إذا كنت تحاول بناء العضلات، فإن تمارين القوة هي أفضل طريقة للقيام بذلك. تدمر تمارين القوة العضلات مما يجعلها تتعافى وتنمو. والنتيجة هي عضلات أكبر وأقوى.
ومع ذلك، فإن النمو الجيد للعضلات لا يقتصر على ممارسة التمارين فقط، بل يعتمد على التغذية بعد التمرين. تحتاج عضلاتك إلى ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات للتعافي بشكل كامل.
يدعي الكثير من الناس أنه يجب عليك تناول وجبة بعد التمرين خلال “النافذة الابتنائية”. يشير هذا المصطلح إلى الوقت القصير بعد التدريب عندما يتم إصلاح عضلاتك واستعادتها. وتسمى أيضًا نافذة التمثيل الغذائي أو نافذة البروتين.
النافذة الابتنائية تستغرق 30 دقيقة. إذا كنت تريد أفضل النتائج، يجب أن تستهلك البروتين والكربوهيدرات خلال هذا الإطار الزمني. من المفترض أن يكون تناول وجبة بعد هذه الدقائق الثلاثين أقل فائدة.
كثير من الناس يستخدمون هذا المفهوم لتحديد توقيت دقيق للمغذيات. هناك القليل من الأدلة العلمية التي تدعم هذه الاستراتيجية. تابع القراءة للتعرف على نظرية النافذة الابتنائية وسبب عدم وجودها.
أسرار بناء وتضخيم العضلات بالتمارين الرياضية
نظرية الحالة الابتنائية
تستند نظرية النافذة الابتنائية أو المنشطة على استجابة الجسم الابتنائية. يحدث الابتنائية عندما تنمو الجزيئات الصغيرة إلى جزيئات أكبر ومعقدة. تتشكل هذه الجزيئات في خلايا وأنسجة جديدة، بما في ذلك العضلات. إنه عكس الهدم، أو عندما تتفكك الجزيئات الأكبر.
بعد تمارين القوة، يكون جسمك في حالة إبتنائية. يتضمن ذلك مجموعة من العمليات الخلوية التي تسهل إصلاح العضلات ونموها. يتم تغذية هذه العمليات بالبروتين والكربوهيدرات.
وفقًا لنظرية النافذة الابتنائية، فإن هذه الاستجابة الابتنائية هي إطار زمني محدود لا يتجاوز 30 دقيقة. كما أن تناول البروتينات والكربوهيدرات على الفور أمر بالغ الأهمية من أجل:
زيادة تخليق البروتين
تقليل انهيار بروتين العضلات
تجديد الجليكوجين العضلي
وفقًا لدراسة أجريت عام 2018، يحدث انهيار بروتين العضلات (MPB) استجابة لتدريب القوة. يزداد أيضًا تخليق البروتين العضلي (MPS)، ولكن بدرجة أكبر. التوازن بين MPB و MPS يحدد نمو العضلات. يسمى هذا التوازن بتوازن البروتين العضلي الصافي (NBAL).
تؤثر التغذية بعد التمرين على هذه العمليات. يحد تناول البروتين من انهيار بروتين العضلات ويدعم تخليق البروتين العضلي. يمنع تناول الكربوهيدرات أيضًا انهيار بروتين العضلات ويساعد على إعادة تركيب الجليكوجين. يوفر الجليكوجين الطاقة لعضلاتك.
بعد التمرين، قد يبدو من المنطقي تناول البروتينات والكربوهيدرات على الفور لتجنب انهيار بروتين العضلات. من المفترض أيضًا أن هذا سيزيد من كتلة العضلات عن طريق زيادة توازن البروتين العضلي الصافي. هذا هو المكان الذي تبالغ فيه النظرية في تبسيط العلم.
تعتمد التغييرات في حجم العضلات على البروتينات الليفية العضلية. لزيادة كتلة العضلات، فإن قمع MPB يحتاج فقط إلى استهداف هذه البروتينات.
ومع ذلك، يؤثر MPB على العديد من أنواع البروتينات. وهذا يشمل بروتينات العضلات التي تنقلب بسرعة أو تتضرر.
قد يكون تكسير هذه البروتينات ضروريًا لإعادة تشكيل العضلات. يشير هذا إلى أن محاولة الحد من انهيار بروتين العضلات من خلال التغذية بعد التمرين قد تعيق بالفعل عملية الشفاء السليم.
بالإضافة إلى ذلك، وبغض النظر عن التغذية، هناك العديد من العوامل التي تؤثر على عملية الشفاء والنمو، بما في ذلك العمر والهرمونات وروتين التدريب.
لا يوجد أيضًا دليل قاطع على أن طول النافذة الابتنائية 30 دقيقة فقط. ليس من الواضح من أين جاء الإطار الزمني المقترح.
حقيقة المنشطات الطبيعية، هل هي آمنة أم لا؟
ماذا يقول العلم في النافذة الابتنائية؟
إن مفهوم النافذة الابتنائية الضيقة هو اعتقاد واسع الانتشار. تُظهر الأبحاث أنه ليس قصيرًا أو بسيطًا كما يبدو.
وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2017 أن تناول البروتين قبل التمرين وبعده ينتج عنه تكييفات عضلية متشابهة. يشير هذا إلى أن البروتين قبل التمرين يمكن أن يكون كافياً وأن تناوله بعد التمرين مباشرة ليس أفضل بكثير. كما يقترح أن “نافذة الفرصة” للبروتين واسعة جدًا.
دراسة قديمة أخرى عام 2007 تظهر نتائج مماثلة. تناول المشاركون مصل اللبن قبل التمرين مباشرة أو بعد ساعة واحدة.
شهدت كلتا المجموعتين تغييرات مماثلة في تخليق البروتين العضلي. بالإضافة إلى ذلك، لم يجد التحليل التلوي لعام 2013 لـ 43 دراسة صلة قوية بين تناول البروتين الفوري ونمو العضلات أو قوتها.
قد يكون دور تناول البروتين الفوري في هدم بروتين العضلات مبالغًا فيه أيضًا. في حين أنه من الصحيح أن هدم العضلات يزداد بعد التدريب، فإن مقالة عام 2009 تقول إن هذا التأثير قصير.
فحصت دراسة عام 2010 الاستجابة الابتنائية بعد التمرين التي تحدث بعد تناول البروتين. وجد الباحثون أن الاستجابة ترجع أساسًا إلى تخليق البروتين بدلاً من انهيار البروتين. يقترح هذا أن تناول الطعام على الفور لتقليل انهيار العضلات قد لا يكون ضروريًا.
الاستثناء إذا كنت تمارس الرياضة أثناء الصيام. وفقًا لدراسة قديمة عام 2003، فإن التمرينات السريعة تزيد بشكل كبير من انهيار العضلات بعد التدريب. لذا، إذا كنت لا تأكل قبل التدريب، فمن المهم أن تأكل بعد ذلك مباشرة.
أخيرًا، وجدت دراسة أجريت عام 1997 أن تأخير تناول الكربوهيدرات بعد التمرين لمدة ساعتين لم يؤثر على إعادة بناء الجليكوجين في العضلات. ظلت مستويات الجليكوجين كما هي بعد 8 و 24 ساعة، مما يشير إلى أن تناول الكربوهيدرات في وقت لاحق سيكون مفيدًا.
مرحلة التضخيم العضلي: كيف تبني كتلة عضلية صافية؟
هل تمارين بناء العضلات مفيدة لصحتك أم لا؟
ليس لمفهوم النافذة الابتنائية الكثير من الأدلة العلمية. لذلك، قد لا يكون التدريب على الاستفادة من هذه النافذة ضروريًا. إنه ليس جيدًا ولا سيئًا لصحتك.
لا يوجد أي ضرر من تناول البروتين والكربوهيدرات مباشرة بعد التمرين. إذا كان هذا يناسب أسلوب حياتك، فلا تتردد في القيام به.
ما هو جيد لصحتك هو دمج التمارين واتباع نظام غذائي متوازن.
ما هي أفضل مكملات كمال الأجسام التي تساعد في نمو العضلات؟
كيفية تجربة تمارين بناء العضلات
إذا كنت ترغب في تجربة التمرينات لبنائية، فإليك ما يجب عليك فعله:
ممارسة تمارين القوة. تمارين القوة، أو تداريب المقاومة، تعزز الابتنائية وتساعد في نمو العضلات. يمكنك تحقيق ذلك عن طريق رفع الأثقال أو القيام بتمارين وزن الجسم.
استهلك ما يكفي من الكربوهيدرات والبروتين. يوصى بتناول الكربوهيدرات والبروتين في برنامج الغذائي.
تناول الطعام في غضون 30 دقيقة بعد التمرين. تستمر النافذة الابتنائية 30 دقيقة بعد التمرين. يمكنك توفير الوقت من خلال إعداد وجبتك قبل ممارسة الرياضة.
مع كل التمارين الرياضية، تأكد من البقاء رطبًا. من المهم شرب الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده، سواء كنت تحاول ممارسة التمارين الابتنائية أم لا.
الخلاصة:
وفقًا للبحث، لا توجد النافذة الابتنائية التي مدتها مدتها 30 دقيقة، مما يعني أن الوجبة اللاحقة بعد التمرين لن تعيق نمو العضلات بشكل كبير. يشير هذا إلى أن تناول البروتينات والكربوهيدرات مباشرة بعد التمرين ليس بالغ الأهمية لتحقيق أقصى قدر من المَكاسِب.
تناول وجبتك بعد التمرين عندما تناسبك. قد يكون هذا قبل التدريب أو بعده مباشرة أو لاحقًا. الاستثناء هو إذا كنت تتدرب في حالة الصيام، فهذا يعني أنه يجب عليك تناول وجبة بعد التمرين ب 30 دقيقة على الأقل.
إقرأ المزيد:
الفرق بين تمارين الكارديو وتمارين الأوزان
حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت
ممارسة التمارين الرياضية، الفوائد، الأنواع، وكيفية بدء التمرين
