يمكن أن تحسن التمارين الرياضية للمرأة الحامل من صحتك أثناء الحمل، وتقلل من خطر زيادة الوزن الزائد، وربما تجعل الولادة أسهل فيما بعد.
تفيد التمارين الرياضية للمرأة الحامل الصحة العقلية والجسدية أثناء الحمل، و تمنح الوليد بداية صحية أيضًا. على الرغم من ذلك، تشير الدراسات إلى أن حوالي 40 ٪ فقط من النساء الحوامل يمارسن الرياضة.
توصي الإرشادات الحالية بما لا تقل التمارين الرياضية للمرأة الحامل عن 150 دقيقة في الأسبوع من النشاط البدني الهوائي المعتدل الشدة، إما أثناء الحمل أو بعده.
لا يجب أن تكون فتحة التمرين طويلة. يمكن للنساء على سبيل المثال، ممارسة الرياضة خمس مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة أو 10 مرات في الأسبوع لمدة 15 دقيقة.
يمكن لأولئك الذين كانوا يمارسون نشاطًا أكثر قوة، مثل الجري السريع، قبل الحمل أن يستمروا في نظامهم الحالي، على الرغم من أنه يجب عليهم في البداية استشارة الطبيب.
إليك: تمارين اللياقة البدنية: روتين تدريبي للرجال والنساء
ستة أنواع من افضل التمارين الرياضية للمرأة الحامل
تشمل الأنشطة المناسبة أثناء الحمل ما يلي:
ركوب الدراجات الثابتة في الأماكن المغلقة
اليوغا قبل الولادة
التمارين الرياضية منخفضة الشدة بتوجيه من مدرب معتمد في التمارين الرياضية
تمارين خاصة للتحضير للمخاض والولادة
هذه الأنشطة أخرى تنطوي على مخاطر قليلة للإصابة، وتفيد الجسم بأكمله، وعادة ما تكون آمنة حتى الولادة.
1. المشي السريع
إذا كانت مستويات تمرين ما قبل الحمل منخفضة، فإن التنزه السريع في الجوار يعد طريقة جيدة للبدء. هذا النشاط له مزايا عديدة كونه:
مثل تمارين الكارديو والأوعية الدموية مع تأثير ضئيل نسبيًا على الركبتين والكاحلين.
إذا كانت المرأة تتمرن في المنزل، فهذا مجاني.
من الممكن المشي في أي مكان تقريبًا وفي أي وقت أثناء الحمل.
يمكن للأصدقاء وأفراد العائلة الآخرين الانضمام للتمرين.
نصائح للأمان:
حافظي على سلامتك من خلال اختيار الأسطح الملساء، وارتداء الأحذية الداعمة لمنع السقوط، وتجنب الحُفَر والصخور والعقبات الأخرى.
إليك: مقارنة بين المشي والجري – أيهما أفضل لصحتك
2. السباحة
تسمح السباحة والمشي في الماء والتمارين الرياضية المائية بالحركة دون الضغط على المفاصل. قد يوفر الطفو بعض الراحة من وزن الجسم الزائد مع تقدم الحمل.
من المهم اختيار السكتة الدماغية التي تشعر بالراحة ولا تجهد أو تؤذي الرقبة أو الكتفين أو عضلات الظهر. قد تكون ضَربة الصدر خيارًا جيدًا لذلك. يمكن أن يساعد استخدام لوح التزلج في تقوية عضلات الساق والأرداف.
نصائح للأمان:
استخدمي الدرابزين لتحقيق التوازن عند دخول المياه لتجنب الانزلاق.
امتنعي عن الغوص أو القفز الذي قد يؤثر على البطن.
تجنبي حمامات السباحة الدافئة وغرف البخار وأحواض الاستحمام الساخنة والساونا لتقليل مخاطر ارتفاع درجة الحرارة.
3. ركوب الدراجات الثابتة
ركوب الدراجات على دراجة ثابتة، تسمى أيضًا الغزل، آمن لمعظم النساء أثناء الحمل، بما في ذلك التمارين لأول مرة.
تشمل المزايا ما يلي:
يساعد ركوب الدراجات على رفع معدل ضربات القلب مع تقليل الضغط على المفاصل والحوض.
تساعد الدراجة على دعم وزن الجسم.
نظرًا لأن الدراجة ثابتة، فإن خطر السقوط منخفض.
في وقت لاحق من الحمل، قد يكون المقود الأعلى أكثر راحة.
4. اليوغا
يمكن أن تساعد دروس اليوغا ما قبل الولادة النساء على الحفاظ على مفاصلهم في أطرافهم والحفاظ على المرونة. يمكن أن تساعد اليوغا أيضًا في تخفيف الألم والتوتر، وفقًا لإحدى الدراسات.
تشمل فوائد اليوجا:
تقوية العضلات
تحفيز الدورة الدموية
المساعدة في الحفاظ على ضغط دم صحي
زيادة المرونة
تعزيز الاسترخاء
تقنيات التدريس لمساعدة النساء على البقاء هادئين أثناء المخاض والولادة
نصائح للأمان:
مع تقدم الحمل، خذي بعين الاعتبار أن التخطي يطرح ما يلي:
قد يؤدي إلى زيادة التوازن
تنطوي على الاستلقاء على البطن
تنطوي على قضاء الوقت مستلقية على الظهر
عند الاستلقاء على الظهر، يمكن أن يؤدي وزن النتوء إلى الضغط على الأوردة والشرايين الرئيسية وتقليل تدفق الدم إلى القلب. يمكن أن يؤدي انخفاض تدفق الدم إلى الإغماء.
يجب عليك أيضًا الحرص على تجنب التمدد الزائد، حيث قد يؤدي ذلك إلى الإصابة.
إليك: 10 فوائد لتمارين اليوغا
5. التمارين الرياضية منخفضة الشدة
في التمارين الهوائية منخفضة الشدة، تبقى قدم واحدة على الأقل على الأرض في جميع الأوقات.
يمكن لهذا النوع من التمارين أن:
يقوي القلب والرئتين
يساعد في الحفاظ على قوة العضلات وتوازنها
الحد من الضغط على المفاصل
تم تصميم بعض الفصول خصيصًا للنساء الحوامل. يمكن أن تكون طريقة جيدة لمقابلة أشخاص آخرين والتدرب مع مدرب مؤهل لتلبية الاحتياجات المحددة للنساء الحوامل.
يجب على النساء اللواتي يحضرن بالفعل درسًا منتظمًا في التمارين الرياضية أن يُعْلِموا المدرس أنهم حوامل. يمكن للمدرب بعد ذلك تعديل التمارين عند الضرورة وتقديم المشورة بشأن الحركات المناسبة.
6. الاستعداد للولادة: القرفصاء و تمرين إمالة الحوض
بعض التمارين مفيدة بشكل خاص أثناء الحمل ، لأنها تعد الجسم للمخاض والولادة.
القرفصاء: بما أن القرفصاء قد يساعد في فتح الحوض أثناء المخاض، فقد يكون من الجيد التدرب أثناء الحمل.
قفي مع إبقاء القدمين متباعدتين مع عرض الكتفين ومسطحتين على الأرض، مع إبقاء الظهر مستقيمًا.
اخفضي الأرداف لأسفل ببطء، مع إبقاء القدمين مسطحتين والركبتين إلى الأمام أكثر من القدمين.
استمري لمدة 10 إلى 30 ثانية عند أدنى نقطة، ثم ادفعي ببطء.
إمالة الحوض: يمكن أن تقوي عضلات البطن وتساعد على تقليل آلام الظهر.
ابدأي على اليدين والركبتين.
قومي بإمالة الوركين إلى الأمام واسحبي البطن للداخل مع تقريب الظهر.
توقفي لبضع ثوان.
ارجعي لنقطة البداية
كرر ذلك 10 مرات.
تمارين كيجل: من أفضل التمارين الرياضية للمرأة الحامل، تقوي عضلات قاع الحوض. ستساعد عضلات الحوض القوية المرأة على الدفع أثناء الولادة وتقليل خطر تسرب البول بعد ذلك.
فوائد التمارين خلال فترة الحمل
خلال فترة الحمل، يمكن أن يساعد التمرين من خلال:
زيادة معدل ضربات القلب بشكل جيد وتحسين الدورة الدموية.
الحد من خطر السمنة والمضاعفات ذات الصلة، مثل سكري الحمل وارتفاع ضغط الدم.
المساعدة في منع الإمساك، الدوالي، آلام الظهر، ومضاعفات الحمل الأخرى.
إبقاء الجسم مرنًا وقويًا.
دعم ومراقبة الوزن الصحي.
تحضير العضلات للولادة.
المساعدة على منع تجلط الأوردة العميقة.
تحسين النوم والصحة العاطفية
تقصير المخاض وتقليل الحاجة إلى الأدوية وتخفيف الآلام.
تقليل مخاطر الولادة المبكرة أو الولادة القيصرية.
تسريع الشفاء بعد الولادة.
إعطاء الطفل بداية صحية.
تشير الأبحاث إلى أنه قد يكون هناك أيضًا فوائد للطفل، مثل:
انخفاض معدل ضربات قلب الجنين.
وزن صحي أكثر عند الولادة.
كتلة دهون أقل.
تحسين تحمل الإجهاد.
تعزيز تطوير الجهاز العصبي.
نصائح
تفرض التغييرات الجسدية أثناء الحمل متطلبات إضافية على الجسم، لذلك من المهم ممارسة الرياضة بعناية. يمكن للنساء اللواتي كن نشيطات قبل الحمل وصحيين خلاله أن يستمروا في كثير من الأحيان كما في السابق، و تعديل برنامجهم مع تقدم الحمل.
يمكن للمرأة التي لم تكن نشطة قبل الحمل أن تبدأ ببرنامج منخفض الكثافة وأن تزيد مستويات نشاطها تدريجيًا.
