- ما نوع التمارين الأفضل بالنسبة لي؟
- ما هي التمارين الهوائية واللاهوائية؟
- ما الذي يعتبر تمرين؟
- ماذا تفعل هذه الأنواع من التمارين؟
- كيف يمكنني استخدام التمارين الهوائية واللاهوائية لتحسين صحتي؟
- كم من الوقت يجب أن يستمر التمرين الخاص بي؟
- ما الهدف من الاحماء؟
- لماذا أحتاج إلى التبريد؟
- ممارسة التمارين الهوائية واللاهوائية معا أفضل
ما نوع التمارين الأفضل بالنسبة لي؟
يتطلب بدء روتين تمرين جديد التفاني والصبر والقليل من الخبرة. تحتاج أيضًا إلى معرفة أنواع التمارين التي تناسب أهدافك.
يوصي العديد من خبراء الصحة بالمزج بين التمارين الهوائية واللاهوائية. تشمل التمارين الهوائية أنشطة مثل المشي، الجري، السباحة، ركوب الدراجات. تتضمن التمارين اللاهوائية أنشطة تمارين القوة مثل رفع الأثقال.
يمكن أن تساعدك معرفة كيفية تأثير التمارين الهوائية واللاهوائية على جسمك في إنشاء روتين تمرين يناسبك تمامًا.
إليك: برنامج التدريب بالوزن: دليلك الكامل لتغيير جسمك 2020
ما هي التمارين الهوائية واللاهوائية؟
“هوائي” يعني “يحتاج إلى الأكسجين”. تستخدم التمارين الهوائية مصدرًا ثابتًا من الأكسجين أثناء التمرين، بينما تحرق كلًا من الدهون والكربوهيدرات للحصول على الطاقة. تعمل التمارين الهوائية على رفع معدل ضربات القلب لفترات أطول. هذا هو السبب في أنها تسمى “كارديو”.
إن رفع الأثقال وأنشطة تدريب القوة المماثلة هي أمثلة على التمارين اللاهوائية. تتضمن التمارين اللاهوائية اندفاعة قصيرة من الحركة المكثفة، بينما تحرق الكربوهيدرات فقط من أجل الطاقة. لا تتطلب الكثير من الأكسجين.
ما الذي يعتبر تمرين؟
الجري والركض والمشي وركوب الدراجات والسباحة والرقص كلها أمثلة على التمارين الرياضية. معظم الرياضات الجماعية، مثل التنس وكرة القدم وكرة السلة، هي أيضًا أنشطة هوائية جيدة.
تتضمن التمارين اللاهوائية تقوية الجسم واستهداف التمارين القصيرة المكثفة. على سبيل المثال، يمكنك رفع الأوزان الحرة، أو استخدام آلات الوزن، أو استخدام حبال المقاومة. يمكنك حتى استخدام وزن جسمك للمقاومة في أنشطة مثل تمارين الضغط والسكوات والطعنات. العدو القصير وتمارين plyometric التي تستمر لفترة قصيرة هي أيضًا تمارين هوائية.
ماذا تفعل هذه الأنواع من التمارين؟
تساعد التمارين الهوائية على زيادة لياقتك بشكل عام عن طريق تكييف قلبك ورئتيك. قلبك هو أهم عضلة في جسمك، ويحتاج إلى تمارين منتظمة للبقاء بصحة جيدة.
يمكن أن تقلل التمارين الرياضية المنتظمة أيضًا من خطر الإصابة بالعديد من الحالات الخطيرة، مثل مرض السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية. يمكن أن يدعم فقدان الوزن والتحكم الوزن أيضًا.
يمكن أن يزيد تدريب القوة اللاهوائية من قوتك الإجمالية، ويشد عضلاتك، ويعزز كثافة عظامك. يمكنك استخدامه لتقوية جميع مجموعات العضلات الرئيسية، بما في ذلك الساقين والوركين والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين.
يمكن أن يساعدك أيضًا على فقدان الوزن: تحرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال الأنشطة اليومية عندما يكون لديك المزيد من كتلة العضلات.
إليك: 7 فوائد تمارين الهيت كارديو: حرق السعرات الحرارية في أقصر وقت ممكن
كيف يمكنني استخدام التمارين الهوائية واللاهوائية لتحسين صحتي؟
استخدم التمارين الهوائية لتحسين مستوى لياقتك البدنية والتحمل بشكل عام. تدعم الجهاز الدوري والجهاز التنفسي وتحافظ على عمل الجسم بسلاسة.
