نَقصد بالزيادة التدريجية في الوزن زيادة الوزن أو المجموعات أو عدد التكرارات في برنامجك التدريبي، الشيء الذي يضع جسمك في تحدي وضغط كبير وبالتالي زيادة القوة والضخامة العضلية…
على الرغم من استخدام الزيادة التدريجية في الوزن عادةً في تمارين المقاومة، يمكن تطبيق نفس الفكرة على أي نوع من التمارين، بما في ذلك تمارين التحمل أو تمارين الكارديو مثل الجري أو ركوب الدراجة أو السباحة…
من خلال تغيير التدريبات الخاصة بك وإضافة توتر إضافي وحِمل زائد لعضلاتك، يمكنك كسر حدود العضلة. صدقني مع الزيادة التدريجية في الوزن، سَتُلاحظ أن قوتك ولياقتك البدنية تزداد شيئا فشيئا.
ذات صلة: ما هو عدد التكرارات والمجموعات التي يجب علي القيام بها أثناء التمرين؟
كيف يستفيد جسمي من الزيادة التدريجية في الوزن؟
يمكن أن يؤدي أداء نفس التدريبات مرارًا وتكرارًا أو استخدام نفس الوزن في كل مرة تقوم فيها بتمارين القوة إلى استقرار جسمك وعدم تطور جسمك.
قد تتمكن من رفع الوزن الذي كان يمثل تحديًا في السابق بسهولة، ومن المحتمل ألا تلاحظ أي وجع، أو أي تقدم يتم إحرازه.
بينما يمكن اعتبار الزيادة التدريجية في الوزن علامة إيجابية تعني أنك قد حققت بعض المكاسب في رحلة اللياقة الخاصة بك.
في الحقيقة الزيادة التدريجية في الوزن سَتكون مُفيدة جدا في تدريبك لأنها سَتمنحك تطورا وقوة عالية جدا.
من خلال تغيير التدريبات الخاصة بك أو التقدم فيها، ستُبقي عضلاتك في حالة من التحدي وستصبح أقوى.
على سبيل المثال، في الشهر الأول من تمرينك، يمكنك أداء 10 عدات بوزن واحد، وفي الشهر الموالي، ستقوم بـ 12 تكرارًا من التمرين. أو ربما تقوم بـ 10 تكرارات لكن الوزن الذي ترفعه سيزيد بدلاً من الوزن السابق.
في دراسة تم اجراؤها سنة 2011 ونشرت في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي نظام الزيادة التدريجية في الوزن. لاحظ الباحثون 83 شخصًا على مدار 12 أسبوعًا أثناء قيامهم بسلسلة من تمارين تقوية الذراع.
وجد الباحثون أن الزيادة التدريجية في الوزن، زيادة الوزن تدريجياً وعدد مرات تكرار التمارين طريقة فعالة في زيادة قوة العضلة ذات الرأسين (البايسبس) ونمو العضلات لدى كل من الرجال والنساء.
إليك: اختبار لياقة القلب | طرق سهلة لقياس مستوى لياقتك البدنية
حدود الزيادة التدريجية في الوزن؟
قد يكون هناك عيب واحد في طريقة الزيادة التدريجية في الوزن، وهو أنه يجب أن يتم بشكل تدريجي.
قد يكون من الخطر زيادة حمل أو تكرار تدريبك بسرعة كبيرة، مما قد يؤدي إلى الإصابة.
أيضا قد لا تلاحظ التغييرات فورًا مع هذا النوع من التداريب كما هو الحال مع بعض التداريب الأخرى. لكنها الطريقة الأكثر أمانًا للتقدم.
من الأفضل العمل مع مدرب شخصي مُعتمد (سواء في صالة الألعاب الرياضية أو عبر الإنترنت) يمكنُه تخصيص روتين تدريبي تدريجي لك هو الطريقة الأكثر فاعلية وأمانًا لتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.
مثال لـ الزيادة التدريجية في الوزن
يمكنك إضافة حمل زائد تدريجي إلى روتين التدريب الخاص بك بطرق مختلفة. هذا يعتمد على مستوى لياقتك وأنواع التدريبات التي تقوم بها. فيما يلي أمثلة عامة لـ الزيادة التدريجية في الوزن.
زيادة التكرارات
- الأسبوع الأول: قم بأداء 10 إلى 12 تكرار من تمرين ضغط الصدر (البنش) بوزن أو بدون وزن.
