الدهون المتعددة غير المشبعة هي دهون غذائية توجد في بعض الأسماك والمكسرات والبذور والزيوت النباتية. عادة ما تكون الدهون المتعددة غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة، ويشار إليها باسم “الزيوت“.
توجد في الغالب في الأسماك الدهنية والزيوت النباتية والبذور والمكسرات. يمكن أن تساعد الدهون الصحية والدهون المتعددة غير المشبعة في تقليل مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
بالإضافة إلى تعزيز صحة القلب، فقد ثبت أن بعض الدهون المتعددة غير المشبعة تحسن أيضا صحة الدماغ، وتحسن الصحة العقلية مثل الاكتئاب، وتقي من مرض الزهايمر. كما أنها قد تساعد على إنقاص الوزن إذا تم تضمينها باعتدال في البرنامج الغذائي.
تعتبر الدهون المتعددة غير المشبعة غنية بالسعرات الحرارية، حيث تحتوي على تسعة سعرات حرارية لكل جرام، مقارنة بأربع سعرات حرارية لكل جرام من الكربوهيدرات أو البروتين.
ذات صلة: الفرق بين المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة، وما هي الكمية التي يحتاج الجسم في اليوم
إذا كنت مهتما بحساب السعرات الحرارية أو تتبع خطة إنقاص الوزن، فاحرص على عدم الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالدهون.
تعتبر الدهون المتعددة غير المشبعة من “الدهون الصحية” لأنها توفر فوائد خاصة للجسم. لكن، مثل كل الدهون، فهي غنية بالسعرات الحرارية. لذلك يجب أن استهلاكها باعتدال.
لا تحتوي الدهون المشبعة على روابط مزدوجة في تركيبتها الكيميائية، بينما تحتوي الدهون غير المشبعة على رابطة مزدوجة واحدة أو أكثر.
إذا كان جزيء الدهون يحتوي على رابطة مزدوجة واحدة، فإنه يسمى الدهون الأحادية غير المشبعة، لكن إذا كان يحتوي على أكثر من واحد، فإنه يسمى الدهون المتعددة غير المشبعة.
الفئتان الرئيسيتان من الدهون المتعددة غير المشبعة هما أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.
كلاهما من الأحماض الدهنية الأساسية التي يحتاجها جسمك لوظيفة الدماغ ونمو الخلايا. ومع ذلك، لا يستطيع جسم الإنسان إنتاج الأحماض الدهنية الأساسية، لذلك يجب أن تحصل عليها من نظامك الغذائي. (المصدر)
الفرق بين الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة
هناك نوعان رئيسيان من الدهون الغذائية: الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة. تشمل الدهون غير المشبعة الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs) والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs). يميز تركيبها الكيميائي أحدهما عن الآخر.
الدهون المشبعة
لا تحتوي الدهون المشبعة على روابط كربون مزدوجة في بنيتها الجزيئية وهي “مشبعة” بذرات الهيدروجين.
كما أنها دهون صلبة في درجة حرارة الغرفة، مثل الزبدة وشحم اللحوم. تم ربط تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة بمستويات عالية من الكوليسترول الضار وأمراض القلب.
الدهون غير المشبعة
تحتوي الدهون غير المشبعة على روابط كربونية مزدوجة. هذه الروابط المزدوجة تجعل الدهون غير المشبعة سائلة، حتى في الثلاجة.
تحتوي الدهون الأحادية غير المشبعة على رابطة كربون مزدوجة واحدة بينما تحتوي الدهون المتعددة غير المشبعة على روابط مزدوجة متعددة.
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، فإن استبدال الدهون المشبعة بالدهون الأحادية غير المشبعة أو المتعددة غير المشبعة يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول الضار ويحسن من صحة القلب.
إليك: فوائد الدهون الصحية وعلاقتها بصحة الجسم
أنواع الدهون المتعددة غير المشبعة
تتخذ الدهون المتعددة غير المشبعة أشكالًا مختلفة، لكن أبرز نوعين هما الأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3 وأوميغا 6. إنها ضرورية لأن الجسم لا يستطيع تصنيعها، لذلك يجب تناولها من خلال النظام الغذائي.
أوميغا 3
توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك الزيتية (مثل السلمون والسلمون المرقط) والمكسرات والبذور.
يفضل خبراء الصحة استخدام أحماض أوميغا 3 الدهنية بشكل عام بسبب الفوائد التي قد توفرها للجسم.
أوميغا 3 لها دور مهم في الخلايا وتوجد بكميات عالية في الدماغ والحيوانات المنوية وشبكية العين. في شكل مختلف يسمى eicosanoid، المسؤول عن وظائف القلب والأوعية الدموية والقلب والجهاز المناعي والغدد الصماء. أخيرًا، هذه المغذيات مهمة في صحة الرضع ونموهم.
تشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 ما يلي:
- بذور الشيا
- بذور الكتان
- عين الجمل
- الزيوت النباتية (زيت بذور الكتان وزيت فول الصويا وزيت الكانولا)
- أسماك المياه الباردة الدهنية (السلمون والماكريل والتونة والرنجة والسردين)
محتوى أوميجا 3 في (85 جرام) من الأسماك المختارة هو(المصدر):
- الماكريل: 1 جرام
- باس: 0.7 جرام
- الرنجة: 1.7 جرام
- السردين: 1.2 جرام
- الجمبري: 0.2 جرام
- سمك السلمون: 1.8 جرام
- سمك السلمون المرقط: 0.8 جرام
كثير من الناس يتناولون مكملات زيت السمك أوميغا 3 للتأكد من حصولهم على ما يكفي من هذه الدهون الأساسية المفيدة في نظامهم الغذائي.
يستهلك 20٪ من سكان العالم أقل من 250 مجم من المأكولات البحرية أوميغا 3 يوميًا.
لوحظ انخفاض مستويات أوميغا 3 في الدم في جميع أنحاء العالم حتى مع تناول كميات أكبر بشكل عام من أوميغا 3 في شكل نباتات.
لا يوجد لدى إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) توصيات محددة بشأن تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية. فقط يقترحون تناول إجمالي للدهون يبلغ 65 جرامًا في اليوم.
تطلب إدارة الغذاء والدواء (FDA) ألا توصي الملصقات الموجودة على المكملات الغذائية بتناول يومي من EPA و DHA أعلى من 2 جرام يوميًا.
توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بعدم تناول أكثر من 3 جرامات يوميًا من EPA و DHA معًا، بما في ذلك ما يصل إلى 2 جرام يوميًا من المكملات الغذائية. (المصدر)
أوميغا 6
توجد أحماض أوميغا 6 الدهنية في بعض الأطعمة النباتية مثل المكسرات والبذور والزيوت النباتية، مثل فول الصويا وبذور القطن والذرة وعباد الشمس وزيت القرطم.
بينما لا تزال تعتبر صحية أكثر من الدهون المشبعة، تشير الأبحاث إلى أن الكثير من أوميغا 6 فيما يتعلق بالأوميغا 3 قد يؤدي إلى الأمراض الالتهابية، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسمنة والتهاب المفاصل الروماتويدي.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 6 ما يلي:
- الفستق
- الصنوبر
- المايونيز
- زيت الذرة
- بذور اليقطين
- زيت نبات القرطم
- بعض تتبيلات السلطة
- بذور عباد الشمس أو زيت عباد الشمس
- زيوت نباتية أخرى (بما في ذلك بذور العنب وفول الصويا والفول السوداني والخضروات)
تشمل الزيوت الأعلى في الدهون المتعددة غير المشبعة (المصدر)
- زيت القرطم: 74.6٪
- زيت بذور العنب: 69.9٪
- زيت بذور الكتان: 67.9٪
- زيت عباد الشمس: 65.7٪
- زيت فول الصويا: 58.9٪
- زيت بذور الخشخاش: 62.4٪
البهارات التي أساسها الزيت مثل المايونيز وتوابل السلطة، وكذلك المارجرين، غنية أيضًا بأحماض أوميغا 6 الدهنية المتعددة غير المشبعة.
زادت كمية دهون أوميغا 6 التي نميل إلى استهلاكها بشكل كبير في العقود الأخيرة، في حين أن كمية دهون أوميغا 3 التي نستهلكها بشكل عام قليلة جدا.
بشكل عام، يعتبر زيادة استهلاك أحماض أوميغا 3 الدهنية أمرًا مهمًا بسبب زيادة أحماض أوميغا 6 الدهنية الموجودة بالفعل في وجباتنا الغذائية.
إليك: تعرف على فوائد ومصادر الكالسيوم الغذائية وأهميته في النظام الغذائي
الفوائد الصحية لـ الدهون المتعددة غير المشبعة
بالإضافة إلى الأحماض الدهنية الأساسية، فإن الدهون المتعددة غير المشبعة غنية بفيتامين E، وهو أحد مضادات الأكسدة الهامة مع العديد من الفوائد الصحية.
يمكن أن يساعد استبدال الدهون الغذائية المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة في تقليل مستويات الكوليسترول الضار، والذي بدوره يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
كانت هناك أيضًا أبحاث تشير إلى أن الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية قد تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان بما في ذلك سرطان الثدي وسرطان القولون والمستقيم.
كما وجدت تجربة سريرية كبيرة أن استهلاك مكملات أوميغا 3 لا يوفر هذه الفوائد الوقائية.
تلاحظ المعاهد الوطنية للصحة أن نتائج الأبحاث المتعلقة بأوميغا 3 والسرطان كانت غير متسقة وتختلف حسب موقع السرطان وعوامل أخرى، بما في ذلك الجنس والمخاطر الجينية.
قد يرتبط استهلاك أوميغا 3 أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر، وأمراض العين الجافة والتهاب المفاصل الروماتويدي ومرض الزهايمر والخرف، وغيرها من الحالات الأخرى.
