إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فقد تتساءل عما إذا كان الجري في رمضان هو الحل. يبدأ العديد من الناس في ممارسة الجري في رمضان بهدف التخسيس، يمكنك توقع حرق السعرات الحرارية والدهون الزائدة بهذه الطريقة الذكية. لكن هناك بعض العوامل الأخرى التي ستحدد مستوى نجاحك في هذا البرنامج.
حسنا في البداية يجب عليك معرفة بعض المعلومات، من أجل إنقاص الوزن، تحتاج إلى إنشاء عجز كبير في السعرات الحرارية. يوصي معظم الخبراء بالتصوير للحصول على عجز في السعرات الحرارية أسبوعيًا يتراوح من 3500 إلى 7000 سعرة حرارية لتخسر تقريبا 1 إلى 2 رطل في الأسبوع.
يمكنك تحقيق هذا العجز عن طريق تناول سعرات حرارية أقل أو حرق سعرات حرارية أكثر من خلال النشاط البدني، مثل الجري. يمكنك أيضًا الجمع بين الطريقتين للوصول إلى هدفك.
اتباع حمية صحية
لدى العدائين احتياجات غذائية خاصة، ولكن المبادئ الأساسية للأكل الصحي لا تزال سارية. حاول اختيار أجزاء صغيرة من الأطعمة عالية الدهون والسعرات الحرارية وتناول المزيد من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الكاملة.
يمكنك الاطلاع على هذه المقالة: “التغذية الصحية في رمضان: دليل كامل للمبتدئين“
أحد الأخطاء الشائعة في الأكل بين العدائين هو أنهم يعوضون عن السعرات الحرارية المحروقة بالسعرات الحرارية الزائدة من المزيد من الطعام والمشروبات. يجد بعض العدائين أنهم يكتسبون الوزن أو يصطدمون بجدار فقدان الوزن، على الرغم من تدريبهم المنتظم.
الخطوة الأولى للوصول إلى هدفك هي معرفة مقدار ما تأكله. نعرف جميعا أنه في رمضان تحتوي الموائد على ما لذ وطاب من الأطعمة الغير الصحية من حلويات وعصائر مسكرة وغيرها من الوجبات قد تجعل من الصعب عليك الالتزام بنظام غذائي في رمضان.
تتمثل إحدى طرق منع الإفراط في تناول الطعام أو الأكل الطائش في شهر رمضان بكتابة كل شيء تأكله في مفكرة طيلة الشهر المبارك. ستساعدك مراجعة سجل نظامك الغذائي على معرفة ما إذا كان نظامك الغذائي يحتاج إلى التحسين.
ولأنك تعلم أنك ستحتاج إلى تسجيله لاحقًا، فقد يدفعك أيضًا هذا إلى التفكير مرتين قبل تناول الكعك المغطى بالشوكولاتة في وجبة الإفطار، مما يساعدك على البقاء على المسار الصحيح.
ممارسة الجري في رمضان
ممارسة الجري في رمضان طريقة فعالة لحرق السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة نسبيًا. يختلف عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الجري حسب حجم جسمك ووتيرتك ومدة الجري. ولكن كمبدأ توجيهي عام جدًا، يقدر العديد من العدائين ذوي الحجم المتوسط أنهم يحرقون حوالي 100 سعرة حرارية لكل ميل.
اطلع على هذه المقالة: “اعرف عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الجري“
الأفراد الذين يفقدون الوزن بنجاح في رمضان يحرقون حوالي 2200 سعرة حرارية في الأسبوع من خلال التمرين المخطط له.
إذا كان الجري في رمضان هو نموذجك الوحيد من التمارين لفقدان الوزن، فمن الممكن الوصول إلى هذا الهدف. لا تقلق بشأن سرعتك أو شدة الجري، ما عليك سوى التركيز على الحصول على أميال بجدول أسبوعي ثابت.
يمكن أن يلعب نوع التدريبات التي تقوم به دورًا في الوقت الذي يستغرقه فقدان الوزن. على الرغم من عدم وجود تمرين “أفضل” للركض لإنقاص الوزن، ولكن يمكنك زيادة احتمال خسارة الوزن إلى أقصى حد من خلال الجمع بين أنواع مختلفة من التدريب.
عند ممارسة الرياضة بصفة عامة و الجري بصفة خاصة يمكن أن تتغير نسبة الكربوهيدرات والدهون التي يستخدمها جسمك للوقود اعتمادًا على سرعة التمرين ومدته وكثافته. مثلا:
الجري العالي الشدة: يعتمد الجسم بشكل أكبر على الكربوهيدرات لمجرد أنها مصدر أسرع للطاقة. إنها تزود جسمك بدفعة من الطاقة التي يحتاجها عند الركض السريع. الأمر أشبه بوضع تطابق على الورق: إنه يحترق بشكل أسرع وأكثر سرعة ولكن بعد ذلك ينتهي بسرعة.
الجري الأقل كثافة: مع هذه الجري الأطول و الأقل شدة يتحول جسمك تدريجيًا من الكربوهيدرات إلى الدهون. وبهذا المعنى فإن حرق الدهون أشبه بإضاءة شمعة: فهي تحترق على المدى الطويل.
إذا كان هدفك هو حرق الدهون، فيبدو من المعقول أن تتمرن بوتيرة أبطأ ولكن ثابتة، أليس كذلك؟ ليس بالضرورة. في حين أن ممارسة الرياضة بكثافة أقل ستسمح لك بحرق نسبة أكبر من السعرات الحرارية من الدهون، فإن ممارسة التمارين بكثافة أعلى يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام.
لحرق المزيد من السعرات الحرارية عند ممارسة الجري في رمضان، ستحتاج إلى الجري بوتيرة أعلى قليلا، 65٪ أو 75٪ تقريبًا من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. بهذه السرعة، فأنت لا تقوم بالسباق، ولكنك تعمل بجد بما يكفي.
ابدأ بالجري لمدة 20 دقيقة عند كثافة 65 إلى 75 في المائة. بالتناوب يمكنك القيام بالتدريب المتقطع حيث يمكنك التبديل بين التمارين ذات الكثافة العالية والمنخفضة. كلما تقدمت وأصبحت أكثر لياقة، يمكنك تمديد وقت الفترات الزمنية وكذلك التكرار.
بالطبع، لا يجب أن تركض بهذه السرعة طوال الوقت و خصوصا ان كان وقت التدريب قبل آذان المغرب.
اقرأ أيضا: “افضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان“
يمكنك أيضا ممارسة الجري الأقل كثافة. سيشعرك هذا النوع من التمرين بمزيد من المواظبة والالتزام بحيث يمكنك وضع أميال أكثر وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
في الأخير، مهما كان نوع التمرين الذي تقوم به أو الوقت الذي تختاره لممارسة الرياضة في رمضان فعليك أن تخفف من شدتها، حتى ولو كنت معتاد على عكس ذلك، و تذكر دائماً بأن تجعل هدفك من ممارسة أي تمرين في رمضان هو المحافظة على ما وصلت الية من بناء عضلاتك أو تخفيف وزنك، فبذلك تكون ضمنت أنك لن تعود الى النقطة التي بدأت منها بل ستكمل ما وصلت اليه بعد الانتهاء من شهر رمضان الفضيل.
اقرأ المزيد:
