يقوم النشاط البدني بزيادة الطاقة في الجسم. وذلك لأن ممارسة الرياضة تزيد من معدل ضربات القلب وتُنشط الدورة الدموية، مما يجعلك تشعر بالاستيقاظ. إنها إحدى الفوائد العديدة لممارسة الرياضة.
ومع ذلك، من الممكن أيضًا الشعور بالتعب بعد التمرين. هذا الأمر شائع بشكل خاص بعد التدريبات عالية الكثافة HIIT. يتطلب النشاط البدني، بعد كل شيء ، الكثير من الطاقة والقدرة على التحمل.
إذا شعرت بالتعب بعد التمرين، فقد يرغب جسمك في أخذ قيلولة. هذا ما سنتعرف عليه في هذه المقالة، كما سنناقش أيضا إيجابيات وسلبيات النوم بعد التمرين، مع تقديم بعض النصائح للقيام بذلك بشكل صحيح.
هل تعلم لماذا النوم الصحي جيد لصحتك؟
هل النوم بعد التمرين طبيعي؟
بشكل عام، الشعور بالنوم بعد التمرين ليس شيئا يدعو للقلق. من الطبيعي أن تشعر بالتعب بعد مجهود بدني.
يكون هذا أكثر احتمالا بعد التدريبات عالية الكثافة. على سبيل المثال، يمكنك توقع انخفاض مستويات الطاقة لديك بعد الجري الطويل أو التدريب المتقطع عالي الكثافة.
من ناحية أخرى، ربما لن يجعلك التمرين الخفيف مثل المشي متعبًا. كل شخص مختلف، رغم ذلك. تعتمد طاقتك بعد التمرين على العديد من العوامل، بما في ذلك:
- مستوى لياقتك
- حميتك الغذائية
- مستواك من الماء
- نوع التمرين الذي تمارسه
- مدة وشدة وتواتر التمرين
- الظروف الطبية الأساسية
- كم مدة النوم التي حصلت عليها في الليلة السابقة
في بعض الحالات، قد يكون الشعور بالنعاس بعد التمرين علامة على أنك ضغطت على نفسك بشدة.
ألم العضلات بعد التمرين: اسبابه وطرق علاجه
لماذا تشعربالنوم بعد التمرين؟
النوم بعد التمرين ناتج عن استجابة الجسم الطبيعية للنشاط البدني. فعند ممارسة الرياضة، تنقبض عضلاتك بشكل متكرر.
يتم استخدام الأدينوسين ثلاثي الفوسفات “adenosine triphosphate” المعروف بـ (ATP) لإنتاج هذه التقلصات. ATP هو جزيء يوفر الطاقة لخلاياك.
تنخفض مستويات ATP مع استمرار التمرين. هذا يقلل من قدرة عضلاتك على العمل، مما يؤدي إلى إجهاد العضلات. يُعرف هذا باسم التعب المحيطي peripheral fatigue””.
يلعب الجهاز العصبي المركزي (CNS) دورًا أيضًا. أثناء التمرين، يُطلق الجهاز العصبي المركزي إشارات متكررة لتنشيط عضلاتك.
بالإضافة إلى ذلك، تزيد التمارين من النواقل العصبية المختلفة، بما في ذلك الدوبامين والسيروتونين. تقلل هذه التغييرات من قدرة الجهاز العصبي المركزي على تنشيط عضلاتك، مما يؤدي إلى الإجهاد المركزي. نتيجةََ لذلك، قد تشعر بالتعب وترغب في أخذ قيلولة.
إيجابيات وسلبيات النوم بعد التمرين
إذا كنت تفكر في أخذ قيلولة بعد التمرين، ففكر في الإيجابيات والسلبيات المحتملة.
إيجابيات أخذ قيلولة بعد التمرين
تشمل مزايا النوم بعد التمرين ما يلي:
انتعاش العضلات: يمكن أن يساعد أخذ قيلولة بعد التمرين على تعافي العضلات. عندما تنام، تفرز الغدة النخامية هرمون النمو. تحتاج عضلاتك إلى هذا الهرمون لإصلاح وبناء الأنسجة. هذا ضروري لنمو العضلات والأداء الرياضي والاستفادة من فوائد النشاط البدني.
تجنب الحرمان من النوم: الحرمان من النوم يعيق تعافي العضلات. كما أنه يبطئ الوظيفة الإدراكية ويضعف جهاز المناعة، مما يساهم في ضعف الأداء الرياضي. بأخذ قيلولة، يمكنك تقليل آثار الحرمان من النوم عن طريق الحصول على المزيد من الراحة.
تقليل التعب الجسدي: الشعور بالنوم بعد التمرين هو علامة على إجهاد العضلات. ومع ذلك، بما أن القيلولة تشجع على استعادة العضلات، فإنها تقلل من التعب. هذا يمكن أن يسهل التعامل مع الالتزامات الأخرى خلال بقية اليوم.
زيادة اليقظة العقلية: وبالمثل، فإن أخذ قيلولة بعد التمرين يمكن أن يمنحك دفعة من الطاقة العقلية. إذا استيقظت مبكرًا لممارسة الرياضة ، فيمكن أن تساعدك القيلولة على الشعور بتعب أقل.
سلبيات أخذ قيلولة بعد التمرين
هناك أيضًا بعض عيوب القيلولة بعد التمرين وتشمل:
جودة نوم رديئة: تزيد ممارسة الرياضة من مستوى الأندورفين ودرجة حرارة الجسم. يمكن لهذه التغييرات التي يسببها التمرين أن تُبقي عقلك وجسمك مستيقظين. لهذا السبب يتجنب بعض الناس ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة.
