الدهون الأحادية غير المشبعة، المعروفة أيضًا باسم الأحماض الدهنية الأُحادية غير المشبعة MUFAs، هي دهون غذائية تأتي من مصادر نباتية ولها مجموعة من الفوائد الصحية.
تبقى الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة ولكنها تبدأ في التكاثف عند التبريد. إلى جانب الدهون المتعددة غير المشبعة، تعتبر الدهون الأحادية غير المشبعة من الدهون الصحية.
على النقيض من ذلك، فإن الدهون المشبعة و الدهون المتحولة وكلاهما يعتبرهم خبراء التغذية دهون غير صحية، تبقى صلبة في درجة حرارة الغرفة.
يمكن أن تزيد هذه الدهون من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية عن طريق زيادة تراكم البلاك في الأوعية الدموية. (المصدر)
يوصي العديد من خبراء التغذية باستبدال الدهون الغذائية المشبعة والمتحولة بالدهون الأحادية غير المشبعة أو المتعددة غير المشبعة.
ذات صلة: الفرق بين الدهون المشبعة وغير المشبعة، وأيهما أفضل للصحة؟
مقارنة الدهون الأحادية غير المشبعة
يختلف التركيب الجزيئي للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة عن الدهون المشبعة. تعني “أحادية” أن هذه الدهون لها رابطة مزدوجة واحدة فقط في سلسلة الأحماض الدهنية الخاصة بها.
كقاعدة عامة، كلما قل عدد الروابط المزدوجة في سلسلة الأحماض الدهنية، قل إحكامها وانخفضت نقطة الانصهار.
مع رابطة مزدوجة واحدة فقط، تتمتع الدهون الأحادية غير المشبعة بلُزوجة (سُمك) أقل ونقطة انصهار، مما يعني أنها تتحول إلى سائل عند درجات الحرارة المُنخفضة.
تحتوي الدهون المشبعة على روابط مفردة عند كل رابط في السلسلة، مما يؤدي إلى نقطة انصهار أعلى ولزوجة أعلى. (المصدر)
وهذا يعني أن المزيد من سلاسل الأحماض الدهنية يمكن أن تتلاءم معًا في مساحة صغيرة. يمكن أن تزيد هذه السلاسل من كمية الكوليسترول الضار في الدم وتسد الشرايين.
تحتوي الدهون المتعددة غير المشبعة على روابط مزدوجة متعددة، مما يجعلها في مكان ما بينهما من حيث بنيتها وخواصها الفيزيائية.
الدهون المتحولة، والمعروفة أيضًا باسم الأحماض الدهنية غير المشبعة، هي (عادةً) زيوت منتجة صناعياً يضاف فيها الهيدروجين لإنشاء المزيد من الروابط المزدوجة.
تحتوي بعض الأطعمة الحيوانية على كميات صغيرة من الدهون المتحولة الطبيعية. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتجنب الدهون المتحولة قدر الإمكان.
إليك: أفضل 16 مصادر الدهون الصحية على الإطلاق؟
فوائد الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية
تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة في تنظيم خلايا الجسم. كما أنها تساعد أيضا الجسم على امتصاص فيتامين D (عنصر غذائي ينظم مستويات الكالسيوم)، وبناء عظام أقوى، ودعم وظيفة الجهز المناعي.
تقليل مخاطر ارتفاع نسبة الكوليسترول
الكوليسترول هو مادة شمعية شبيهة بالدهون. هناك حاجة إليه للحفاظ على صحة جيدة، لكن بكميات مناسبة في الجسم.
يمكن أن يؤدي الإفراط في تناوله إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، الأمر الذي يُؤدي إلى عواقب صحية.
تؤدي الكميات الكبيرة من الكوليسترول الضار (LDL) إلى تراكم الترسبات الدهنية المعروفة باسم البلاك في الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية، بالإضافة إلى بعض المشاكل الصحية الأخرى.
يُمكن أن يكون تراكم الترسبات نتيجةََ لعوامل وراثية، قد يحدث ذلك بسبب اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة والمتحولة من المنتجات الحيوانية والمنتجات المعبأة.
تُظهر الأبحاث أنه على عكس الدهون المشبعة والمتحولة، يمكن أن تساعد المصادر غير المشبعة للدهون في تقليل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) مع زيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL).
ذات صلة: تعرف على كمية الكوليسترول المسموح بها في اليوم: الفوائد والآثار الجانبية
تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية
يمكن للدهون الأحادية غير المشبعة أن تساعد في تقليل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) في الدم. يقلل الحفاظ على مستوى LDL منخفضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
في مراجعة كبيرة للدراسات أكدت أن الأنظمة الغذائية العالية في الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
يقترح مؤلفو اتقرير أنه يجب توفير إرشادات بشأن تناول كل من الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة.
تشير بعض التقارير الأخرى إلى أن التركيز يجب أن يكون على إعلام الناس بالاختلافات بين الدهون الغذائية.
