الفرق بين تمارين الكارديو وتمارين الاوزان يتجلى في الشدة والمدة ومجموعات العضلات المستخدمة. بالإضافة إلى عدد السعرات الحرارية التي يحرقها كل عدد من هذه التمارين.
بينما تساعد تمارين الكارديو الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية في كل جلسة، فإن رفع الأثقال يسمح للجسم بحرق المزيد من السعرات الحرارية على المدى الطويل.
التمارين الهوائية هي أي نشاط يستخدم مجموعات عضلية كبيرة، ومن الممكن الحفاظ عليه باستمرار، وهو إيقاعي.
تمارين القلب والأوعية الدموية هي شكل من أشكال النشاط الهوائي. تزيد من معدل التنفس وتحرق السعرات الحرارية بسرعة وتحسن القدرة على التحمل بشكل عام. من أمثلة التمارين الهوائية ركوب الدراجات والرقص والركض والسباحة.
التمارين اللاهوائية هي نشاط بدني مكثف قصير المدة، والذي يستخدم الوقود من مصادر الطاقة داخل العضلات المتقلصة بدلاً من الاعتماد على الأكسجين المستنشق. رفع الأثقال والركض كلاهما أمثلة على التمارين اللاهوائية.
تساعد تمارين القوة، بما في ذلك رفع الأثقال، الأشخاص على اكتساب العضلات، مما يسرع عملية التمثيل الغذائي ويحرق المزيد من الدهون على المدى الطويل.
التمارين الهوائية واللاهوائية: هل يجب الجمع بينهما معا
الفرق بين تمارين الكارديو وتمارين الاوزان
تمارين الكارديو بشكل عام لها تأثير لاحق أقل لفترات طويلة من رفع الأثقال. في العديد من الدراسات، يستخدم الخبراء “زيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين” (EPOC) لقياس هذا التأثير.
على سبيل المثال، استخدمه الباحثون الذين يعملون في دراسة عام 2014 لقياس الآثار الإيجابية للقلب على الرجال المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي. يشير EPOC إلى كمية الأكسجين التي يحتاجها الجسم للعودة إلى حالة ما قبل التمرين أو الراحة.
عادة ما يؤدي رفع الأثقال إلى مستويات أعلى من EPOC مقارنة بالكارديو، مما يؤدي إلى انهيار عضلي أكبر. وهذا يعني أن الجسم يستمر في حرق السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من تمرين رفع الأثقال.
وجدت دراسة أجريت عام 2018 تبحث في تأثير التدريب على المقاومة لدى النساء البالغات المستقرات أن هذا النشاط، الذي يشمل رفع الأثقال، قد رفع معدل الأيض الأساسي العام للمشاركين (BMR) لمدة تصل إلى 48 ساعة. معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الراحة.
حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت
ما هي التمارين اللاهوائية التي تحرق معظم السعرات الحرارية؟
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بالتمارين اللاهوائية عالية الكثافة التالية لحرق السعرات الحرارية بفعالية:
الركض أو الجري السريع
الرياضات التنافسية، مثل كرة القدم وكرة السلة وكرة القدم الأمريكية
القفز على الحبل
التزلج على الجليد بسرعة عالية
دورات السباحة
حساب السعرات الحرارية التي تحرقها تدريبات رفع الأثقال
يمكن للآلات الحاسبة عبر الإنترنت أن تساعد الشخص في تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها، مع مراعاة وزنه ونشاطه البدني الذي يختاره.
على سبيل المثال، توضح حاسبة معدل حرق السعرات الحرارية عددًا من حرق السعرات الحرارية اعتمادًا على وزن الجسم ونوع النشاط البدني وشدتِه.
وبالمثل، تستخدم حاسبة أومني “Omni Calculator” نوع النشاط والمدة لتقدير إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص. كما أنها تساعد في توقع مقدار الوزن الذي يتوقع أن يخسره الشخص.
هناك حاسبة أخرى مفيدة للسعرات الحرارية وهي METS لحساب السعرات الحرارية من جامعة كورنيل. يشير المصطلح MET إلى “الأيض المكافئ للمهمة” أو ما يعادله في التمثيل الغذائي.
تقوم هذه الآلة الحاسبة بحساب عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص من خلال تقييم وزن الجسم ومستوى النشاط (METS) ومدة النشاط البدني.
افضل التمارين لانقاص الوزن وحرق المزيد من السعرات الحرارية في اليوم
حقق أقصى استفادة من برنامج التمرين
بغض النظر عن الشكل المختار للتمرين، يمكن للأشخاص استخدام نصائح الأمان التالية للمساعدة في التأكد من زيادة فعالية التمرين إلى الحد الأقصى:
خذ من 5 إلى 10 دقائق للإحماء والتبريد عن طريق القيام بتمارين الإطالة.
قم بعمل زيادات تدريجية في النشاط البدني، خاصة إذا لم تكن نشطا بدنيًا.
استرح بين التدريبات الشاقة، ولا تمارس الكثير من التمارين إذا شعرت بالإغماء أو المرض.
لا تتسرع في رفع الأوزان الثقيلة. يستغرق الشكل الصحيح وبناء القوة وقتًا أطول، لذا ابدأ بأوزان خفيفة لإتقان الحركات.
لا تمارس أي تمرين عالي الشدة في الأجواء الحارة والرطبة لأن ذلك قد يؤدي إلى الجفاف الشديد.
توقف عن ممارسة الرياضة إذا ظهرت علامات ارتفاع درجة الحرارة، مثل الصداع أو الدوخة أو الغثيان أو التقلصات أو خفقان القلب.
ارتدي الملابس والأحذية المناسبة لنوع النشاط البدني.
الخلاصة:
الفرق بين تمارين الكارديو وتمارين الاوزان يتجلى في الشدة والمدة ومجموعات العضلات المستخدمة، بالإضافة إلى عدد السعرات الحرارية. وتختلف فوائد تمارين الكارديو والأوزان من شخص لآخر.
تشير الدلائل إلى أن رفع الأثقال يحرق المزيد من الدهون وله نتائج جيدة على المدى الطويل. ومع ذلك، فإن نوع التمرين الأفضل يعتمد في النهاية على أهداف الشخص ولياقته البدنية وقدراته.
يوصي معظم الخبراء بدمج الاثنين معا للصحة العامة واللياقة البدنية.
إقرأ المزيد:
تمارين الكارديو و تمارين الاوزان: أيهما أفضل لإنقاص الوزن؟