لذلك، حتى إذا كنت ترغب في أخذ قيلولة، فقد يكون من الصعب الحصول على الراحة الكافية. قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتحديد ما إذا كانت القيلولة ما بعد التمرين مناسبة لك.
زيادة الترنح: إذا كنت تأخذ قيلولة طويلة، فقد تدخل في مراحل أعمق من النوم. ستشعر بالدوار والارتباك عندما تستيقظ. يمكن أن يستمر هذا الشعور، المعروف باسم خمول النوم “sleep inertia“، لمدة تصل إلى 30 دقيقة.
النوم الليلي المتقطع: على الرغم من أن القيلولة يمكن أن تقلل من دين النوم، إلا أنها يمكن أن تؤثر سلبًا على النوم أثناء الليل.
قد تواجه صعوبة في النوم في وقت لاحق من الليل. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تعاني من اضطراب في النوم، فقد تؤدي القيلولة إلى تفاقم الأعراض. تحدث إلى طبيبك إذا شعرت بالحاجة إلى أخذ قيلولة بانتظام.
الالم بعد الرياضة: اسبابه وكيفية علاجه
كم من الوقت يجب أن تأخذ في النوم بعد التمرين؟
حدد قيلولة لمدة 20 دقيقة. تجنب القيلولة لمدة 30 إلى 60 دقيقة. خلاف ذلك، قد تدخل في نوم عميق وتستيقظ بقصور ذاتي في النوم.
اضبط المنبه لمدة 25 إلى 30 دقيقة. سيمنحك هذا بعض الوقت للاسترخاء قبل القيلولة لمدة 20 دقيقة.
إذا شعرت بالتعب بعد التمرين المسائي، فقد يكون من الأفضل الذهاب إلى الفراش مبكرًا بدلاً من ذلك. فقط تأكد من شرب الماء وتناول وجبة بعد التمرين أولاً.
نصائح أخرى
لتحقيق أقصى استفادة من النوم بعد التمرين، ضع هذه النصائح في الاعتبار:
اختر الوقت المناسب: من الجيد تجنب القيلولة في وقت لاحق من اليوم. حاول أن تأخذ قيلولة بين الساعة 1:00 مساءً. و 3:00 مساءً، عندما تبدأ طاقتك في الانخفاض بشكل طبيعي. إذا كنت تأخذ قيلولة في وقت متأخر جدًا من النهار، فقد لا تتمكن من النوم في الليل.
قم بحركات التمدد: إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل، قم بتمديد عضلاتك قبل القيلولة. سيساعد ذلك في تقليل إجهاد العضلات وتيبسها عند الاستيقاظ.
شرب الماء: من المهم شرب الماء بعد التمرين. تأكد من تناول السوائل قبل أخذ قيلولة. بعد الاستيقاظ، استمر في شرب الماء لترطيب جسمك.
حافظ على غرفة النوم باردة: بشكل عام، من المريح أكثر أن تنام في غرفة أكثر برودة. اضبط درجة حرارة غرفتك بين 60 إلى 67 درجة فهرنهايت.
تقليل الضوضاء: عندما يكون الجميع مستيقظًا، قد يكون من الصعب أن تأخذ قيلولة هادئة. يمكن أن تساعد المروحة أو مكيف الهواء في إخفاء الضوضاء الخارجية. يمكنك أيضًا استخدام سدادات الأذن.
اجعل الغرفة أغمق: جرب ارتداء قناع نوم أو إغلاق الستائر. سيقلل ذلك من تعرضك للضوء الساطع، مما يسهل الحصول على راحة جيدة. إذا كنت تخطط لجعل القيلولة جزءًا من روتينك اليومي، ففكر في الاستثمار في الستائر المعتمة.
أعط الأولوية للنوم ليلاً: القيلولة ليست بديلاً عن النوم ليلاً. اجعل من أولوياتك الحصول على قسط كافي من النوم في تلك الليلة، حتى لو غفوت أثناء النهار.
متى يجب استشارة الطبيب؟
دوِّن ما تشعر به بعد التمرين. تحدث إلى طبيبك إذا كنت:
- تشعر بالنعاس الشديد بعد كل تمرين
- تنام بشكل متكرر دون أن تدرك ذلك
- تجد صعوبة في الاستيقاظ من قيلولة قصيرة
- غير قادر على أخذ قيلولة حتى لو كنت متعبًا
- قد تشير هذه الأعراض إلى حالة طبية لا علاقة لها بالنشاط البدني.
تحدث أيضا إلى مدربك الشخصي. يمكنه تقييم روتينك الحالي وتحديد ما إذا كان مناسبًا لمستوى لياقتك.
الخلاصة:
من الطبيعي جدا الشعور بالتعب بعد تمرين طويل أو شاق. بشكل عام، يحدث هذا بسبب نفاد طاقة عضلاتك. يفقد جهازك العصبي المركزي أيضًا قدرته على الاستمرار في تحريك عضلاتك. يتسبب هذا في إجهاد العضلات، مما يجعلك تشعر بالتعب.
يمكن أن تساعد القيلولة في تسهيل استعادة العضلات و إعطائك دفعة من الطاقة. قلل من القيلولة لمدة 20 دقيقة لتجنب الشعور بالدوار. من الأفضل أيضًا تجنب القيلولة في وقت قريب جدًا من موعد النوم، مما قد يؤدي إلى تعطيل نومك ليلاً.
يجب أن تحسن التمارين من مستويات الطاقة لديك. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تشعر بالتعب باستمرار بعد التمرين.
إقرأ المزيد:
إليك: 21 طريقة لـ النوم بسرعة في الليل، مدعومة بأحدث الدراسات العلمية، وداعا للأرق
كيفية حساب عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء النوم