- الأسبوع الثالث: قم بأداء 12 إلى 15 تكرار من تمرين ضغط الصدر (البنش) بوزن أو بدون وزن.
- الأسبوع الخامس: قم بأداء 15 تكرار من تمرين ضغط الصدر (البنش) بوزن أو بدون وزن.
زيادة الوزن
- الأسبوع الأول: أداء تمارين عضلات البايسبس بوزن 6 أو 8 كيلو غرام.
- الأسبوع الرابع: أداء تمرين العضلة ذات الرأسين بوزن 10 أو 12 كيلو غرام.
- الأسبوع الثامن: أداء تمرين العضلة ذات الرأسين بوزن 14 أو 16 كيلو غرام.
زيادة المسافة المقطوعة في الجري
- الأسبوع الأول: الجري لمدة 20 دقيقة بوتيرة خفيفة إلى معتدلة، يومين في الأسبوع.
- الأسبوع الثالث: الجري لمدة 30 دقيقة بوتيرة خفيفة إلى معتدلة، يومين في الأسبوع.
- الأسبوع الخامس: الجري من 30 إلى 40 دقيقة بوتيرة خفيفة إلى معتدلة، 3 أيام في الأسبوع.
يمكن أن يُساعدك مدرب معتمد في إنشاء خطة مخصصة لأهدافك.
ذات صلة: اختبار لياقة الجسم | أساسيات التحقق من لياقتك البدنية
4 طرق لـ الزيادة التدريجية في الوزن
1. زيادة المقاومة
الحقيقة أن إضافة ضغط إضافي إلى عضلاتك يساعد في هدم إيجابي للألياف العضلية وإعادة البناء وتقوية عضلاتك. تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في رفع وزن أثقل، يعني زيادة الوزن الذي ترفعه.
يجب أن تكون مرتاحًا لرفع الأثقال من 10 إلى 12 مرة قبل الانتقال إلى وزن أثقل. يجب عليك أيضًا إتقان التمرين والتأكد من أداءه بطريقة صحيحة قبل زيادة الوزن.
2. زيادة القدرة على التحمل
من أجل زيادة القدرة على التحمل، تحتاج إلى زيادة طول التدريبات الخاصة بك.
أثناء تدريب القوة، يمكنك القيام بعدد أكبر من التكرارات بوزن أقل. قُم بزيادة عدد مرات التكرار فقط بعد قضاء بضعة أسابيع في إتقان أحد التمارين.
يمكن للمدرب الشخصي المعتمد أن يُساعدك في وضع خطة تساعدك على زيادة التحمل.
يمكنك زيادة مدة حصة تمارين الكارديو. افعل هذا تدريجيًا. على سبيل المثال، قم بدورة لمدة 20 دقيقة إضافية كل بضعة أسابيع.
اسمح لجسمك بوقت طويل للتعافي بعد وضع ضغط إضافي عليه. استرح لمدة يومين أو ثلاثة أيام قبل تمرين الكارديو التالي.
إليك: ما هو الحد الواحد الأقصى للتكرار One-Rep Max وكيف يمكن حسابه؟
3. زيادة شدة التمرين
قد تُساعدك زيادة شدة التدريب على أن تصبح أقوى وأكثر لياقة. يُمكنك القيام بذلك عن طريق التمرن بوتيرة أسرع أو مع وقت راحة أقل بين المجموعات.
4. زيادة عدد التكرارت
تؤدي زيادة عدد مرات التكرار إلى زيادة القوة والتحمل العضلي.
لكل تمرين، حاول زيادة مجموعتين من 10 تكرارات في شهر واحد إلى مجموعتين من 12 تكرارا في الشهر التالي. يمكنك أيضًا التبديل إلى 3 مجموعات بدلاً من أداء مجموعتين فقط.
- يجب ألا تتم الزيادة التدريجية في الوزن إلا بعد أن تتقن التمرين بالطريقة الصحيحة.
- يجب أيضًا أن تمارس نفس الروتين لمدة أسبوعين على الأقل، من الناحية المثالية شهر. قبل أن تبدأ في التدريب بقوة أكبر.
- قد يُساعدك العمل مع مدرب شخصي مُعتمد في صالة الرياضة أو عبر الإنترنت على تحقيق أهدافك أعلى.
- أيضا، امنح جسمك دائمًا وقتًا للراحة بين التدريبات.
- توقف عن التمرين إذا شعرت بألم شديد.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