أي الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية والمتعددة غير المشبعة والدهون المشبعة والدهون المتحولة بدلاً من التأكيد على تقليل إجمالي الدهون الغذائية. كل هذا من شأنه أن يساعد الناس على اتخاذ قرارات سديدة حول الدهون التي يجب عليهم استهلاكها.
تعتبر جودة الدهون أكثر أهمية من الكمية عند الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
تساعد في تقليل الالتهابات
يُعرف نظام البحر الأبيض المتوسط بفوائده الصحية للقلب، وقد تم تصنيفه في المرتبة الأولى في النظم الغذائية الصحية لمرضى السكري، وصحة القلب. (المصدر)
وجدت مراجعة أجريت عام 2021 دليلاً على أن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة يمكن أن تسبب التهابًا مزمنًا كما يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2.
الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة، من ناحية أخرى، جيدة لحالة مضادة للالتهابات كما أنها تُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
تحسين عوامل نمط الحياة المعينة
بحثت دراسة صغيرة جدًا نُشرت في “المجلة الأمريكية للتغذية السريرية” عن دور الدهون الأحادية غير المشبعة في عادات نمط الحياة للشباب.
قارنت مجموعتين من الرجال والنساء (14 بالغًا في مجموعة واحدة و 18 في المجموعة الأخرى) في العشرينات والثلاثينيات من عمرهم.
تناول المشاركون نظامًا غذائيًا إما يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة أو نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة.
ووجدوا أن النظام الغذائي الغني بالدهون الأحادية غير المشبعة كان مرتبطًا بمستويات غضب أقل، ومزاج عام أفضل، وزيادة النشاط البدني.
كما استفاد المشاركون في مجموعة حمية البحر الأبيض المتوسط أيضًا من زيادة استهلاك الطاقة أثناء الراحة.
إليك: فوائد الدهون الصحية وعلاقتها بصحة الجسم
التحكم في مرض السكري
قارنت دراسة نشرت في“ داء السكري والسمنة والتمثيل الغذائي” آثار اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات متحكم في السعرات الحرارية والدهون غير المشبعة ونظام غذائي عالي الكربوهيدرات وقليل الدسم على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
بحيث وجدوا أن النظامين مع يوفران آثارًا مفيدة مماثلة في إنقاص الوزن وخفض مستوى السكر في الدم.
لكن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا عالي الدهون غير المشبعة كانوا قادرين على تقليل أدويتهم أكثر واستقرارًا أكبر في نسبة الجلوكوز في الدم. (المصدر)
توصلت دراسات أخرى إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة توفر بعض الفوائد في الوقاية من مرض السكري من النوع 2.
الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة
تأتي الدهون الأحادية غير المُشبعة أساسًا من المصادر النباتية، مثل المكسرات والبذور. ومع ذلك، فإن العديد من الأطعمة توفر أكثر من نوع واحد من الدهون.
على سبيل المثال، يحتوي زيت الزيتون على دهون أحادية غير مشبعة (73٪)، ودهون متعددة غير مشبعة (10.5٪)، ودهون مشبعة (14٪). كما تحتوي الزبدة على حوالي (21٪) دهون أحادية غير مشبعة وحوالي (51٪) دهون مشبعة.
لضمان تناولك للدهون بشكل صحي، ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، مثل:
| الأطعمة | نسبة الدهون |
| عباد الشمس عالي الأوليك | 84٪ |
| زيت البندق | 78٪ |
| البندق | 77٪ |
| زيت الزيتون | 73٪ |
| زيت الأفوكادو | 72٪ |
| الأفوكادو | 71٪ |
| اللوز | 70٪ |
| زيت الخردل | 60٪ |
| زيت الكانولا | 59٪ |
| مكسرات المكاديميا | 59٪ |
| البقان | 59٪ |
| الفول السوداني وزيت الفول السوداني | 46٪ |
في حين أن زيوت عباد الشمس والقرطم ليست مصادر جيدة للدهون الأحادية غير المشبعة، فقد تم إنتاج بعض البذور خصيصًا لزيادة محتواها الأحادي غير المشبع.
كيفية استبدال الدهون غير الصحية
هناك طرق عديدة لاستبدال الدهون المشبعة والمتحولة في نظامك الغذائي بالدهون الأحادية غير المشبعة، بما في ذلك:
- الطبخ بزيت الزيتون بدلا من الزبدة
- استبدال الأطعمة الخفيفة المصنعة بالمكسرات
- تقليل تناول البروتينات الحيوانية لصالح البدائل النباتية
- إضافة البذور إلى وجباتك، مثل اليقطين والسمسم، بدلاً من الجبن
- استبدل الزبدة على الخبز المحمص بدهن الأفوكادو أو زبدة الجوز
إليك: العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم في اليوم
المدخول الغذائي
بينما تجنب المستهلكون الدهون لسنوات، أصبح من الواضح بشكل متزايد أن نوع الدهون، وليس فقط الكمية الإجمالية للدهون، تُحدث فرقًا كبيرًا في الصحة بصفة عامة. نحتاج إلى الدهون في وجباتنا الغذائية لتحسين وظائف الجسم المُهمة.
