ما هو النظام الغذائي المتوازن؟
النظام الغذائي المتوازن هو الذي يمنح جسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها للعمل بشكل جيد. للحصول على التغذية السليمة من نظامك الغذائي، يجب أن تتناول معظم السعرات الحرارية اليومية من:
- الفواكه الطازجة
- الخضروات الطازجة
- الحبوب الكاملة
- البقوليات
- المكسرات
- البروتينات الخالية من الدهون
إليك: الاكل الصحي – دليل كامل للمبتدئين
عن السعرات الحرارية
عدد السعرات الحرارية في الطعام هو قياس كمية الطاقة المخزنة في هذا الطعام. يستخدم جسمك سعرات حرارية من الطعام للمشي والتفكير والتنفس ووظائف مهمة أخرى.
يحتاج الشخص العادي إلى تناول حوالي 2000 سعرة حرارية كل يوم للحفاظ على وزنه. ومع ذلك، يمكن أن يختلف تناول السعرات الحرارية اليومية المحددة للشخص اعتمادًا على العمر والجنس ومستوى النشاط البدني.
يحتاج الرجال بشكل عام إلى سعرات حرارية أكثر من النساء، ويحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة إلى سعرات حرارية أكثر من الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة.
تعتمد الأمثلة التالية من السعرات الحرارية اليومية إلى إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية (USDA):
الأطفال ما بين 2 و 8 سنوات: 1000 إلى 1400 سعرة حرارية في اليوم.
الفتيات من سن 9 إلى 13 سنة: 1400 إلى 1600 سعرة حرارية في اليوم.
الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 سنة: 1600 إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم.
النساء النشطات من 14 إلى 30 سنة: 2400 سعرة حرارية في اليوم.
النساء المستقرات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 30 عامًا: 1800 إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم.
الرجال النشطون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 30 سنة: 2800 إلى 3200 سعرة حرارية في اليوم.
الرجال المستقرين الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 30 سنة: 2000 إلى 2600 سعرة حرارية في اليوم.
الرجال والنساء النشطون فوق 30 سنة: 2000 إلى 3000 سعرة حرارية في اليوم.
الرجال والنساء المستقرين على مدى 30 عامًا: 1600 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم.
خطط لافضل الوجبات الصحية للاطفال
إن مصدر السعرات الحرارية اليومية له نفس أهمية عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. يجب أن تحد من استهلاكك للسعرات الحرارية الفارغة، مما يعني أن تلك التي تقدم قيمة غذائية قليلة أو معدومة.
تُعرف وزارة الزراعة الأمريكية السعرات الحرارية الفارغة بأنها السعرات الحرارية التي تأتي من السكريات والدهون الصلبة، مثل الزبدة والسمن.
يستهلك الأشخاص سعرات حرارية فارغة في أغلب الأحيان من:
- النقانق
- كيك
- جبنة
- بسكويت
- كعك
- مشروبات الطاقة
- مشروبات فواكه
- الكحول
- بيتزا
المشروبات الرياضية والمشروبات الغازية
إليك: فوائد شرب الماء: 15 سببا لشرب الماء
لماذا يعد النظام الغذائي المتوازن مهمًا؟
النظام الغذائي المتوازن مهم لأن أعضاءك و أنسجتك تحتاج إلى التغذية السليمة للعمل بفعالية. بدون تغذية جيدة، سيكون جسمك أكثر عرضة للإصابة بالأمراض والعدوى والتعب وضعف الأداء.
يتعرض الأطفال الذين يعانون من سوء التغذية لخطر النمو ومشكلات النمو وضعف الأداء الأكاديمي، ويمكن أن تستمر عادات الأكل السيئة لبقية حياتهم.
ارتفاع مستويات السمنة ومرض السكري هي أمثلة رئيسية على آثار النظام الغذائي السيئ ونقص التمارين الرياضية.
كيف يمكن تحقيق النظام الغذائي المتوازن
في قلب النظام الغذائي المتوازن توجد الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والسكريات غير الضرورية ونسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والمغذيات الأخرى. المجموعات الغذائية التالية هي أجزاء أساسية من النظام الغذائي المتوازن.
الفاكهة
بالإضافة إلى كونها مصدرًا رائعًا للتغذية، فإن الفاكهة تصنع وجبات خفيفة لذيذة. اختر الفاكهة التي تكون في الموسم في منطقتك. إنها طازجة وتوفر معظم العناصر الغذائية.
إليك: 18 من افضل الوجبات الخفيفة والصحية لانقاص الوزن
الفواكه غنية بالسكر. هذا السكر طبيعي، ومع ذلك، يمكن أن تظل الفاكهة خيارًا أفضل لك من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على سكر مضاف. إذا كنت تشاهد كمية السكر التي تتناولها أو تعاني من حالة مثل مرض السكري ، فقد ترغب في اختيار الفواكه منخفضة السكر.
خضروات
الخضروات هي مصادر أساسية للفيتامينات والمعادن الأساسية. تحتوي الخضروات الورقية الداكنة بشكل عام على معظم التغذية ويمكن تناولها في كل وجبة. سيساعدك تناول مجموعة متنوعة من الخضروات في الحصول على العناصر الغذائية الوفيرة التي توفرها جميع الخضروات.
تتضمن أمثلة الأوراق الخضراء ما يلي:
- سبانخ
- كرنب
- فاصوليا خضراء
- بروكلي
- الكرنب الأخضر
- السلق السويسري
بقوليات
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، يستهلك الأمريكيون الدقيق الأبيض المكرر أكثر من أي حبوب أخرى. الدقيق الأبيض المكرر له قيمة غذائية ضعيفة لأن بُدن الحبوب، أو القشرة الخارجية، تتم إزالته أثناء عملية التكرير. البدن هو المكان الذي تكمن فيه أغلبية الحبوب الغذائية.
ومع ذلك، يتم تحضير الحبوب الكاملة باستخدام الحبوب الكاملة، بما في ذلك الهيكل. إنها توفر المزيد من التغذية. جرب التبديل من الخبز الأبيض والمعكرونة إلى منتجات الحبوب الكاملة.
البروتينات
اللحوم والفاصوليا هي مصادر أساسية للبروتين، وهو عنصر غذائي ضروري لنمو العضلات والمخ. تعد اللحوم الخالية من الدهون قليلة الدسم مثل الدجاج والأسماك وبعض قطع لحم البقر أفضل الخيارات.
تعد إزالة الجلد وتقليم أي دهون مرئية من الطرق السهلة لتقليل كمية الدهون والكوليسترول في اللحوم. إن صحة الحيوان ونظامه الغذائي مهمان ويؤثران على شكل الأحماض الدهنية في اللحوم، لذا فإن الحيوانات التي تتغذى على العشب مثالية.
إليك: 15 من أفضل الوجبات الغنية بالبروتين
تعد المكسرات والفاصوليا مصادر جيدة للبروتين وتحتوي على العديد من الفوائد الصحية الأخرى، بالإضافة إلى الألياف والمغذيات الأخرى. حاول ان تأكل:
- العدس
- الفاصوليا
- البازيلاء
- اللوز
- بذور زهرة عباد الشمس
- عين الجمل
تعتبر التوفو، والتمبيه، والمنتجات الأخرى القائمة على فول الصويا مصادر ممتازة للبروتين وهي بدائل صحية للحوم.
منتجات الألبان
توفر منتجات الألبان الكالسيوم وفيتامين D والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. ومع ذلك، فهي أيضًا مصادر رئيسية للدهون، لذلك قد يكون من الأفضل اختيار أجزاء صغيرة من الجبن كامل الدسم والحليب والزبادي قليل الدسم أو الخالي من الدهون.
عادة ما يتم تحصين الحليب النباتي، مثل تلك المصنوعة من بذور الكتان أو اللوز أو الصويا بالكالسيوم والمغذيات الأخرى، مما يجعلها بدائل ممتازة لمنتجات الألبان من الأبقار.
الزيوت
يجب استخدام الزيوت باعتدال. اختر إصدارات قليلة الدسم وقليلة السكر من المنتجات التي تحتوي على الزيت، مثل تتبيلة السلطة والمايونيز. يمكن للزيوت الجيدة، مثل زيت الزيتون، استبدال الزيوت النباتية الدهنية في النظام الغذائي المتوازن. تجنب الأطعمة المقلية لأنها تحتوي على العديد من السعرات الحرارية الفارغة.
بالإضافة إلى إضافة بعض الأطعمة إلى نظامك الغذائي، يجب عليك أيضًا تقليل استهلاكك لبعض المواد للحفاظ على نظام غذائي متوازن ووزن صحي. وتشمل هذه:
- الكحول
- الحبوب المكررة
- الدهون الصلبة
- الدهون المشبعة
- الدهون المتحولة
- الملح بكثرة
- السكريات
إذا كانت لديك أسئلة حول نظامك الغذائي أو تشعر بأنك بحاجة إلى إنقاص الوزن أو تغيير عاداتك الغذائية ، فحدد موعدًا مع طبيبك أو اختصاصي تغذية. يمكن أن يقترحوا تغييرات في النظام الغذائي ستساعدك في الحصول على التغذية التي تحتاجها مع تعزيز صحتك العامة.
إقرأ المزيد حول:
