مكملات المغنيسيوم: الفوائد والآثار الجانبية والجرعة المناسبة

المغنيسيوم معدن حيوي يحسن من أداء الجسم. لا يستطيع جسدك أن يصنعها ، لذا عليك الحصول عليه من نظامك الغذائي.

للحصول على ما يكفي من هذه المغذيات الأساسية، يوصى بأن يحصل الرجال والنساء على 400 إلى 420 ملجم و 320 إلى 360 ملجم يوميًا، على التوالي وحسب العمر. يمكنك تحقيق ذلك عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم أو تناول مكملات المغنيسيوم.

تتناول هذه المقالة التي بين أيدينا الفوائد والآثار الجانبية والجرعات الموصى بها من مكملات المغنيسيوم.

ما هو المغنيسيوم؟

المغنيسيوم هو رابع أكثر المعادن وفرة في جسمك، ولا يمكن لجسمك أن يعمل بشكل صحيح بدونه. المغذيات ضرورية لمئات عمليات التمثيل الغذائي والعديد من الوظائف الجسدية الهامة الأخرى من إنتاج الطاقة إلى بناء بروتينات مهمة مثل DNA الخاص بك.

تشمل المصادر الغذائية للمغنيسيوم البقوليات والمكسرات والبذور والخضروات ذات الأوراق الخضراء. تم العثور على كميات أقل في اللحوم والأسماك.

ومع ذلك، على الرغم من أهميتها، تظهر الدراسات أن ما يقرب من 50 ٪ من الأشخاص لا يحصلون على ما يكفي من هذا المعدن الأساسي.

يرتبط انخفاض مستويات المغنيسيوم بعدد من الحالات الصحية، مثل داء السكري من النوع 2، وأمراض القلب، ومرض الزهايمر.

الفوائد الصحية لمكملات المغنيسيوم

الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم مهم للحفاظ على أداء جسمك على النحو الأمثل. على الرغم من أنه من الممكن الحصول على كميات كافية من هذا المعدن من نظامك الغذائي، فقد يكون تناول مكمل غذائي مفيدًا إذا كنت تكافح من أجل تلبية احتياجاتك من خلال الطعام أو إذا كنت تعاني من نقص.

ارتبط تناول مكملات المغنيسيوم وتصحيح النقص بالفوائد الصحية. يشمل ذلك انخفاض خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب وتحسين ضغط الدم والمزاج والسيطرة على نسبة السكر في الدم.

يمكن أن يخفض ضغط الدم

قد يساعد تناول مكملات المغنيسيوم في تقليل مستويات ضغط الدم. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم قد يعانون من تحسينات عند التكملة بهذا المعدن.

في الواقع، وجدت مراجعة واحدة لـ 22 دراسة أن المكمل بمتوسط ​​410 ملجم من المغنيسيوم يوميًا كان مرتبطا بانخفاض 3-4 مم زئبق في ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى) وانخفاض 2-3 مم زئبق في الدم الانبساطي الضغط (الرقم السفلي).

يحسن المزاج

تربط بعض دراسات مستويات المنخفضة من المغنيسيوم بالاكتئاب، مما دفع الباحثين إلى التساؤل عما إذا كان المكمل بهذا المعدن يمكن أن يساعد في علاج هذه الحالة.

لاحظت دراسة لمدة 6 أسابيع في 126 شخصًا يعانون من اكتئاب خفيف أو معتدل أن أولئك الذين تناولوا 248 ملغم في اليوم من المعدن، إلى جانب العلاج الطبيعي، أبلغوا عن تحسن كبير في درجات الاكتئاب.

في النهاية، هناك حاجة لدراسات أكبر وأطول في هذا المجال.

اليك: الجلوكوزامين – فوائده واضراره

مكملات المغنيسيوم تفيد التحكم في سكر الدم

يلعب المغنيسيوم دورًا حاسمًا في الأنسولين واستقلاب الجلوكوز. يعاني العديد من مرضى السكري من النوع 2  وهي حالة تؤثر على التحكم في نسبة السكر في الدم من نقص في هذه المغذيات.

ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن ارتفاع مستويات السكر في الدم أو الأنسولين يمكن أن يزيد من مقدار هذه العناصر الغذائية التي تفقدها من خلال البول.

تم اقتراح أن تناول مكملات المغنيسيوم قد يحسن مقاومة الأنسولين، وهي مشكلة أيضية لا تستجيب فيها خلاياك للأنسولين.

الأنسولين هو هرمون مهم يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم. وبالتالي، يمكن أن يؤدي تحسين مقاومة الأنسولين إلى تعزيز التحكم في نسبة السكر في الدم خاصة عند مرضى السكري.

بالإضافة إلى ذلك، وجدت مراجعة أن تناول مكملات المغنيسيوم لأكثر من أربعة أشهر كان له تأثير مفيد على حساسية الأنسولين والسيطرة على نسبة السكر في الدم.

على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث، يبدو أن مكملات المغنيسيوم فعالة في المساعدة في السيطرة على نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري من النوع 2.

يقلل من مخاطر أمراض القلب

ارتبط انخفاض مستويات المغنيسيوم بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. قد يكون هذا لأن المستويات المنخفضة من هذا المعدن تؤثر سلبًا على عوامل الخطر لأمراض القلب مثل التحكم في سكر الدم وضغط الدم.

خلصت مراجعة حديثة لـ 28 دراسة إلى أن مكملات المغنيسيوم أثرت بشكل إيجابي على بعض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 عن طريق خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول و سكر الدم.

وهذا يعني أن تناول مكملات المغنيسيوم قد يساعد في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، خاصةً عند الأشخاص الذين يعانون من النقص فيه.

إليك: حبوب فيتا زنك: شرح كامل – الفوائد وطريقة الإستخدام والآثار الجانبية

قد يحسن الصداع النصفي

تم ربط مستويات منخفضة من المغنيسيوم بالصداع النصفي، وهي حالة تتميز بصداع شديد ومتكرر.

وجدت إحدى الدراسات التي استمرت لمدة 12 أسبوعًا أن الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي الذين تناولوا مكملًا يوميًا يحتوي على 600 ملغم من المغنيسيوم تعرضوا لنوبات صداع نصفي أقل بنسبة 42 ٪ ، وكانت الهجمات أقل كثافة.

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل إجراء توصيات الجرعة الثابتة لعلاج الصداع النصفي.

الآثار الجانبية والمخاطر لمكملات المغنيسيوم

على الرغم من أن مكملات المغنيسيوم تعتبر آمنة بشكل عام، يجب عليك التحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناولها خاصة إذا كنت تعاني من حالة طبية.

قد تكون المكملات المعدنية غير آمنة للأشخاص الذين يتناولون بعض مدرات البول أو أدوية القلب أو المضادات الحيوية.

لا يعاني معظم الأشخاص الذين يتناولون مكملات المغنيسيوم من آثار جانبية، ولكن يمكن أن يسبب مشاكل تتعلق بالأمعاء، مثل الإسهال والغثيان والقيء خاصة في الجرعات الكبيرة.

من المهم ملاحظة أن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى هم أكثر عرضة لخطر الإصابة بتأثيرات ضارة تتعلق بهذه المكملات.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الأدلة التي تشير إلى أن مكملات المغنيسيوم تفيد الأشخاص غير المصابين بالنقص غير كافية.

ما مقدار المغنيسيوم الذي يجب أن تتناوله؟

يشمل النظام الغذائي الغني بالمغنيسيوم الأطعمة الصحية الكاملة مثل الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات.

على الرغم من أنه من الممكن الحصول على الكمية اليومية الموصى بها من المعدن  400-420 ملغم للرجال و 320-360 ملغم للنساء من خلال النظام الغذائي وحده، فإن معظم الأنظمة الغذائية الحديثة منخفضة في الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.

إذا لم تتمكن من الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم من خلال نظامك الغذائي وإذا كان من الآمن القيام بذلك، فقد ترغب في تناول مكمل غذائي.

الجرعات الموصى بها من مكملات المغنيسيوم هي بين 200-400 ملغم في اليوم، اعتمادًا على العلامة التجارية.

هذا يعني أن المكمل يمكن أن يوفر لك 100 ٪ أو أكثر من الاستهلاك اليومي.

إذا كنت تعاني من نقص، فقد تحتاج إلى جرعة أعلى، ولكن يجب عليك التحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول جرعات كبيرة من المغنيسيوم تتجاوز.

أي نوع يجب أن تختار؟

تأتي مكملات المغنيسيوم في مجموعة متنوعة من الأشكال، يمكن لبعضها امتصاص جسمك بشكل أفضل من غيرها.

أنواع هذا المعدن التي يتم امتصاصها بشكل أفضل تشمل:

• سيترات المغنيسيوم
• لاكتات المغنيسيوم
• أسبارتات المغنيسيوم
• كلوريد المغنيسيوم
• مالات المغنيسيوم
• ثورات المغنسيوم

ومع ذلك، هناك عوامل أخرى مثل جيناتك وما إذا كان لديك نقص قد تؤثر أيضًا على الامتصاص.

عند التسوق للحصول على مكملات المغنيسيوم، اختر العلامات التجارية التي تحمل علامة فارماكوبيا الأمريكية، والتي تشير إلى أنه تم اختبار المكملات من حيث الفاعلية والملوثات.

الخلاصة:

المغنيسيوم المعدني ضروري للحفاظ على أداء جسمك على النحو الأمثل. تشمل المصادر الغذائية للمغنيسيوم المكسرات والخضر الورقية والبقوليات والبذور.

وقد تم تناول كمية كافية من المغنيسيوم لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وغيرها من الحالات.

يمكن أن يساعد تناول المكملات الغذائية على تلبية احتياجاتك اليومية إذا لم تحصل على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية المهمة من الطعام وحده. من غير المحتمل حدوث آثار جانبية عند تناول جرعات أقل من 350 ملغم يوميًا.

إذا كنت مهتمًا بتجربة مكمل غذائي، فتحدث أولاً إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك واختر منتجًا تم اختباره من قبل طرف ثالث. 

اقرأ المزيد حول:

مكمل الزنك وعلاقته بهرمون التستوستيرون

حقائق خطيرة لا تعرفها عن مكمل السيرياس ماس

الكلين بترول: فوائده واضراره