لتعزيز مستويات الطاقة والأداء أثناء التمرين، يلجأ الكثير من الناس إلى المكملات قبل التمرين. تتكون هذه المكملات بشكل عام من خليط منكه من عدة مكونات، لكل منها دور محدد في تحسين الأداء. ومع ذلك، يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية بعد تناولها.
فيما يلي 5 آثار جانبية لمكملات قبل التمرين بالإضافة إلى بعض النصائح حول كيفية تجنبها.
إليك: فوائد BCAA (الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة)
1- قد تجعلك تشعر بالتوتر
الكافيين هو أحد المكونات الأساسية في العديد من مكملات قبل التمرين. وقد ثبت أن هذا المنشط يزيد من قوة العضلات ويزود الجسم بالطاقة أثناء التمرين مع تقليل التعب.
نظريًا، يسمح لك الكافيين بالحصول على المزيد من الطاقة وتحسين الأداء. ومع ذلك، فإن للكافيين العديد من الآثار الجانبية المحتملة، خاصة إذا كنت تستهلك الكثير. وتشمل هذه الآثار الأرق والغثيان، وزيادة معدل ضربات القلب، والصداع، والقلق.
ما هو أكثر من ذلك، أن العديد من المكملات الغذائية قبل التمرين تحتوي على كميات كبيرة تصل إلى 500 ملغ من الكافيين لكل وجبة. تتراوح أحجام التقديم عادة من 0.35 إلى 1 أونصة (10-30 جرامًا).
في المقابل، يحتوي كوب واحد (240 مل) من القهوة على 95 ملغم فقط.
طرق لتقليل الآثار الجانبية
إن جرعة الكافيين فردية للغاية، حيث يتحملها بعض الناس بشكل أفضل من الآخرين. أفضل طريقة لتقليل الآثار الجانبية هي البدء بجرعة صغيرة من المكمل وزيادة جرعتك ببطء لمعرفة ما يمكنك تحمله.
تذكر أنه من الأفضل تجنب الكافيين لمدة 6 ساعات على الأقل قبل النوم للمساعدة في منع الأرق. يمكنك أيضًا اختيار مكملات ما قبل التمرين بدون أي كافيين.
إليك: أفضل 4 وجبات بعد التمرين
2- قد تزيد من احتباس الماء
عنصر آخر شائع في العديد من مكملا قبل التمرين هو الكرياتين. وقد ثبت أنه يزيد من قدرة التمرين عالي الكثافة ويزيد كتلة الجسم الهزيلة.
في حين أنه في الغالب جزء من مكملات قبل التمرين، يمكن أيضًا تناول الكرياتين بمفرده.
الآثار الجانبية الرئيسية المرتبطة بالكرياتين خفيفة إلى حد ما ولكنها تشمل احتباس الماء والانتفاخ وزيادة الوزن ومشاكل في الجهاز الهضمي.
طرق لتقليل الآثار الجانبية
على الرغم من هذه الآثار الجانبية، فقد ثبت أن الكرياتين آمن بشكل استثنائي. (الدراسة)
يمكنك تقليل أي أعراض ضارة من خلال ضمان الجرعات المناسبة. عادة ما يتم تناول الكرياتين مع مرحلة تحميل من 4 مغارف (20 جرامًا) يوميًا لمدة 3 أيام على الأقل، تليها جرعة صيانة يومية 3-5 جرام.
توفر هذه الطريقة فوائد سريعة ولكن لديها قدرة أكبر على التسبب في مشاكل في الجهاز الهضمي والانتفاخ. بدلاً من ذلك، يمكنك تناول جرعة يومية واحدة من 3 إلى 6 جرامات إذا كنت على استعداد للانتظار لمدة 3 إلى 4 أسابيع للحصول على الفوائد.
هذا الخيار هو الأفضل إذا كنت ترغب في تجنب الآثار الجانبية مثل الانتفاخ، خاصة لأولئك الذين يعانون من معدة حساسة.
تجدر الإشارة إلى أنه قد يكون من الصعب تجنب زيادة الوزن المعتدلة التي تتراوح من 2 إلى 6 أرطال (1-3 كجم) أثناء تناول الكرياتين. هذا يرجع بشكل رئيسي إلى زيادة احتباس الماء في عضلاتك.
إليك: 5 أسباب تجعل الكرياتين مونوهيدرات هو افضل خيار بالنسبة لك
3- قد تؤدي إلى ردود فعل خفيفة
مكونان إضافيان في العديد من مكملات قبل التمرين هما بيتا ألانين والنياسين (فيتامين B3).
بيتا ألانين هو حمض أميني يقلل من الحموضة في عضلاتك أثناء التمرين، مما قد يساعدك على الحفاظ على التمرين لفترة أطول قليلاً.
تم تناول 4 إلى 6 جرام يوميًا، وقد ثبت أنه يزيد من أداء التمرين ويقلل من التعب في التمارين عالية الكثافة التي تستمر من 1 إلى 4 دقائق.
قد يتسبب هذا المكون في تشوش الحس، وهو شعور بالوخز في يديك وقدميك. في حين أن رد فعل الجهاز العصبي غير ضار، فقد يجد البعض أنه غير مريح.
مكون آخر له سلبيات خفيفة هو النياسين، والذي يتم تضمينه في العديد من المكملات الغذائية قبل التمرين لتأثيرات احمرار الجلد. في الجرعات العالية من 500 ملغم أو أكثر، يمكن أن يؤدي إلى اندفاع الدم إلى سطح الجلد، مما يؤدي إلى ظهور بقع حمراء.
في حين يلعب النياسين أيضًا دورًا مهمًا في استقلاب الطاقة، فمن المرجح أن المكمل به لا يقدم فوائد إضافية إذا كنت تستهلك نظامًا غذائيًا متوازنًا.
طرق لتقليل الآثار الجانبية
الطريقة الأكثر فعالية لتقليل الوخز المرتبط ببيتا ألانين هي تقسيم الجرعة اليومية من 4 إلى 6 جرامات إلى جرعتين منفصلتين من 2 إلى 3 جرامات لكل منهما. بدلاً من ذلك، يمكنك شراء مكملات مضادة تمنع هذا التأثير الجانبي.
وفي الوقت نفسه، قد يمنع الاحتفاظ بجرعة النياسين إلى أقل من 500 ملغم تدفق النياسين. يمكنك أيضًا شراء منتجات خالية من النياسين. فقط تأكد من التحقق من المكونات الموجودة على الملصق.
إليك: افضل مكملات زيادة الوزن
4- قد تسبب اضطراب في الجهاز الهضمي
قد تسبب العديد من مكملات قبل التمرين اضطراب في الجهاز الهضمي. وتشمل هذه بيكربونات الصوديوم والمغنيسيوم والكرياتين والكافيين.
قد تسبب بيكربونات الصوديوم مشاكل عند استهلاكها عند 91 إلى 227 ملغم لكل رطل من وزن الجسم (200 إلى 500 ملغم لكل كجم). ومع ذلك، فإن معظم مكملات قبل التمرين لا تحتوي على هذا القدر.
المغنيسيوم، من ناحية أخرى، قد يكون له آثار ملين خاصة في شكل سترات المغنيسيوم. وبالتالي، فإن تناول الكثير قد يسبب الإسهال.
من المثير للاهتمام أن استخدام القليل من الماء عند خلط المكملات الغذائية قبل التمرين قد يزعج عملية الهضم. يمكن أن يؤدي السائل شديد التركيز إلى الإسهال.
طرق لتقليل الآثار الجانبية
يمكن أن يؤدي خلط المكمل قبل التمرين مع 8 إلى 12 أوقية (240-350 مل) من الماء إلى تقليل الآثار الجانبية. نظرًا لصعوبة تحديد المكون الذي يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي، فقد ترغب في تجربة صيغ مختلفة قبل التمرين حتى تجد صيغة يمكنك تحملها.
إقرا أيضا: مكمل السي فور C4: الأنواع، الخصائص، السعرات الحرارية والتأثيرات الجانبية
5- قد تسبب مكملات قبل التمرين الصداع
سيترولين الذي يضاف إلى بعض المكملات الغذائية قبل التمرين، يهدف إلى زيادة تدفق الدم إلى العضلات أثناء التمرين، مما يؤدي إلى تعزيز بناء العضلات.
يعمل هذا الحمض الأميني عن طريق زيادة مستويات أكسيد النيتريك في الدم. الجرعة الموصى بها لسيترولين مالات، وهو شكل شائع لهذا المكون، هي 6 إلى 8 غرامات على الرغم من أن العديد من المكملات الغذائية قبل التمرين تقدم كميات أقل وقد لا توفر الفوائد المحتملة.
ضع في اعتبارك أن هذه الزيادة في تدفق الدم تؤثر على دماغك وكذلك عضلاتك، مما يؤدي ببعض الأشخاص إلى الشعور بالصداع والصداع النصفي. هذا بسبب تغيرات ضغط الدم في الأوعية الدموية الصغيرة في الدماغ.
طرق لتقليل الآثار الجانبية
الطريقة الأكثر فعالية لتقليل الصداع من السيترولين هي تقليل جرعتك. إذا وجدت أنك لا تزال تعاني من الصداع، فقد ترغب في العثور على مكمل ما قبل التمرين بدون هذا المكون.
هل يجب عليك استخدام مكملات قبل التمرين؟
لا تحتاج إلى تناول مكمل غذائي للاستفادة من التمرين. ومع ذلك، إذا كنت قد تدربت باستمرار لمدة ستة أشهر على الأقل، فقد تساعدك مكملات قبل التمرين في زيادة قدرتك على الأداء الجيد.
يوصى دائمًا بالتحقق من قوائم المكونات في أي مكمل. قد ترغب أيضًا في تجنب الخلطات الخاصة، حيث إنها تخفي الكميات المحددة لكل مكون مستخدم.
الخلاصة:
تحظى مكملات قبل التمرين بشعبية في أوساط ممارسي الرياضة بسبب تأثيرها على مستويات الطاقة وأداء التمرين. ومع ذلك، قد تواجه آثارًا جانبية بما في ذلك الصداع وحالات الجلد والوخز واضطراب المعدة.
يمكنك تقليل العديد من هذه الآثار الجانبية عن طريق تقليل الجرعة.
إقرأ المزيد :
حقائق لا تعرفها عن مكملات انقاص الوزن