استخدم تمارين القوة لتقوية أجزاء معينة من جسمك، مثل ساقيك أو عضلات بطنك أو ظهرك أو ذراعيك. لا يمكنك قطع الدهون من أجزاء معينة من الجسم عن طريق استهدافها بتدريب القوة. ولكن يمكنك زيادة قوتك عضلاتك. تدريب القوة هو أمر حاسم للمساعدة في التقليل من فقدان كتلة الجسم النحيف التي تظهر مع الشيخوخة.
كم من الوقت يجب أن يستمر التمرين الخاص بي؟
عندما يتعلق الأمر بالتمارين الهوائية، فكر في FITT: ويعني التكرار والشدة والنوع والوقت. يوصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) بالحصول على ما يعادل 30 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة يوميًا، خمسة أيام في الأسبوع. أو 25 دقيقة من التمارين الرياضية القوية، ثلاثة أيام في الأسبوع.
كما يوصي المصدر المعتمد على CDC بالقيام بأنشطة تقوية العضلات مرتين على الأقل في الأسبوع. قد تكون مجموعة واحدة من 12 تكرارًا لكل مجموعة عضلية كافية للحفاظ على قوتك.
يمكنك زيادة عدد المجموعات لزيادة كتلة العضلات. من المهم منح جسمك وقتًا للتعافي بين التدريبات، من خلال الراحة لمدة يوم أو يومين بين جلسات تدريب القوة.
ما الهدف من الاحماء؟
يمكن أن يساعد الإحماء قبل التمرين في منع الإصابات. مع ممارسة التمارين الرياضية، يزيد الاحماء تدريجيًا من معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم. للإحماء، تقترح جمعية القلب الأمريكية القيام بنشاطك المخطط له بكثافة أقل في أول 5 إلى 10 دقائق.
على سبيل المثال، ابدأ بالمشي أو الركض إذا كنت تريد الجري. أو قم بتمرين الدراجة بوتيرة بعتدلة قبل الدخول في التمارين المعقدة.
في جلسات تدريب القوة، قم بالإحماء عن طريق تحريك وتمديد المناطق التي تخطط لاستهدافها. على سبيل المثال، قم بالمشي السريع لبضع دقائق لتحريك جسمك. ثم قم بتمديد ذراعيك ديناميكيًا قبل ممارسة تمارين العضلة ذات الرأسين أو أوتار الركبة أو الضغط على الساق.
لماذا أحتاج إلى التبريد؟
يعد التبريد بعد التمرين المكثف أمرًا بالغ الأهمية. يساعد معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم على العودة تدريجيًا إلى طبيعته. التوقف فجأة قد يجعلك تشعر بالمرض أو حتى يفقدك الوعي.
للتبريد، قم بالمشي لبضع دقائق حتى ينخفض معدل ضربات قلبك إلى الوضع الطبيعي. ثم خذ بعض الوقت للتمتد. يمكن أن يساعد التمدد في منع تراكم حمض اللاكتيك وقد يساعد في تقليل تيبس العضلات وتقلصها بعد التمرين.
إليك: 9 من فوائد تمارين الاطالة مع نصائح السلامة وكيفية البدء
الترطيب هو أيضًا جزء مهم من التبريد، بغض النظر عن نوع التمرين الذي قمت به. تأكد من شرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين. يمكنك أيضًا تجديد طاقتك بالوجبات الخفيفة الصحية التي تجمع بين الكربوهيدرات والبروتين.
ممارسة التمارين الهوائية واللاهوائية معا أفضل
كل من التمارين الهوائية واللاهوائية لها فوائدها. سوف يمنحك تضمين كل من أنشطة التدريب الهوائية واللاهوائية في روتين التمرين المنتظم لك قوة وتحسن في الجسم.
يمكن أن يساعد تغيير التمارين في الحفاظ على التمرين مثيرًا للاهتمام. قد تساعدك التمارين الهوائية واللاهوائية على تحقيق أهداف لياقتك بشكل أسرع قليلاً.
على سبيل المثال، جرّب مزيجًا من الأنشطة الهوائية المختلفة، مثل الجري والمشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات والرقص. خصص جلسات تدريب قوة مختلفة لمجموعات العضلات المختلفة. هذا سيمنحهم الوقت للتعافي بين التدريبات.
قد يساعدك تضمين مجموعة متنوعة من أنشطة التمارين الهوائية واللاهوائية في روتينك على تحقيق أهداف لياقتك بشكل أسرع.
إقرأ المزيد:
تمارين الكارديو و تمارين الاوزان: أيهما أفضل لإنقاص الوزن؟
