافظ عليها. عندما تكون في حالة الهدم، فأنت تكسر أو تفقد الكتلة الكلية، على حد سواء، الدهون والعضلات.
قد تكون قادرًا على التحكم في وزن جسمك من خلال فهم هذه العمليات والتمثيل الغذائي العام. كل من عملية البناء و الهدم العضلي تؤدي إلى فقدان الدهون بمرور الوقت. يمكن أن تصبح الأمور صعبة بعض الشيء.
إذا كنت تمارس الكثير من التمارين الابتنائية ، فستميل إلى التخلص من الدهون والحفاظ على العضلات أو اكتسابها. تكون العضلات أكثر كثافة من الدهون، لذلك قد يبقى وزن جسمك ومؤشر كتلة الجسم أعلى بالرغم من اللياقة البدنية القليلة.
من ناحية أخرى، قد تساعدك تمارين الهدم في التخلص من الدهون والعضلات في نفس الوقت. سيكون وزنك حينها أقل، وسيكون لديك أيضًا كتلة عضلية قليلة.
هناك استثناءات بالطبع، خاصة إذا كان لديك حالات طبية تؤثر على هرموناتك.
تمارين الهدم و البناء
يمكن أن يؤدي عمل جسمك بطرق مختلفة إلى نتائج مختلفة. يرتبط كل من تداريب الكارديو والقوة بعمليات التمثيل الغذائي المختلفة. إليك كيفية تحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك، اعتمادًا على أهدافك.
الهدم
تمارين الهدم هي تمارين هوائية أو قلبية. قد تتضمن حركات مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات، حيث تكون في حالة نشطة ثابتة لفترة طويلة نسبيًا. وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي، تهدف إلى الحصول على المدة التالية على الأقل من التمارين الرياضية كل أسبوع:
150 دقيقة من كثافة معتدلة
75 دقيقة من الشدة القوية
يتم تقسيم هذا عادة من ثلاثة إلى خمسة أيام من التدريب. إذا كان لديك أمراض مزمنة، فراجع طبيبك للحصول على الموافقة قبل بدء هذا النظام.
يرتفع معدل ضربات قلبك وضغط الدم والتنفس أثناء التمرين. يقوم الجسم بتفكيك الجليكوجين أثناء جلسات التمرين لاستخدامه كوقود. عند نفاد مخازن الكربوهيدرات، يستخدم الكورتيزول في الجسم الأحماض الأمينية لتوليد الطاقة.
نتيجة لذلك، قد تساعدك تمارين الهدم في تحسين صحة القلب والرئتين. لكنها قد تتسبب أيضًا في فقدانك لكتلة الجسم والعضلات والدهون. يكسر بشكل فعال العضلات بمرور الوقت. يمكن إعادة بناء بعض هذه العضلات أثناء النوم أو الراحة لمدة ثماني ساعات أو أكثر من خلال عمليات البناء.
البناء
إذا كنت تتطلع إلى بناء العضلات، فإن كونك في حالة الهدم لفترة طويلة يمكن أن يعمل ضدك. يمكن أن يقلل من كتلة عضلاتك وحتى يؤثر على صحتك العامة. منع الهدم هو الحفاظ على توازن جيد بين التغذية والتدريب والتعافي.
يمكن الحفاظ على العضلات من خلال التدريب لمدة ثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع.
يمكنك أيضًا ممارسة التمارين التي هي مزيج من تمارين البناء و الهدم العضلي. يجب أن يتضمن برنامج التمارين الشاملة تدريبًا هوائيًا وتمارين القوة.
يعد الجري وغيرها من التدريب الفاصلة عالية الكثافة (HIIT) أمثلة جيدة. في هذا النوع من التدريب، يعمل جسمك بجد على كل من التحمل والقوة القلبية. والنتيجة هي بناء العضلات وفقدان الدهون.
قام الباحثون بفحص هذه الفكرة من خلال جعل المشاركين يركضون مسافة 250 مترًا أربع مرات على جهاز المشي عند 80 في المائة من قدرتهم القصوى على السرعة.
استراحوا ثلاث دقائق بين العدو السريع. أظهرت نتائجهم تغيرات في توازن الهرمونات الابتنائية. التستوستيرون، على سبيل المثال، زاد بشكل ملحوظ، مما يدل على مشاركة عملية البناء.
الخلاصة:
يتطلب البناء العضلي طاقة للنمو والزيادة. يستخدم الهدم الطاقة للانهيار. تعمل هذه العمليات الأيضية معًا في جميع الكائنات الحية للقيام بأشياء مثل إنتاج الطاقة وإصلاح الخلايا.
قد يساعدك فهم الفرق بين عمليات البناء و الهدم العضلي في الوصول إلى أهدافك في صالة الألعاب الرياضية وعلى المستوى.
مهما كنت تتطلع إلى تحقيقه، فإن التمارين المنتظمة، مثل تمارين الكارديو والقوة بالإضافة إلى نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة يمكن أن يساعدك على البقاء بصحة جيدة من الداخل والخارج.
إقرأ المزيد:
تضخم العضلات: أسرار وميكانيزمات بناء العضلات بسرعة
المنشطات القانونية ودورها في بناء العضلات؟
الذاكرة العضلية حقيقة أم خيال وكيف تساعد في بناء العضلات بسرعة؟