البحث مستمر لتأكيد هذه الفوائد وتحديد ما إذا كانت المكملات يمكن أن توفر نفس الفوائد مثل تناول أطعمة أوميغا 3.
ارتبط استهلاك الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية بفوائد صحية كبيرة بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والحالات الأخرى.
لاحظت الدراسات التي أجريت في الستينيات والسبعينيات من القرن الماضي انخفاض خطر الوفاة من أمراض القلب لدى السكان الذين استهلكوا الأسماك.
الدهون المتعددة غير المشبعة في نظامك الغذائي
في حين أن خبراء الصحة ليسوا متأكدين من مدى الفوائد التي يقدمونها، فإن معظمهم يوصون باستبدال الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة.
الزيوت المتعددة غير المشبعة
يمكن أن يكون الطهي بالزيوت المتعددة غير المشبعة طريقة صحية لإضافة نكهة إلى طعامك. على سبيل المثال، يمكنك تقليب الخضار بالزيت النباتي بدلًا من الزبدة.
ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن الدهون النباتية المتعددة غير المشبعة لها نقطة وميض أقل، مما يعني أنها تحترق عند درجة حرارة منخفضة. لذلك سيتعين عليك مراقبة طعامك وطهيُه على درجة حرارة منخفضة.
عند الخبز، يمكنك استبدال ثلث إلى نصف الزبدة في المخبوزات بزيت نباتي مثل زيت الكانولا. وبالطبع يمكنك استخدام الزيوت المتعددة غير المشبعة في تتبيلات السلطة.
في حين أن معظم الزيوت النباتية صحية، إلا أنها يمكن أن تفسد في بعض الأحيان. تتسرب الزيوت المتعددة غير المشبعة بسرعة أكبر من الدهون الأخرى.
لمنع تفسخ زيوت الطهي، يجب حفظها في مكان بارد ومظلم قبل الفتح، أو تحفظ في الثلاجة بعد الفتح.
قبل استخدام زجاجة مفتوحة، تحقق من النتانة عن طريق شم ولمس الزيت. إذا كانت رائحتها معدنية أو مرّة أو لزجة عند اللمس، فلا تستخدمها.
إليك: النظام الغذائي منخفض الدهون: هل يساعد على انقاص الوزن؟
الأسماك الدهنية
يمكن أن تكون الأسماك مثل السلمون والتونة إضافة صحية لنظامك الغذائي. فهي لا تزيد من تناولك للدهون المتعددة غير المشبعة فحسب، ولكن عندما تحل محل اللحوم، فإنها تُقلل أيضًا من تناولك للدهون المشبعة بشكل عام.
ومع ذلك، لا يتم إنشاء جميع أطباق الأسماك على قدم المساواة. حاول أن تستمتع بالسمك دون الخبز أو الخليط، واختر طرق التحضير الصحية مثل الشوي أو التحميص بدلاً من قَليِه.
يجب عليك أيضًا محاولة الحد من تناول الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزِّئبق مثل سمك المارلين والتونة وسمك القاروس والماكريل.
المكسرات والبذور
إذا كنت تتناول وجبات خفيفة على مدار اليوم، فَفكر في استبدال الأطعمة النشوية مثل رقائق البطاطس والمقرمشات بالمكسرات والبذور الصحية.
لا توفر هذه الأطعمة النباتية تغذية جيدة فحسب، بل من المحتمل أيضًا أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول بسبب البروتين والألياف التي توفرها.
الدهون المتعددة غير المشبعة المُهدرجة
أحد الجوانب السلبية للزيوت المتعددة غير المشبعة هو أنها تستخدم لإنتاج الدهون المتحولة، التي ترفع مستويات الكوليسترول الضار، ويمكن تؤدي إلى أمراض القلب والسكري.
تصنع الدهون المتحولة في عملية صناعية تضيف الهيدروجين إلى الزيت النباتي مما يخلق منتجًا أكثر استقرارًا.
لمعرفة ما إذا كان طعامك يحتوي على دهون متحولة، اقرأ ملصقات التغذية. يتم فصل الدهون المتحولة تحت عنوان إجمالي الدهون. في قوائم المكونات، يشير المصطلح “مهدرج جزئيًا-partially hydrogenated” قبل الزيت إلى أنه دهون متحولة.
يجب أن تهدف إلى جعل الدهون المتعددة غير المشبعة وخاصة أوميغا 3، جزءًا صحيًا من نظامك الغذائي.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- تعريف التغذية والعناصر الغذائية الأساسية، ولماذا يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي؟
- ما هي العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم في اليوم
- تعرف على أهمية الزنك في الطعام، الفوائد والمصادر الغذائية
- حقيقة المغذيات الكبيرة، البروتينات، الكربوهيدرات، الدهنيات
- الحديد في التغذية | المصادر والفوائد والجرعات المناسبة
- الصوديوم في التغذية | حقائق يجب عليك معرفتها الآن
- ما هي السعرات الحرارية؟ وكيف يتم حسابها بدقة؟