كيف تمارس الرياضة بأمان
يمكن أن تساعد بعض النصائح الأشخاص في الحفاظ على سلامتهم عند ممارسة الرياضة. من المستحسن أن تبدأ بالتسخين لمدة 5 دقائق وتمتد لمدة 5 دقائق. يمكن للناس بعد ذلك إنهاء الجلسة بتمرين أبطأ لمدة 5 إلى 10 دقائق، وتنتهي بالتمدد اللطيف.
هذه بعض النصائح المفيده:
ارتدي ملابس فضفاضة ومريحة وحمالة صدر جيدة.
اختاري أحذية داعمة خاصة بنوع التمرين للمساعدة على منع الإصابة.
ارتدي جوارب ضاغطة إذا كانت الساقان متورمتين.
مارسي الرياضة على سطح مستوٍ لتجنب الإصابة.
تجنبي السخونة الزائدة عند ممارسة الرياضة.
اشربي الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده لبقاء الجسم رطبًا.
استيقظي ببطء وتدريجيًا لمنع الدوخة.
راقبي تأثير كل نشاط واضبطي النظام إذا لزم الأمر مع تقدم الحمل.
تذكري ذلك:
يحتاج الجسم إلى مزيد من الأكسجين والطاقة أثناء الحمل.
هرمون الاسترخاء، الذي ينتجه الجسم أكثر أثناء الحمل، يؤدي إلى تمدد الأربطة التي تدعم المفاصل، مما يزيد من خطر الإصابة.
تؤثر تغيرات الوزن على مركز الجاذبية، مما يضع ضغطًا إضافيًا على المفاصل والعضلات في أسفل الظهر والحوض ويزيد من فرصة فقدان التوازن.
إليك: ممارسة الرياضة للمبتدئين: دليلك الكامل لتغيير حياتك
المخاطر والتحذيرات
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، فإن مخاطر ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة الشدة منخفضة جدًا أثناء الحمل. لا يوجد دليل على أن التمارين الرياضية ستؤدي إلى الولادة المبكرة أو فقدان الحمل أو انخفاض الوزن عند الولادة.
يخضع الجسم لتغييرات كبيرة في هذا الوقت، وبعض الاحتياطات ضرورية. يمكن للمرأة أن تبقى آمنة من خلال:
الحرص على عدم الحرارة الزائدة.
الامتناع عن ممارسة الرياضة في الرطوبة العالية.
تجنب الأنشطة التي تزيد من خطر الإصابة بصدمة في البطن.
تجنب ممارسة الرياضة إلى حد الإرهاق.
إبطاء النشاط إذا لم يكن من الممكن التحدث أثناء ممارسة الرياضة.
قد يكون من الضروري تعديل النظام مع مرور الوقت.
لا يجب ممارسة الرياضة
يجب على أي شخص يعاني من حالة طبية، مثل الربو أو أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو حالة تتعلق بالحمل أن يمارس الرياضة، تحدثي إلى طبيبك قبل تغيير عادات التمرين.
قد ينصح الطبيب بالراحة إذا كان لدى المرأة:
نزيف مهبلي أو بقع دم
المشيمة المنخفضة أو المشيمة المنزاحة
تاريخ أو احتمال فقدان الحمل أو الولادة المبكرة
عنق الرحم الضعيف
يمكن لمقدم الرعاية الصحية المساعدة في تطوير برنامج يناسبك.
الرياضة التي يجب تجنبها
بعض أشكال التمارين الرياضية غير مناسبة أثناء الحمل. وتشمل هذه:
الغوص
بعض الرياضات الملامسة، مثل الكيك بوكسينغ والجودو
نشاط فوق ارتفاع حوالي 8000 قدم
رفع الأثقال الثقيلة والأنشطة التي تتطلب إجهاد
قد تنطوي هذه الأنشطة على مخاطر إضافية، مثل الإصابة بدوار المرتفعات. قد لا تكون الأنشطة التي تنطوي على خطر السقوط مثل التزلج على المنحدرات والهوكي وركوب الدراجات مناسبة أيضًا.
متى يجب التوقف عن ممارسة الرياضة؟
توقفي عن ممارسة الرياضة واطلب المشورة الطبية في حالة حدوث أي مما يلي:
ألم، بما في ذلك آلام في المعدة أو الحوض أو الصدر
ضعف أو تعب
الإغماء أو الدوخة
غثيان
الشعور بالبرد أو الردف
نزيف مهبلي
تسرب السائل الأمنيوسي
ضربات قلب سريعة أو غير منتظمة
تورم مفاجئ في الكاحلين أو اليدين أو الوجه أو جميعها
زيادة ضيق التنفس
الانقباضات التي تستمر بعد الراحة
صعوبة المشي
انخفاض في حركة الطفل
يمكن للنشاط البدني المنتظم أن يُعزز من صحة المرأة والطفل على حد سواء، وقد يجعل الحمل والولادة والتعافي بعد الولادة أسهل.
من المهم أن تبقَي آمنة أثناء التمرين، لذلك يجب عليك مراجعة طبيبك الخاص قبل إجراء أي تغييرات في روتين التمرين، ومع تقدم الحمل.
إقرأ المزيد:
10 نصائح ذهبية لتخفيف الوزن بنجاح – انقاص الوزن مضمون!!
