الأرز هو أحد أقدم الحبوب في العالم، وقد قام الإنسان بزراعته منذ 5000 عام على الأقل. يعتبر الأرز غذاء أساسي لأكثر من نصف سكان العالم، ويأتي 90٪ من أرز العالم من آسيا.
تأتي السعرات الحرارية في الأرز الأبيض والبني من الكربوهيدرات والبروتينات والألياف.
هناك الآلاف من أنواع الأرز، ولكن اعتمادًا على كيفية معالجتها للمنتجين، يتم تقسيمها إلى مجموعتين: الأرز الأبيض والأرز البني (حبوب كاملة).
الأرز الأبيض هو النوع الأكثر شيوعًا، على الرغم من أن الأرز البني يوفر المزيد من الفوائد الصحية. يأتي الأرز البني في مجموعة متنوعة، بما في ذلك المحمر أو الأرجواني أو الأسود.
يصنع المصنعون العديد من المنتجات من الأرز، بما في ذلك دقيق الأرز وشراب الأرز وزيت نخالة الأرز وحليب الأرز.
هذه المقالة تتناول السعرات الحرارية في الأرز مع مجموعة من الفوائد والفروقات بين الأرز الأبيض والبني.
تعريف التغذية والعناصر الغذائية الأساسية، ولماذا يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي؟
السعرات الحرارية في الأرز
السعرات الحرارية في الأرز تأتي من الكربوهيدرات وبعض البروتين، مع عدم وجود دهون أو سكر تقريبًا.
يحتوي الأرز المطبوخ على كمية كبيرة من الماء، مما يشكل حوالي 70٪ من إجمالي وزنه. السعرات الحرارية في الأرز الأبيض والبني مماثلة تقريبا مع اختلاف بسيط في كمية الكربوهيدرات. تحتوي حصة 100 جرام من الأرز الأبيض قصير الحبة المطبوخ على العناصر الغذائية التالية:
| العناصر الغذائية | الكمية | ٪ القيمة اليومية (DV) |
| السعرات الحرارية في الأرز | 130 | 10% |
| الكربوهيدرات | 28.7 جرام | 10% |
| البروتين | 2.36 جرام | 5% |
| الدهون | 0.19 جرام | 0% |
اعرف عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها في اليوم
الكربوهيدرات
يتكون الأرز بشكل أساسي من الكربوهيدرات ، والتي تشكل ما يقرب من 80٪ من إجمالي وزنه الجاف. معظم الكربوهيدرات في الأرز عبارة عن نشا. النشا هو الشكل الأكثر شيوعًا للكربوهيدرات في الأطعمة.
يتكون النشا من سلاسل طويلة من الجلوكوز تسمى أميلوز وأميلوبكتين. أنواع مختلفة من الأرز لها كميات متفاوتة من هذه المركبات التي تؤثر على قوام الأرز:
– أرز بسمتي غني بالأميلوز، مما يعني أنه لا يلتصق ببعضه البعض بعد الطهي.
– الأرز اللزج، يحتوي على نسبة منخفضة من الأميلوز ونسبة عالية من الأميلوبكتين، مما يجعله لزجًا بعد الطهي. وهذا يجعلها مثالية للريزوتو وبودنج الأرز والأكل مع عيدان تناول الطعام.
تؤثر هذه المركبات أيضًا على مدى سهولة هضم الأرز. يستغرق الجسم وقتًا أطول لهضم الأرز الذي يحتوي على نسبة عالية من الأميلوز لأن الأميلوز يُبطئ هضم النشا. في المقابل، يهضم الجسم الأرز اللزج بسهولة شديدة.
في حين أن الكثير من الناس يجدون الأرز اللزج أكثر استساغة، فإن الهضم السريع يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع غير صحي في مستويات السكر في الدم، وخاصة لدى مرضى السكري.
تعرف على كيفية حساب حاجياتك من الكربوهيدرات في اليوم
الألياف
يحتوي الأرز البني على كمية أعلى من الألياف الغذائية مقارنة بالأرز الأبيض 1.6 جرام لكل 100 جرام. أثناء معالجة الأرز الأبيض، تفقد الحبوب النخالة أو غلاف البذور الذي يحتوي على معظم الألياف.
تحتوي النخالة بشكل أساسي على ألياف غير قابلة للذوبان، مثل الهيميسليلوز، وتقريباً لا ألياف قابلة للذوبان. يحتوي الأرز الأبيض والبني على كميات متفاوتة من الألياف القابلة للذوبان تسمى النشا المقاوم.
يزيد النشا المقاوم من مادة الزبد في الأمعاء. يعزز الزبدات صحة الأمعاء عن طريق تقليل الالتهاب، وتحسين وظيفة حاجز الأمعاء، وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
فوائد الالياف: هل تساعد حقا في انقاص الوزن
الأرز الأبيض مقابل الأرز البني
يتم تكرير الأرز الأبيض وصقله وتجريده من النخالة والبذرة. يؤدي ذلك إلى زيادة جودة طهيه وفترة صلاحيته وطعمه، ولكنه يقلل بشكل كبير من قيمته الغذائية. ومع ذلك، عادةً ما يقوم المصنعون بإثراء الأرز الأبيض أو استبدال بعض الفيتامينات بعد المعالجة.
الأرز البني هو حبة كاملة سليمة تحتوي على النخالة والبذرة، وهي أكثر أجزاء الحبوب المغذية. تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
يحتوي الأرز البني على ألياف ومغذيات أكثر قليلا من الأرز الأبيض. تأكد من مقارنة الملصقات عند التسوق.
الأرز البني أفضل لمرضى السكري. يمكن أن يرفع الأرز الأبيض نسبة السكر في الدم، بينما يحتوي الأرز البني على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل ويمكن أن يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم.
الفوائد الصحية للأرز البني
بصرف النظر عن توفير الطاقة والسعرات الحرارية في الأرز، لا يقدم الأرز الأبيض المكرر أي فوائد صحية. يحتوي الأرز الأبيض المخصب على فيتامينات B مضافة مهمة للصحة.
من ناحية أخرى، الاستهلاك المنتظم للأرز البني أو الحبوب الكاملة يمكن أن يكون له فوائد صحية. تأكد من مقارنة الملصقات عند التسوق.
صحة القلب
الأرز البني هو حبة كاملة. تتمتع الحبوب الكاملة بمجموعة واسعة من الفوائد الصحية. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، تعمل الحبوب الكاملة على تحسين مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2 والسمنة.
يحتوي الأرز البني على العديد من المكونات الصحية للقلب، مثل المعادن ومضادات الأكسدة والقشور والألياف الغذائية. قد يساعد تناول الأرز الغني بالألياف كبديل للأرز الأبيض على إنقاص الوزن، إلى جانب تقليل الكوليسترول.
مركبات نباتية صحية
يحتوي الأرز البني على العديد من المركبات النباتية الأخرى التي ربطتها الأبحاث بالفوائد الصحية. يعتبر الأرز الأبيض مصدرًا فقيرًا لمضادات الأكسدة والمركبات النباتية الأخرى. الأرز المصبوغ، بما في ذلك الأنواع ذات الحبيبات الحمراء مثل الأرز الأرجواني، كما أنه غني بشكل خاص بمضادات الأكسدة.
نخالة الأرز البني تعتبر مصدرًا جيدًا للقشور وحمض الفيروليك:
القشور: هي مضادات الأكسدة التي ربطتها الأبحاث مع انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وأعراض انقطاع الطمث، وهشاشة العظام، وسرطان الثدي.
حمض الفيروليك: هو أحد مضادات الأكسدة القوية الموجودة في نخالة الأرز. تقول الدراسات أن لها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للميكروبات وقد تساعد في الوقاية من السرطان والسكري.
الفيتامينات و المعادن
عدد السعرات الحرارية في الأرز تعتمد على التنوع وطريقة الطهي. تحتوي النخالة والجراثيم على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن. لا يحتوي الأرز الأبيض على النخالة أو الجراثيم ويفتقر إلى هذه العناصر الغذائية الأساسية.
التخصيب قد يضيف بعض الفيتامينات إلى الأرز الأبيض. تأكد من قراءة الملصقات عند التسوق، حيث قد تضيف العلامات التجارية المختلفة فيتامينات مختلفة.
المنغنيز: تحتوي العديد من الأطعمة، وخاصة الحبوب الكاملة، على هذا المعدن الضئيل. إنه ضروري لعملية التمثيل الغذائي والنمو والتطور ونظام مضادات الأكسدة في الجسم.
النياسين: المعروف أيضًا باسم فيتامين B3، النياسين الموجود في الأرز يكون في الغالب على شكل حمض النيكوتينيك. قد يؤدي نقع الأرز في الماء قبل الطهي إلى زيادة امتصاصه.
الثيامين: المعروف أيضًا باسم فيتامين B1، الثيامين ضروري لعملية التمثيل الغذائي ووظيفة القلب والعضلات والجهاز العصبي.
السيلينيوم: معدن له وظائف حيوية مختلفة للحمض النووي وأضرار الأكسدة والهرمونات.
المغنيسيوم: هذا المعدن ضروري لضغط الدم وتخليق البروتين والطاقة وغير ذلك.
يحتوي الأرز أيضًا على بعض حمض البانتوثنيك والفوسفور والريبوفلافين وفيتامين B6 والنحاس والفولات.
الأرز هو غذاء أساسي مشهور في جميع أنحاء العالم. الأرز الأبيض هو الأكثر شهرة، لكن الأرز البني قد يكون له فوائد صحية أكثر. كمصدر جيد للعديد من المعادن الصحية ومضادات الأكسدة، قد يساعد الأرز البني في الوقاية من أمراض القلب.
من ناحية أخرى، يوفر الأرز الأبيض وخاصة الأرز اللزج، عددًا أقل من العناصر الغذائية وقد يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
تأكد من قراءة لوحة حقائق التغذية ومقارنة المحتوى الغذائي وشراء نسخ غنية من الأرز عند توفرها.
إقرأ المزيد:
