الألياف عنصر غذائي مهم غالبًا ما يتم تجاهله في النظام الغذائي. ببساطة، تشير الألياف إلى الكربوهيدرات التي لا يمكن هضمها من أمعائك.
من فوائد الالياف أنها تساعد في جعل معدتك مملوءة، كما أنها تغذي بكتيريا الأمعاء، مما يؤدي إلى فوائد صحية مختلفة. قد تعمل أنواع معينة من الألياف أيضًا على المساعدة في فقدان الوزن، وخفض مستويات السكر في الدم ومكافحة الإمساك.
تصنف الألياف على أنها إما قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان اعتمادا على ما إذا كانت تذوب في الماء. من فوائد الالياف أيضا أنها قد تؤثر بشكل كبير على الصحة والتمثيل الغذائي وكذلك على وزنك.
حسنا: هذه المقالة تقدم فوائد الالياف وكيف يمكن أن تساعد في انقاص الوزن.
إليك: أفضل 10 أطعمة غنية بالكربوهيدرات
فوائد الألياف
الألياف تغذي بكتيريا الأمعاء الودية
تعيش ما يقدر بنحو 100 تريليون من البكتيريا في أمعائك، بشكل رئيسي في الأمعاء الغليظة. إلى جانب الميكروبات الأخرى الموجودة في الجهاز الهضمي، غالبًا ما تسمى هذه البكتيريا بكتيريا الأمعاء أو ميكروبات الأمعاء.
تلعب أنواع مختلفة من البكتيريا أدوارًا مهمة في مختلف جوانب الصحة، بما في ذلك إدارة الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم والمناعة وحتى وظيفة الدماغ.
تمامًا مثل الكائنات الحية الأخرى، تحتاج البكتيريا إلى تناول الطعام جيدًا للحفاظ على صحتها. هذا هو المكان الذي تتواجد فيه الألياف القابلة للذوبان، في الغالب.
تمر الألياف القابلة للذوبان عبر الجهاز الهضمي دون تغيير في الغالب، لتصل في النهاية إلى بكتيريا الأمعاء الودية التي تهضمها وتحولها إلى طاقة قابلة للاستخدام.
تُعرف الألياف التي تفيد بكتيريا الأمعاء بألياف البريبايوتك أو الألياف المخمرة. يعتبر مفيدًا جدًا للصحة ووزن الجسم.
من فوائد الالياف خاصة الألياف الغير القابلة للذوبان، مثل النشا المقاوم، أنها تعمل كمضادات حيوية.
تابعنا على صفحة الانستاقرام للإستفادة من منشوراتنا المختصرة والمبسطة، نحن بانتظارك:
البكتيريا الجيدة تساعد في مكافحة الالتهاب
تشتهر بكتيريا الأمعاء بتأثيرها على الالتهاب المزمن. إنها تنتج مغذيات لجسمك، بما في ذلك الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تغذي الخلايا في القولون.
هذا يؤدي إلى تقليل التهاب الأمعاء والتحسينات في الاضطرابات الالتهابية ذات الصلة.
للتوضيح فقط، يعد الالتهاب الحاد (قصير المدى) مفيدًا لأنه يساعد جسمك على محاربة الأضرار وإصلاح الخلايا التالفة. ومع ذلك، يعد الالتهاب المزمن (طويل المدى) مشكلة خطيرة لأنه قد يبدأ في محاربة أنسجة جسمك.
يلعب الالتهاب المزمن المنخفض المستوى دورًا رئيسيًا في كل مرض مزمن تقريبًا، بما في ذلك أمراض القلب ومرض الزهايمر ومتلازمة التمثيل الغذائي.
هناك أيضًا أدلة متزايدة على أن الالتهاب مرتبط بزيادة الوزن والسمنة.
تظهر العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة أن تناول كمية عالية من الألياف مرتبط بمستويات أقل من العلامات الالتهابية في مجرى الدم.
مصادر غنية بالألياف اللزجة
تكون الألياف اللزجة في الأطعمة النباتية. تشمل المصادر الغنية الفاصوليا والبقوليات وبذور الكتان والهليون وبراعم بروكسل والشوفان.
إذا كنت تخطط للتحول إلى نظام غذائي غني بالألياف، فتذكر أن تفعل ذلك تدريجيًا لإعطاء جسمك الوقت للتكيف. إن الانزعاج البطني والتشنجات وحتى الإسهال من الآثار الجانبية الشائعة إذا زادت من تناول الألياف بسرعة كبيرة.
هل مكملات الألياف فعالة لفقدان الوزن؟
عادة ما يتم تصنيع مكملات الألياف عن طريق عزل الألياف من النباتات. في حين أن هذه الألياف المعزولة قد يكون لها بعض الفوائد الصحية، فإن الأدلة على التحكم في الوزن مختلطة وغير مقنعة.
وجدت دراسة مراجعة كبيرة جدًا أن السيلليوم والصمغ الغوار كلاهما قابل للذوبان، والألياف اللزجة غير فعالة كمكملات فقدان الوزن.
أحد الاستثناءات البارزة هو الجلوكومانان glucomannan، وهي ألياف مستخرجة من جذر konjac.
تتسبب هذه الألياف الغذائية اللزجة بشكل كبير في فقدان الوزن عند استخدامه كمكمل. ومع ذلك، نادرًا ما يحدث تكميل بالمغذيات المعزولة فرقًا كبيرًا من تلقاء نفسه.
للحصول على أكبر تأثير، يجب عليك الجمع بين مكملات الألياف مع استراتيجيات فقدان الوزن الصحية الأخرى.
إليك: اسهل طريقة لانقاص الوزن: 3 خطوات بسيطة مبنية على دراسات علمية
على الرغم من أن مكملات الألياف القابلة للذوبان جلوكومانان هي خيار جيد، فمن الأفضل تركيز نظامك الغذائي على الأطعمة النباتية الكاملة.
يمكن أن يكون تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف خاصة الألياف اللزجة إستراتيجية فعالة لفقدان الوزن.
مثل العديد من طرق إنقاص الوزن، لن يؤدي إلى نتائج طويلة المدى ما لم تقرنها بتغيير دائم في نمط الحياة. ضع في اعتبارك أن مكملات الألياف من المحتمل أن يكون لها تأثير صحي أقل من الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف.
بالإضافة إلى ذلك، لا تنس أن الصحة لا تتعلق فقط بوزن الجسم. تناول الكثير من الألياف من الأطعمة الحقيقية يمكن أن يكون له العديد من الفوائد الصحية الأخرى.
إقرأ المزيد :