تحتاج العديد من الفيتامينات، على سبيل المثال، إلى الدهون لتذوب ويتم امتصاصها في الأمعاء. تساعد الدهون الغذائية أيضًا في الحفاظ على صحة الشعر والجلد، بينما تعمل دهون الجسم على عزل الجسم وحماية الأعضاء الداخلية.
تقترح العديد من المنظمات الصحية الآن أنه لا ينبغي اعتبار الدهون “سيئة” ويجب أن يكون التركيز على تجنب الاستهلاك الزائد للأنواع الأقل صحة للجسم.
توصيات تناول الدهون
في الحقيقة لا توجد توصية محددة بشأن تناول الدهون الأحادية غير المشبعة. تقترح الإرشادات الغذائية الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية، 2020-2025، تبني أنماط الأكل الصحي التي تحد من الدهون المشبعة والمتحولة. (المصدر)
قدمت المنظمات الصحية الأخرى إرشادات بشأن تناول الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة كنسبة مئوية من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
يقدم معظمهم توصيات بشأن تناول الدهون الأحادية غير المشبعة في نطاق 10٪ إلى 20٪)
هناك بعض الإرشادات التي يمكن أن تساعدك على اتخاذ قرارات صحية فيما يتعلق بأنواع الدهون التي يجب الحد منها في نظامك الغذائي:
استهلاك حوالي 20٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون، والحد من تناول المشبعة وتجنب الدهون المُتحولة.
استهلاك أقل من 10٪ من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة يوميًا. وتشمل هذه الزبدة ودهون البقر وكذلك بعض الزيوت النباتية مثل زيت جوز الهند وزيت لُب النخيل.
في الأخير، تذكر أن جميع الدهون توفر تسعة سعرات حرارية لكل جرام واحد، سواء كانت أحادية غير مشبعة، أو متعددة غير مشبعة، أو مشبعة.
يوفر البروتين والكربوهيدرات أربعة سعرات حرارية لكل جرام. إذا كان هدفك الوصول إلى وزن صحي أو الحفاظ عليه، فقد يساعدك الحفاظ على سعراتك الحرارية في نطاق معين في تحقيق ذلك. لذلك، قد يكون فهم أجزاء الدهون ومعادلاتها من السعرات الحرارية مفيدًا.
على الرغم من عدم وجود مبادئ توجيهية محددة لتناول الدهون الأحادية غير المشبعة، فإن الإرشادات الحالية لوزارة الزراعة الأمريكية تقترح اعتماد نمط غذائي صحي يَحُدُّ من استهلاك الدهون المشبعة والمتحولة لصالح الدهون والزيوت المتعددة غير المشبعة والأحادية.
ذات صلة: الفرق بين المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة، وما هي الكمية التي يحتاج الجسم في اليوم؟
كيفية حساب كمية الدهون الخاصة بك
لتحديد نطاق تناول الدهون المحدد بالجرام، أولاً، اضرب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم بنسبة 20٪ ثم في 35٪.
هذا هو نطاق السعرات الحرارية التي تستهدفها. على سبيل المثال، الشخص البالغ الذي يستهلك 2000 سعرة حرارية في اليوم سيكون لديه نطاق السعرات الحرارية المستهدفة للدهون من 400 إلى 700 سعرة حرارية.
بمجرد أن يكون لديك نطاق السعرات الحرارية، يمكنك تحديد العدد المستهدف من جرامات الدهون.
نظرًا لأن الدهون تحتوي على تسعة سعرات حرارية لكل جرام، اقسم الأرقام المستهدفة للدهون على تسعة لتحديد جرامات الدهون اليومية.
بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية، فإن كمية الدهون اليومية الموصى بها ستكون بين 44 إلى 78 جرامًا.
تذكر أن هذه هي الكمية المستهدفة من جميع مصادر الدهون، وليس فقط الدهون الأحادية غير المشبعة.
لضمان بقائك بصحة جيدة، انتبه لملصقات التغذية عند التسوق. أو خطط مسبقًا عن طريق تشغيل قائمة التسوق الخاصة بك من خلال حاسبة التغذية عبر الإنترنت.
يمكنك حتى استخدامها عند إعداد الوصفات لحساب نسبة الدهون والدهون المشبعة لكل حصة بالنسبة لإجمالي السعرات الحرارية.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
نصيحة من موقع haronefit
على الرغم من أن جميع أنواع الدهون لها نفس تأثير السعرات الحرارية، إلا أن نوع الدهون التي تتناولها مهم عندما يتعلق الأمر بصحتك.
قد يبدو الأمر مُتعبا في البداية، لكن التحول من الدهون المشبعة إلى الدهون الأحادية غير المشبعة ليس صعبا كما يبدو.
قد يُعزز اختيار الأشكال الصحية للدهون، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة، على بقاءك ممتلئًا طوال اليوم والاستمتاع بوجبات مُرضية مع اكتساب فوائد صحية لجسمك على المدى الطويل.
اقرأ المزيد:
