غالبًا ما يبحث الرياضيون ولاعبو كمال الأجسام عن تغذية بديلة (مكملات غذائية) لأداء أفضل ما لديهم أثناء التمرين، لكن ليس كل ما في السوق من أنواع المكملات الرياضية مفيدُُ أو ضروري للرياضيين لاستخدامه.
فيما يلي بعض النصائح والمعلومات حول المكملات الرياضية الأكثر شُهرة مع ذكر الفوائد والمخاطر الصحية الناتجة عنها.
ذات صلة: هل المكملات الغذائية ضرورية لبناء العضلات؟
ما هي المكملات الرياضية؟
المكملات هي شيء يضاف إلى النظام الغذائي عادة لتعويض النقص الغذائي. من الناحية المثالية، يجب استخدامها بالإضافة إلى التغذية المتوازنة. في هذا المَقال نسلط الضوء على المكملات الرياضية التي قد يحتاجها اللاعبون أثناء أدائهم الرياضي وتشمل:
- الفيتامينات
- الأحماض الأمينية
- المعادن
- الأعشاب
- نباتات أخرى
المكملات غير المفيدة
المنتجات المصنفة كمكملات غذائية غير مطلوبة لتلبية أي معايير من إدارة الغذاء والدواء (FDA). لا توجد لوائح تضمن سلامة أو نقاء شيء يباع كمكمل. لذلك، المكملات ليست:
- مطلوبة لتلبية نفس متطلبات السلامة مثل الأدوية التي تصرف بدون وصفة طبية أو الموصوفة أو المكونات الغذائية.
- محتفظ بها وفقًا لمعايير تصنيع محددة.
- مضمونة لتلبية فعالية المنتج أو تصنيفات النقاء.
- مطلوبة لإثبات فعالية أي مطالبة صحية يقدمونها.
يُحظر على إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) إزالة منتج من السوق ما لم يثبت أن المنتج سَيتسبب في مشكلة طبية.
يتم اكتشاف معظم المخاطر الصحية للمكملات بعد طرح المنتج في السوق. عادة ما ترتبط المكملات الغذائية التي يتم سحبها من السوق بالمخاطر الصحية الخطيرة المُبلَّغ عنها أو الوفاة المرتبطة باستخدام المنتج.
إليك: 8 من أهم المكملات الغذائية لبناء العضلات | المكمل الثالث مهم جدا!
المواد المساعدة على توليد الطاقة والمواد المُعززة للأداء
تتكون معينات Ergogenic من مادة وأدوية وإجراءات تهدف إلى تحسين الأداء الرياضي. بعض هذه المواد تحدث بشكل طبيعي، ومتوفرة بسهولة، وهي قانونية تمامًا، بينما يتم تصنيع البعض الآخر أو حظره من قبل العديد من المنظمات الرياضية.
ذات صلة: 7 من افضل مكملات قبل التمرين
المكملات الرياضية الشائعة المستخدمة في ألعاب القوى
الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAA): توجد هذه الأحماض الأمينية الطبيعية (ليسين، آيسولوسين، وحمض الفالين) في الأطعمة البروتينية.
في حين أن النظام الغذائي الجيد يمكن أن يوفرها، فإن بعض الرياضيين يأخذون مكملات BCAA. قد تساعد في زيادة حجم العضلات وقوتها عند استخدامها مع برنامج تمارين الوزن.
فيتامينات B: الفيتامينات ضرورية للجسم ليعمل بشكل صحيح، لكن قد يكون هناك ارتباط بين فيتامينات B (الثيامين، الريبوفلافين، فيتامين B6 ،B12، وحمض الفوليك) والأداء لدى الرياضيين رفيعي المستوى.
الكافيين: استخدم ممارسو رياضة التحمل الكافيين لسنوات كوسيلة للبقاء يقظين ولتحسين القدرة على التحمل.
الكرياتين: بالنسبة لبعض الرياضيين، تعمل مكملات الكرياتين على تحسين النوبات المتكررة من التمارين عالية الكثافة، مثل الجري أو رفع الأثقال أو الرياضات القوية.
الايفيدرين: لا توجد أدلة كافية على أن الايفيدرين يحسن القوة، والتحمل، و الإستشفاء العضلي، والقدرة اللاهوائية.
الجلوكوزامين: يستخدم الجلوكوزامين لعلاج هشاشة العظام ويساعد في تحفيز الغضروف. (المصدر) ولكن هل يساعد في الأداء الرياضي؟
الجلوتامين: يصنف الجلوتامين (L-Glutamine) كمكمل غذائي ولا يتم تنظيمه أو حظره من قبل معظم المنظمات الرياضية. وجدت الدراسات تأثيرًا طفيفًا في تحسين الأداء أو بناء العضلات.
المشروبات المائية والرياضية: يعتبر تناول السوائل بشكل كافٍ للرياضيين أمرًا ضروريًا للراحة والأداء والسلامة.
كلما طال تمرينك بشكل مكثف، زادت أهمية شرب النوع الصحيح من السوائل. قد تكون بعض المشروبات الرياضية مفيدة في ظل الظروف المناسبة، لكن بعضها ليس أفضل من ماء السكر.
مكملات البروتين: البروتين عنصر غذائي ضروري يحتاجه الجسم ليعمل بشكل صحيح. يحتاج كل من الرياضيين والأفراد المستقرين إلى الحصول على البروتين الكافي.
الريبوز: يعتقد بعض الباحثين أن هذا السكر الطبيعي يساعد العضلات على إنتاج المزيد من الطاقة. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة لمزيد من الدراسات واسعة النطاق.
ذات صلة: الكرياتين مونوهيدرات: أفضل المكملات للاعبي كمال الأجسام
كيفية تقييم الادعاءات الصحية لـ المكملات الرياضية
من الصعب الخوض في البحث المتعلق بفوائد الصحة أو الأداء للعديد من المكملات الرياضية. يجب أن تقرأ النصائح التي ستساعدك على اتخاذ قرار سديد بشأن ما يناسبك.
فوائد المكملات الرياضية
عادة، يجب أن تكون قادرًا على الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها من نظام غذائي متوازن.
ومع ذلك، يمكن أن تزودك المكملات الغذائية بمغذيات إضافية عندما ينقص نظامك الغذائي أو تؤدي بعض الحالات الصحية (مثل السرطان أو السكري أو الإسهال المزمن) إلى حدوث نقص.
في معظم الحالات، سيوفر مكمل الفيتامينات المتعددة / المعادن جميع المغذيات الدقيقة التي يحتاجها جسمك. إنها آمنة بشكل عام لأنها تحتوي على كميات صغيرة فقط من كل مادة مغذية (تقاس بالقيمة اليومية ، أو DV).
تتوفر العناصر الغذائية الفردية كمكملات، وعادة ما تكون بجرعات أكبر من الفيتامينات النموذجية. يمكن استخدامها لعلاج النقص، مثل نقص الحديد، أو لتقليل خطر الإصابة بحالة طبية، مثل ارتفاع ضغط الدم.
على سبيل المثال، يمكن أن تساعد الجرعات الكبيرة من فيتامين B3 (النياسين) في رفع كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة “الجيد”. (المصدر)
بينما يستخدم حمض الفوليك منذ فترة طويلة لتقليل خطر حدوث عيب خلقي يسمى السنسنة المشقوقة،
أيضا فيتامين C وفيتامين E، قد يقلل من التأثير السام لأدوية العلاج الكيميائي (مما يسمح للمرضى بتحمل جرعات أكبر من العلاج الكيميائي).
ما لم يتم تحديد نقص معين، فعادة ما تكون المكملات الرياضية غير ضرورية إذا كنت تأكل ما يكفيك من العناصر الأساسية، وتمارس الرياضة بشكل صحيح.
يمكن أن يساعدك الاستخدام المناسب للمكملات على تجنب الآثار الجانبية والسميات المرتبطة بالإفراط في الاستخدام.
إليك: أفضل أنواع مكملات البروتين النباتي للبناء والضخامة العضلية
مخاطر المكملات الرياضية
في الولايات المتحدة، لا يتم تنظيم المكملات الغذائية بدقة مثل أدوية الصيدليات. لا يتعين على الشركات المصنعة إثبات أنها إما آمنة أو فعالة. لا تحدد إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) حتى ما إذا كانت المكملات الرياضية فعالة قبل شحنها إلى السوق. (المصدر).
تحتفظ إدارة الغذاء والدواء بقائمة من المنتجات الملوثة أو التي يُحتمل أن تكون ضارة والتي يتم تسويقها كمكملات غذائية.
عادة ما تكون أسوأ المكملات هي مكملات إنقاص الوزن، و حبوب تقوية الجنس “الطبيعي”، و مكملات الماس جينر التي تستهدف لاعبي كمال الأجسام.
يتعين على الشركات المصنعة لـ المكملات الرياضية اتباع إرشادات معينة لوضع العلامات، بما في ذلك ما يمكنهم قوله وليس حول الفوائد المزعومة.
هذا لا يمنع الشركات المصنعة من الادعاء، بشكل مضلل في كثير من الأحيان، أن منتجهم يمكن أن “يقوي جهاز المناعة” (المصدر) أو “يعالج التهاب المفاصل” حتى لو كان هناك القليل من الأدلة العلمية لدعم هذه الادعاءات. بشكل عام، تعمل إدارة الغذاء والدواء فقط مع المخالفات الأكثر خطورة.
إليك: حبوب ليبو زين Lipozene: تخسيس وحرق دهون الجسم، الفوائد والآثار الجانبية
المشاكل المحتملة لـ المكملات الرياضية
في حين أن معظم المكملات الرياضية آمنة طالما اتبعت تعليمات المنتج، إلا أن الجرعات الكبيرة من بعض العناصر الغذائية يمكن أن يكون لها آثار ضارة.
يمكنك حتى تناول جرعة زائدة من بعض المكملات الرياضية، مما يعرضك لخطر الإصابة بأضرار جسيمة التي قد تؤدي للموت. (المصدر) من بين بعض التفاعلات الضارة أو مخاوف الجرعات:
- يمكن أن يقلل فيتامين K من فعالية مخففات الدم مثل الكومادين (الوارفارين).
- يمكن أن يزيد فيتامين E من عمل مميعات الدم، مما يؤدي إلى سهولة حدوث الكدمات ونزيف الأنف.
- يمكن أن يتسبب فيتامين B6 (البيريدوكسين)، عند استخدامه لمدة عام أو أكثر بجرعات عالية، في تلف الأعصاب الشديد. يمكن أن يقلل فيتامين B6 أيضًا من فعالية الدواء المضاد للتشنج ديلانتين (فينيتوين) وليفودوبا (المستخدم لعلاج مرض باركنسون).
- فيتامين A المستخدم مع أدوية حب الشباب بالريتينويد مثل أكوتان (إيزوتريتينوين) وسوراتان (أسيتريتين) يمكن أن يسبب التسمم.
- يمكن لمكملات الحديد والكالسيوم أن تقلل من فعالية المضادات الحيوية، وبالتحديد التتراسيكلين والفلوروكينولونات، بنسبة تصل إلى 40٪.
- يمكن لفيتامين C أن يسبب الإسهال عند تناوله بجرعات أعلى مما تستطيع الأمعاء امتصاصه (ولكن يمكن لبعض المرضى تحمل 5000 مجم إلى 25000 مجم يوميًا).
- يمكن أن تكون مكملات السيلينيوم والبورون والحديد سامة إذا تم تناولها بكميات كبيرة.
أخبر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن أي مكملات تنوي تناولها بالإضافة إلى أي أدوية تتناولها حاليًا، سواء كانت أدوية بوصفة طبية، أو بدون وصفة طبية، أو عشبية، أو تقليدية…
للحصول على أقصى درجات الأمان والجودة، اختر المكملات التي تم اختبارها واعتمادها من قبل هيئة موثوقة مثل (US Pharmacopeia). لا تستخدم المكملات التي انتهت صلاحيتها.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- مكمل السي فور C4: الأنواع، الخصائص، السعرات الحرارية والتأثيرات الجانبية
- مراجعة مكمل كوبرا لابس Cobra Labs The Ripper الحارق للدهون
- حقيقة البرو هرمونات وهل هي آمنة للاستخدام في بناء العضلات؟
- حقيقة فوسفات الكرياتين | هل يساعد في بناء وتقوية العضلات؟
- تعرف على 5 مكملات زيادة الطاقة الأكثر بحثا في العالم
- القيمة الغذائية لمكمل البروتين (بروتين مصل اللبن)
