تمارين الكَارديو أو ما يسمى أيضا “بتمارين القلب”، هي تمارين تزيد من معدل ضربات قلب الشخص. يمكن أن تكون تمارين الكَارديو مفيدة للأشخاص الذين يرغبون في الوصول إلى وزن معتدل أو الحفاظ عليه أو البقاء بصحة جيدة.
يجب أن يمارس الشخص البالغ 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية عالية الشدة في الأسبوع.
هذه المقالة التي بين يديك تغطي بعضًا من أفضل تمارين الكَارديو التي يمكن لأي شخص القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. كما تناقش أيضا فوائد تمارين الكَارديو.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فوائد تمارين الكَارديو
يمكن أن يكون لتمارين الكَارديو العديد من الآثار المفيدة على الجسم. في دراسة أجريت عام 2015 وجدت أن الأشخاص الذين أكملوا برنامج تمارين الكَارديو لمدة 4 أسابيع كان لديهم:
- شعور متزايد بالرفاهية
- انخفاض في الضائقة النفسية
- انخفاض في الإجهاد المتصور
- استنفاد عاطفي أقل
قد تكون تمارين الكَارديو مفيدة أيضًا للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن. وجد بعض الباحثين أن المشارِكات اللواتي حضرن فصل “الزومبا” لمدة 8 أسابيع كان لهن تأثيرات ذات دلالة إحصائية في:
- زيادة فقدان وزن الجسم
- تقليل كتلة الدهون في الجسم
- تحسين مؤشر كتلة الجسم
- انخفاض نسبة الدهون
أفضل تمارين الكَارديو المنزلية
هناك العديد من تمارين الكَارديو التي يمكنك القيام بها للوصول إلى وزن مُعتدل أو الحفاظ عليه أو تحسين الصحة بشكل عام. قبل أي تمرين، يجب عليك أن تأخذ بعض الوقت لتسخين عضلاتك من أجل تجنب خطر الإصابة.
جميع التمارين التي نوصي بها بها في هذا القسم هي إرشادات فقط. يجب على الشخص الذي يرغب في بدء أي تمرين جديد أن يفعل ذلك بلطف ووفقًا لسرعته الخاصة.
بمجرد أن تصبح معتادًا على شكل من أشكال تمارين الكَارديو، يمكنك محاولة زيادة الشدة أو المقاومة أو الحجم أو المدة أو الأسلوب لجعل التمرين أكثر صعوبة.
إليك: 7 من أفضل التمارين لكامل الجسم، حرق الدهون وبناء العضلات
تمرين القفز على الحبل Jump rope
القفز بالحبل من أفضل تمارين الكَارديو. القفز على الحبل يقوي عضلات السمانة ويحسن مرونة الأوتار المحيطة والنسيج الضام. يَستخدم القفز بالحبل أيضًا عضلات الذراع، وكذلك عضلات البطن.
التعليمات
- قم بإمساك مقابض حبل القفز برفق وليونة.
- قم بإرخاء الكتفين والحفاظ على المرفقين بالقرب من الجذع.
- اثني الركبتين برفق.
- قم بتدوير الحبل من الرسغ وحافظ على قوس ناعم بينما يمر الحبل في الأعلى.
- اقفز منخفضًا لتقليل التأثير على الركبتين والكاحلين.
من الأفضل ممارسة تمارين القفز بالحبل لمدة 15 دقيقة كجزء من تمرين متوسط الشدة اليومي للشخص.
تمرين الرفعات Jumping jacks
يشمل تمرين الرافعات الجسم بالكامل وهي طريقة جيدة لتمارين الكَارديو والرئتين والعضلات في تمرين واحد.
التعليمات
- قف بشكل مستقيم، ابسط ذراعيك على الجانبين والساقين على نطاق واسع.
- اقفز مع إعادة الذراعين إلى جانبي الجسم والساقين إلى خط الوسط.
- اقفز مرة أخرى، مُد الذراعين والساقين.
- قم بتكرار التمرين.
تمرين بيربي Burpees
تمرين البيربي هو تمرين عالي الشدة، حيث تستخدم فيه الذراعين والساقين والنواة.
التعليمات
- من وضعية الوقوف، انزل إلى وضعية القرفصاء.
- بدلاً من القفز للخلف، انتقل إلى وضع اللوح الخشبي.
- قم بتمرين الضغط، ثم ارجع إلى وضعية الوقوف.
- كرر هذا عدة مرات قدر الإمكان، خذ قسطًا من الراحة، ثم كرر المجموعة مرة أخرى.
- لزيادة الشدة، حاول القفز من القرفصاء إلى وضع الوقوف. لتسهيل الأمر، قم بإزالة مرحلة ضغط الصدر.
الجري في مكانك Running in place
عند الجري في المكان، يحرك الشخص جسده كما لو كان يركض، لكنه يبقى في مكان واحد.
وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن الجري في المكان يمكن أن يقلل من إجهاد العضلات، ويحسن القدرة على ممارسة التمارين الهوائية، كما يقوي العضلات ويحسن مرونة الجسم.
يمكن أن يكون الجري في المكان جزءًا من تمرين فاصل. هذا هو المكان الذي يكمل فيه الشخص تكرار تمارين مختلفة في وقت محدد. فيما يلي مثال على تمرين فاصل يتضمن الجري في المكان:
قم بالركض في المكان لمدة دقيقتين.
زيادة السرعة لمدة دقيقة.
استرح لمدة دقيقة.
هرول في مكانك لمدة 3 دقائق.
استرح لمدة دقيقة.
تمرين القفز على القرفصاء Squat jumps
تتضمن قفزات القرفصاء نفس حركات القرفصاء العادية، مع إضافة القفز. يستهدف هذا التمرين الأرداف والفخذين وأوتار الركبة. تساعد القرفصاء أيضًا على زيادة مرونة مفاصل الركبة والورك والكاحل.
التعليمات
- قف مع مباعدة قدميك و ذراعيك على جانبي الجسم.
- انزل لوضع القرفصاء حتى تصبح الركبتين بزاوية 90 درجة مع تأرجح الذراعين للخلف.
- قم بأرجحة يديك إلى الأمام والقفز.
- كرر التمرين عدة مرات.
الهيت كارديو أو التمرين عالي الكثافة (HIIT) عبارة عن سلسلة من التدريبات التي تتضمن رشقات نارية قصيرة عالية الكثافة، مقسمة بفترات استرداد أقل كثافة. يستخدم تدريب HIIT احتياطيات الطاقة في الجسم، مما يزيد من عملية التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية.
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
يجب على الشخص ممارسة دقيقة واحدة من التمارين عالية الكثافة لكل دقيقتين أو 3 دقائق من وقت الاسترداد. في المنزل، قد يختار الشخص القيام بتمارين مكثفة، مثل الركض السريع أو تمارين البيربي، يليها الركض الخفيف على الفور.
إقرأ المزيد عن: التدريب عالي الكثافة (HIIT) فوائده، وكيفية أدائه
أفضل تمارين الكَارديو في الصالة الرياضية
إذا اخترت القيام بتمارين الكَارديو في صالة الألعاب الرياضية، فيمكنك التفكير في التمارين التالية:
الجهاز البيضاوي الشكل Elliptical
يمكن أن يوفر الجهاز البيضاوي فوائد تمارين الكَارديو من المشي أو الجري، مع تقليل التأثير على مفاصل الشخص. يعتبر هذا الجهاز مفيدا لمن يعاني من مشاكل في المفاصل، مثل التهاب المفاصل.
الدرج Stair climber
جهاز الدرج يقوي الجزء السفلي من الجسم. يجب على الشخص الذي يستخدم جهاز الدرج التأكد من حفاظه على وضعية جيدة طوال التمرين.
قد يستغرق الأمر بعض الوقت لبناء القدرة على التحمل باستخدام جهاز الدرج، لذلك يجب على الشخص أن يأخذ وقته ويركز على زيادة مدة المجموعات.
دراجة التمرين Exercise bike
تعتبر دراجة التمرين مفيدة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل، حيث إنها تضع ضغطًا أقل على المفاصل مقارنة بآلات الكارديو الأخرى. تعمل دراجة التمرين على استهداف عضلات الساق، ويمكن للشخص أن يختار سرعته.
جهاز المشي Treadmill
الشخص الذي يستخدم جهاز المشي يعمل بشكل أساسي ولكن مع تأثير أقل على مفاصله. يمكن أيضًا ضبط جهاز المشي بسهولة وفقًا لاحتياجات كل شخص.
يجب أن يبدأ الشخص الذي يستخدم جهاز المشي بوتيرة تناسب مستوى لياقته.
آلة التجديف Rowing machine
توفر آلة التجديف تمرينًا كاملاً للجسم. بالإضافة إلى ذلك، فهي تتمتع بميزة كونها خالية من التأثير ولا تنطوي على تحمل الوزن.
التعليمات
- اجلس في المقعد واربط القدمين بالمنصة.
- اثني ساقيك واسحب الركبتين.
- حافظ على استقامة الذراعين وامسك بالنقبض بكلتا يديك.
- ادفع على المنصة بالقدم مع تحريك الجسم لأعلى والذراعين للخلف.
- قم بمد الساقين بالكامل، ثم اسحب الذراعين للخلف واثني الركبتين.
السباحة Swimming
للسباحة العديد من الفوائد الصحية منها:
- زيادة معدل ضربات القلب والقليل من تأثير الضغط على الجسم
- بناء القدرة على التحمل وقوة العضلات ولياقة القلب
- الحفاظ على وزن صحي
- الحفاظ على صحة القلب والرئتين
يمكن أن تتضمن تمارين الكَارديو في حمام السباحة إكمال الأطوال. يجب على الشخص أن يبني قوته في السباحة بوتيرة تناسب احتياجاته.
أفضل النصائح لتحقيق أقصى استفادة من تمارين الكَارديو
يمكن لأي شخص يرغب في الحصول على أقصى استفادة من تمارين الكَارديو أن يجرب ما يلي:
- الإحماء قبل كل جلسة تمرين
- إعطاء الجسم وقتًا للتعافي بين التدريبات
- تناول نظام غذائي صحي ومتوازن
- الحفاظ على روتين تمرين أسبوعي
- تحديد أهداف واقعية
- البدء ببطء، وبناء القوة والقدرة على التحمل تدريجيًا
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
الخلاصة:
هناك العديد من تمارين الكَارديو المتاحة للشخص الذي يرغب في الوصول إلى وزن معتدل أو الحفاظ عليه أو أن يصبح أكثر صحة.
يجب أن يكون الشخص على دراية بحدوده وأن يتأكد من عدم دفع نفسه بعيدًا. إذا كان لدى أي شخص أي مخاوف بشأن روتين التمرين، فعليه التحدث مع الطبيب.
من المهم ملاحظة أن التمتع بصحة جيدة والوصول إلى وزن معتدل أو الحفاظ عليه يتطلب مزيجًا من نظام غذائي متوازن مع ممارسة الرياضة بانتظام.
إقرأ المزيد:
- افضل تمرين كارديو لحرق الدهون في وقت قصير: 730 سعرة حرارية في الساعة؟
- افضل وقت للكارديو: هل يجب أن أقوم بتمارين الكارديو أولا أو بعد تمارين الوزن؟
- تشريح عضلات الارجل | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة العضلية
- تشريح عضلات الكتف | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة والتكوير
- عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء مشي 10000 خطوة
- ممارسة الجري للمبتدئين – نصائح واستراتيجيات
- مقارنة بين المشي والجري – أيهما أفضل لصحتك
